Verwenden Sie zum Kochen nicht immer das gleiche Öl! Wählen Sie Speiseöl anhand dieser beiden Punkte aus. Viele Leute machen es falsch

Beim Kochen zu Hause ist Öl natürlich unverzichtbar, aber viele Menschen sind sich nicht sicher, welches Öl zum Kochen gesünder ist.

Schließlich gibt es so viele Arten von Speiseölen, wie Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Schmalz, Butter usw., dass es völlig verwirrend ist.

Wie wählt man Speiseöl aus? Tatsächlich ist die Antwort ganz einfach. Sie müssen nur zwei Punkte beachten: 1. Bevorzugen Sie Pflanzenöl und wechseln Sie es häufig. 2. Achten Sie auf den Rauchpunkt.

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Warum wird empfohlen, das Speiseöl häufig zu wechseln?

Um es in einem Satz zusammenzufassen: Eine regelmäßige Ernährungsumstellung kann Ihnen dabei helfen, mehr Arten ungesättigter Fettsäuren zu sich zu nehmen und gesünder zu leben.

Die von uns üblicherweise verwendeten Speiseöle lassen sich in pflanzliche und tierische Öle unterteilen:

Gängige Pflanzenöle : Sojaöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sesamöl, Maisöl, Olivenöl usw.

Gängige tierische Öle : Schmalz, Rindertalg, Hammelfett, Sahne (Butter) usw.

Die chemische Struktur von Fett ist Triglycerid, das aus drei Fettsäuren besteht, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Abhängig von ihrer Struktur werden Fettsäuren in zwei Kategorien unterteilt: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Dabei werden ungesättigte Fettsäuren in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Der Hauptunterschied zwischen verschiedenen Speiseölen besteht in ihrer unterschiedlichen Fettsäurezusammensetzung. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ (2022) meines Landes muss die Aufnahme gesättigter Fettsäuren kontrolliert werden, während ungesättigte Fettsäuren in angemesseneren Mengen konsumiert werden sollten.

Übersetzung: Tierische Öle haben einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, während pflanzliche Öle einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Es wird empfohlen, pflanzlichen Ölen den Vorzug zu geben.

Aus der obigen Abbildung können wir ersehen, dass der Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in gängigen Speiseölen stark variiert. Es ist schwierig, ein einzelnes Öl zu finden, das die Zusammensetzung der drei Fettsäuren vollständig erfüllt. Der langfristige Verzehr eines einzelnen Öls kann die Nährstoffbilanz beeinträchtigen.

Zusammenfassend empfiehlt es sich, Pflanzenöl als Speiseöl zu bevorzugen und es häufig zu wechseln, um eine vollständigere Struktur zu erreichen. Es gibt jedoch zwei Arten von Pflanzenölen, die Sie meiden sollten: Kokosnussöl und Palmöl, da ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren höher ist als der von tierischen Ölen und bei 80 % oder mehr liegt.

Warum sollten wir bei der Auswahl von Speiseöl den „Rauchpunkt“ berücksichtigen?

Beim Kochen mit Öl haben viele Menschen ein intuitives und störendes Gefühl: Rauch.

Als „Rauchpunkt“ wird die Temperatur bezeichnet, bei der Öl beim Erhitzen zu rauchen beginnt. Wenn das Öl raucht, enthält der Rauch Acrolein, das stark reizend auf Augen und Atemwege wirkt. Darüber hinaus kann Ölrauch ebenso wie die Dunstpartikel in der Luft das Lungenkrebsrisiko erhöhen.

Beim Kochen müssen wir auf unterschiedliche Methoden achten und Öle mit unterschiedlichen Rauchpunkten wählen. Beim Pfannenrühren oder Braten beispielsweise treten hohe Temperaturen auf. Wählen Sie daher Öl mit einem hohen Rauchpunkt. Beim Mischen kalter Gerichte ist die Temperatur niedrig, daher können Sie Öl mit einem niedrigen Rauchpunkt wählen .

Rauchpunkte gängiger Öle und Fette

An dieser Stelle fragen sich viele vielleicht, dass es so viele Ölsorten gibt und die Rauchpunkte unterschiedlich sind. Es ist unmöglich, sich an alle zu erinnern. Was soll ich tun?

Ich zeige Ihnen einen Trick: Wählen Sie einfach Öl mit einem hohen Rauchpunkt. Je höher der Rauchpunkt, desto mehr Szenarien sind möglich .

Darüber hinaus hängt der Rauchpunkt von Speiseöl eng mit der Verarbeitungstechnologie des Öls zusammen. Normalerweise hat „raffiniertes“ Pflanzenöl einen höheren Rauchpunkt. Dies liegt daran, dass nach der Raffination des Öls mögliche Verunreinigungen entfernt und der Rauchpunkt stark erhöht werden kann. So liegt beispielsweise der Rauchpunkt von rohen Sojabohnen und Erdnüssen bei etwa 160 °C, während er nach der Raffination über 230 °C erreichen kann.

Wenn auf dem Öl die Worte „nativ“, „extra nativ“ oder „kaltgepresst“ stehen, verwenden Sie es nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen, wie etwa zum Pfannenrühren oder Braten. Da es nicht raffiniert ist, enthält das Öl viele Antioxidantien wie Polyphenole und schmeckt sehr aromatisch, der Rauchpunkt ist jedoch relativ niedrig, sodass es sich gut für kalte Gerichte eignet.

Abschließend möchte ich alle daran erinnern , nicht im Wok zu braten !

Da die Temperatur beim Pfannenrühren normalerweise zwischen 180 °C und 240 °C liegt, übersteigt der Rauchpunkt von herkömmlichem Erdnussöl, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl usw. grundsätzlich nicht 240 °C. Dies bedeutet, dass beim Pfannenrühren leicht viel Ölrauch entstehen kann.

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Abschließend möchte ich die wichtigsten Punkte der Ölauswahl zusammenfassen und hervorheben:

1. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und wechseln Sie diese häufig, um eine abwechslungsreiche Aufnahme ungesättigter Fettsäuren zu gewährleisten, was gesünder ist.

2. Wenn Sie viel kochen und braten, bevorzugen Sie raffiniertes Pflanzenöl, da es einen höheren Rauchpunkt hat. Wenn Sie eher kalte Gerichte zubereiten, können Sie zwischen nativem, primär kaltgepresstem oder extra nativem Pflanzenöl wählen.

Verweise

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[4] „Wissenschaftlicher Forschungsbericht zu Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2021)“ [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2021, 43(02): 102. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

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[7] Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren für Erwachsene und Kinder: WHO-Leitlinie.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()

Planung und Produktion

Autor: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Rezension von Zhong Kai, Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Lin Lin

Herausgeber: Lin Lin