Yujian Science Popularization丨Eine vernünftige Ernährung für ältere Menschen kann dazu beitragen, ihre Lebensqualität zu verbessern

Dahe Nachrichten

Eine sinnvolle Ernährung im Alter kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, chronischen Grunderkrankungen vorzubeugen und diese zu behandeln und so die Lebensqualität zu steigern.

Ältere Menschen sollten auf folgende tägliche Ernährung achten:

1. Diversifizieren Sie die Lebensmittelvielfalt und kombinieren Sie sie sinnvoll. Versuchen Sie, mindestens 12 Lebensmittel pro Tag und 25 Lebensmittel pro Woche zu essen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Gemüse und täglich Obst zu essen. Essen Sie durchschnittlich vier Sorten Obst und Gemüse pro Tag und mindestens zehn Sorten pro Woche. Essen Sie verschiedene Arten tierischer Lebensmittel und verschiedene Arten von Milch- und Bohnenprodukten. Am besten isst man täglich Sojaprodukte wie Tofu, Tofustangen, getrockneten Tofu, Sojamilch usw. Wechseln Sie das Futter häufig, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu steigern.

2. Nehmen Sie ausreichend tierische Lebensmittel und Sojaprodukte zu sich. Tierische Nahrung ist reich an hochwertigem Eiweiß und weist eine hohe Absorptions- und Verwertungsrate von Mikronährstoffen auf, was dazu beiträgt, Anämie und Untergewicht bei älteren Menschen zu reduzieren und das Auftreten von Muskelschwund zu verzögern. Die durchschnittliche tägliche Gesamtaufnahme sollte 120–150 Gramm betragen. Wählen Sie verschiedene Tiernahrungsarten wie Fisch, Vieh- und Geflügelfleisch, Eier usw. und verteilen Sie diese gleichmäßig auf drei Mahlzeiten. Versuchen Sie beim Verzehr von Vieh- und Geflügelfleisch mageres Fleisch und weniger Fett zu wählen. Nehmen Sie täglich 300–400 ml Milch oder Milchprodukte mit entsprechendem Proteingehalt und 15 Gramm Sojabohnen oder entsprechende Sojaprodukte zu sich.

3. Nehmen Sie aktiv an körperlichen Aktivitäten teil, bewegen Sie sich mehr im Freien und reduzieren Sie die Zeit, die Sie sitzen. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Alltag im Sitzen oder Liegen verbringen, und stehen Sie jede Stunde mindestens ein paar Minuten auf und bewegen Sie sich. Sorgen Sie für moderate Bewegung. Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche täglich 40–60 Minuten lang mäßig bis intensiv Sport zu treiben, beispielsweise zügiges Gehen oder Joggen. Die Zielherzfrequenz für das Training liegt bei 170 Jahren. Die Übungen sollten den eigenen Fähigkeiten entsprechend, schrittweise und mit Ausdauer durchgeführt werden.

4. Ältere Menschen sollten regelmäßig ihr Gewicht messen, sich einer Ernährungsbewertung unterziehen und eine Ernährungsberatung erhalten. Wiegen Sie sich mindestens zweimal im Monat und notieren Sie Ihr Gewicht. Es wird empfohlen, den Body-Mass-Index (BMI) älterer Menschen im Bereich von 20,0–26,9 kg/m² zu halten.

5. Lassen Sie Ihren Gesundheitszustand regelmäßig untersuchen, um Ihren Ernährungszustand zu beurteilen und Nährstoffmängeln vorzubeugen. Mindestens einmal jährlich sollte eine körperliche Untersuchung durchgeführt werden, um Veränderungen verschiedener Indikatoren, die den Ernährungszustand widerspiegeln, wie Gewicht, Muskeln und Unterhautfettgewebe, zu überwachen und so der Entstehung oder Verschlimmerung chronischer Grunderkrankungen, die durch Nährstoffmängel verursacht werden, vorzubeugen.

(Wang Wenjing, Ernährungsabteilung, 989. Krankenhaus der Joint Logistics Support Force)

Referenzen (Informationsquelle): Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)