Zhang Chaoyang schläft jeweils nur 4 Stunden, aber Sie werden viel verlieren, wenn Sie ihm folgen

Kürzlich sprach Zhang Chaoyang in einer Live-Übertragung erneut über die „4-Stunden-Schlafmethode“, was die Aufmerksamkeit der Internetnutzer auf sich zog. Zhang Chaoyang sagte: „Wenn Sie tief schlafen möchten, müssen Sie Ihre Schlafzeit verkürzen und nur 4 Stunden statt 7 Stunden schlafen. Nachdem sich ein bestimmtes Muster gebildet hat, können Sie schnell einschlafen. Da ich weniger schlafe, kann ich schnell einschlafen und schlafe innerhalb von Sekunden ein.“ Zuvor hatte Zhang Chaoyang bereits für Kontroversen gesorgt, als er alle dazu aufrief, weniger zu schlafen.

Ist Zhang Chaoyangs Schlafmethode wissenschaftlich? Lohnt es sich, es zu lernen? NetEase Health interviewte Han Fang, Direktor der Abteilung für Atemwegs- und Schlafmedizin, Chefarzt und Professor am Volkskrankenhaus der Peking-Universität. Schauen Sie sich die Schlaftipps unserer Fachärzte an!

Wenn Sie tief schlafen und schnell einschlafen möchten, müssen Sie zunächst Ihre Schlafdauer verkürzen? Falsch!

Direktor Han Fang erklärte gegenüber NetEase Health, dass guter Schlaf drei Elemente umfasst:

Erstens: ausreichend schlafen. Im Allgemeinen sollte die durchschnittliche Schlafdauer eines Menschen 7–8 Stunden betragen. Wenn die Schlafdauer nicht ausreicht, kann dies zu erheblichen Gesundheitsschäden führen.

Zweitens: Die Schlafqualität sollte hoch sein. Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer. Der Schlaf lässt sich in Tiefschlaf und Leichtschlaf unterteilen, wobei der Tiefschlaf einen ausreichenden Anteil ausmachen sollte. Das Schlafbedürfnis der Menschheit ist das Ergebnis einer zigmillionenjährigen Evolution und kann nicht isoliert von individuellen Erfahrungen betrachtet werden.

Drittens: Der Schlaf sollte regelmäßig sein. Regelmäßigkeit bezieht sich nicht nur auf eine gleichbleibende Schlafenszeit jeden Tag, sondern auch darauf, ob diese im Einklang mit der Natur steht, also „bei Sonnenaufgang arbeiten und bei Sonnenuntergang ausruhen“.

Ein Schlaf, der die drei Elemente erfüllt, ist gesunder Schlaf. Um schnell einschlafen zu können, sollten Sie keinen künstlichen Schlafentzug durchführen. Diese Art der Deprivation wurde in der Vergangenheit häufig bei Tierversuchen angewandt. Nach Schlafentzug veränderten sich auch die kognitiven Funktionen der Versuchsmäuse. Sie schliefen zwar schneller ein, doch ihre langfristige Immunität brach zusammen und auch ihr Stoffwechsel oder ihr Herz-Kreislauf-System hatten Probleme.

„Ich schlafe weniger, deshalb kann ich nicht einschlafen. Ich schlafe innerhalb von Sekunden ein.“ Tatsächlich ist dies "Schlafentzug"

Direktor Han Fang erklärte gegenüber NetEase Health, dass „weniger schlafen und innerhalb von Sekunden einschlafen“ eigentlich ein übermäßiger kompensatorischer Schlafdruck sei, der durch Schlafentzug verursacht werde. Dieser chronische Schlafmangel schädigt die kognitiven Funktionen einer Person und führt zu Gedächtnisverlust und Stoffwechselstörungen. Auf lange Sicht wird es auch zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.

Bei Menschen mit Einschlafschwierigkeiten wird medizinisch auch eine kognitive Verhaltenstherapie eingesetzt, bei der die Schlafdauer eingeschränkt wird. Eine solche Schlafenszeitbeschränkung bedeutet jedoch nicht, dass die Schlafenszeit verkürzt wird, sondern dass man nicht grundlos im Bett liegen bleiben sollte, nicht zu lange im Bett bleiben sollte, nach dem Aufwachen kein Nickerchen machen sollte und wenn möglich kein Nickerchen machen sollte. Durch die schrittweise Anpassung des hochwachen Schlafzustandes werden Bett und Schlaf auf der kognitiven Verhaltensebene miteinander verknüpft.

11 bis 15 Uhr ist die beste Zeit zum Schlafen? Der Schlüssel zu gutem Schlaf liegt darin, den „Schlafzyklus“ einzuhalten

Zhang Chaoyang glaubt, dass „23 Uhr abends und 0 Uhr bis 3 Uhr morgens die beste Zeit zum Schlafen ist. Solange Sie in dieser Zeit tief schlafen, müssen Sie danach nicht mehr schlafen.“ Doch Direktor Han Fang erklärte gegenüber NetEase Health, dass der Schlüssel zu gutem Schlaf nicht darin liege, wie lange man schlafe oder wann man einschlafe, sondern darin, den „Schlafzyklus“ einzuhalten.

Aus einer langfristigen evolutionären Perspektive ist Schlaf das Ergebnis der Anpassung des Menschen an die Umwelt. Jahrtausende der Evolution haben den Menschen in Einklang mit der Natur gebracht und einen biologischen Rhythmus herausgebildet: Um sieben oder acht Uhr abends, wenn die Sonne untergeht, beginnt der Melatoninspiegel unseres Körpers zu steigen, und um zehn Uhr steigt er auf einen relativ hohen Wert und es ist Zeit, schlafen zu gehen; nach dem Schlafen, nach vier oder fünf Schlafzyklen, um drei oder vier Uhr morgens, ist die Melatoninsekretion am höchsten und es kommt zu mehr Tiefschlaf; Am Morgen des nächsten Tages, wenn das Licht heller wird, nimmt die Melatoninsekretion allmählich ab und die Menschen wachen auf.

Direktor Han Fang sagte, dass die Zeit von Mitternacht bis zum frühen Morgen zwar die Zeit sei, in der die Menschen tiefer schlafe, es aber nicht die beste sei, nur in dieser Zeit zu schlafen. Der menschliche Körper durchläuft vor dem Eintreten in den Tiefschlaf einige Vorbereitungsprozesse, daher ist es am besten, gegen 22 Uhr ins Bett zu gehen.

Welche Schlafdauer ist wissenschaftlich anerkannt? Um wie viel Uhr gehen Sie ins Bett und wann gilt das als langes Aufbleiben?

Direktor Han Fang erklärte gegenüber NetEase Health, dass groß angelegte Bevölkerungsstudien gezeigt hätten, dass 7–8 Stunden Schlaf für Erwachsene angemessener seien und guter Schlaf auch den Anforderungen an gute Schlafqualität und Regelmäßigkeit entsprechen müsse.

Relativ gesehen benötigen Kinder möglicherweise mehr Schlaf. Neugeborene Babys benötigen täglich zehn bis zwanzig Stunden Schlaf, während Jugendliche bzw. Kinder etwa neun bis zehn Stunden benötigen. Kinder unterschiedlichen Alters haben unterschiedliche Bedürfnisse.

Die Schlafstruktur älterer Menschen kann sich ändern, und auch die Gehirnströme können sich verändern, die Schlafdauer muss jedoch ebenfalls 7–8 Stunden betragen. Wenn die Zeitspanne weniger als 6 Stunden beträgt, steigen die Sterblichkeitsrate und die Häufigkeit von Komplikationen mit der Zeit an, das Gleiche gilt für Zeitspannen über 10 Stunden.

Betrachtet man es in einem Koordinatensystem, so ist die Beziehung zwischen Schlaf und Gesundheit, insbesondere die Beziehung zwischen Schlafdauer und Gesundheit, keine lineare, sondern eine U-förmige Beziehung.

Das Konzept des langen Aufbleibens bezieht sich auf zwei Aspekte: zum einen auf das späte Zubettgehen und zum anderen auf unregelmäßigen Schlaf. Früh ins Bett gehen und spät aufstehen, spät ins Bett gehen und spät aufstehen sowie Schlaf nachholen sind allesamt ungesunder Schlaf und gehören zum langen Aufbleiben.

Zur Erinnerung: Lernen Sie nicht die „4-Stunden-Schlafmethode“!

Direktor Han Fang sagte, dass die „4-Stunden-Schlafmethode“ gut für den Körper sei und nicht schädlich. Manche Menschen denken, dass es gut ist, so zu schlafen, was möglicherweise auf individuelle Unterschiede zurückzuführen ist, aber für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist es nicht empfehlenswert. Jeder Mensch hat andere Lebens- und Arbeitsgewohnheiten und die „4-Stunden-Schlafmethode“ ist es nicht wert, befolgt zu werden.

Abschließend möchte NetEase Health alle daran erinnern, dass wir arbeiten, um zu leben, und nicht leben, um zu arbeiten. Wenn Sie Ihre Gesundheit für den sogenannten Erfolg opfern, vergessen Sie nicht, sich zu fragen, ob es das wirklich wert ist.