Sind „8 Gläser Wasser am Tag“ wahres Wissen oder Pseudowissenschaft? Lassen Sie uns heute das Thema Trinkwasser klären!

Tratsch

Ich glaube, jeder hat schon einmal den Satz „8 Gläser Wasser am Tag“ gehört, der einst als goldene Regel für das Trinken von Wasser galt. Doch in den letzten Jahren glauben manche Menschen auch, dass „8 Gläser Wasser am Tag“ eine Pseudowissenschaft sei, die schädlich für den Menschen sei .

Gibt es also eine wissenschaftliche Grundlage für „8 Gläser Wasser pro Tag“? Wie viel Wasser kann man täglich trinken, das ist gesund? Heute werde ich dieses Gerücht, das jeder seit Jahrzehnten hört, von seinem Ursprung an analysieren.

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Woher stammt dieses Sprichwort ursprünglich?

Zunächst einmal hat auch diese Aussage einen „westlichen“ Ursprung. Die 8 Gläser Wasser beziehen sich hier auf 8 Unzen Wasser in einem Standardglas, was ungefähr 240 ml Wasser entspricht. Tatsächlich entstand die Idee von 8 Gläsern Wasser aus einer empfohlenen Norm für die Wasseraufnahme, die 1945 vom National Research Council des US Food and Nutrition Board herausgegeben wurde und besagt, dass für jede aufgenommene Kilokalorie Energie 1 ml Wasser benötigt wird. Wenn eine durchschnittliche Person beispielsweise 2000 Kilokalorien zu sich nimmt, beträgt die entsprechende Wasseraufnahme 2000 ml, 2000/240≈8!

So entstand das westliche Sprichwort von 8 Gläsern Wasser!

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In unserem Land gibt es auch das Sprichwort, man solle 8 Gläser Wasser trinken, und daran ist tatsächlich etwas dran.

Der durchschnittliche Erwachsene verliert durch Urinieren, Stuhlgang, Verdunstung von der Körperoberfläche, Atmung und Schwitzen etwa 2,5 Liter Wasser, daher müssen wir unseren Wasserhaushalt entsprechend auffüllen. Zusätzlich zu dem Wasser, das wir über die Nahrung und unseren Stoffwechsel aufnehmen, müssen wir auch aktiv Wasser trinken. Von Juli bis August 2010 führten Forscher der Peking-Universität, des chinesischen Zentrums für Seuchenkontrolle und -prävention und anderer Institutionen eine Umfrage zur Trinkwasserqualität unter Erwachsenen in vier Städten meines Landes durch. Daten zeigen, dass die Wasseraufnahme von Erwachsenen in meinem Land 56 % der gesamten Wasseraufnahme ausmacht; Die mittlere Wasseraufnahme beträgt 1488 ml, davon 1679 ml für Männer und 1370 ml für Frauen. Basierend auf den Umfrageergebnissen empfiehlt das Forschungsteam, dass in milden Klimazonen erwachsene Männer mit leichter körperlicher Aktivität 1,7 Liter Wasser pro Tag und erwachsene Frauen 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn 1 Tasse Wasser etwa 200–250 ml entspricht, beträgt die oben empfohlene Menge ungefähr 8 Tassen Wasser pro Tag.

Später wurde diese Empfehlung auch in die „Dietary Reference Intakes of Chinese Residents (2013)“ und die „Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022)“ aufgenommen und gilt damit als maßgebliche Datengrundlage im Bereich der Ernährung in meinem Land.

Das Problem ist, dass diese 8 Gläser Wasser nicht bedeuten, dass jeder 8 Gläser Wasser trinken muss, mehr oder weniger wird nicht funktionieren.

Der Grund für die Verwendung der Formulierung „8 Gläser Wasser pro Tag“ liegt darin, dass sie leichter zu merken ist als die genaue Menge an Wasser, die Sie trinken. Wenn wir also sagen „8 Gläser Wasser am Tag“, sollten wir auf das Fassungsvermögen der Tasse achten.

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Darüber hinaus sollte die Wassermenge, die jeder trinkt, nicht gleich sein. Tatsächlich gibt es individuelle Unterschiede. Viele Faktoren führen dazu, dass der Wasserbedarf einer Person unterschiedlich ist:

1. 2000 kcal Energie entsprechen 2000 ml Wasser. Der Energiebedarf jedes Menschen ist unterschiedlich.

Tatsächlich umfasst die Gesamtmenge an Wasser, die wir täglich verbrauchen, das natürliche Wasser in Lebensmitteln, Suppen, Milch usw. sowie das Wasser und die Getränke, die wir trinken. Wenn die Nahrungs- und Wasseraufnahme hoch ist, bedeutet das nicht, dass Sie 8 Gläser Wasser trinken müssen.

Zudem ist der Energiebedarf jedes Menschen unterschiedlich, so dass eine Berechnung auf Basis des Energiestoffwechsels von Wasser nicht für jeden geeignet ist.

Der Anteil der Wasseraufnahme über die Nahrung variiert je nach Land, Kultur und Person erheblich und richtet sich nach den Ernährungsgewohnheiten. Die wichtigsten Kochmethoden der Chinesen sind Dämpfen, Braten und Dünsten. Dabei bleibt nicht nur der größte Teil der ursprünglichen Feuchtigkeit im Essen erhalten, sondern es wird während der Verarbeitung auch zusätzliche Feuchtigkeit hinzugefügt. Daher kann die Feuchtigkeit, die die Chinesen über die Nahrung aufnehmen, mehr als 40 % der gesamten Wasseraufnahme ausmachen. Im Gegensatz dazu wird westliches Fast Food häufig durch Frittieren oder Braten zubereitet, was die Wasseraufnahme aus der Nahrung reduziert.

Daher sind „Wasseraufnahme“ und „Wassertrinken“ nicht dasselbe, aber es besteht ein großer Unterschied zwischen ihnen. Wenn wir diese Unterscheidung nicht treffen, besteht die Gefahr, dass wir einige Zahlen falsch interpretieren (oder dass andere dazu veranlassen, sie falsch zu interpretieren). So wird beispielsweise in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfohlen, dass die Gesamtwasseraufnahme chinesischer Einwohner 2,7 bis 3 Liter pro Tag betragen sollte, es wird aber auch darauf hingewiesen, dass darin Trinkwasser und Wasser in der Ernährung enthalten sind. Bei den oben genannten Mengenangaben von 1,7 Litern und 1,5 Litern handelt es sich um Empfehlungen speziell für Trinkwasser.

2. Wasseraufnahme und Gesamtenergieaufnahme müssen nicht unbedingt eins zu eins übereinstimmen.

Tatsächlich ist der Wasserbedarf für den Stoffwechsel der drei energieliefernden Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) in unserer Nahrung sehr unterschiedlich. Zur Bindung von jeweils 1 g Protein sind 3,3 g Wasser erforderlich. und Kohlenhydrate, die in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert sind, benötigen ebenfalls 2,5–3 g Wasser, um jedes Gramm zu binden. Im Gegensatz dazu erfordert die Speicherung von hydrophobem Fett, der einzigen Fettart, bei der sich „Öl und Wasser nicht vermischen“, nicht viel Wasser.

Die Frage ist also: Obwohl beide 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen, verliert die Person bei einer kohlenhydratreichen Ernährung mit 70 % Kohlenhydraten und einer ketogenen Ernährung (Kohlenhydratenergiezufuhr < 5 %) aufgrund des massiven Abbaus von Glykogen und der aktiven Gluconeogenese gebundenes Wasser – bei gleichen 2000 kcal muss die Person mit der ketogenen Ernährung offensichtlich mehr Wasser nachliefern.

3. Der Wasserbedarf eines Menschen muss die zusätzliche Wasserausscheidung decken, wobei es gewisse individuelle Unterschiede gibt.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei um eine Empfehlung für Personen mit einer Standardenergieaufnahme von 2000 kcal. Tatsächlich führen Unterschiede in Alter, Größe, Gewicht, körperlicher Betätigung, Schweißausbruch und Stoffwechselkapazität der Nieren zu einer großen „Heterogenität“ des Energiebedarfs und der Wasseraufnahme.

Wenn beispielsweise beide 2000 kcal Energie verbrauchen, aber eine Person mehr und die andere weniger schwitzt, ist es wahrscheinlich, dass die erste Person 10 Tassen Wasser trinken muss, während die andere nur 7 Tassen benötigt.

Daher spiegeln die Empfehlungen zur Wasseraufnahme in den Ernährungsrichtlinien die „allgemeine“ empfohlene Menge für Menschen mit „durchschnittlichen“ Lebensumständen und körperlichem Aktivitätsniveau wider. Der Wasserbedarf des Körpers steigt bei zunehmender körperlicher Betätigung, bei Hitze, beim Auftreten bestimmter Symptome (wie Fieber, Durchfall, Erbrechen) oder während der Schwangerschaft bzw. Stillzeit.

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Der Satz „8 Gläser Wasser“ kann uns dabei helfen, uns leicht daran zu erinnern, wie viel Wasser wir täglich trinken müssen. Es ist jedoch unmöglich, den Bedarf aller zu decken. Wir müssen uns darüber nicht allzu viele Gedanken machen und auch nicht übermäßig besorgt sein, dass wir „nicht genug Wasser trinken“, aber wir müssen so viel Wasser wie möglich trinken.

Auf welche Menge sollten wir uns also bei der wissenschaftlichen Hydratisierung beziehen?

Dies ist ein technischer Job. Der genaueste Goldstandard ist die Verwendung der „Methode des doppelt markierten Wassers“, um zu testen, wie viel Energie eine Person täglich verstoffwechselt, und dann zu berechnen, wie viel Wasser verbraucht und ausgeschieden wird. Denn hier ist das Grundwissen:

Die Wassermenge, die ein Mensch täglich benötigt = Wasserverbrauch durch Stoffwechsel + ausgeschiedenes Wasser (Atmung, Schwitzen, Urin, Kot)

Daher wurde unter Bezugnahme auf die aktualisierte und umfassendere Forschung im Jahr 2022 festgestellt, dass die Menge an Wasser, die eine Person tatsächlich benötigt, von den folgenden Faktoren abhängt:

Körperliches Aktivitätsniveau, Geschlecht, wirtschaftliche Lage, Alter und fettfreie Körpermasse.

Die ersten drei Punkte sind leicht zu verstehen. Es handelt sich um „äußere Faktoren“, die die Menge des täglich ausgeschiedenen Wassers, darunter Schweiß, Kot und Urin, direkt beeinflussen.

Lediglich das Alter und die fettfreie Körpermasse sind „starre Faktoren“ im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und müssen entsprechend der eigenen Situation gemessen werden. In der Arbeit wird auch ein Beispiel genannt: Ein 20-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg, der mäßig körperlich aktiv ist und in einer Umgebung mit geeigneter Temperatur und Luftfeuchtigkeit lebt, hat einen Nettowasserverlust von etwa 3,2 Litern pro Tag. Wenn wir davon ausgehen, dass die Wasseraufnahme in meinem Land 50 % der gesamten Wasseraufnahme ausmacht, muss er tatsächlich 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Im Gegenteil, eine 60 kg schwere Frau gleichen Alters, die in der gleichen Umgebung lebt, verliert etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag, was bedeutet, dass sie tatsächlich 6-7 Tassen Wasser trinken muss.

Allerdings ist der Wasserstoffwechsel im Alter von 20 Jahren am aktivsten. Dieser Berechnung zufolge könnte der tägliche Wasserbedarf einer 65-jährigen Frau, die nur noch 50 Kilogramm wiegt und sich plötzlich weniger bewegt, sinken. Darüber hinaus können bei älteren Menschen bestimmte Erkrankungen der Harnwege auftreten. Wenn Sie sich zwingen, 8 Tassen zu trinken, wird Ihr Körper nicht mit Wasser versorgt, sondern es wird nur die Nieren zusätzlich belastet.

Wie viel Wasser sollten wir trinken?

Zunächst einmal sind „8 Gläser Wasser“ ein Grundwert. Auch andere nicht-physische Faktoren führen dazu, dass Sie mehr Wasser trinken, Sie können also entsprechend Ihrem Ausgangswert mehr Wasser zu sich nehmen:

▶ Hohes Maß an Bewegung: Das Maß an Bewegung entspricht einem hohen Stoffwechsel und einem hohen Energiebedarf, und auch die Menge an getrunkenem Wasser muss der Situation entsprechend erhöht werden.

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▶ Klima und Feuchtigkeit führen zu übermäßigem Schwitzen: Dies ist der kritischste Faktor im heißen Sommer. Da es in dieser Situation keine Möglichkeit gibt, die Menge Ihres Schweißes zu zählen, ist Durst das offensichtlichste Signal. Wenn Sie jedoch aus Durst Wasser trinken, ist der osmotische Druck im Urin bereits hoch. Es wird empfohlen, dass Sie die Initiative ergreifen und regelmäßig Wasser trinken und nicht nur, wenn Sie Durst verspüren. An dieser Stelle möchten wir auch alle daran erinnern, dass bei Dehydration durch übermäßiges Schwitzen tatsächlich gleichzeitig eine Elektrolytergänzung erforderlich ist, da es dem Körper sonst schwerfällt, den entsprechenden osmotischen Druck aufrechtzuerhalten, und die Effizienz der Wasserauffüllung nicht hoch ist.

▶ Wasserlassen und Durchfall: Beispielsweise hat Alkoholkonsum eine indirekte harntreibende Wirkung, Koffein kann auch ein mildes Diuretikum sein und krankheitsbedingter Durchfall erhöht die Wasserausscheidung. In diesen Fällen müssen Sie Ihre Wasseraufnahme entsprechend erhöhen.

▶ Schlechte Ernährungsqualität: Dieser Faktor wird von vielen Menschen oft übersehen. Wissenschaftlichen Statistiken zufolge stammen für die Einwohner unseres Landes etwa 50 % des Wassers aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Tatsächlich haben natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gekochte Vollkornprodukte, leicht verarbeitetes Fleisch und Eier sowie Sojaprodukte einen hohen Wassergehalt, der zwischen etwa 40 % und 90 % liegt. Wenn Ihr Essverhalten den Ernährungsrichtlinien nahe kommt, sollte es Ihnen gut gehen. Andernfalls wird, wenn Sie täglich übermäßige Mengen wasserarmer, hochverarbeiteter Lebensmittel wie gebackenes Brot, Kekse, Pfannkuchen, frittierte Teigstangen, Trockenfleisch, Proteinriegel usw. zu sich nehmen, das verfügbare Wasser aus diesen Lebensmitteln stark reduziert und die Menge an Wasser, die Sie trinken müssen, erhöht sich entsprechend – aber zum Glück ist der Körper sehr schlau und Freunde, die viele Snacks essen, werden definitiv mehr Durst verspüren.

abschließend

1. Die Idee, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, hat zwar eine gewisse Grundlage, es gibt jedoch auch individuelle Unterschiede.

2. Der Wasserbedarf des menschlichen Körpers muss nicht nur den Energiestoffwechsel berücksichtigen, sondern auch die aufgrund individueller Faktoren ausgeschiedene Wassermenge, um die Gesamtmenge zu messen.

3. Jeder Zustand, der den Wasserverlust durch Schwitzen, Urinieren, Durchfall usw. erhöht, erfordert eine Erhöhung der Wasseraufnahmemenge gegenüber dem ursprünglichen Wert.

4. Menschen, die zu viele feuchtigkeitsarme, hochverarbeitete Snacks essen, müssen auch zusätzlich Wasser trinken.

Autor: Luo Xiao, registrierte Ernährungsberaterin in China/Australien, Autorin von „Quit Sugar“

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

Quellen:

1. Stookey, JD, & Kavouras, SA (2020). Wasserforscher verfügen über keinen strategischen Plan zur Sammlung von Beweisen, um Empfehlungen zur Wasseraufnahme zur Vorbeugung chronischer Krankheiten abzugeben. Nährstoffe, 12(11), 3359. https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.Yamada, Y., et al. (2022). Schwankungen im menschlichen Wasserhaushalt hängen mit Umwelt- und Lebensstilfaktoren zusammen. Science, 378(6668), 909-915. https://doi.org/10.1126/science.abm8668

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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