Wir wollen länger leben, statt dünner zu sein

Dies ist der 4150. Artikel von Da Yi Xiao Hu

In der Ambulanz gibt es einen alten Patienten, der jeden Tag Vegetarier ist, weil er glaubt, dass „Schlankheit im Alter nicht mit Geld zu kaufen ist“, und außerdem leidet er an Bluthochdruck, Diabetes und Hyperlipidämie! Als sie zur Behandlung zu mir kam, fragte ich sie: Was soll ich tun, wenn sie durch diese Ernährung nicht genügend Nährstoffe bekommt? Sie holte eine große Schachtel aus ihrer Tasche, die alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel und Gesundheitsprodukte enthielt. Sie sagte stolz: „Ich esse diese als Nahrungsergänzung!“ Nun, ich war ein paar Sekunden lang sprachlos und dann begann ich, ihr eine Lektion zu erteilen, während nur wenige Patienten da waren.

Aus der jüngsten „China Health and Retirement Tracking Survey“ geht hervor, dass in meinem Land drei von zehn älteren Menschen im Alter von 60 Jahren und älter an Unterernährung leiden. Wie kann man Unterernährung vorbeugen? Ältere Freunde mit relativ normaler Aufnahmefunktion können durch die tägliche Ernährung ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, wenn sie drei Mahlzeiten am Tag vernünftigerweise zu sich nehmen können. Die über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe können leichter aufgenommen werden und es besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Es handelt sich um die sicherste, bequemste und kostengünstigste Art der Nahrungsergänzung. Sie müssen also nicht abergläubisch sein, was die Einnahme teurer Gesundheitsprodukte angeht.

Wie können wir uns also ernähren, um im Alter ein langes Leben zu erreichen?

1. Wie kann man sich wissenschaftlich ernähren, um im Alter länger zu leben?

Mit zunehmendem Alter unterliegen verschiedene Organe im Körper allmählich degenerativen Veränderungen, und es kommt zur Alterung. Ältere Menschen haben aufgrund verminderter Verdauungs- und Aufnahmefunktionen einen höheren Bedarf an essentiellen Nährstoffen. Studien haben gezeigt, dass kognitive Funktionsstörungen bei älteren Menschen in meinem Land eng mit dem Mangel an mehreren Nährstoffen zusammenhängen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine vernünftige Ernährung und eine ausgewogene Ernährung zu den wichtigsten Maßnahmen gehören, um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, die Alterung zu verzögern und das Leben zu verlängern.

1) Eiweiß

Für ältere Menschen ist Eiweiß äußerst wichtig und die tägliche Zufuhr beträgt 1,0 bis 1,2 g/kg Körpergewicht, was etwa 14 % der Gesamtenergie entspricht. Beispielsweise benötigt eine ältere Person mit einer Körpergröße von 170 cm im Allgemeinen mindestens 65 g Protein pro Tag. Bei der täglichen Ernährung sollte besonders auf die Aufnahme hochwertiger Proteine ​​(Huhn, Ente, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Sojaprodukte) geachtet werden.

2) Fett

Die Fettaufnahme sollte 20 bis 30 % der Gesamtenergie ausmachen. Die Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte gewährleistet sein (pflanzliche Öle wie Olivenöl, Teeöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Rapsöl etc.). Es wird empfohlen, täglich 25 bis 30 Gramm Speiseöl zu verwenden, also etwa 3 Löffel. Das restliche Fett kann aus der Nahrung extrahiert werden und die Gesamtmenge sollte 50 g/d nicht überschreiten.

3) Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrataufnahme älterer Menschen sollte 55 bis 65 % der Gesamtenergie ausmachen. Es wird empfohlen, dass das Grundnahrungsmittel eine Kombination aus groben und feinen Getreidesorten ist und die Aufnahme von groben Körnern wie Hafer, Mais, Vollkorn, Hirse usw. erhöht wird. Beim täglichen Verzehr von Obst ist es nicht empfehlenswert, Obst durch Saft zu ersetzen. Durch das Entsaften werden Ballaststoffe und Vitamine zerstört. Für ältere Menschen ist der Nährwert von gehackten Äpfeln höher als der von Apfelsaft.

4) Mineralien

Die Kalziumaufnahmekapazität älterer Menschen ist deutlich verringert. In meinem Land beträgt die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für ältere Menschen 1.000 mg. 100 ml Milch enthalten etwa 100 mg Kalzium und 2,9 bis 3,6 g Eiweiß. Die beste Kalziumquelle ist das tägliche Trinken von 500 ml Milch oder einer entsprechenden Menge an Milchprodukten. Sie können auch mehr kalziumreiche Meeresfrüchte wie getrocknete Garnelen essen. Durch den täglichen Verzehr von 10 Gramm getrockneten Garnelen können Sie 100 mg Kalzium ergänzen. Darüber hinaus stellen auch ältere Menschen eine Hochrisikogruppe für Eisenmangelanämie dar. Sie können 1 bis 2 Mal pro Woche Tierleber (z. B. Schweineleber und Hühnerleber) zur Eisenergänzung einnehmen.

5) Vitamine

Aufgrund der nachlassenden Stoffwechsel- und Immunitätsfähigkeit im Alter sind ausreichend Vitamine zur Unterstützung des Stoffwechsels erforderlich. Vitamin C beispielsweise hat eine antioxidative Wirkung, die älteren Menschen dabei helfen kann, die zunehmende Zahl freier Radikale zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und die Alterung zu verzögern. Vitamin A erhält die Sehfunktion und kann präkanzeröse Läsionen verzögern und kontrollieren. Vitamin B1 kann die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten fördern und die Gesundheit des Nervensystems erhalten.

2. Sechs Prinzipien für ein hohes Alter

1) Vielfältige Varianten und sinnvolle Kombinationen

Um ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffmengen zu gewährleisten, sollte die Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden und Sie sollten jede Woche 3 Fleischsorten, 5 bis 6 Gemüsesorten und 3 Getreidesorten essen. Kombinieren Sie grobe und feine Körner und konsumieren Sie Vollkornprodukte in Maßen (die tägliche Aufnahme von Vollkornprodukten bzw. groben Körnern muss 50 bis 150 g betragen). Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von Getreide und Knollen. Essen Sie regelmäßig Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch, um eine gleichmäßige Versorgung mit hochwertigem Eiweiß sicherzustellen. Essen Sie täglich verschiedene Fleischsorten und essen Sie mindestens 3 faustgroße Portionen Gemüse oder Obst. Essen Sie mehr dunkel gefärbtes Gemüse und Kreuzblütler (wie Kohl, Radieschen, Weißkohl, Raps, Blumenkohl etc.). Die empfohlene tägliche Gemüsezufuhr beträgt 300–500 g, wovon die Hälfte auf dunkles Gemüse entfällt. Die empfohlene Obstmenge beträgt 200–350 g, wobei die Sorten häufig gewechselt werden sollten. Trinken Sie täglich 1–2 Tassen Milch und essen Sie regelmäßig Sojaprodukte, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.

2) Kombination aus groben und feinen Körnern, leicht verdaulich

Lebensmittel sollten immer weicher und feiner gegart werden, grobe Körner sollten fein gegart werden. Um die Verdauung und Aufnahme zu erleichtern, sollte es gekocht, gedünstet, gedämpft und geköchelt werden. Kauen Sie beim Essen langsam. Am besten isst man drei Mahlzeiten am Tag, mit einem Snack am Vormittag und Nachmittag.

3) Ernähren Sie sich leicht

Am besten ist eine leichte Kost. Der durchschnittliche tägliche Speiseölverbrauch sollte 25 bis 30 g betragen. Versuchen Sie, verschiedene Pflanzenöle auszuwählen. Essen Sie weniger eingelegte Lebensmittel und die tägliche Salzaufnahme sollte 5 g nicht überschreiten.

4) Fröhliche Stimmung und anregendes gemeinsames Essen

Der veränderte Lebensrhythmus nach der Pensionierung kann bei manchen älteren Menschen zu Depressionen und Appetitlosigkeit führen. Daher müssen sie ihre Stimmung anpassen und aktiv an familiären und sozialen Aktivitäten teilnehmen. Sie können das Kochen auch als Hobby betreiben und Freude daran haben, gesundes Essen zuzubereiten und mit ein paar Freunden zu teilen.

5) Sitzen reduzieren und moderat Sport treiben

Neben der Ernährungsumstellung dürfen ältere Menschen aufgrund ihrer nachlassenden körperlichen Fitness auch den Sport im Freien nicht vernachlässigen. Für ältere Menschen ist die Speicherung von Muskeln die Speicherung von Gold. Um körperlich aktiv und unabhängig zu bleiben, ist es wichtig, Muskelschwund zu vermeiden. Aktivitäten im Freien und ausreichend Sonnenschein sind förderlich für die Stärkung der Knochen- und Muskelgesundheit. Regelmäßiger Aufenthalt im Freien und Sonnenbaden können außerdem die Vitamin-D-Synthese im Körper steigern und Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen.

6) Regelmäßige körperliche Untersuchungen und angemessene Nahrungsergänzung

Ältere Menschen sollten sich angewöhnen, regelmäßig medizinische Einrichtungen aufzusuchen und sich untersuchen zu lassen, um Krankheiten vorzubeugen, bevor sie auftreten. Bei unzureichender Nahrungsaufnahme können Nahrungsergänzungsmittel entsprechend gewählt werden. Ältere Menschen, bei denen das Risiko einer Mangelernährung oder eines Ernährungsfehlers besteht, können unter Beratung und Anleitung eines klinischen Ernährungsberaters oder Arztes geeignete spezielle Nahrungsmittel für medizinische Zwecke auswählen. Achten Sie darauf, der Werbung für Gesundheitsprodukte keinen Glauben zu schenken, in der bestimmte gesundheitliche Vorteile übertrieben dargestellt werden, und behandeln Sie Gesundheitsprodukte nicht als Arzneimittel.

Als die alte Patientin dies hörte, wurde ihr plötzlich klar, dass sie nach ihrer Rückkehr nach Hause ihre Gesundheitsprodukte in Ordnung bringen, auf den Rat des Arztes hören, Gesundheitsprodukte nicht missbrauchen, drei Mahlzeiten am Tag gut essen und ihre täglichen Gewinne mit ihren Freunden teilen würde, um gemeinsam nach einem „langen Leben im Alter“ zu streben.

Autor: Tong Yili, Abteilung für Allgemeinmedizin, East China Hospital