Der Verzehr dieser 7 Lebensmittel zur Eisenergänzung ist nicht zuverlässig!

Was können Sie essen, um „Eisen und Blut wieder aufzufüllen und Ihren Teint rosig zu machen“? Dies ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird erwachsenen Frauen eine tägliche Eisenzufuhr von 20 mg und Männern von 12 mg empfohlen. In diesem Zusammenhang werden sieben eisenreiche Lebensmittel empfohlen, darunter brauner Zucker, Spinat, Eigelb und Kirschen. Sind sie zuverlässig? Welche Lebensmittel sind wirklich eisenreich?

01 Kann braunes Zuckerwasser Eisen ergänzen?

Die Wahrheit: Die Wirkung ist durchschnittlich.

Der Eisengehalt in 100 Gramm braunem Zucker beträgt 2,2 mg, in Kandiszucker 1,4 mg und in weißem Zucker 0,6 mg. In diesem Vergleich schneidet brauner Zucker tatsächlich etwas besser ab. Das Eisen im braunen Zucker ist jedoch kein Hämeisen und wird schlecht absorbiert und verwertet. Darüber hinaus verwenden Sie bei jedem Einweichen des Wassers nur ein Stück braunen Zucker, also etwa 5 Gramm, und der Eisengehalt beträgt etwa 0,088 mg, was weit von der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr entfernt ist.

Darüber hinaus handelt es sich bei braunem Zucker um zugesetzten Zucker. Zu viel Essen führt nicht nur leicht zu Karies, sondern erhöht auch das Risiko von Fettleibigkeit.

02 Ist Spinat ein Eisenlieferant?

Die Wahrheit: Die Wirkung ist begrenzt.

Das Sprichwort „Spinatverzehr kann Eisen ergänzen“ hat eine lange Geschichte. Der Eisengehalt von Spinat beträgt 2,9 mg pro 100 Gramm und ist damit 2,2-mal so hoch wie der von Chinakohl. Der Eisengehalt ist höher als bei den meisten üblicherweise verzehrten Gemüsesorten, aber eine Eisenergänzung durch den Verzehr ist nicht zuverlässig. Da es sich bei dem im Spinat enthaltenen Eisen um Nicht-Hämeisen handelt, das eine geringe Absorptionsrate aufweist, und da es außerdem viel Oxalsäure enthält, die die Absorption und Nutzung von Mineralien beeinträchtigt, ist Spinat kein empfehlenswertes Nahrungsmittel zur Eisenergänzung.

03 Kann Eigelb Eisen ergänzen?

Die Wahrheit: Eisen ist reichlich vorhanden, aber schwer aufzunehmen.

Viele Mütter geben ihren Babys Eigelb als erste Nahrung, nachdem sie mit der Beikost begonnen haben, weil sie glauben, dass Eigelb den Eisenbedarf ihres Babys decken kann. Tatsächlich ist dies nicht der Fall.

Der Eisengehalt von Eigelb beträgt 6,5 mg pro 100 Gramm, was tatsächlich sehr hoch ist. Allerdings wiegt das Eigelb etwa 15 Gramm und der Eisengehalt, den Sie durch den Verzehr eines Eigelbs aufnehmen können, beträgt etwa 1 mg, was kein hoher Gehalt ist. Darüber hinaus enthält Eigelb Phosvitin, eine Substanz, die die Aufnahme und Verwertung von Eisen hemmt, was letztendlich dazu führt, dass die Eisenaufnahmerate im Eigelb nur 3 % beträgt. Sie können nicht wirklich davon ausgehen, dass der Verzehr dieses Produkts Ihren Eisenbedarf deckt.

04 Liefern Kirschen Eisen?

Die Wahrheit: Es hat nichts mit der Eisenergänzung zu tun.

Kirschen können kein Eisen ergänzen. Daten aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen, dass der Eisengehalt von Kirschen nur 0,36 mg pro 100 Gramm beträgt. Bei einem so niedrigen Eisengehalt ist es am besten, sich nicht auf den Verzehr von Kirschen zur Eisenergänzung zu verlassen.

05 Ist roter Amaranth ein Eisenlieferant?

Die Wahrheit: Der Eisengehalt ist sehr niedrig und die Absorptionsrate schlecht.

Wenn Amaranth blanchiert oder gebraten wird, färbt sich die Suppe rot und auch das Blut wird rot. Daher glauben viele Menschen, dass der Verzehr von Amaranth den Eisen- und Bluthaushalt wiederherstellen kann.

Tatsächlich ist Amaranth rot, weil er reich an Anthocyanen und Betacyanen ist, und nicht wegen seines hohen Eisengehalts. Der Eisengehalt von Amaranth beträgt 2,9 mg pro 100 Gramm. Es handelt sich ebenfalls um Nicht-Hämeisen mit schlechter Absorptions- und Verwertungsrate. Der Kalziumgehalt von Amaranth ist jedoch sehr gut: Er enthält 178 mg Kalzium pro 100 Gramm, was 2,7-mal so viel ist wie bei Spinat und höher als bei Raps.

06 Ist Wolfsbeere ein Eisenpräparat?

Die Wahrheit: Eisenpräparate sind nicht wirksam.

„Wolfsbeeren in einer Thermoskanne einweichen“ ist für Menschen mittleren Alters zum Standard geworden. Manche Menschen glauben, dass Wolfsbeeren den Eisen- und Bluthaushalt wiederherstellen und so zu einem besseren Aussehen beitragen können.

Der Eisengehalt der Wolfsbeere ist tatsächlich nicht niedrig. Egal ob rote oder schwarze Wolfsbeere, der Eisengehalt liegt mit 5,4 mg pro 100 Gramm höher als bei Spinat. Allerdings werden meist nur wenige Körner in Wasser eingeweicht oder zu einer Suppe verarbeitet und die verzehrte Menge ist begrenzt. Das darin enthaltene Eisen ist kein Hämeisen und die Eisenergänzungswirkung ist gering.

07 Können rote Bohnen Eisen ergänzen?

Die Wahrheit: Es funktioniert nicht sehr gut.

Die roten Bohnen scheinen reich an Eisen zu sein, tatsächlich sind sie jedoch als Eisenergänzung nicht sehr wirksam.

Der Eisengehalt von roten Bohnen beträgt 7,4 mg pro 100 Gramm, was ziemlich hoch ist und 2,2-mal so hoch wie der von Kichererbsen ist. Es handelt sich jedoch um kein Hämeisen und wird nicht gut absorbiert.

Obwohl es bei der Eisenergänzung nicht sehr wirksam ist, eignet es sich gut zur Kaliumergänzung. Der Kaliumgehalt von 100 Gramm roten Bohnen beträgt bis zu 860 mg. Durch den Verzehr von 50 Gramm pro Tag können 21,5 % des täglichen Kaliumbedarfs der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

Essen Sie diese, um Eisen wissenschaftlich zu ergänzen

Rinderfilet. Rinderfilet ist fast mageres Fleisch und kommt häufig auf den Tisch. Es ist eine gute Wahl für die Eisenergänzung. Der Eisengehalt von Rinderfilet beträgt 4,4 mg pro 100 Gramm und ist damit fast dreimal so hoch wie der von Schweinefilet. Durch den täglichen Verzehr von 75 Gramm Rinderfilet können 16,5 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen Frau gedeckt werden. Zu den üblichen Gerichten gehören gebratenes Rindfleisch mit Koriander, Rindfleischscheiben mit Kreuzkümmel, Rindfleisch mit schwarzem Pfeffer und Königsausternpilzen und gebratenes Rindfleisch mit Knoblauchsprossen.

▲ Schweineleber . Tierleber ist eine wichtige Eisenquelle. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, 2-3 Mal im Monat Tierleber zu essen. Schließlich ist sein Cholesteringehalt nicht niedrig, daher wird empfohlen, jedes Mal 25–30 Gramm zu essen. Der Eisengehalt pro 100 Gramm Schweineleber beträgt 23,2 mg. Der Verzehr von 30 Gramm Schweineleber kann 7 Gramm Eisen liefern und damit 35 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen Frau decken. Zu den üblichen Gerichten gehören gebratene Schweineleber mit Zwiebeln, gebratene Schweineleber mit Chili, Spinat-Schweineleber-Suppe, Tomaten-Schweineleber-Suppe usw.

▲ Tierblut . Zu den üblichen Tierblutarten gehören Hühnerblut, Schweineblut und Entenblut. Vor allem Entenblut ist eine unverzichtbare Zutat für den Hot Pot. Es schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch Eisen und Protein ergänzen. Was den Eisengehalt betrifft, so beträgt der höchste Eisengehalt von weißem Entenblut 30,5 mg pro 100 Gramm, was dem 3,5-fachen des Eisengehalts von Schweineblut entspricht. Der Eisengehalt im Blut weiblicher Stockenten liegt mit 39,6 mg pro 100 Gramm sogar noch höher. Durch den Verzehr von 50 Gramm kann eine Frau ihren täglichen Eisenbedarf zu fast 100 % decken. Zu den üblichen Gerichten gehören Entenblut-Fadennudelsuppe, gebratenes Entenblut mit Lauch, gebratenes Entenblut mit Peperoni, Entenblut- und Tofusuppe usw.

▲ Schwertmuscheln . Der Eisengehalt der Schwertmuscheln als Schalentier beträgt 33,6 mg pro 100 Gramm und ist damit 7,6-mal so hoch wie der von Rinderfilet und 22,4-mal so hoch wie der von Schweinefilet. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass Erwachsene 280–525 Gramm Wasserprodukte pro Woche zu sich nehmen, was durchschnittlich 40–75 Gramm pro Tag entspricht. Wenn Sie 75 Gramm Muscheln essen, können Sie 25,2 mg Eisen ergänzen. Zu den üblichen Gerichten gehören Schwertmuscheln mit Knoblauch, Schwertmuschel-Tofu-Suppe, gebratene Schwertmuscheln, Schwertmuscheln mit Frühlingszwiebelöl und Schwertmuschel-Fadennudelsuppe.

(Der Autor ist ein registrierter Ernährungsberater)