Nicht zu schlafen bedeutet nicht zwangsläufig Schlaflosigkeit, es kann auch an „Schlafaufschieberitis“ liegen!

Autor: Lei Xuexue, Erstes Krankenhaus der Jilin-Universität

Gutachter: Wu Jie, stellvertretende Oberschwester, Erstes Krankenhaus der Jilin-Universität

Ich frage mich, ob Sie diese Erfahrung gemacht haben ...

Vor dem Schlafengehen gibt es immer viel zu tun, z. B. das Zimmer aufräumen, mit dem Hund spazieren gehen, mit Freunden chatten und auf die Kinder aufpassen. Aber selbst nachdem Sie alle oben genannten Dinge erledigt haben, können Sie immer noch nicht einschlafen. Zu dieser Zeit beginnen Sie, sich Videos und kurze Dramen anzusehen, als wäre dies eine Entschädigung für Sie nach einem harten Arbeitstag oder eine Flucht vor der langweiligen täglichen Routine des „Aufmachens der Augen ist ein neuer Tag voller Arbeit und Leben“ nach dem Schlafen. Obwohl Sie tief in Ihrem Herzen wissen, dass langes Aufbleiben viele Nachteile mit sich bringt, glauben Sie dennoch fest daran: „Ich bleibe nicht lange auf, sondern bin frei“!

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Aber wissen Sie es? Diese Art des Nichtschlafens ist eigentlich eine Art „Schlafaufschieberitis“. Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, wird dies große Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben!

Unter „Schlafprokrastination“ versteht man die Tatsache, dass Menschen ohne äußere Einflüsse (wie etwa Arbeit oder Familie) nicht in der Lage sind, sich innerhalb einer angemessenen Zeit auf den Schlaf vorzubereiten. Jemand hat Schlafprokrastination einmal folgendermaßen beschrieben: „Menschen, die nicht viel Kontrolle über ihr Tagesleben haben und sich weigern, früh ins Bett zu gehen, um spät in der Nacht wieder ein Gefühl der Freiheit zu haben.“

1. Wie können Sie feststellen, ob Sie unter Schlafprokrastination leiden?

Zur Selbsteinschätzung können Sie die Sleep Procrastination Scale verwenden.

Je höher Ihr Wert auf dieser Skala ist, desto stärker wirkt sich das Aufschieben auf Ihren Schlaf aus. Teilen Sie die Gesamtpunktzahl durch 9, um die Durchschnittspunktzahl für jede Frage zu berechnen. Für jeden Punkt, der den Durchschnittswert einer Person erhöht, verringert sich die Schlafenszeit um etwa eine halbe Stunde.

2. Was sollten wir tun, wenn die Ergebnisse des Selbsttests zeigen, dass Prokrastination einen großen Einfluss auf den Schlaf hat?

1. Psychologische Suggestion, zeitlich begrenzte Selbstregulation

Geben Sie sich selbst psychologische Hinweise, machen Sie sich klar: „Die Nacht ist die Zeit zum Ausruhen“ und legen Sie für sich selbst eine Schlafenszeit fest. Tatsächlich ist die Ursache für Schlafaufschub eher ein psychologischer Faktor, nämlich „der Wunsch, den heutigen Tag nicht zu früh zu beenden, und der Wunsch, den morgigen Tag nicht zu früh zu begrüßen“.

2. Selbstkontrolle und ein Schlafritual etablieren

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Halten Sie sich von elektronischen Produkten fern (versuchen Sie, Ihr Mobiltelefon, Tablet usw. 1 Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen).

Sie können vor dem Schlafengehen ein festes Ritual einführen, z. B. im Voraus planen, was Sie am nächsten Tag tun möchten, Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten, Ihre Füße vor dem Schlafengehen in heißes Wasser einweichen, eine Tasse warme Milch trinken, leise Musik hören, ein Tagebuch führen usw.; Schaffen Sie schließlich eine dunkle Schlafumgebung.

3. Praktische schlaffördernde Übungen

(1) Kopf: Ziehen Sie Ihre Augenbrauen und Ihre Nase zusammen und schließen Sie Ihre Augen fest. Halten Sie die Position jeweils 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

(2) Schultern: Spannen Sie Ihre Schultern an und heben Sie sie hoch, bis sie fast Ihre Ohren berühren.

(3) Arme: Beugen Sie Ihre Unterarme und legen Sie sie seitlich neben Ihrem Körper, nahe Ihren Schultern, ab. Spannen Sie dann Ihre gesamten Arme an.

(4) Hände: Ballen Sie Ihre Fäuste, bis Sie sie nicht mehr ballen können, und lassen Sie sie dann langsam los und entspannen Sie sich.

(5) Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich an, als ob Ihnen jemand in den Bauch schlagen würde und Sie versuchen, diesem Schlag auszuweichen. Spannen Sie Ihren Bauch 10 Sekunden lang weiter an.

(6) Beine: Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an, legen Sie eine Münze zwischen Ihre Knie, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an.

Das Intervall zwischen den oben genannten Übungen beträgt 10 Sekunden. Sie können je nach Ihrer Situation 1 bis 2 vor dem Schlafengehen auswählen und aufhören, wenn Sie müde werden.

4. Bewerten Sie Ihre Wahrnehmung neu und gewinnen Sie positive Energie

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nicht gut im Selbstmitgefühl sind, nachts mehr negative Emotionen erleben und daher mehr Zeit damit verbringen müssen, ihre Emotionen zu regulieren, und eher dazu neigen, den Schlaf aufzuschieben. Daher müssen wir unsere emotionalen Reaktionen ändern, indem wir Ereignisse neu wahrnehmen und interpretieren und sie positiv betrachten. Wenn Sie sich beispielsweise nicht wohl fühlen, können Sie sich sagen, dass Sie in letzter Zeit zu müde waren, und Ihr Körper wird Sie daran erinnern, sich gut auszuruhen und zu entspannen.

5. Schlafen Sie achtsam, um Körper und Geist zu kultivieren

Der Körper ist müde, aber das Gehirn ist noch aktiv. Achtsamkeit kann das Gehirn beruhigen und zu einem tieferen Schlaf führen.

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Achtsame Schlaftechnik

Beginnen Sie mit einer Meditation vor dem Schlafengehen. Legen Sie sich bequem hin, strecken Sie Ihre Glieder und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die körperlichen Empfindungen beim Atmen, wie etwa das Heben und Senken von Brust und Bauch, das Gefühl, wie die Luft aus Ihren Nasenlöchern in den tiefsten Teil Ihres Körpers strömt und das Gefühl, durch den Mund auszuatmen. Atmen Sie langsam und tief ein und dann mehrmals langsam und tief aus.

Machen Sie dann die Übung „Gute Nacht Körper“. Sagen Sie jedem Teil Ihres Körpers gute Nacht, schütteln Sie den jeweiligen Teil sanft, während Sie gute Nacht sagen, und entspannen Sie ihn dann. Sie können damit beginnen, Ihren Kopf zu entspannen, einschließlich Stirn, Wangen, Mundwinkel und Gesichtsmuskeln. Entspannen Sie Ihr Kinn, Ihren Nacken, Ihre Schultern, Arme, Handflächen und Fingerspitzen. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, Brust, Bauch und Schultern; Entspannen Sie auch Ihre Oberschenkel, Knie, Waden auf beiden Seiten und bis zu den Zehen. Entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers und lassen Sie keinen Teil angespannt oder verkrampft sein. Stellen Sie sich dann vor, Ihr Körper sei ein leerer Raum, völlig leer, und spüren Sie, wie Ihr Körper immer leichter wird und allmählich mit der Stille der Nacht verschmilzt.

Der „China Sleep Research Report (2022)“ ruft die ganze Nation dazu auf, das „118“-Konzept für gesunden Schlaf zu praktizieren, d. h. „um 11 Uhr ins Bett gehen und 8 Stunden schlafen“. Lassen Sie uns unsere Müdigkeit beiseite legen, unsere Mobiltelefone weglassen und heute Abend früh ins Bett gehen!

Verweise

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