Ist es sinnlos, mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu machen? Wie viele Schritte sollten Sie machen?

Viele Menschen schütteln ihr Handy im Sitzen, in der Hoffnung, dass dadurch ihre tägliche Schrittzahl steigt und sie so ihr Schrittzähler-Ranking im Freundeskreis verbessern können. Manche Menschen können sogar Angaben von 20.000 bis 30.000 Schritten am Tag machen. Ist Gehen wirklich so anstrengend?

Eine kürzlich in The Lancet Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass man nicht täglich Zehntausende Schritte gehen muss, um gesund zu bleiben. Bei Menschen mittleren Alters reichen 8.000 bis 10.000 Schritte täglich, bei älteren Menschen 6.000 bis 8.000 Schritte täglich. Darüber hinaus ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit nicht so wichtig (Paluch AE et al., 2022).

Wenn Sie das hören, werden viele Leute sicherlich etwas verwirrt sein: Ich dachte, nur zügiges Gehen sei gesundheitsfördernd, aber es stellt sich heraus, dass auch langsames Gehen in Ordnung ist?

Um diese Studie richtig zu verstehen, müssen mehrere wichtige Punkte erläutert werden:

Punkt 1: Der Indikator dieser Studie ist nicht der Gewichtsverlust, sondern das Risiko der Gesamtmortalität.

Um es einfach auszudrücken: Eine Erhöhung der Schrittzahl über 10.000 pro Tag hinaus hat keine zusätzlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Langlebigkeit. Wer am meisten geht, ist nicht unbedingt derjenige, der am längsten lebt.

Die Forscher stellten fest, dass im Vergleich zur Gruppe mit der niedrigsten Schrittzahl, die nur etwa 3.500 Schritte pro Tag zurücklegte, die Menschen, die 5.800 Schritte, 7.800 Schritte und mehr als 10.000 Schritte pro Tag zurücklegten, ein um 40 %, 45 % bzw. 53 % geringeres Sterberisiko hatten. Nach Überschreiten von 10.000 Schritten war die weitere Verringerung des Sterberisikos nicht signifikant. Eine weitere Analyse nach Altersgruppen ergab, dass bei Menschen über 60 Jahren das Sterberisiko nicht mehr sinkt, wenn sie täglich mehr als 8.000 Schritte zurücklegen.

Punkt 2: Es handelt sich um eine Studie mit Menschen mittleren und höheren Alters mit einem Durchschnittsalter von 65 Jahren. Junge Menschen müssen sich nicht auf die Forschungsergebnisse älterer Menschen beschränken.

Gesunde junge Menschen sollten zügig gehen. Laufen und springen zu können, über reichlich körperliche Energie zu verfügen und nach einer Nacht Schlaf und körperlicher Betätigung wieder volle Energie zu haben, ist der Zustand der Jugend. Wenn Sie in Ihren Zwanzigern oder Dreißigern nur langsam gehen können und sich nach 10.000 Schritten müde fühlen, befinden Sie sich in einem Zustand der Krankheit oder des Alters.

Bei älteren Menschen verringert sich die Stoffwechselrate, ihre Gelenke verschleißen und auch ihre Fähigkeit, sich von Müdigkeit zu erholen, lässt nach. Solange durch die Übungen das Ziel erreicht wird, die Muskel-Skelett- und Herz-Lungen-Funktion aufrechtzuerhalten und die Blutzirkulation zu verbessern, ist übermäßige Ermüdung tatsächlich schlecht für die Gesundheit.

Punkt 3: Es handelte sich um eine Langzeitbeobachtungsstudie mit 47.000 Teilnehmern und einer durchschnittlichen Dauer von 7,1 Jahren. Es handelte sich nicht um eine Studie zum kurzfristigen Gewichtsverlust. Über viele Jahre hinweg entwickelte Lebensgewohnheiten sind nicht mit kurzfristigen Maßnahmen zur Gewichtsabnahme zu vergleichen.

Wenn Sie zum Abnehmen oder zur Beseitigung einer Fettleber gehen, ist langsames Gehen definitiv nicht so gut wie schnelles Gehen. Die Gesamtzahl von 10.000 Schritten ist ausreichend, aber die Qualität dieser 10.000 Schritte muss gewährleistet sein und ein Teil davon muss die fettreduzierende Herzfrequenz erreichen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die meisten Menschen erreichen ihr Höchstgewicht zwischen 50 und 65 Jahren. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Gewicht langsam ab. Besonders bei älteren Menschen ist zu dünnes Gewicht weder förderlich für die Gesundheit noch für ein langes Leben. Daher ist für ältere Menschen die Gewichtsabnahme nicht das Hauptziel beim Training.

Punkt 4: Die 10.000 Schritte am Tag umfassen nicht nur die körperliche Betätigung, sondern auch das Maß an Bewegung im Alltag.

Bei diesen Studien werden Trainingsdaten gewonnen, indem den Probanden intelligente Armbänder gegeben werden, die ihren Trainingsstatus überwachen. Auch die tägliche Bewegung gehört dazu. Wenn Sie jedoch beispielsweise Ihren Hintern vom Sofa heben und fünf oder sechs Schritte zum Tisch neben Ihnen gehen, um sich eine Tasse Kaffee zu holen, zählt das wahrscheinlich nicht. Ein herkömmlicher Schrittzähler zählt Ihre Schritte nur, wenn Sie mehr als zehn Schritte am Stück gehen. Für Menschen, die lange sitzen, ist es natürlich besser für die Blutzirkulation, wenn sie aufstehen und ein paar Schritte gehen, um zur Toilette zu gehen, als die ganze Zeit zu sitzen.

Punkt 5: Die in dieser Studie zusammengefassten Daten wurden alle in entwickelten westlichen Ländern erhoben, und bei der Mehrheit der Probanden handelte es sich um weiße Frauen mittleren und höheren Alters.

Da es sich um eine Studie in Industrieländern handelt und es sich bei den Probanden um gescreente, gesunde Menschen mittleren und höheren Alters mit guten Lebensbedingungen handelt, sind Daten von unterernährten und kranken Menschen nicht enthalten. Es ist noch ungewiss, ob die Methode in Entwicklungsländern umfassend angewendet werden kann, ob sie bei Männern die gleiche Wirkung hat und ob sie bei verschiedenen Patienten die gleiche Wirkung hat.

Mich interessiert folgendes Ergebnis: Menschen mit der höchsten Gehgeschwindigkeit von 30 oder 60 Minuten hatten ein um 33 % geringeres Sterberisiko als die langsamsten Menschen. Dies bedeutet, dass Menschen, die schnell gehen können, gesünder sind und länger leben als Menschen, die nicht schnell gehen können. Das durchschnittliche Tempo über den Tag hinweg hat keinen so großen Einfluss.

Die Konsequenz dieses Ergebnisses ist: Sie müssen die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers erhalten, müssen diese aber nicht jederzeit verbrauchen.

Sie können schnell rennen, Sie können schnell gehen, aber tun Sie es einfach manchmal. Es besteht keine Notwendigkeit, die ganze Zeit so schnell zu rennen oder zu gehen. Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum anstrengen, kann dies Ihren Körper stark belasten und sich negativ auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit auswirken.

Genau wie Löwen und Geparden können sie sehr schnell rennen, wenn sie ihre Beute angreifen, aber an Wochentagen sind sie faul. Wenn Sie jeden Tag über längere Zeit so schnell laufen, wird Ihr Körper dann nicht müder und Ihr Nahrungsbedarf steigt dann nicht deutlich an?

Das Gleiche gilt für Autos. Sie können bei Bedarf einfach auf Höchstgeschwindigkeit beschleunigen und müssen nicht die ganze Zeit mit Vollgas fahren. Dadurch wird nicht nur Kraftstoff verschwendet, sondern das Auto verschleißt auch schneller und geht schneller kaputt.

Studien haben ergeben, dass zu viel hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Mitochondrienfunktion gesunder Menschen schädigen und die Glukosetoleranz verringern kann. Selbst bei Sportlern kann übermäßiges, hochintensives Training dazu führen, dass sie tagsüber mehr Zeit in einem Zustand mit hohem Blutzucker verbringen (Flockhart M et al., 2021).

Wenn Sie also weder übergewichtig noch fettleibig sind und auch kein Model, Sportler oder Angehöriger eines anderen Berufes sind, besteht für Sie keine Notwendigkeit, fünf oder sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu trainieren. 2 bis 3 Mal reichen aus, um die Muskulatur zu erhalten. Wenn Sie kein Läufer sind und nicht vorhaben, an einem Marathon teilzunehmen, müssen Sie nicht jeden Tag 10 Kilometer laufen. Um eine Leber mit moderatem Fettgehalt aufzubauen und eine gute Immunität aufrechtzuerhalten, reicht es aus, mehr als zehn Kilometer pro Woche zu laufen.

Wenn Sie nicht vorhaben, an einem Rennen teilzunehmen, müssen Sie nicht die ganze Zeit so schnell laufen. Laufen Sie jede Woche zwei bis drei Kilometer schneller, um Ihre Geschwindigkeit und Herz-Lungen-Funktion aufrechtzuerhalten, und den Rest der Zeit können Sie bequem in einem gemäßigten Tempo joggen. Natürlich werden in keiner dieser Studien Fragen individueller Unterschiede und physikalischer Grundlagen ernsthaft berücksichtigt.

Es gibt große Unterschiede zwischen den Menschen. Manche Menschen sind von Geburt an körperlich stark und können über einen langen Zeitraum viel Bewegung durchhalten. Eine bewusste Reduzierung des Trainingspensums aufgrund dieser Studien ist nicht erforderlich.

Manche Menschen haben jedoch eine schwache Basis, eingeschränkte körperliche Kraft, sind arbeitsbedingt müde, altern oder leiden sogar an bestehenden Krankheiten. In diesem Fall könnten sie genauso gut die Trainingsmethode mit dem „höchsten gesundheitlichen Nutzen“ wählen, bei der die höchste Gehgeschwindigkeit beibehalten wird, ohne einen langen Spaziergang zu machen.

Heutzutage gibt es nicht nur Schrittzähler und Mobiltelefone, viele Menschen tragen auch Sportarmbänder und Smartwatches. Der smarte Laufbegleiter erinnert Sie daran, wie viele Meter Sie bereits hinter sich haben. Auf jedem Kilometer teilt Ihnen eine Stimme Ihr Tempo mit. Die Sport-App zeigt Ihnen außerdem an, welchen Rang Sie im Kreis haben, wie weit Sie vom nächsten Abzeichen entfernt sind und so weiter.

Unter diesem Druck neigen Menschen dazu, unbewusst ihre Trainingsintensität zu steigern, sich mit anderen und mit sich selbst zu vergleichen und immer einen neuen Rekord aufstellen zu wollen. Dabei vergessen wir jedoch oft den ursprünglichen Sinn von Sport: die Gesundheit zu fördern und die Lebensqualität zu verbessern, und nicht, Rekorde aufzustellen, Medaillen zu gewinnen oder im Freundeskreis mit bestimmten Daten anzugeben.

Vergessen Sie nicht Ihre ursprüngliche Absicht, setzen Sie sich die Gesundheit zum Ziel, trainieren Sie auf eine Weise, die Ihrem Körper angenehm ist, und vergleichen Sie Ihre Geschwindigkeit und Schritte nicht mit anderen. So bleibt mehr Energie für Beruf und Leben und Sie haben weniger unnötige Sorgen und Probleme.

Quellen:

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Tägliche Schritte und Gesamtmortalität: eine Metaanalyse von 15 internationalen Kohorten. Lancet öffentliche Gesundheit. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Übermäßiges körperliches Training führt zu einer Beeinträchtigung der Mitochondrienfunktion und verringert die Glukosetoleranz bei gesunden Probanden. Zellstoffwechsel, 2021, 33:1-14

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