Kann der Verzehr von dunkler Schokolade beim Abnehmen helfen? Diese 4 Dinge macht man besser gut!

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhong Kai, Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Tratsch

Schokolade war schon immer ein Symbol für Süße, doch dunkle Schokolade wurde aufgepeppt und mit dem Ruf versehen, beim Abnehmen zu helfen. Dies hat dazu geführt, dass sich viele Menschen, die abnehmen möchten, dunkler Schokolade zuwenden. Sie ertragen die Bitterkeit und essen jeden Tag mit Tränen in den Augen ein großes Stück davon und stellen sich vor, dass sie durch den Verzehr dunkler Schokolade schlanker und schöner werden könnten.

Kann der Verzehr von dunkler Schokolade wirklich beim Abnehmen helfen? Lassen Sie es uns heute analysieren.

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Was ist dunkle Schokolade

Unter dunkler Schokolade versteht man reine Schokolade. Gemäß den Bestimmungen von „GB/T 19343-2016 Schokolade und Schokoladenprodukte, Schokolade als Kakaobutterersatz und Schokoladenprodukte als Kakaobutterersatz“ muss dunkle Schokolade einen Gesamtkakaotrockengehalt von ≥30 % aufweisen, braun oder braunschwarz sein und einen bitteren Kakaogeschmack haben.

Beispielsweise gibt es die übliche 100 % dunkle Schokolade, 85 % dunkle Schokolade, 75 % dunkle Schokolade … und von diesen schmeckt 100 % dunkle Schokolade am bittersten. Es schmeckt so schlecht...

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Kann der Verzehr von dunkler Schokolade beim Abnehmen helfen?

Leider ist die Realität nicht so perfekt, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Um festzustellen, ob ein Lebensmittel beim Abnehmen helfen kann, müssen die Kalorien berücksichtigt werden. Obwohl 100 % dunkle Schokolade bitter schmeckt und keinen Zucker enthält, ist sie fettreich und kalorienreich. Sie ist sogar kalorienreicher als zuckerhaltige Milchschokolade und weiße Schokolade.

Beispielsweise hat die 100 % dunkle Schokolade im Bild unten einen Kaloriengehalt von 655 kcal/100 Gramm. Schon wenn Sie nur 20 Gramm essen, nehmen Sie 131 kcal zu sich, was einer kleinen Schüssel Reis entspricht.

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Schauen Sie sich die Milchschokolade auf dem Bild unten an. Sie hat deutlich weniger Kalorien als 100 % dunkle Schokolade und einen geringeren Fettgehalt.

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Dunkle Schokolade hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, beispielsweise eine kardiovaskuläre Gesundheit und entzündungshemmende Wirkung, man kann jedoch nicht erwarten, durch den Verzehr dieser Schokolade Gewicht zu verlieren. Sie werden trotzdem dick, wenn Sie zu viel essen!

Wenn Sie jedoch Ihre Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg kontrollieren können, kann Ihnen der tägliche Verzehr von etwas dunkler Schokolade beim Abnehmen helfen. Denn eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die sechs Monate lang täglich 2 Gramm dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil zu sich nahmen, einen geringeren Taillenumfang aufwiesen, was möglicherweise mit den Flavonoiden in der dunklen Schokolade zusammenhängt. [1]

Stellen Sie sich vor, Sie essen nur 2 Gramm Schokolade pro Tag. Können Sie das kontrollieren?

Was ist das wissenschaftliche Prinzip der Gewichtsabnahme?

Um effektiv abzunehmen, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein:

▶ Schaffen Sie eine Kalorienlücke: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine Kalorienlücke haben, das heißt, die Kalorien, die Sie aufnehmen, sind geringer als die Kalorien, die Sie verbrennen. Wenn Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie unweigerlich Tag für Tag zu.

▶ Blutzuckerkontrolle: Die Kontrolle des Blutzuckers dient nicht nur der Vorbeugung von Diabetes, sondern auch der Vorbeugung von Fettleibigkeit. Steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit schnell an, kommt es leichter zu einer Gewichtszunahme, insbesondere zu einer Zunahme des viszeralen Fetts. Dies liegt daran, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung anregt. Unter der Einwirkung von Insulin wird der Blutzucker zur Synthese von Glykogen (Leberglykogen, Muskelglykogen) und Fett genutzt und so der Blutzuckerspiegel gesenkt. Dieser Prozess blockiert den Abbau von Körperfett, stoppt die Fettverbrennung innerhalb kurzer Zeit, fördert die Fettansammlung und führt dann zu Fettleibigkeit.

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel insbesondere zu einer Zunahme des Unterhautfettgewebes und des viszeralen Fettgewebes führt. [2]

Was sollte ich tun, um Gewicht zu verlieren?

Wer gesund und effektiv abnehmen möchte, muss bei 4 Aspekten ansetzen.

▶ Diät: Abnehmen bedeutet nicht, eine Diät zu machen. Wenn Ihre Energieaufnahme zum Abnehmen niedriger ist als Ihr Grundumsatz, wirkt sich dies negativ auf den Gewichtsverlusteffekt aus. Eine ausgewogene Ernährung ist beim Abnehmen hilfreicher. Auch beim Abnehmen sollten die drei Mahlzeiten ausgewogen sein und Grundnahrungsmittel, Gemüse und Eiweiß beinhalten.

Es wird empfohlen, Vollkornprodukte und Kartoffeln als Grundnahrungsmittel zu wählen, wie etwa Haferflocken, schwarzen Reis, braunen Reis, gedämpfte Süßkartoffeln, gedämpften Mais, gedämpfte Kartoffeln usw., und mindestens eine Faust pro Mahlzeit zu essen;

Essen Sie täglich 300–500 Gramm Gemüse, davon mehr als die Hälfte dunkles Gemüse, wie Chinakohl, Brokkoli, Rotkohl, Paprika, bunte Paprika, Lauch, Wasserspinat, Spinat etc.

Sie sollten proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Bohnen essen. Achten Sie darauf, jeden Tag 1 Ei, 300–500 ml Milch und 1 Faust Nord-Tofu/Tofu-Streifen zu essen. Zu den empfohlenen Fleischsorten gehören mageres Schweinefleisch, Rindfleisch, Hammelfleisch, Hühnerbrust sowie Fisch, Garnelen und Schalentiere.

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Darüber hinaus sollten Sie täglich 200 bis 350 Gramm Obst essen, beispielsweise 2 Kiwis, 1 großen Apfel, 2 Orangen und sieben oder acht große Erdbeeren.

▶ Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker: Eine schlechte Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt den Gewichtsverlust. Versuchen Sie daher, während der Gewichtsabnahme keine Lebensmittel mit hohem GI und GL zu wählen, auch wenn Sie keine Probleme mit hohem Blutzucker haben.

Zu den empfohlenen Grundnahrungsmitteln gehören Hafer, Hochlandgerste, schwarzer Reis, Mais, Buchweizen, Gerste, Nudeln und Udon-Nudeln. Zu den optionalen Früchten gehören Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen, Kiwis, Grapefruits, Mandarinen, Orangen und Mangos.

Achten Sie bei der Hauptmahlzeit auf die Essensreihenfolge. Sie können zuerst Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel essen, dann die Grundnahrungsmittel essen und schließlich Suppe trinken. oder zuerst Suppe trinken, dann Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel essen und schließlich das Grundnahrungsmittel essen.

▶ Bewegung: Gemäß den Empfehlungen im „China Obesity Prevention and Control Blue Book“ sollten sich übergewichtige Erwachsene auf Aerobic-Übungen konzentrieren, da diese Bauchfett effektiv reduzieren, Gewicht verlieren und die Blutfettwerte verbessern können. Sie sollten pro Woche 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität absolvieren und außerdem mindestens zwei Einheiten Widerstandstraining einbauen. Trainieren Sie nicht über längere Zeit am Stück. Am besten geschieht dies in Sitzungen, wobei jede Sitzung nicht weniger als 6 Minuten dauert.

Für Kinder und Jugendliche, die abnehmen müssen, wird empfohlen, mindestens drei- bis viermal pro Woche 25 bis 50 Minuten lang aerobe Übungen mittlerer Intensität und drei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen.

▶ Schlaf: Eine gute Schlafqualität ist ebenfalls ein Schlüsselfaktor für eine gesunde Gewichtsabnahme. Langes Aufbleiben und Schlafmangel machen nicht nur antriebslos, sondern beeinträchtigen auch die Hormonausschüttung. Die Ghrelinausschüttung nimmt zu und die Leptinsekretion ab, was wiederum die Fähigkeit einer Person zur Appetitkontrolle beeinträchtigt, das Sättigungsgefühl schwächt, es einfacher macht, mehr zu essen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöht.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Schlafdauer mit Fettleibigkeit korreliert und zu wenig Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Eine Studie mit 17.789 Personen zeigte, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Tag schlafen, ein höheres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit haben, während Erwachsene, die mehr als 8 Stunden pro Tag schlafen, ein geringeres Risiko für zentrale Fettleibigkeit haben. Darüber hinaus besteht auch ein Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und Fettleibigkeit. Schnarchen/Würgen/Atemanhalten und nächtliches Aufwachen (mehr als 2-mal) korrelieren positiv mit Übergewicht, Fettleibigkeit und zentraler Fettleibigkeit. [3]

Vernachlässigen Sie daher den Schlaf nicht, wenn Sie abnehmen möchten! Es wird empfohlen, täglich 7 bis 8 Stunden zu schlafen, beispielsweise um 23 Uhr ins Bett zu gehen und um 7 Uhr aufzustehen.

abschließend

Erwarten Sie nicht, dass der Verzehr von dunkler Schokolade beim Abnehmen sehr effektiv ist. Und wenn Sie sich nicht beherrschen können und zu viel auf einmal essen, erhöht sich das Risiko einer Gewichtszunahme. Verlassen Sie sich beim Abnehmen nicht auf ein einziges Lebensmittel. Sie müssen sich auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und ausreichend Schlaf konzentrieren.

Quellen:

[1]Leyva-Soto, Aldo et al. „Der tägliche Verzehr von Schokolade, die reich an Flavonoiden ist, verringert die zelluläre Genotoxizität und verbessert die biochemischen Parameter des Lipid- und Glukosestoffwechsels.“ Molecules (Basel, Schweiz) Bd. 23,9 2220. 1. September 2018, doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian, Emad et al. „Der glykämische Index und die glykämische Last der Nahrung stehen in Zusammenhang mit der Expression des Apelin-Gens im viszeralen und subkutanen Fettgewebe von Erwachsenen.“ Ernährung & Stoffwechsel Bd. 16 68. 18. September 2019, doi:10.1186/s12986-019-0389-9

[3] Yang Yang, He Tianjing, Zhu Shuzhen et al. Studie zum Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit bei Erwachsenen[J]. Präventivmedizin, 2023, 35(02): 116-120. DOI: 10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006.

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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