Zu spätes Essen macht richtig dick!

Wir wissen, dass „zu spätes Essen ungesund ist“, aber was genau ist das Schlechte daran? Macht es wirklich einen Unterschied, ob man dasselbe Essen früher oder später isst?

Um herauszufinden, was mit dem Körper passiert, wenn wir zu unterschiedlichen Zeiten essen, haben Wissenschaftler eine Reihe von Studien und Experimenten durchgeführt und festgestellt: Es ist tatsächlich ein Unterschied.

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Frühere Studien haben gezeigt, dass die Kontrolle der Nahrungsaufnahme während aktiver Phasen dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, während die Aufnahme unverändert bleibt. Forscher des Brigham and Women's Hospital der Harvard University veröffentlichten in der renommierten Fachzeitschrift Cell Metabolism eine Studie über den Zusammenhang zwischen verspäteten Essenszeiten und Fettleibigkeit. Durch eine randomisierte Crossover-Studie fanden sie heraus, dass eine Verzögerung der Mahlzeiten den Hunger steigert, die Ausschüttung appetitregulierender Hormone verändert, den Energieverbrauch tagsüber senkt und die Expression von Genen verändert, die mit der Regulierung der Fettproduktion und des Fettabbaus in Zusammenhang stehen.

Um es einfach auszudrücken: Wenn Sie spät essen, nehmen Sie aus mehreren Blickwinkeln, auf allen Ebenen und in allen Aspekten an Gewicht zu.

Um gleichzeitig die Auswirkungen der Verschiebung der Essenszeiten auf die Kontrolle der Energieaufnahme, den Energieverbrauch und die molekularen Regulationsmechanismen des Fettgewebestoffwechsels zu bestimmen, wurden im Experiment Variablen wie Zeitpunkt, Menge und Art der Nahrungsaufnahme (also Gesamtkalorienaufnahme und Nahrungszusammensetzung), körperliche Aktivität, Schlaf und Licht streng kontrolliert.

An der Studie nahmen 16 übergewichtige oder fettleibige Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 37,3 Jahren und einem durchschnittlichen BMI von 28,7 teil, von denen 5 weiblich waren. Zwei bis drei Wochen vor Beginn der Studie hielten alle Teilnehmer einen festen Schlaf- und Wachzyklus ein und erhielten drei Tage vor Beginn der Studie regelmäßig Mahlzeiten, die von den Forschern im Voraus zubereitet wurden. Die Ernährungs-, Bewegungs- und Schlafgewohnheiten der Probanden wurden streng kontrolliert, um sicherzustellen, dass alle Variablen außer der „Essenszeit“ konsistent waren.

Den Teilnehmern wurde nach dem Zufallsprinzip entweder ein früherer oder ein späterer Essensplan mit einer Verzögerung von 250 Minuten (ungefähr 4 Stunden) zugewiesen.

Beim früheren Essensplan (B) aßen die Teilnehmer 1 Stunde (B), 5 Stunden 10 Minuten (L) und 9 Stunden 20 Minuten (D) nach dem Aufwachen, und beim späteren Essensplan (C) aßen die Teilnehmer 5 Stunden 10 Minuten (L), 9 Stunden 20 Minuten (D) und 13 Stunden 30 Minuten (S) nach dem Aufwachen.

Um einen Vergleich mit sich selbst zu ermöglichen, nahmen beide Gruppen für die nächsten 3–12 Wochen ihre vorherigen Essgewohnheiten wieder auf, gefolgt von einer Auswaschphase und dann dem umgekehrten Ernährungsplan.

Die primären Ergebnisse wurden an den Studientagen 3 und 6 gemessen und umfassten den Energieverbrauch im Wachzustand, subjektiven Hunger, Appetit und die 24-Stunden-Sekretion der Körperkerntemperatur (CBT), Leptin und Ghrelin.

Am 5. Tag der Studie wurden nach 15-stündigem Fasten Fettbiopsien von beiden Gruppen entnommen, um die Genexpression zu analysieren. Die Ergebnisse waren erstaunlich:

01 Spätes Essen steigert den Appetit am nächsten Tag

Die Forscher stellten fest, dass das Hormon, das den Hunger kontrolliert (Ghrelin), im Magen der Probanden, die spät aßen, deutlich anstieg, während das Hormon, das ein Sättigungsgefühl vermittelt (Leptin), abnahm, was das Hungergefühl im Laufe des Tages sogar um 34 % verstärkte.

Ich weiß nicht, ob Sie diese Erfahrung schon einmal gemacht haben. Wer am Vortag vor dem Schlafengehen einen Mitternachtssnack zu sich nimmt, wird am nächsten Tag beim Aufwachen großen Hunger verspüren und einen besonders leeren Magen haben. Das ist keine Illusion, es könnte mit Veränderungen der appetitanregenden Hormone zusammenhängen.

Die Probanden waren nicht nur hungrig, sie berichteten auch allgemein, dass sie ein stärkeres Verlangen nach kohlenhydratreichen, fleischigen und schwer schmeckenden Speisen hatten. Wer kann das Ihrer Meinung nach aushalten? !

02 Spätes Essen verlangsamt Ihren Stoffwechsel am nächsten Tag

Die Probanden, die spät aßen, hatten in den folgenden 24 Stunden eine deutlich niedrigere Körperkerntemperatur. Dies bedeutet, dass die Wärmemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt, abgenommen hat und der Grundumsatz gesenkt wurde!

Der Energieverbrauch konnte laut Monitoring um ca. 5 % bzw. um ca. 41 kcal auf 68,8 kcal gesenkt werden, was dem Kalorienverbrauch bei 15 Minuten Gehen entspricht. Glauben Sie, dass es ein Verlust ist? !

03 Spätes Essen begünstigt die Fettansammlung.

Die Forscher entnahmen den Probanden Unterhautfettgewebe und beobachteten Veränderungen auf molekularer Ebene. Sie fanden heraus, dass bei spätem Essen die Expression von Genen, die mit dem Fettabbau in Zusammenhang stehen, abnahm, während die Expression von Genen, die mit der Fettsynthese in Zusammenhang stehen, zunahm.

(Das Forschungsteam entnahm Gewebebiopsien von subkutanem weißem Fettgewebe während der frühen und späten Fütterungsphasen und führte eine Analyse der differentiellen Expression und Signalweganreicherung durch. Die späte Fütterung führte zu einer Herunterregulierung der Expression einiger für den Fettabbau verantwortlicher Gene wie PLD6, DECR1 und ASAH1. Im Gegensatz dazu blieben Gene, die die Fettsynthese regulieren, wie GPAM, ACLY, AACS und CERK, weiterhin hochreguliert.)

Einfach ausgedrückt: Der Fettabbau nimmt ab und die Fettsynthese nimmt zu, es gelangt also nur hinein, aber nicht hinaus, und alles wird zu Fett, das sich in Ihrem Körper ansammelt …

Noch herzzerreißender ist, dass der Plan zum „späten Essen“ im Experiment strikt gemäß der 16:8-Methode des intermittierenden Fastens umgesetzt wurde. Wenn Sie jedoch nicht nur spät essen, sondern auch verschiedene Snacks, Cola, Milchtee, gebratenes Hühnchen und ab und zu einen Snack zu sich nehmen, können die Veränderungen im Stoffwechsel Ihres Körpers deutlicher sein.

Warum hat ein Mitternachtssnack oder ein etwas verspätetes Abendessen so viele negative Auswirkungen auf den Körper?

Um uns an die Licht- und Dunkelzyklen der Erde anzupassen, haben wir Menschen im Laufe der letzten zwei Millionen Jahre eine eingebaute biologische Uhr in unserem Körper entwickelt. Diese „Uhr“ ist in unseren Genen kodiert und existiert in verschiedenen Organen, Geweben und Zellen, wo sie unser Hormonsystem und unseren Stoffwechsel ständig anpasst. Unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten sind wie ein falscher Programmcode, der unser gesamtes Körperprogramm durcheinanderbringt.

In einer Zeit, in der man von neun bis fünf arbeitet, sind die Leute normalerweise vor sechs mit dem Abendessen fertig und gehen um zehn ins Bett. In der schnelllebigen modernen Gesellschaft ist es uns aufgrund verschiedener Überstunden, Nachtschichten, gesellschaftlicher Verpflichtungen usw. unmöglich, zu entscheiden, wann wir essen. Bei vielen Menschen wird die Essenszeit verschoben, das Abendessen auf 19 oder 20 Uhr, und wenn sie nach dem langen Aufbleiben hungrig sind, nehmen sie einen Mitternachtssnack zu sich.

Es fällt Ihnen wirklich schwer, abends nichts zu essen. Was sollten Sie also tun? Wir können versuchen, unsere Essenszeiten möglichst weit nach vorne zu verschieben und unsere letzte Mahlzeit vorzugsweise 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um unserem Körper genügend Zeit zu geben, sich auszuruhen und das zu tun, was er nachts tun soll.

Was Mitternachtssnacks angeht, ist es okay, ab und zu ein oder zwei zu essen, aber wenn das zur Regel wird, wird Ihr Körper weinen.

Hauptreferenzen:

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Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Shanxi Medical University Health Science Communication Team

Gutachter: Chen Ran, Associate Researcher und leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute