Sie möchten Süßigkeiten essen, aber weder zunehmen noch Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen? Lernen Sie diese beiden Punkte, um Ihren Heißhunger zu stillen und gesund zu bleiben!

Ich glaube, viele Menschen stehen vor diesem Dilemma: Sie möchten ab und zu Kekse oder Desserts essen, haben aber Angst, an Gewicht zuzunehmen und ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Tatsächlich sind Snacks und Desserts für die meisten gesunden Menschen kein Ernährungstabu, sofern sie nicht täglich oder in großen Mengen davon essen. Der Schlüssel liegt in der Kontrolle von Menge und Häufigkeit.

Bei der sogenannten Mengenkontrolle geht es darum , die Menge der verzehrten Desserts auf maximal 50 Gramm Zuckerzusatz pro Tag zu begrenzen . Wenn Sie auf süße Getränke und Süßigkeiten, eingemachtes Obst, Marmelade und dergleichen verzichten und nur einen kleinen Kuchen von etwa 50 Gramm essen, liegt dies nicht über dem vernünftigen Rahmen. Wenn Sie nicht zunehmen möchten, steigern Sie einfach Ihre körperliche Betätigung oder reduzieren Sie entsprechend Ihre Aufnahme von Grundnahrungsmitteln. Wenn Sie es gelegentlich essen, müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen.

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Personen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, müssen jedoch vorsichtiger sein. Nicht nur die Menge sollte kontrolliert werden, auch der Zeitpunkt des Nachtischverzehrs muss berücksichtigt werden.

Traditionell werden westliche Gerichte nach dem Abendessen mit einem Nachtisch gegessen. Heutzutage servieren viele Restaurants auch Desserts nach dem Mittag- oder Abendessen. Diese Lebensmittel können jedoch auch als Snack zwischen den Mahlzeiten Teil des Morgentees oder Nachmittagstees sein. Gerade wenn man zum Frühstück oder Mittagessen weniger isst, ist es sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten ein paar Snacks einzulegen.

Wann ist die beste Zeit, um süße Snacks zu essen?

Wann ist also die beste Zeit, diese süßen Snacks zu essen? Zwei frühere Studien lieferten entsprechende Beweise.

In einer Studie wurden die Auswirkungen des Verzehrs eines süßen Snacks auf Blutzuckerschwankungen bei gesunden Frauen nach dem Mittagessen (12:30 Uhr), zwischen Mittag- und Abendessen (15:30 Uhr) und nach dem Abendessen (19:30 Uhr) verglichen.

Als Snack wird Kuchen verwendet, der bei vielen Mädchen beliebt ist. Ein Stück hat einen Kaloriengehalt von 498 kcal, davon etwa 28 g Fett, 54 g Kohlenhydrate und 8 g Eiweiß.

Kuchen sind wahre Kalorienbomben. Es sieht weich und feucht aus und enthält viel Feuchtigkeit, aber tatsächlich wird die Weichheit nicht durch Feuchtigkeit, sondern durch Fett verursacht …

Die Kalorienwerte der drei Mahlzeiten betragen 351 kcal zum Frühstück, 549 kcal zum Mittagessen und 656 kcal zum Abendessen. Diese Situation kommt dem Alltag sehr nahe. Obwohl eine ausgewogene Kalorien- und Nährstoffversorgung bei den drei Mahlzeiten ideal ist, neigen die meisten Menschen in der Realität dazu, ein improvisiertes Frühstück und ein möglichst reichhaltiges Abendessen zu sich zu nehmen.

Die weiblichen Freiwilligen trugen kontinuierliche Glukosemonitore, mit denen die Forscher ihre Blutzuckerschwankungen vom Mittagessen bis zum Frühstück am nächsten Tag überwachten. Ihre durchschnittlichen Blutzuckerkurven sind in Abbildung 1 dargestellt.

Essen Sie nach dem Mittagessen Kuchen, dargestellt durch die grüne Linie. Essen Sie nach dem Abendessen Kuchen, dargestellt durch die rote Linie. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten, das ist die blaue Linie.

Es ist klar, dass der Verzehr von Kuchen nach dem Abendessen die schlechtesten Auswirkungen hat, da der Blutzuckerspiegel nach dem Abendessen besonders hoch ist und die niedrigsten Blutzuckerwerte zwischen Mittag- und Abendessen sowie Abendessen und Frühstück auftreten.

Das Abendessen stellt die größte Portion dar und wenn dann noch ein Nachtisch dazukommt, sind die Kalorien zu hoch und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu hoch. Es ist verständlich, dass der Blutzuckerspiegel sehr hoch ist. Allerdings ist das Frühstück zu klein und das Mittagessen nicht ausreichend, sodass der Blutzuckerspiegel 4 bis 6 Stunden nach dem Mittagessen einen Tiefpunkt erreicht.

Schlimmer noch ist, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Abendessen hoch bleibt, was sich auf die Blutzuckerreaktion am nächsten Tag auswirkt. Es kommt leicht vor, dass der Blutzuckerspiegel am frühen Morgen zu niedrig und nach dem Frühstück zu hoch ist.

Es ist viel besser, nach dem Mittagessen Kuchen zu essen. Obwohl der Blutzuckerspiegel beim Mittagessen langsam abfällt und nach 5 bis 6 Stunden einen Tiefpunkt erreicht, sind die Schwankungen nicht so groß und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach dem Abendessen und Frühstück am nächsten Tag.

Wenn Sie zwischen Mittag- und Abendessen um 15:30 Uhr Kuchen essen, führt dies nur zu geringen Blutzuckerschwankungen und verhindert lediglich, dass der Blutzuckerspiegel 4 bis 6 Stunden nach der Mahlzeit absinkt. Auch die Blutzuckerreaktion in der Nacht und nach dem Frühstück am nächsten Tag ist relativ stabil.

Bei Experimenten mit Patienten mit Typ-2-Diabetes zeigte sich dasselbe Muster: Zwischen Mittag- und Abendessen zu naschen ist effektiver als nach dem Mittagessen.

Allerdings reagieren Diabetiker empfindlicher auf Nahrungsmittel. Der Verzehr von 17 Gramm Keksen nach dem Mittagessen, die nur 75 kcal haben und nur 13,5 Gramm Kohlenhydrate enthalten, kann zu einer deutlichen Zunahme der Blutzuckerschwankungen führen: Der Blutzuckerspiegel nach dem Mittagessen steigt höher und fällt zu schnell ab, was zu übermäßigen Blutzuckeranstiegen beim Abendessen führt. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Kekse essen, ist Ihr Blutzuckerspiegel beim Mittag- und Abendessen sowie sogar in den frühen Morgenstunden stabiler und weist weniger Schwankungen auf.

Blutzuckerstabilität ist wichtig

Manche Leute sagen vielleicht: Wenn ich bei dieser Mahlzeit mehr esse, steigt mein Blutzucker stärker; wenn ich bei der nächsten Mahlzeit weniger esse, steigt mein Blutzucker weniger stark an; wird es am Ende nicht dasselbe sein? Tatsächlich sind sie immer noch unterschiedlich.

Denn das Wichtigste ist ein stabiler Blutzuckerspiegel. Übermäßige Schwankungen des Blutzuckerspiegels stellen an sich schon eine Belastung für den Stoffwechsel dar. Die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf stehen in engem Zusammenhang mit dem Risiko einer diabetischen Retinopathie und Erkrankungen des Nervensystems, dem Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen sowie der Gesamtmortalität.

Daher sollten Maßnahmen zur Blutzuckerkontrolle nicht nur den Nüchternblutzuckerspiegel und den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel kontrollieren, sondern – noch wichtiger – die täglichen Blutzuckerschwankungen so gering wie möglich halten. Fachlich gesprochen bedeutet dies, an der Verringerung der Variabilität des Blutzuckerspiegels (glykämische Variabilität, GV) zu arbeiten.

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Einige Studien haben ergeben, dass zu langes Nichtsessen und Essen bei offensichtlichem Hunger zu einem übermäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Andere Studien haben ergeben, dass bei Menschen, die es gewohnt sind, zu einer bestimmten Zeit zu essen, eine Verzögerung des Mittag- oder Abendessens auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen führen kann.

Darüber hinaus hat die Forschung zum Thema „Pre-Meal Loading“ ergeben, dass der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit ebenfalls wirksam kontrollieren kann.

Kurz gesagt: Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen , einschließlich derjenigen, die abnehmen müssen, sollten auf eine stabile Nahrungsaufnahme und eine stabile Kohlenhydratversorgung achten und Energie und Kohlenhydrate am besten vernünftig auf drei Mahlzeiten am Tag verteilen. Wenn Sie einen Snack brauchen, können Sie ihn auch zwischen den Mahlzeiten einnehmen oder eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit einen kleinen Snack zu sich nehmen.

Planung und Produktion

Quelle: Fan Zhihong Original-Nährwertangaben

Autor: Fan Zhihong, Professor am College für Lebensmittelwissenschaft und Ernährungstechnik, China Agricultural University

Herausgeber: Wang Mengru