Wie viel Gemüse sollte man täglich essen? Mengentabellen zu 15 Gemüsesorten gibt es hier!

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine reichhaltige Gemüsezufuhr. Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollte die allgemeine Bevölkerung täglich 300 bis 500 Gramm frisches Gemüse essen, wovon mehr als die Hälfte dunkles Gemüse wie violettes, grünes, rotes und orange-gelbes Gemüse sein sollte.

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Hier kommt also die Frage. Wie viel sind 300–500 Gramm? Sie können nicht jedes Mal vor dem Essen eine Küchenwaage zum Wiegen verwenden, das wäre zu umständlich! Keine Sorge, nachdem Sie sich diese quantitativen Bilder angesehen haben, können Sie ohne Lebensmittelwaage wissen, wie viel Gemüse Sie essen~

Spinat : Obwohl Spinat keine zuverlässige Eisenquelle ist, enthält er gute Mengen an Carotin, Ballaststoffen und Kalium. Spinat hat einen hohen Oxalsäuregehalt und muss daher vor dem Verzehr blanchiert werden, um die Oxalsäure zu entfernen .

Salat : Dies ist eine häufige Zutat in Gemüsesalatgerichten. Es weist ernährungsphysiologisch keine Besonderheiten auf, hat aber einen sehr geringen Kaloriengehalt von nur 12 kcal/100 Gramm, sodass Abnehmwillige es ohne Bedenken essen können.

Chinakohl : Unter den Gemüsesorten ist der Chinakohl sehr bodenständig und besonders weit verbreitet. Er hat einen hohen Gehalt an Vitamin C und Kalzium , nämlich 64 mg/100 g bzw. 117 mg/100 g, also doppelt so viel wie Chinakohl.

Raps : Sein Kalziumgehalt ist höher als der von Chinakohl, der 153 mg/100 g beträgt. Es ist außerdem reich an Beta-Carotin und Kalium. Sowohl gebratener Raps mit Shiitake-Pilzen als auch Raps mit Knoblauch sind köstlich.

Tomate : Sie kann sowohl als Gemüse als auch als Obst verwendet werden und ist sehr praktisch zum Essen. Dieser Inhaltsstoff ist reich an Lycopin und verfügt über antioxidative Eigenschaften , die uns nicht nur bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, sondern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen. Wenn Sie jedoch möchten, dass der Körper es besser aufnimmt und verwertet, ist es am besten, es vor dem Verzehr zu kochen und mit Öl zu erhitzen. Wenn Sie Tomaten gerne roh essen, kauen Sie sie beim Essen sorgfältig .

Karotten : Diese Zutat ist reich an Carotin und kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das sich positiv auf die Gesundheit von Augen und Haut auswirkt. Essen Sie nicht zu viel am Tag und achten Sie darauf, nicht zum „Lakaien“ zu werden. Es wird empfohlen, 2 nicht zu überschreiten .

Knoblauchsprossen : Reich an Ballaststoffen und dem Mineral Kalium. Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen ist 2,7-mal so hoch wie beim Chinakohl. Es kann die mechanische Bewegung des Magen-Darm-Trakts fördern und den Stuhlgang unterstützen .

Paprika : Sie ist der Vitamin-C-König unter den Gemüsesorten. Durch den Verzehr von 100 Gramm Paprika können 130 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs einer Durchschnittsbevölkerung gedeckt werden. Nach dem Waschen kann man es roh essen, es hat einen süßen Geschmack.

Okra : Reich an Kalzium und Ballaststoffen , der Gesamtballaststoffgehalt beträgt bis zu 3,2 g/100 g, insbesondere Pektin, das nicht nur die Darmperistaltik fördern, sondern auch den Wassergehalt des Stuhls erhöhen kann, was besonders für Menschen mit Verstopfung geeignet ist .

Brokkoli : Der Vitamin-C- Gehalt ist mit 56 mg/100 g gut. Durch den Verzehr von 100 Gramm können 56 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

Zwiebel : Reich an antioxidativen Flavonoiden, ist sie auch ein Kaliumpräparat . Roh gegessen ist es würzig, schmeckt aber nach dem Kochen oder Erhitzen süß. Mit Zwiebeln gebratenes Rind- oder Lammfleisch ist köstlich und kann auch den Hammelgeruch überdecken.

Aubergine : Sehr kalorienarm und reich an Kalium . Auberginen sind locker und porös und nehmen mehr Öl auf, deshalb muss man auf die Garmethode achten, am besten dämpfen sie sie .

Bohnen : Reich an Ballaststoffen und Kalium . Es muss vor dem Verzehr gründlich durchgegart werden . Unreife Bohnen enthalten Saponine und Lektine, die leicht Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall hervorrufen und in schweren Fällen tödlich sein können.

Shiitake-Pilze : Reich an Ballaststoffen , mit einem Gehalt von bis zu 3,8 Gramm pro 100 Gramm, ist er außerdem reich an Shiitake-Polysacchariden und hat einen einzigartigen Geschmack. Es schmeckt köstlich, egal ob zum Pfannenrühren oder zur Suppenzubereitung.

Sojasprossen : Sojasprossen haben einen höheren Ballaststoff- und Kaliumgehalt als Mungobohnensprossen und schmecken aromatischer. Gebratene Sojasprossen sind einfach und lecker.

Die oben genannten 15 Gemüsesorten werden oft von jedem gegessen. Dieses Mal können Sie auch ohne Lebensmittelwaage genau wissen, wie viel Gemüse Sie gegessen haben~

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, registrierte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health