Zum Schutz der Knochen ist nicht Kalzium das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel, sondern dies! Bedauere, es zu spät gewusst zu haben ...

Nach mehreren Jahren unermüdlicher Gehirnwäsche durch Werbung für Kalziumtabletten hat sich das Konzept der Kalziumergänzung tief in den Köpfen der breiten Öffentlichkeit verankert. Unter den vielen, die Kalziumpräparate einnehmen, sind die Freunde mittleren und höheren Alters die Gruppe, die nie ins Hintertreffen geraten wird. Viele Freunde mittleren und höheren Alters sind seit vielen Jahren davon überzeugt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung von Knochenbrüchen hilfreich sein kann und werden dies auch weiterhin tun.

Die meisten Freunde mittleren und höheren Alters wissen jedoch nicht, dass der Nährstoff, der wirklich dabei hilft, Stürze, Knochenbrüche und Behinderungen zu verhindern, nicht Kalzium, sondern Protein ist.

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Warum sagst du das? Dies liegt daran, dass:

1. Die Muskeln in unserem Körper bestehen hauptsächlich aus Protein, und der Muskelanteil im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab.

2. In jungen Jahren beträgt die Muskelmasse etwa 50 % unseres gesamten Körpergewichts. Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt unser Muskelanteil alle 10 Jahre durchschnittlich um 3-8 % ab.

Ab etwa dem 50. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse alle 10 Jahre durchschnittlich um 5–10 % ab, was etwa einem Verlust von 400 Gramm pro Jahr entspricht. Im Alter von 75–80 Jahren beträgt sein Anteil nur noch etwa 25 % des Gesamtkörpergewichts.

3. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und gleichzeitig steigt der Körperfettanteil. Der Rückgang der Muskelmasse wirkt sich auf unseren Stoffwechsel aus. Mit anderen Worten: Man nimmt leichter zu. Mit abnehmender Muskelmasse nimmt auch die Skelettmuskelkraft ab.

Um dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken, müssen zwei Dinge sichergestellt werden: eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung und angemessene Übungen zum Muskelaufbau.

Bei unzureichender Proteinzufuhr oder schlechter Aufnahme wird das zu wenig aufgenommene Protein quasi „eingelagert“ und beeinträchtigt so die Muskelsynthese.

Wir wissen, dass Muskeln wichtige „Organe“ sind, die dem Körper helfen, Stabilität und Koordination aufrechtzuerhalten. Wenn die Muskelmasse gering und die Muskelkraft schwach ist, steigt bei einem Stoß aufgrund unzureichender Muskelunterstützung oder mangelnder Koordination und Balance leicht das Sturzrisiko, was zu Verletzungen führen kann.

Bei einer unzureichenden Knochenmineraldichte (auch Osteoporose genannt) ist das Risiko einer Fraktur sehr hoch.

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Mit anderen Worten: Egal, wie viel Kalziumpräparat eingenommen wird, bei älteren Menschen mit einer schlechten Proteinernährung und schwacher Muskelmasse und -kraft ist die „Knochensicherheit“ auf dünnem Eis, genauso wie das Tragen eines Schutzhelms auf einer Baustelle oder das Fahren eines Motorrads ohne Helm.

Bei manchen älteren Menschen mit starkem Muskelschwund kann sogar „Sarkopenie“ diagnostiziert werden, eine Krankheit, die das Risiko von Stürzen, Behinderungen und sogar Tod bei älteren Menschen erhöht.

Daten zeigen, dass die Prävalenz der Sarkopenie in der chinesischen Gesellschaft 8,9–38,8 % beträgt und damit bei Männern höher ist als bei Frauen. Die Prävalenz der Sarkopenie bei älteren Menschen ab 80 Jahren kann bis zu 67,1 % betragen.

Warum passiert das? Wie können wir genügend Proteine ​​zu uns nehmen? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

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Führt zu Protein bei älteren Menschen

Was sind die Ursachen für einen schlechten Ernährungszustand?

1. Alterung und Funktionsverlust

Mit zunehmendem Alter kommt es bei vielen älteren Menschen zu unterschiedlich starkem Zahnverlust, einer verminderten Sekretion von Verdauungssäften, einer geschwächten Magen-Darm-Motilität und einer verringerten Verdauungs- und Aufnahmekapazität.

Diese führen zu einer unzureichenden Gesamtnahrungsaufnahme und/oder einer unzureichenden Aufnahme proteinreicher Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Milch sowie zu einer verringerten Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen.

2. Krankheit

Chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Gastritis, Herzinsuffizienz, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, chronische Nierenerkrankung usw. führen dazu, dass viele ältere Menschen Angst davor haben, proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Garnelen zu essen oder nicht. Diese Nahrungsmittel sind oft die beste Wahl für eine Proteinergänzung.

Viele ältere Menschen ernähren sich sogar ausschließlich vegetarisch, weil sie glauben, dass sie damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen oder deren Auftreten verringern können. Allerdings ist die Aufnahme von Sojaprodukten in ihre Ernährung alles andere als zufriedenstellend …

Darüber hinaus können Krankheiten wie Diabetes, das metabolische Syndrom und Schilddrüsenfunktionsstörungen selbst Muskelschwund verursachen. Der kognitive Abbau, der bei älteren Menschen häufig auftritt, kann auch auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme, einschließlich Protein, zurückzuführen sein.

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3. Mangel an richtigem Ernährungswissen

Gesundheitsprodukte waren schon immer auf ältere Menschen ausgerichtet. Viele ältere Menschen geben viel Geld für den Kauf verschiedener Nahrungsergänzungsmittel aus. Unabhängig davon, ob diese Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig, zuverlässig und sicher eingenommen werden, weisen die meisten von ihnen, rein ernährungsphysiologisch betrachtet, kein oder nur einen äußerst geringen Proteingehalt auf.

Obwohl einige Produkte behaupten, reich an xxx Protein zu sein, lässt sich anhand der Nährwerttabelle auf der Umverpackung unschwer erkennen, dass sie ihrem Namen in Wirklichkeit nicht gerecht werden.

Darüber hinaus konzentrieren sich viele ältere Menschen immer noch auf die medizinische Behandlung und vernachlässigen die Ernährung, ohne zu wissen, dass Prävention die Grundlage der Gesundheit ist. Dies ist auch einer der Gründe, warum ältere Menschen nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen.

4. Schlechter Lebensstil

Viele ältere Menschen haben Probleme mit unzureichender körperlicher Aktivität, insbesondere mit unzureichendem Krafttraining durch Muskeltraining.

Andere sind chronische Trinker und/oder Raucher. Langfristiger Alkoholkonsum kann zur Atrophie der Muskelfasern des Typs II führen, während Zigaretten die Proteinsynthese verringern und den Proteinabbau beschleunigen können.

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Wie viel Protein benötigen ältere Erwachsene?
Wie kann man das wiedergutmachen?

Im Gegensatz zu jungen Menschen nimmt die Effizienz der Proteinsynthese bei älteren Menschen ab und sie benötigen mehr Protein als junge Menschen, um Muskelfasern zu synthetisieren.

Ältere Menschen über 65 Jahre, die nicht an Sarkopenie leiden, benötigen durchschnittlich 0,2 Gramm mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht als junge Menschen, d. h. 1,0 bis 1,2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht.

So benötigt beispielsweise ein älterer Mensch mit 60 Kilogramm Körpergewicht 12 Gramm mehr Eiweiß pro Tag als ein junger Mensch, was mehr als ein bis zwei Catties magerem Fleisch oder mehr als 300 Milliliter Milch entspricht.

Bei älteren Menschen über 65 Jahren mit Sarkopenie beträgt der Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht 0,2 bis 0,3 Gramm mehr als bei Menschen ohne Sarkopenie, also 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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Natürlich ist es für uns als Laien im Alltag unmöglich, den Proteingehalt von Lebensmitteln täglich mit einem Taschenrechner zu addieren und zu subtrahieren. Daher müssen wir nur eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel „verträgliche“ proteinreiche Nahrung die Älteren in unserer Familie an einem Tag essen müssen.

Die Proteinquellen in unserer täglichen Ernährung lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen:

1. Tierische Lebensmittel , darunter Eier, Milch, Geflügelfleisch, Fisch, Garnelen, Schalentiere und Krabben, haben eine insgesamt höhere Absorptions- und Verwertungsrate als pflanzliches Eiweiß, insbesondere Eier und Milch, und werden daher als „hochwertiges Eiweiß“ eingestuft.

2. Pflanzliche Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Getreide (wie Reis, Weißmehl und Getreide) und Bohnen (wie Sojabohnen, Tofu, getrocknetem Tofu, Sojamilch, verschiedenen Bohnen usw.).

Unter ihnen weist das Protein aus Sojalebensmitteln/-nahrungsmitteln die höchste Absorptions- und Verwertungsrate unter den pflanzlichen Proteinen auf und es ist auch das einzige hochwertige Protein unter den pflanzlichen Proteinen. Nüsse, Gemüse und Obst liefern zwar auch ein wenig Eiweiß, der Gehalt ist jedoch nicht so hoch und die Absorptionsrate ist sehr durchschnittlich.

Aufgrund der oben genannten physiologischen und krankheitsbedingten Faktoren ist die Aufnahme tierischer Lebensmittel bei Menschen mittleren und höheren Alters oft unzureichend, was der Hauptgrund für die unzureichende Aufnahme von Nahrungsproteinen bei Menschen mittleren und höheren Alters in unserem Land ist.

In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ erfordern die folgenden Ernährungsanforderungen für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen über 65 Jahre besondere Aufmerksamkeit:

Sorgen Sie für ausreichend hochwertiges Protein

Tägliche Verpflegung:

Verzehren Sie ≥ 12 Lebensmittel pro Tag;

Das Frühstück sollte ≥1–2 Grundnahrungsmittel, 1 Ei und 1 Tasse Milch umfassen;

Mittag- und Abendessen sollten ≥2 Grundnahrungsmittel, 1–2 Fleischgerichte, 1–2 Gemüsesorten und 1 Sojaprodukt umfassen. So stellen Sie sicher, dass ältere Menschen ausreichend hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen:

Essen Sie viel Fleisch , einschließlich Fisch, Garnelen, Geflügel, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hammelfleisch usw.;

Trinken Sie jeden Tag Milch . Ältere Menschen mit Laktoseintoleranz können laktosearme Milch trinken oder Joghurt essen. Es wird empfohlen, täglich 300 Gramm frische Milch oder eine entsprechende Menge an Milchprodukten zu trinken.

Essen Sie täglich Sojabohnen und Sojaprodukte . ——Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)

Informationen zur spezifischen Implementierungsmethode finden Sie in der folgenden „1234-Aufnahmemethode“:

Bildquelle: vom Autor bereitgestellt

Darüber hinaus sollte folgendem besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden:

1. Ältere Menschen mit Übergewicht müssen ihre körperliche Aktivität steigern und entsprechend abnehmen und auf der Grundlage der oben genannten 1234 täglich eine Portion Sojaprodukte oder eine Portion Milchprodukte oder einen Tael mageres Fleisch (vorzugsweise Fisch, Garnelen und Geflügel) mehr essen.

2. Umrechnungsverhältnis von Milchprodukten mit gleichem Eiweißgehalt: 100 Gramm Frischmilch = 100 Gramm Joghurt = 12,5 Gramm Milchpulver = 10 Gramm Käse.

3. Die Umrechnungsbeziehung von Sojaprodukten mit gleicher Proteinmenge lautet wie folgt:

Bildquelle: Internet

Ältere Menschen sollten zusätzlich zu Proteinen auch dazu angehalten werden, mehr dunkles Gemüse, Obst und Bohnen zu essen . Der Grund dafür ist, dass diese Lebensmittel reich an antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin C, E, Carotinoiden und Selen sind, die durch oxidativen Stress verursachte Muskelschäden reduzieren können.

Ältere Menschen, denen viele Zähne fehlen oder deren Nahrungsauswahl, Nahrungsaufnahme und Nährstoffverdauung und -aufnahme durch Krankheiten wie chronische atrophische Gastritis beeinträchtigt sind, können die fehlende Nahrungsaufnahme nicht nur durch eine möglichst feine und schonende Verarbeitung der Nahrung zur Verringerung der Kau- und Verdauungsbelastung ausgleichen, sondern auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Sie können auch in die Ernährungsabteilung eines großen Krankenhauses gehen und den Rat eines Ernährungsberaters oder klinischen Ernährungswissenschaftlers befolgen, um sinnvolle Entscheidungen zu treffen, wie etwa spezielle Nahrungsmittel für medizinische Zwecke, Proteinpulver usw. als Ergänzung zu drei Mahlzeiten.

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Wie können ältere Erwachsene ihre Muskelkraft steigern?

Sport!

Die Ernährung ist nur die Hälfte des Muskelerhalts. Der Lebensstil, einschließlich Bewegung, ist die andere Hälfte. Die meisten unserer Freunde mittleren Alters und über 65 Jahre müssen ihren Lebensstil anpassen.

Neben der Raucherentwöhnung und der Kontrolle Ihres Alkoholkonsums sollten Sie auch langes Sitzen reduzieren und verschiedene Formen körperlicher Aktivität steigern, darunter Aerobic, Widerstands-, Flexibilitäts- und umfassende Funktionsübungen.

Beispiele hierfür sind Schwimmen, Tai Chi, Yoga, Aerobic, Laufen auf der Stelle, Tai Chi-Softball, Tischtennis, Badminton, Übungen mit elastischen Bändern, zügiges Gehen, das Ihre Atmung beschleunigen und Sie leicht ins Schwitzen bringen kann, und Übungen mittlerer Intensität, die Drück-/Zieh-/Schlepp-/Hebe-/Druckbewegungen umfassen, wie Liegestütze an der Wand im Stehen, Fersenheben im Stehen, Treppensteigen, Liegestütze mit den Beinen im Liegen, Drücken im Sitzen und Wäschewaschen mit der Hand.

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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen über 65 Jahren, unabhängig davon, ob sie an chronischen Krankheiten leiden oder nicht, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten aerobes Training hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitäten durchzuführen.

Dazu gehören: Muskelkrafttraining mittlerer oder hoher Intensität unter Einbeziehung aller großen Muskelgruppen an ≥ 2 Tagen pro Woche sowie Gleichgewichts- und Krafttraining an ≥ 3 Tagen pro Woche, um die körperliche Funktion zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Zusätzliche gesundheitliche Vorteile können erzielt werden, wenn die aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf ≥ 300 Minuten pro Woche oder die aerobe körperliche Aktivität hoher Intensität auf ≥ 150 Minuten pro Woche oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitäten erhöht wird.

Natürlich können diese 30 Minuten aufgeteilt werden und müssen nicht am Stück absolviert werden, am besten ist es jedoch, wenn jede kleine Übung länger als 10 Minuten dauert. Ergänzend dazu ist es am besten, 2 bis 3 Mal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen.

Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass auch viele Freunde mittleren Alters das Problem von Muskelmangel und zu viel Fett haben …

Quellen:

[1] Janssen, I; Heymsfield, S. B.; Wang, ZM & Ross, R. Skelettmuskelmasse und -verteilung bei 468 Männern und Frauen im Alter von 18–88 Jahren. J. Appl. Physiol. (1985), 89(1):81-8, 2000.

[2] RAKIC S., DOPSAJ, M., et al., Profil und Referenzwerte für Körperfett und Skelettmuskelmasse in Prozent bei Frauen im Alter von 18,0 bis 69,9 Jahren, gemessen mit der mehrkanaligen segmentalen Bioimpedanzmethode: Serbische Bevölkerungsstudie. Int. J. Morphol., 37(4):1286-1293, 2019.

[3] Rita Rastogi Kalyani, Mark Corriere, Luigi Ferrucci. Alters- und krankheitsbedingter Muskelschwund: Die Auswirkungen von Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten. The Lancet Diabetes & Endokrinologie. Band 2, Ausgabe 10, Oktober 2014, Seiten 819-829

[4] Alfonso JCruz Jentoft, Avan ASayer. Sarkopenie. The Lancet. Band 393, Ausgabe 10191, 29. Juni–5. Juli 2019, Seiten 2636-2646

[5] Cui Hua, Wang Zhaohui, et al., Expertenkonsens zur Diagnose und Behandlung von Sarkopenie bei älteren Menschen in China (2023). Chinesisches Journal für Geriatrie, Bd. 42, Nr. 2, Februar 2023.

[6] Chinesische Ernährungsgesellschaft, Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)

[7] Fiona C Bull, et al., (2020). Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

Quelle: Suiqian's Nutrition Hut

Rückblick: Xue Qingxin, die erste Gruppe von Ernährungslehrern der Nationalen Gesundheitskommission, China registrierte Ernährungsberaterin

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