Ist weißer Reis nahrhaft? Kalter Reis hat keine Kalorien? Alle Reisthemen, die Sie interessieren, finden Sie hier →

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Chen Ran, Associate Research Librarian (Wissenschaftskommunikation) / Leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Reis ist für die meisten Menschen in unserem Land das Grundnahrungsmittel. Eine Schüssel duftender Reis auf dem Tisch kann nicht nur den Magen füllen, sondern den Menschen auch ein Gefühl der Wärme von Zuhause vermitteln.

Es gibt jedoch viele Gerüchte über Reis, wie zum Beispiel: Reisessen macht dicker als Nudeln, Reis enthält Schwermetallrückstände, Diabetiker dürfen keinen Reis essen, kalter Reis kann beim Abnehmen helfen usw. Dieser Artikel hat 7 gängige Sprichwörter über Reis zusammengestellt. Lassen Sie uns heute die Wahrheit Stück für Stück aufdecken und sie klar und deutlich erkennen.

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01

Mythos: Ich höre oft Leute sagen: „Weißer Reis hat keine Nährstoffe und ist Junkfood.“

Analyse: Nein, ist es nicht.

Weißer Reis ist nicht nährstofflos, sein Nährwertbeitrag ist jedoch begrenzt.

Der Hauptnährstoff im Reis sind Kohlenhydrate, außerdem liefert er uns etwas Eiweiß und eine kleine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

100 Gramm Reis können 77,2 Gramm Kohlenhydrate liefern. Den größten Teil des Kohlenhydratbedarfs unseres Körpers deckt Reis. Unterschätzen Sie Kohlenhydrate nicht. Es ist nicht nur einer der drei wichtigsten Energie liefernden Nährstoffe, sondern steht auch in engem Zusammenhang mit der körperlichen Gesundheit.

Bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr treten nicht nur Hypoglykämie-Symptome auf, sondern der Körper produziert auch Ketonkörper, die zu unangenehmem Mundgeruch, Schweiß und Urin führen, insbesondere zu deutlichem Mundgeruch beim Sprechen.

Das Wichtigste dabei ist, dass Kohortenstudien der amerikanischen Bevölkerung gezeigt haben, dass eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme auch die Lebenserwartung beeinträchtigen kann. Der prozentuale Anteil der durch Kohlenhydrate bereitgestellten Energie wies eine U-förmige Korrelation mit der Gesamtmortalität auf. Bei einem Energieanteil von 50–55 % durch Kohlenhydrate war das Sterberisiko am geringsten, während bei Kohlenhydraten unter 40 % und über 70 % jeweils ein höheres Sterberisiko bestand. [1]

Darüber hinaus können 100 Gramm Reis 7,9 Gramm Protein liefern. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, täglich 200 bis 300 Gramm Getreideprodukte zu essen. Es wird empfohlen, eine Kombination aus groben und feinen Körnern zu essen. Wenn Sie 200 Gramm Reis und 100 Gramm Vollkornprodukte essen, liefert der Reis etwa 16 Gramm Protein, wodurch fast 30 % des Proteinbedarfs einer durchschnittlichen Frau gedeckt werden können, was kein geringer Beitrag ist.

Obwohl Reis in Bezug auf die Ernährung nicht alle Nährstoffe abdecken kann, können wir dennoch nicht auf ihn verzichten.

02

Gerücht: Es gibt ein altes Sprichwort unter den Leuten: „Reisöl auf Haferbrei ist besser als Ginseng.“ Einige ältere Generationen geben Babys Reisöl als Nahrungsergänzung, weil sie glauben, dass Reisöl einen hohen Nährwert hat.

Analyse: Nicht sehr nahrhaft.

Reisöl ist die feine, klebrige, salbenartige Substanz, die beim Kochen auf der Oberfläche des Breis schwimmt. Es enthält eine hohe Stärkekonzentration. Seine Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, außerdem enthält es einige Proteine, Vitamine und Mineralien. Da Stärke stark gelatiniert ist, ist sie leichter verdaulich.

Allerdings weist Reisöl keine hohe Nährstoffdichte auf und kann, wenn es Babys über einen längeren Zeitraum als Grundnahrungsmittel gegeben wird, zu Unterernährung führen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Reisöl bei der Linderung von Durchfall bei Babys wirksam ist. Es ist sehr wirksam bei der Behandlung von Dehydration, die durch akuten Durchfall verursacht wird, nachdem eine kleine Menge Salz hinzugefügt wurde. Es kann auch verwendet werden, um einer Dehydration nach Durchfall vorzubeugen. Durchfall kann zu einem großen Verlust an Wasser und Elektrolyten führen. Reisöl und Salz können Elektrolyte wieder auffüllen. [2]

03

Gerücht: Reis ist ein Lebensmittel, in dem sich eher Schwermetalle ansammeln. Viele Menschen befürchten daher, dass der Verzehr von Reis zu einer Schwermetallvergiftung führt und ihre Gesundheit gefährdet.

Analyse: Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen.

Jemand hat ein Probenexperiment mit 11 Proben kommerziell erhältlichen Reises in Liaoning, Heilongjiang und Jiangxi durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass der Gehalt an fünf Schwermetallen, darunter Blei, anorganisches Arsen, Chrom, Gesamtquecksilber und Cadmium, in diesen elf Reisproben alle qualifiziert war. Der Schwermetallgehalt des diesmal getesteten Reises liegt im unbedenklichen Bereich und kann bedenkenlos verzehrt werden. [3]

Einige Personen führten auch Stichprobentests mit Reis aus Online-Supermärkten durch und sammelten insgesamt 39 Reisproben. Nach der Prüfung wurde festgestellt, dass die Rückstände der vier Schwermetalle As, Hg, Pb und Cd in 39 Reisproben alle als geeignet galten, mit einer Erfolgsquote von 100 %. Obwohl in einigen Proben Schwermetallrückstände festgestellt wurden, lagen diese alle innerhalb des vom Land zugelassenen Sicherheitsbereichs. [4]

Darüber hinaus gibt es auch Studien, die die Belastung von Reis in unterschiedlichen Regionen untersucht haben. Die Ergebnisse zeigten, dass Reis in den Regionen Hunan und Guizhou stärker mit Schwermetallen verunreinigt war. [5]

Bevor wir Reis essen, müssen wir Schritte wie Waschen, Einweichen und Kochen durchlaufen, wodurch der Schwermetallgehalt weiter reduziert und Gesundheitsrisiken verringert werden können. [6]

Wenn Sie Reis kaufen, sollten Sie einen normalen Supermarkt wählen, der über eine Qualitätskontrolle verfügt und Ihnen beim Verzehr ein besseres Gefühl gibt. Kaufen Sie am besten keinen unqualifizierten Massenreis auf der Straße.

Gleichzeitig sollten Sie auch auf die Umsetzungsstandards auf der Verpackung achten. Für verschiedene Reissorten gelten unterschiedliche Umsetzungsstandards, beispielsweise GB/T19266, GB/T18824, GB/T20040 und GB/T22438, die jeweils Wuchang-Reis, Panjin-Reis, Fangzheng-Reis und Yuanyang-Reis entsprechen.

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04

Gerücht: Viele Menschen hören auf, Reis zu essen, nachdem sie an Diabetes erkrankt sind, und geben dem Reis sogar die Schuld an ihrer Diabeteserkrankung.

Analyse: Geben Sie nicht dem Reis die Schuld!

Dieser "Topf" ist zu groß, der Reis kann nicht getragen werden~

Zunächst einmal gibt es viele mögliche Ursachen für Diabetes und die Schuld liegt nicht beim Reis.

Zweitens ist es irrational, den Verzehr von Reis zu verweigern, nur weil er den Blutzuckerspiegel erhöht. Schließlich ist Reis für die meisten Menschen die Hauptkohlenhydratquelle.

Auch als Diabetiker kann Reis gegessen werden, allerdings sollten Sie beim Reisverzehr folgende 4 Punkte beachten:

1 Essen Sie keinen weißen Reis. Am besten mischen Sie grobe und feine Körner und ersetzen 1/3 bis 1/2 des weißen Reises durch Vollkornprodukte wie Kichererbsen, weiße Kidneybohnen, rote Bohnen, Mungobohnen, schwarze Bohnen und andere Lebensmittel. Es kann nicht nur den Blutzucker nach den Mahlzeiten stabilisieren, sondern auch die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen, ein Sättigungsgefühl hervorrufen und den Appetit besser kontrollieren.

2. Geben Sie beim Reiskochen nicht zu viel Wasser hinzu und lassen Sie den Reis nicht zu lange kochen. Denn je mehr Wasser Sie hinzufügen und je länger der Reis gekocht wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.

3. Reis nicht lange einweichen. Wenn Sie Reis mehrere Stunden vor dem Kochen einweichen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel wahrscheinlicher, wenn Sie die gleiche Wassermenge verwenden, als wenn Sie ihn direkt ohne Einweichen kochen.

④ Essen Sie Reis mit Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise Kichererbsenreis mit Brokkoli und Hähnchenbrust. Essen Sie zuerst das Gemüse und dann den Reis. Diese gemischte Mahlzeit trägt eher zur Stabilisierung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten bei.

Für Diabetiker besteht daher kein Grund, auf den Verzehr von Reis zu verzichten. Mit der richtigen Kombination können Sie es bedenkenlos essen.

05

Gerücht: Ich habe gehört, dass durch das Abkühlen von gekochtem Reis resistente Stärke entsteht, die den Kaloriengehalt des Lebensmittels reduziert. Daher kann der Verzehr von kaltem Reis beim Abnehmen helfen.

Analyse: Es könnte zwar funktionieren, wird aber nicht empfohlen.

Bei der Stärke, die im heißen Reis direkt aus dem Topf enthalten ist, handelt es sich um schnell verdauliche Stärke , die im Dünndarm innerhalb von 20 Minuten verdaut und absorbiert und in Glukose umgewandelt werden kann, die vom menschlichen Körper verwendet werden kann. Wird der heiße Reis jedoch abgekühlt, erfährt er bei niedrigen Temperaturen eine „Alterung und Regeneration“. Zu diesem Zeitpunkt steigt der Gehalt an resistenter Stärke im Reis. Die resistente Stärke wird vom Dünndarm nicht verdaut und kann nicht in Glukose zerlegt werden, die der Körper verwenden kann.

Der Kalorienwert resistenter Stärke beträgt nur etwa die Hälfte des Kalorienwerts schnell verdaulicher Stärke. Wenn also der Gehalt an resistenter Stärke zunimmt, verringert sich die Anzahl der Kalorien, die aus dem Reis aufgenommen werden können, und die Menschen haben das Gefühl, abnehmen zu können.

Wenn Sie jedoch jeden Tag kalten Reis essen, um Gewicht zu verlieren, wird Ihr Magen wahrscheinlich darunter leiden. Außerdem hängt der Schlüssel zum Abnehmen immer noch von der Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg ab. Wenn die Gesamtkalorienaufnahme hoch bleibt, ist der Verzehr von gekühltem Reis nutzlos.

06

Gerücht: Die ältere Generation gibt beim Kochen von Brei gerne etwas Backpulver hinzu, da sie glaubt, dass der auf diese Weise zubereitete Brei nahrhaft und lecker ist und außerdem die Kochzeit verkürzen kann.

Analyse: Nicht empfohlen.

Einerseits kann die Zugabe von Alkali beim Kochen von Brei die Auflösung der Stärke im Getreide beschleunigen und die Reifungsrate von Getreideprodukten während des Kochens erhöhen; Andererseits enthält Getreidestärke eine gewisse Menge an Phosphorsäure, die hauptsächlich über Esterbindungen mit Amylopektin an die Stärke gebunden ist. Die nicht veresterten Hydroxylgruppen des Phosphats können durch Kationen (Ca2+, Mg2+, K+, Na+) neutralisiert werden, wodurch Geschmack, Quellung, Löslichkeit, Kolloideigenschaften und Leitfähigkeit der Getreidestärke verändert werden, wodurch die Viskosität und Geschmeidigkeit des Breis erhöht und der Geschmack des Breis verbessert wird. [7]

Allerdings zerstört die Zugabe von Alkali beim Kochen von Brei die Nährstoffe im Brei, insbesondere erhöht sich der Verlust von B-Vitaminen, beispielsweise geht Pantothensäure um mehr als 90 % verloren.

Um mehr Nährstoffe aufzunehmen, sollte man daher beim Kochen von Brei am besten auf die Zugabe von Alkali verzichten.

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abschließend

Weißer Reis ist nicht ohne Nährstoffe. Es kann die Kohlenhydrate, Proteine ​​und eine kleine Menge an Vitaminen und Mineralien liefern, die der menschliche Körper benötigt. Der Nährwert von Reisöl ist nicht hoch, es lässt sich jedoch relativ leicht aufnehmen und lindert außerdem wirksam Durchfall bei Babys. Einige Leute haben im Handel erhältlichen Reis getestet und festgestellt, dass der Schwermetallgehalt im Reis im sicheren Bereich liegt. Es wird empfohlen, in normalen Supermärkten nach Reis zu suchen, der zuverlässiger ist. Reis ist nicht die Ursache für Diabetes und Diabetiker können Reis essen, solange sie ihn gut vertragen und auf die Zubereitungsart achten. Der Kalorienwert von kaltem Reis ist niedriger als der von warmem Reis, aber der Verzehr von kaltem Reis ist schädlich für Magen und Darm. Es wird nicht empfohlen, kalten Reis zu essen, um Gewicht zu verlieren. Das Hinzufügen von Backpulver zum Brei zerstört die Nährstoffe im Brei.

Reis spielt auf dem Esstisch eine wichtige Rolle und ist für die meisten Menschen der Schlüssel zur Sättigung des Magens. Auch ohne die Sahnehäubchen-Zubereitungsmethode ist es immer noch unwiderstehlich. Lassen Sie sich nicht von Gerüchten beeinflussen. Achten Sie darauf, Reis auf gesunde Weise zu essen, mit einer Kombination aus groben und feinen Körnern.

Quellen:

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Nahrungskohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. Lancet öffentliche Gesundheit. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[2] Yang Junhong, Si Ping, Tian Xi, Li Ping, Chen Yingxin, Lin Ying, Zhao Wenzhuo, An Dong. Experimentelle Studie zur antibakteriellen und Endotoxin-adsorbierenden Wirkung von Reisöl[J]. Parenterale und enterale Ernährung, 2015, 22(02): 116-118. DOI: 10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.

[3] Hu Yaping, Zhang Zhenghong, Kang Lichao. Nachweis und Analyse der Belastung mit fünf Schwermetallen in handelsüblichem Reis[J]. Modern Food, 2022, 28(18): 134-137. DOI: 10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.

[4] Zheng Haiyan, Zhu Guozhu, Liang Jingwen. Untersuchungen zur Belastung von handelsüblichem Reis mit den Schwermetallen As, Hg, Pb und Cd[J]. Leitfaden zur Lebensmittelsicherheit, 2021(25):69-70. DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.

[5] Shi Jiangdan, Shi Kexin, Huang Yujia, Huang Lei. Schwermetall-/Halbmetallbelastung und Gesundheitsrisiken von Reis und Gemüse in China[J]. Journal of Environmental Health, 2022, 12(07): 479-487. DOI: 10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.

[6]Liu K, Zheng J, Chen F. Auswirkungen des Waschens, Einweichens und Kochens im Haushalt auf die Bioverfügbarkeit von Cadmium, Arsen und Blei in Reis. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897

[7] Bai Fengling, Liu Yan. Auswirkungen der Zugabe von Alkali zu Brei auf dessen Nährstoffe[J]. Chinesische Lebensmittel und Ernährung, 2003(12):54-55.

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