[Kreatives Kultivierungsprogramm] Eine Handvoll Melonenkerne essen = einen Löffel Öl trinken? Wenn Sie gerne Melonenkerne essen, sollten Sie zunächst diese vier Dinge verstehen!

Melonenkerne sind ein unverzichtbarer Snack, wenn Sie Gäste bewirten. Je mehr Sie davon essen, desto süchtiger werden Sie. Nach einer Weile können Sie einen „Berg aus Melonenkernschalen“ sehen und ein großes Erfolgserlebnis verspüren. Ob Kürbiskerne, Wassermelonenkerne oder Sonnenblumenkerne, sie sind alle sehr praktisch zum Essen. Eine Handvoll davon in der Hand zu halten, während Sie fernsehen, plaudern oder tagträumen, kann nicht nur die Einsamkeit Ihres Mundes lindern, sondern auch den Körper mit Nährstoffen versorgen.
Unterschätzen Sie nicht die geringe Größe der Melonenkerne, sie stecken voller Nährstoffe. 01

Welche Nährwerte haben verschiedene Melonenkerne?

Es gibt viele Arten von Samen, die häufigsten sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Wassermelonenkerne. Sie sehen unterschiedlich aus und haben unterschiedliche Nährstoffe. 1. Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne sind die beliebteste Art von Melonenkernen und die Leute können nicht aufhören, sie zu essen. Der Gesamt-Vitamin-E-Gehalt frittierter Sonnenblumenkerne ist mit 26,46 mg/100 g besonders hoch und damit vergleichbar mit dem Gehalt frittierter Kürbiskerne, jedoch 21,5-mal so hoch wie der von frittierten Wassermelonenkernen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das nicht nur die normale Immunität aufrechterhält und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt , sondern auch entzündungshemmende und Anti-Aging- Wirkungen hat. Gebratene Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an Vitamin B1 , mit einem Gehalt von 0,43 mg/100 g, was dem 5- bzw. 11-fachen von gebratenen Kürbiskernen bzw. Wassermelonenkernen entspricht. Ein Mangel an Vitamin B1 kann Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Vergesslichkeit verursachen. Es kann auch die Nervenleitung beeinträchtigen, die Magen-Darm-Motilität verlangsamen und das Verstopfungsrisiko erhöhen. 2. Im Vergleich zu frittierten Sonnenblumenkernen und frittierten Wassermelonenkernen haben frittierte Kürbiskerne einen höheren Proteingehalt von 36 Gramm pro 100 Gramm, was dem 1,6-fachen bzw. 1,1-fachen des Proteingehalts von frittierten Sonnenblumenkernen bzw. frittierten Wassermelonenkernen entspricht. Und sein Kaliumgehalt beträgt ganze 672 mg/100 g, also fast das 1,4-fache des Kaliumgehalts von frittierten Sonnenblumenkernen. Es ist besser für Menschen geeignet, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen. Es gibt ein Gerücht, dass der Verzehr von Kürbiskernen die sexuelle Funktion von Männern verbessern kann. Der Grund für dieses Gerücht ist, dass frittierte Kürbiskerne reich an Zink sind, mit einem Gehalt von 7,12 mg/100 g, was dem 1,2-fachen des Gehalts von frittierten Sonnenblumenkernen entspricht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr von Kürbiskernen die sexuelle Funktion von Männern verbessern kann , sondern lediglich, dass er zur Erhaltung der reproduktiven Gesundheit beiträgt. 3. Wassermelonenkerne. Nicht viele Menschen essen Wassermelonenkerne. Mit Ausnahme der gewöhnlichen Wassermelonenkerne handelt es sich bei den meisten Wassermelonenkernen, die direkt zum „Essen“ verwendet werden, tatsächlich um Melonenkerne. Diese Melonenart wird auch Kernmelone, Samenmelone und Melonenkernmelone genannt. Sie ist kleiner als eine normale Wassermelone und hat viele große Kerne, sodass sie sich als Rohstoff für „Essmelonenkerne“ eignet. Der Eisengehalt frittierter Wassermelonenkerne ist mit 8,2 mg/100 g relativ hoch und liegt damit 1,3-mal höher als bei frittierten Sonnenblumenkernen. Obwohl die Absorptionsrate nicht so gut ist wie bei tierischem Eisen, kann es auch ein wenig zur Eisenergänzung beitragen; Auch der Kaliumgehalt liegt mit 612 mg/100 g auf einem guten Niveau. Obwohl es nicht so gut ist wie frittierte Kürbiskerne, ist es fast dasselbe. Es ist auch für Menschen geeignet, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen. Die oben genannten drei Melonenkernsorten enthalten alle Lignane , auch bekannt als Lignane, die eine Art phenolischer Pflanzenstoffe sind und hauptsächlich in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen. Lignane können den Gesamtcholesterinspiegel und das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin im Plasma senken und spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [1] Studien haben gezeigt, dass die langfristige Einnahme von Lignanen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern und Frauen verringern kann. [2] Darüber hinaus enthalten sie alle Linolsäure . Den höchsten Linolsäuregehalt haben geröstete Sonnenblumenkerne mit 77,1 %, den niedrigsten Linolsäuregehalt haben geröstete Kürbiskerne mit 44,7 %. Linolsäure ist eine ungesättigte Fettsäure und eine essentielle Fettsäure für den menschlichen Körper. Es kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken . Wenn Sie eine ausgewogenere Nährstoffzufuhr wünschen, können Sie verschiedene Arten von Melonenkernen essen. 02

Eine Handvoll Melonenkerne essen = einen Löffel Öl trinken?

Gerüchten zufolge gilt: 1 Handvoll Melonenkerne = 1 Löffel Öl. Ist diese Aussage glaubwürdig? Den Angaben in der „Chinese Food Composition Table 6th Edition“ zufolge ist der Fettgehalt verschiedener Samen nicht gering. Darunter haben frittierte Sonnenblumenkerne mit 52,8 Gramm/100 Gramm den höchsten Fettgehalt, gefolgt von frittierten Kürbiskernen mit 46,1 Gramm/100 Gramm und den niedrigsten Fettgehalt haben frittierte Wassermelonenkerne mit 44,8 Gramm/100 Gramm. Fettgehalt: Gebratene Sonnenblumenkerne > Gebratene Kürbiskerne > Gebratene Wassermelonenkerne. Eine Handvoll Kürbiskerne wie die unten abgebildete wiegt etwa 10 Gramm und hat einen Fettgehalt von 5,2 Gramm, während ein Porzellanlöffel Speiseöl etwa 10 Gramm enthält. Daher ist die Aussage, dass 1 Handvoll Melonenkerne = 1 Löffel Öl, etwas übertrieben . Es handelt sich dabei um etwa einen halben Löffel Öl. Bei größeren Händen kann es auch bis zu 1 Löffel Öl sein. Handelt es sich jedoch um eine Handvoll geschälter Melonenkerne, beträgt der essbare Anteil etwa 5 Gramm, was weit weniger ist als der Fettgehalt von 1 Löffel Öl. Eine Handvoll Melonenkerne ist also nicht schlimm. Das Beängstigende ist, eine Handvoll nach der anderen zu essen ... und nicht aufhören zu können. 03

Führt der Verzehr von zu vielen Melonenkernen zu Mundtrockenheit?

Obwohl Melonenkerne köstlich sind, bekommen viele Menschen einen trockenen Mund und sogar Aphten, wenn sie zu viele davon auf einmal essen. Denn wenn man zu viele Melonenkerne isst, schmecken sie zu salzig und zu trocken und die Konsistenz der Melonenkerne ist hart und rau. Beim Knacken der Samen kann es zu einer Schädigung der Mundschleimhaut und zur Entstehung von Geschwüren kommen. Um dieses Symptom zu vermeiden, achten Sie darauf , nicht zu viele Melonenkerne auf einmal zu essen und trinken Sie viel Wasser . 04

Wie isst man Melonenkerne gesund?

Melonenkerne sind Nüsse und ihr regelmäßiger Verzehr ist gut für die Gesundheit. Sie können nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen verringern, sondern auch die Konzentration von Gesamtcholesterin und Triglyceriden im menschlichen Körper senken. [3] Bei falscher Ernährung kann es jedoch gesundheitsschädlich sein! Um Melonenkerne auf gesunde Weise zu essen, müssen Sie die folgenden 4 Vorschläge befolgen: 1. Kontrollieren Sie die Menge. Laut den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird empfohlen, 50 bis 70 Gramm Nüsse pro Woche zu essen, was durchschnittlich 10 Gramm pro Tag entspricht. Dies entspricht 1,5–2 Handvoll geschälten Melonenkernen, 2–3 kleinen Walnüssen, 1 Papierschalenwalnuss, 7–8 Cashewnüssen und etwa 12 Haselnusskernen. Wenn Sie außerdem regelmäßig zu viele Melonenkerne essen und die Melonenkerne über einen längeren Zeitraum mit den Vorderzähnen knacken, führt dies zu übermäßigem Zahnverschleiß und der Bildung von „Melonenkernzähnen“, die das Aussehen und die Gesundheit der Zähne beeinträchtigen. 2. Essen Sie keine schimmeligen und bitteren Melonenkerne. Beim Verzehr von Melonenkernen ist ein schimmeliger und bitterer Geschmack unvermeidlich. Viele Menschen schlucken sie direkt herunter und essen dann noch ein paar mehr, um den Geschmack zu unterdrücken. Diese Vorgehensweise ist nicht zu empfehlen! Schimmelige Melonenkerne enthalten Aflatoxin, eine hochgiftige Substanz. Wie giftig ist es? Kaliumcyanid sollte jedem ein Begriff sein. In Filmen und Fernsehserien wird es oft in den Zähnen von Spionen versteckt und zum Selbstmord verwendet, wenn ihre Identität auffliegt. Dies zeigt, dass Kaliumcyanid sehr giftig ist. Aflatoxin ist 10-mal giftiger als Kaliumcyanid! Aflatoxin ist außerdem krebserregend für die Leber. Selbst wenn es über einen längeren Zeitraum in kleinen Mengen konsumiert wird, erhöht es das Risiko von Leberkrebs. Wenn Sie schimmelige und bittere Melonenkerne essen, sollten Sie diese daher unbedingt ausspucken und Ihren Mund rechtzeitig ausspülen . 3. Am besten wählen Sie den Originalgeschmack. Viele Menschen essen gerne aromatisierte Melonenkerne, beispielsweise Melonenkerne mit Milchgeschmack, Melonenkerne mit Fünf-Gewürze-Pulver, Melonenkerne mit Karamellgeschmack, Melonenkerne mit Matchageschmack, Melonenkerne mit Meersalzgeschmack usw. Tatsächlich ist keine dieser Geschmacksrichtungen zu empfehlen. Wenn sich darin schimmelige Samen befinden, lässt sich das nur schwer erkennen. Sie werden durch ihren einzigartigen Geschmack überdeckt und können leicht versehentlich verschluckt werden, was gesundheitsschädlich ist. Darüber hinaus enthält diese Art von Melonenkernen im Allgemeinen viel Zucker und Salz, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht . Beispielsweise haben die Karamellmelonenkerne im Bild unten einen Natriumgehalt von 3111 mg/100 g. Viele Menschen können problemlos 50 Gramm auf einmal essen, was bedeutet, dass sie fast 4 Gramm Salz zu sich nehmen. Die Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfiehlt, dass die tägliche Salzaufnahme weniger als 5 Gramm betragen sollte. Selbst wenn man die Salzaufnahme aus drei Mahlzeiten außer Acht lässt, kann man allein durch den Verzehr von Melonenkernen leicht die Norm überschreiten! Daher wird dringend empfohlen, Melonenkerne mit Originalgeschmack zu wählen und zu versuchen, den Konsum von zu viel Zucker und Salz zu vermeiden. Auch wenn schimmelige Melonenkerne vorhanden sind, kann man diese problemlos schmecken und ausspucken. 4. Kaufen Sie weniger und dafür häufiger. Obwohl der Fettgehalt von Melonenkernen nicht gering ist, handelt es sich dabei überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, die leicht oxidieren und ranzig werden können, was zu einem ranzigen Geruch und einer Verschlechterung des Geschmacks führt . Darüber hinaus entstehen durch den Ranzigwerden Peroxide und freie Radikale, die für den menschlichen Körper schädlich sind, die Alterung fördern und die Gesundheit gefährden. Daher empfiehlt es sich, jeweils nur kleine Mengen zu kaufen und nach dem Essen Nachschub zu kaufen. Die Reste müssen verschlossen und aufbewahrt werden. 05

Zusammenfassen

Melonenkerne sind nicht nur köstlich und nahrhaft, sondern für Menschen mit sozialer Angst auch das perfekte soziale Schmiermittel. Sie können die Verlegenheit in kritischen Momenten wirklich lindern. Aber essen Sie nicht zu viel davon! Quellen:

[1] Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Nahrungslignane: Physiologie und Potenzial zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nutr Rev. 2010;68(10):571-603. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x

[2] Hu Y, Li Y, Sampson L, et al. Lignanaufnahme und Risiko einer koronaren Herzkrankheit. J Am Coll Cardiol. 2021;78(7):666-678. doi:10.1016/j.jacc.2021.05.049

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[4] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinesischen Ernährungsgesellschaft, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, staatlich anerkannte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin, Gutachterin: Gao Chao, assoziierte Forscherin, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention