Hier kommt die Rangfolge der Speiseöle, welches ist das richtige für Sie?

Viele Internetnutzer haben nach Speiseöl gefragt und gesagt, dass sie nicht wüssten, welches Öl gut sei. Gibt es bei so einem großen Preisunterschied wirklich so große Unterschiede hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen? Jedes Produkt wirbt damit, dass das Öl besonders gut ist. Es ist schwindelerregend, so viele zu sehen, und ich weiß nicht, welche Indikatoren ich vergleichen soll …

Heute werde ich mit Ihnen über die Rangfolge der Speiseöle sprechen. Ich schätze, dass nach der Lektüre einige der Marketinginformationen, die Ihnen täglich eingetrichtert werden, möglicherweise widerlegt werden. Kommen wir nun zu den Kriterien für die Ölauswahl, denn je nach Bedarfsziel sind die Maßstäbe unterschiedlich.

1 Kalorien-Ranking

Den ersten Platz teilen sich verschiedene raffinierte Speiseöle. Da der Fettgehalt 99,9 % beträgt und der Kalorienwert 899 kcal/100 g beträgt, besteht kein signifikanter Unterschied. Unter allen Lebensmitteln ist es mit 899 kcal/100 Gramm die eigentliche Kalorien-Nummer eins.

2 Cholesteringehalt-Ranking

Alle Pflanzenöle belegten den letzten Platz. Denn Pflanzenöle enthalten kein Cholesterin. Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten vor . Pflanzenöle enthalten nur Pflanzensterine, darunter Sitosterol, Stigmasterol, Campesterin usw.

Tipps: Cholesterin heißt im Englischen Cholesterol, wobei chole für „Galle“, ster für „fest“ und ol für „Alkohol“ steht. Sterole werden auch als Sterole bezeichnet , und Cholesterin wird auch als Cholesterin bezeichnet.

Cholesteringehalt von Speiseöl

Sahne 209mg/100g

Butter 153mg/100g

Schweinefett 110mg/100g

Entenfett 83mg/100g

Die obigen Daten stammen aus der zweiten Ausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabellen, Peking University Medical Press, 2009.

Man kann also sagen, dass Butter unter den tierischen Ölen die höchste relative Qualität aufweist . Aufgrund des unterschiedlichen Ernährungszustands der Tiere wird die Fettproduktion jedes Tieres natürlich etwas anders sein.

3 Phytosterolgehalt

Dann könnte jemand fragen: Was ist mit Pflanzensterinen? Welches Öl ist mehr?

Da es sich um Pflanzensterine handelt, müssen wir uns nur die Daten im Pflanzenöl ansehen .

Pflanzensteringehalt von Speiseöl

Sesamöl 588mg/100g

Rapsöl 570mg/100g

Sesamöl 441mg/100g

Sonnenblumenöl 372mg/100g

Sojaöl 317mg/100g

Olivenöl 270 mg/100 g

Die obigen Daten stammen aus der zweiten Ausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabellen, Peking University Medical Press, 2009.

4 Vitamin E-Gehalt

Ob Sojabohnen, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder verschiedene Nüsse: Pflanzensamen enthalten mehr oder weniger Vitamin E, welches bei der Ölgewinnung ins Öl übergeht. Daher sind Pflanzenöle eine wichtige Vitamin-E-Quelle in der Ernährung.

Vitamin E besteht aus mehreren verschiedenen Bestandteilen, die hier nach dem Gesamtgehalt an Vitamin E geordnet sind.

Gesamt-Vitamin-E-Gehalt von Speiseöl

Sojaöl 93,1 mg/100 g

Baumwollsamenöl 86,5 mg/100 g

Sesamöl 68,5 mg/100 g

Sonnenblumenöl 54,6 mg/100 g

Maisöl 50,9 mg/100 g

Erdnussöl 42,1 mg/100 g

Olivenöl, Kokosöl und Palmöl enthalten alle wenig Vitamin E.

Die obigen Daten stammen aus dem ersten Band der Standard Edition of Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

5 Vitamin K-Gehalt

Vitamin K ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung, sondern trägt auch zur Knochengesundheit und zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Fette sind eine Quelle für Vitamin K. Vitamin K besteht aus verschiedenen Bestandteilen, wobei K1 (Phyllochinon) in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, während K2 hauptsächlich in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, gelangt beim Pressen auch das in den Samen enthaltene Vitamin K1 in das Öl.

Die Öle mit dem höchsten Vitamin K1-Gehalt sind tatsächlich das günstige Sojaöl und das Rapsöl!

Vitamin K1-Gehalt in Speiseöl

Sojaöl 193mg/100g

Rapsöl 141mg/100g

Olivenöl 55 mg/100 g

Sesamöl, Walnussöl 15mg/100g.

Der Gehalt an Erdnussöl, Maisöl, Sonnenblumenöl etc. ist relativ gering und liegt nur im einstelligen Bereich.

Datenquelle: Ferlandt G und Sadowski JA. Vitamin-K1-Gehalt (Phyllochinon) in Speiseölen: Auswirkungen von Erhitzung und Lichteinwirkung. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie. 1992, 40: 1869-1873)

6. Vitamin A

Sie fragen sich vielleicht: Wenn wir Vitamin E und Vitamin K haben, warum gibt es dann kein Vitamin A und Vitamin D?

Denn im Pflanzenöl ist weder Vitamin A noch Vitamin D enthalten. Sie kommen in tierischen Ölen vor, aber auch in Schmalz, Butter, Hammel-, Hühner- und Entenfett ist der Gehalt sehr gering und diese Fette stellen überhaupt keine wichtigen Nahrungsquellen für diese beiden Vitamine dar.

Es gibt nur einen wahren Vitamin-A-Champion: Sahne (Butter, Butter), die 840 Mikrogramm RAE/100 Gramm Vitamin A enthält.

Die obigen Daten stammen aus dem ersten Band der Standard Edition of Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

7 Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Kokosöl muss die Nummer eins sein . Das Kokosöl in meinem Haus schmilzt erst, wenn die Temperatur 23 Grad Celsius erreicht. Im Winter bilden sich harte Klumpen. Schmalz, Butter und andere stark gesättigte Fette werden in der öffentlichen Wahrnehmung als minderwertiger angesehen.

Den Daten unseres Landes zufolge

Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Speiseöl

Kokosöl 85% (Durchschnitt aus 4 Proben)

Palmkernöl 53~77%

Palmöl 50 % (Durchschnitt aus 2 Proben)

Erdnussöl, Reisöl 17~20%

Maisöl, Sojaöl, Sesamöl und Olivenöl, etwa 12 % bis 16 %

Sonnenblumenöl 10%

Rapsöl und Teesamenöl <10 %.

Die obigen Daten stammen aus dem ersten Band der Standard Edition of Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

Wer täglich mehr Rind-, Hammel- und Schweinefleisch isst, nimmt auch mehr gesättigte Fettsäuren zu sich und kann daher beim Kochen Öl mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verwenden.

8 Gesamtmenge ungesättigter Fettsäuren

Diejenige mit dem niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat natürlich auch den höchsten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

Die Top 3 sind also Rapsöl, Teesamenöl und Sonnenblumenkernöl.

Dann kommen Maisöl, Sojaöl, Sesamöl und Olivenöl.

Die Basis bilden Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl.

9 Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren

Der Grund für die Berühmtheit des Olivenöls liegt darin, dass es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, genauer gesagt an Ölsäure (Octadecensäure). Einfach ungesättigte Fettsäuren sind relativ gut für das Herz-Kreislauf-System und tragen zur Erhöhung des HDL-Cholesterins (des sogenannten „guten Cholesterins“) und zur Senkung des LDL-Cholesterins (des sogenannten „schlechten Cholesterins“) bei.

Tatsächlich müssen Sie kein Olivenöl kaufen, wenn Sie einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen möchten. Es gibt viele andere Optionen, die möglicherweise kostengünstiger sind.

Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren im Speiseöl

Teesamenöl 75 % ~ 79 %

Olivenöl 70%~78%

Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt 78 %

Erdnussöl mit hohem Ölsäuregehalt 75 %

Rapsöl 59 % ~ 65 %

Erdnussöl 38 % ~ 45 %

Reisöl 38 % ~ 40 %

Sesamöl 35%~40%

Maisöl 28 % ~ 31 %

Sonnenblumenöl 20%~30%

Sojaöl 21 % ~ 25 %

Kokosöl 6%~8%

Die obigen Daten stammen aus dem ersten Band der Standard Edition of Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018. Das Gleiche gilt unten.

10 Omega-3-Fettsäurengehalt

Reden wir nicht über Fischöl, niemand verwendet es zum Kochen. Auch die in tierischen Ölen wie Schmalz, Butter, Hammelfett und Sahne enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind vernachlässigbar.

Die Omega-3-Fettsäure in Pflanzenölen ist Alpha-Linolensäure. Es kann im menschlichen Körper in DHA umgewandelt werden, aber die Umwandlungseffizienz bei Allesfressern beträgt nur 3 bis 4 %. Obwohl es nicht viel klingt, ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht groß. Selbst Schwangere benötigen nur 250 bis 500 mg DHA pro Tag .

Wenn Sie 250 mg DHA pro Tag einnehmen und die Umwandlungsrate nur 3 % beträgt, müssen Sie nur 8,3 Gramm Alpha-Linolensäure pro Tag einnehmen. Es ist immer noch möglich, diesen Bedarf durch den Verzehr von Öl zu decken.

Unter den gängigen Pflanzenölen weist das aus Hanfsamen gewonnene Öl zweifellos den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure auf, der zwischen 30 % und 60 % liegt. Unter ihnen ist Leinsamenöl das bekannteste, aber auch Sesamöl, Hanföl, Hanföl und andere Öle der Hanffamilie haben ähnliche Vorteile. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten und Produkten sind unterschiedlich, jedoch sind sie alle anderen Pflanzenölen weit voraus.

Darüber hinaus haben Nischenöle wie Pfingstrosensamenöl und Perillasamenöl ebenfalls den Vorteil eines hohen Alpha-Linolensäure-Gehalts, sind jedoch in normalen Supermärkten nicht erhältlich.

Der zweite Schritt sind einige Öle mit einem Alpha-Linolensäuregehalt zwischen 5 % und 10 %. Dazu gehören Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. Auch Pinienkernöl gehört in diese Gruppe, allerdings sind Pinienkerne zu teuer und es ist schade, daraus Öl zu gewinnen.

Andere Öle sind für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren grundsätzlich bedeutungslos. Egal ob Olivenöl, Teesamenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl, der Alpha-Linolensäure-Gehalt liegt meist unter 1 %.

11 Omega-6-Fettsäurengehalt

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure in Pflanzenölen ist Linolsäure. Unter den in meinem Land vorhandenen Ölprodukten sind Sorten mit hohem Linolsäuregehalt sehr beliebt und die Möglichkeit eines Mangels ist sehr gering.

Linolsäuregehalt von Speiseöl

Distelöl ca. 75%

Sonnenblumenöl 52 % – 65 %, Walnussöl 60 %

Maisöl, Sojaöl 49 % ~ 53 %

Sesamöl 40%~47%

Reisöl 35 % ~ 37 %

Erdnussöl 30%~40%

Rapsöl 15 % ~ 25 %

Olivenöl 5%~9%

Teesamenöl 7 % ~ 9 %

Kokosöl 2%

12 Gehalt und Verhältnis essentieller Fettsäuren

Der menschliche Körper benötigt zwei essentielle Fettsäuren, Linolsäure aus der Omega-6-Reihe und Alpha-Linolensäure aus der Omega-3-Reihe. Das beste Verhältnis dieser beiden Arten essentieller Fettsäuren beträgt 4–6:1.

Generell gibt es viele Quellen für Omega-6-Linolsäure in Lebensmitteln, wie zum Beispiel Hühnchen, Nüssen, Erdnüssen, Melonenkernen usw. Die meisten Speiseöle enthalten ebenfalls viel Linolsäure, sodass Sie sich keine Sorgen über einen Mangel machen müssen.

Es ist schwieriger, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Es ist schwierig, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen oder wenn Sie die falsche Fischart essen, entweder fette Meeresfische oder fleischfressende Süßwasserfische. Dies kann zu übermäßigen Entzündungen, Akne und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Manche Leute fragen sich vielleicht: Welche sind die „nicht fleischfressenden Süßwasserfische“?

Zum Beispiel Silberkarpfen, Graskarpfen, Karausche, Karpfen, Marmorkarpfen, Wuchang-Fische … sie alle sind pflanzenfressende Süßwasserfische und enthalten sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.

Walnussöl und Sojaöl sind die einzigen beiden Öle, die besonders reich an beiden essentiellen Fettsäuren sind und das in einem zufriedenstellenden Verhältnis.

Im Walnussöl beträgt der Gehalt an Omega-6-Linolsäure etwa 60 %, während der Gehalt an Omega-3-Alpha-Linolensäure etwa 10 % beträgt. Das Verhältnis beträgt genau 6:1, was perfekt ist.

Natürlich können die Anteile der einzelnen Sorten und Ursprünge leicht variieren. Wilde Walnüsse mit dem höchsten Alpha-Linolensäure-Gehalt können fast 20 % erreichen, bei manchen Walnüssen kann der Gehalt jedoch nur 5 % betragen.

In jedem Fall schneiden Walnüsse in diesem Punkt am besten ab. Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Walnüsse in der traditionellen Gesundheitspflege einen hohen Stellenwert genießen, obwohl sie unter den Nüssen relativ günstig sind.

Der Gehalt an Omega-6-Linolsäure im Sojaöl beträgt etwa 50 %, der Gehalt an Alpha-Linolensäure liegt zwischen 6 % und 10 %, was ein relativ angemessenes Verhältnis darstellt.

Wenn Sie einen dritten Ort finden möchten, wäre es Rapsöl . Sein Linolsäuregehalt beträgt etwa 20 %, sein Alpha-Linolensäuregehalt liegt zwischen 4 % und 10 %.

Das vierte ist Leinöl . Es weist einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure auf, der Linolsäuregehalt beträgt jedoch nur 15–25 %, was das Gegenteil ist. Dies ist tatsächlich ein großer Vorteil, da den meisten verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischsorten Alpha-Linolensäure fehlt, die mit Leinsamenöl „kompensiert“ und ausgeglichen werden kann.

Bei anderen Ölen ist entweder der Anteil an Linolsäure zu hoch, der in einem völligen Missverhältnis zur Alpha-Linolensäure steht, oder es ist von beidem zu wenig vorhanden und der Gehalt an essentiellen Fettsäuren zu gering.

13 Hitzebeständigkeit

Je höher der Anteil gesättigter Fettsäuren im Pflanzenöl und je geringer der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist, desto besser ist seine Hitzebeständigkeit. Hitzeunbeständige Öle können beim langen Braten bei hohen Temperaturen oder beim Pfannenrühren oder Überkochen leicht große Mengen polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK) wie Benzopyren bilden. Gleichzeitig entstehen beim Erhitzen leicht Transfettsäuren.

Am hitzebeständigsten ist Kokosöl, gefolgt von Palmkernöl und Palmöl.

Am wenigsten stabil ist Leinsamenöl, das viele Omega-3-Fettsäuren enthält, gefolgt von Maisöl und Sonnenblumenöl, die viele mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Nach der Betrachtung so vieler Daten kann einem schon ein wenig schwindelig werden. Lassen Sie mich das abschließend für alle klären.

Was erwarten Sie in erster Linie von dem Öl? Welcher gesundheitsfördernde Inhaltsstoff ist Ihnen am wichtigsten?

Handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäure?

Sind es Omega-3-Fettsäuren?

Ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sinnvoll?

Enthält es sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren als auch ein angemessenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6?

Diese sind aus den Rankings ersichtlich.

Bei ähnlichen Fettsäuren können Sie Sorten mit relativ hohem Gehalt an Vitamin E, Vitamin K und Pflanzensterinen wählen.

Wenn Sie Vitamin A und Vitamin D möchten, ist Sahne (Butter) Ihre einzige Option.

Außer Leinöl und Walnussöl können auch andere Öle zum Kochen im Alltag verwendet werden, beispielsweise zum Braten und Schmoren. Bei Ölen mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sollte jedoch die Rauchentwicklung vermieden werden.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Lebensmittel auch beim Frittieren gut schmecken, hitzebeständig sind und weniger Karzinogene produzieren, sind Kokosöl, Palmkernöl und Palmöl eine gute Wahl.

Welches Sie kaufen sollten, hängt von Ihren Anforderungen und Ihrem Budget ab, das Sie für Öl ausgeben möchten.

Generell besteht zwischen Preis und Nährwert keine große Korrelation, da der Preis hauptsächlich durch die Produktions- und Marketingkosten bestimmt wird.

Was den Geschmack betrifft, hat jeder seine eigenen Vorlieben. Die Menschen im Nordosten Chinas lieben den Geschmack von Sojaöl, die Menschen in Sichuan können dem Aroma von Rapsöl nicht widerstehen, die Menschen in Hebei und Shandong mögen den starken Duft von Erdnussöl, die Menschen in Peking und Tianjin sind besessen von der Köstlichkeit von Sesamöl und manche Menschen bevorzugen den leichten Geschmack von Teesamenöl, das frei von allen Aromen ist. Zu diesem Aspekt werde ich keinen Kommentar abgeben.

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