Was denkt Wang Jie - Sich mit einer dicken Decke zudecken, Musik hören, Schafe zählen, Melatonin einnehmen, was kann Schlaflosigkeit wirklich lindern?

In letzter Zeit haben mich viele Leute gefragt, wie man Schlaflosigkeit lindern kann. Da meine eigene Schlafqualität ziemlich gut ist, habe ich diesem Thema bisher kaum Beachtung geschenkt. Ich habe einfach die Leute in meinem Umfeld gefragt und herausgefunden, dass Schlaflosigkeit tatsächlich ein weit verbreitetes Phänomen ist. Viele Menschen haben das Gefühl, unter Schlaflosigkeit zu leiden. Also habe ich mir etwas Zeit genommen, um Nachforschungen anzustellen und kurz mit Ihnen über dieses Thema zu sprechen.

Bevor ich auf den konkreten Forschungsfortschritt eingehe, muss ich zunächst einige meiner grundsätzlichen Ansichten darlegen, da es sonst zu Missverständnissen kommen kann.

Drei Einstellungen zu panmedizinischen Informationen Der panmedizinische Bereich der Ernährung und Gesundheitsfürsorge ist eines der schwierigsten Forschungsthemen in der wissenschaftlichen Forschung, wenn es darum geht, genaue Schlussfolgerungen zu ziehen. Wenn Sie hören, wie ein Experte oder ein Artikel seine Ansichten zu diesem Bereich äußert, schlage ich vor, dass Sie diese in drei Kategorien einteilen:

Nimm es nicht ernst. Alle Informationen, die nur Schlussfolgerungen, aber keine Quellen enthalten, wie etwa Informationen darüber, was man essen, welche Maßnahmen man ergreifen, welche Dinge man tun oder was man vermeiden sollte, sowie alle Informationen, die nur Schlussfolgerungen, aber keine Quellen enthalten, sollten Sie nicht ernst nehmen. Ein besonders auffälliges Merkmal der Informationen in diesem Bereich ist, dass sie oft viele Theorien enthalten, jedoch keine konkreten experimentellen Daten enthalten. Ehrlich gesagt ist es in diesem Bereich besonders einfach, Begründungen zu erfinden. Ob man nun klassische Zitate aus der Traditionellen Chinesischen Medizin heranzieht, aus der Terminologiebibliothek der modernen Medizin oder Metaphern und Beispiele anführt, es ist überhaupt nicht schwierig, überzeugend klingende Begründungen zu finden. Mein Rat lautet: Hören Sie nicht auf ihre Argumentation, sondern fragen Sie sie einfach nach Beweisen. Aus meiner Erfahrung mit diesem Bereich in den letzten Jahren kann ich schließen, dass die meisten der in der Bevölkerung verbreiteten Aussagen oft unzuverlässig oder unbestätigt sind. Lasst die Kugeln fliegen. Für einige der Schlussfolgerungen liegen Belege vor, der Beweisgrad ist jedoch nicht sehr hoch. Manche Schlussfolgerungen stammen beispielsweise nicht aus schriftlichen Materialien maßgeblicher Institutionen oder aus Forschungsarbeiten in bekannten Zeitschriften, sondern sind lediglich Schlussfolgerungen bestimmter offizieller Institutionen oder weniger bekannter wissenschaftlicher Zeitschriften. Glauben Sie ihnen in diesem Fall nicht voreilig, sondern warten Sie, bis die Zeit ihre Beweise liefert. Denn solche Schlussfolgerungen werden wahrscheinlich durch qualitativ hochwertigere Forschung revidiert oder widerlegt. Wenn innerhalb von 3 Jahren eine Schlussfolgerung veröffentlicht wird, warten Sie einfach ab und glauben Sie es nicht sofort. Glauben Sie es einfach für den Moment. Die neuesten schriftlichen Materialien maßgeblicher Organisationen und die neuesten Forschungsarbeiten, die in führenden internationalen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden. Beachten Sie, dass meine Definition von „spätestens“ „innerhalb von 2 Jahren“ lautet. Wenn es um Forschungsergebnisse geht, können wir dies nur als gegeben voraussetzen. Mit anderen Worten: Wenn die Bedingungen es erlauben, können Sie den in dieser Schlussfolgerung empfohlenen Ansatz ausprobieren, aber halten Sie sich nicht zu sehr daran, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass er in einigen Jahren überarbeitet oder aufgehoben wird. Manche Leute fragen sich vielleicht, warum es für Sie im besten Fall das Beste ist, es „vorerst einfach zu glauben“? Gibt es im Bereich Ernährung und Gesundheit keine wirklich verlässlichen Erkenntnisse?

Ja natürlich. So sind beispielsweise Schlussfolgerungen wie „Rauchen ist gesundheitsschädlich“ und „Fettleibigkeit ist gesundheitsschädlich“ sehr zuverlässig, mit ausreichenden Belegen versehen und haben sich über lange Zeiträume bewährt. Das Problem besteht jedoch darin, dass sich solche verlässlichen Schlussfolgerungen tief in den Köpfen der Menschen verwurzelt haben und kaum als Neuigkeit betrachtet werden können. Im Gegenteil: Nehmen Sie die Sensationsnachrichten, die diese Schlussfolgerungen in Frage stellen, nicht ernst.

3 sichere Möglichkeiten, Ihnen beim Schlafen zu helfen

Was die Verbesserung von Schlaflosigkeit betrifft, gehören die beiden neuesten Forschungsergebnisse, die ich Ihnen unten liefere, zur dritten Kategorie und stellen neue Erkenntnisse dar, die „vorläufig geglaubt“ werden können.
Neues Wissen 1: Das Abdecken einer 12 bis 16 Catties dicken Steppdecke kann Schlaflosigkeit verbessern

Laut einem im September 2020 im American Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Artikel untersuchten Forscher im schwedischen Stockholm mithilfe einer randomisierten Kontrollmethode den Zusammenhang zwischen dem Gewicht einer Steppdecke und der Schlafqualität. An der Studie nahmen insgesamt 120 Patienten teil, bei denen klinische Schlaflosigkeit und verschiedene psychiatrische Störungen diagnostiziert worden waren. 68 % davon waren weiblich und 32 % männlich, das Durchschnittsalter betrug 40 Jahre. Die Freiwilligen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde mit einer etwa 3 Kilogramm schweren Steppdecke zugedeckt, die andere Gruppe mit einer 12 oder 16 Kilogramm schweren Steppdecke. Anschließend wird die Schlafqualität der Probanden mit verschiedenen Instrumenten getestet, und diese Indikatoren sind objektiv. Die Forscher kamen schließlich zu dem Schluss, dass dickere Bettdecken die Schwere der Schlaflosigkeit deutlich verringern und die Tagessymptome verschiedener psychischer Erkrankungen verbessern können.
Ehrlich gesagt habe ich keine der Haushaltsgegenstände in meinem Haus gekauft und weiß daher nicht, wie viele Pfund die Steppdecken in meinem Haus wiegen. Nachdem ich diesen Artikel gelesen hatte, suchte ich auf einer Shopping-Website nach Winterdecken und fand heraus, dass das Gewicht der in unserem Land verkauften Winterdecken im Allgemeinen bei etwa 6 Jin liegt und 8 Jin im Allgemeinen dick genug für eine Person mit zwei Personen sind.
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie diese Methode ausprobieren. Wenn die Steppdecke jedoch mehr als 12 Kilogramm wiegen soll, müssen Sie entweder zwei Steppdecken verwenden oder eine Möglichkeit finden, die Steppdecke zu beschweren, z. B. indem Sie etwas Schweres finden, das aber nicht zu fest ist, um darauf zu drücken. Ist die Decke jedoch zu warm, kann man offensichtlich nicht schlafen. Sie müssen auch einen Weg finden, die Innentemperatur zu senken. Kurz gesagt, der Schlüssel liegt darin, die Decke schwer genug zu machen und die Temperatur in der Decke für Sie geeignet zu machen. Dies erfordert von uns, einen Weg zu finden, alle Bedingungen gleichzeitig entsprechend den örtlichen Gegebenheiten zu erfüllen. Ehrlich gesagt ist dieses neue Wissen im Winter leicht zu verarbeiten, aber ich denke, im Sommer ist es bedeutungslos.

Neues Wissen 2: Spielen Sie Naturgeräusche ab, um besser einzuschlafen. Dies scheint zwar keine neue Erkenntnis zu sein, da es auf den Musikplattformen schon seit langem zahlreiche Alben mit schlaffördernden Soundeffekten gibt. Ich habe mir sogar ein Kissen gekauft, das Naturgeräusche abspielen kann. Normalerweise höre ich mir damit jedoch Wissenschaftssendungen an, die mir beim Einschlafen helfen. Bevor jedoch formelle wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt werden, können wir diese Praxis nur als unbestätigte Erfahrung betrachten und sie nicht allzu ernst nehmen.
Im März 2017 wurde ein Forschungsartikel in der Zeitschrift Scientific Reports, einer Zeitschrift der Nature Group, veröffentlicht. Zum ersten Mal nutzten Wissenschaftler medizinische Geräte wie Gehirnscanner und Herzfrequenzmesser, um die verschiedenen physiologischen Indikatoren der Probanden objektiv zu beurteilen. Studien haben bestätigt, dass Naturgeräusche im Vergleich zu verschiedenen künstlichen Geräuschen tatsächlich die Schlafqualität verbessern, das Narkoseerlebnis verbessern, die postoperative Genesung beschleunigen usw. können.
Ich denke, diese Methode ist einfach und leicht, sie birgt überhaupt kein Risiko und ist einen Versuch wert. Aber meiner eigenen Erfahrung nach schläft man beim Anhören populärwissenschaftlicher Sendungen, insbesondere solcher über Physik, leichter ein.

„Altes“ Wissen: Entspannungsreaktion Bei den beiden oben genannten Punkten handelt es sich um relativ neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Jetzt erzähle ich Ihnen von einer bekannteren Methode, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Dr. Herbert Benson, Kardiologe und Professor an der Harvard Medical School, entwickelte vor 10 Jahren eine Methode der Autosuggestion. Diese Methode wird heute von einigen Ärzten häufig empfohlen und nach so vielen Jahren habe ich keinen Artikel gefunden, der diese Methode widerlegt. Daher ist dies meiner Meinung nach auch eine Methode, der man vertrauen und die man ausprobieren kann.
Diese Methode heißt „Entspannungsreaktion“ und ist ganz einfach: Wenn Sie zu Bett gehen, sagen Sie still ein Wort oder einen Satz auf, der Sie heute beeindruckt hat, zum Beispiel „Involution“ oder „Versailles“. Dann wiederholen Sie das Wort immer wieder in Ihrem Kopf. Unter normalen Umständen fällt es einem Menschen schwer, sich die ganze Zeit auf die Wiederholung eines Wortes zu konzentrieren und er wird mit Sicherheit abgelenkt. Wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt sind, sagen Sie sich: „Ha, meine Gedanken sind abgeschweift“, und kehren Sie dann zu dem Wort zurück und wiederholen Sie es still, bis Sie das nächste Mal abgelenkt werden. Es handelt sich um eine sehr einfache Methode, die Ihnen dabei helfen kann, schnell in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Diese Entspannung kann anhand physiologischer Indikatoren objektiv quantifiziert werden. Wenn die Menschen erst einmal entspannt sind, können sie leicht einschlafen. Diese Methode eignet sich für Situationen, in denen Sie tagsüber sehr intensiv an einer Aufgabe gearbeitet haben und Ihr Gehirn ständig einen kleinen Film abspielt.

Zwei häufige Fragen zu Schlaflosigkeit

Nachdem ich diese drei sicheren und einfachen Methoden zur Linderung von Schlaflosigkeit besprochen habe, werde ich nun einige Fragen beantworten, die mir häufig gestellt werden.
Frage 1: Hilft es wirklich, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken?
Viele Menschen glauben, dass sie im betrunkenen Zustand gut schlafen können, manche sagen jedoch, dass sie sich am nächsten Tag nach dem Alkoholkonsum müde und schläfrig fühlen. Es scheint, dass diese Art von Schlaf keine wirkliche Erholung für das Gehirn darstellt.
Zu diesem Zweck habe ich einen auf der offiziellen Website des National Institute on Alcohol Abuse and Addiction veröffentlichten Artikel mit dem Titel „Schlaf, Schläfrigkeit und Trinken“ gelesen. Die Schlussfolgerung dieses Artikels ist, dass akuter Alkoholkonsum in hohen Dosen bei gesunden Menschen nicht nur den Schlaf nicht verbessert, sondern auch die Schlafqualität verringert. Für Patienten mit Schlaflosigkeit kann jedoch eine geringe Dosis Alkohol hilfreich sein. Mit der niedrigen Dosis ist hier die Menge von ein bis zwei kleinen Gläsern Rotwein gemeint. Daten von gesunden Menschen deuten jedoch darauf hin, dass sich gegenüber der sedierenden Wirkung von Alkohol schnell eine Toleranz entwickeln kann. Mit anderen Worten: Gelegentlich ein wenig zu trinken kann Schlaflosigkeit tatsächlich lindern, aber wenn Sie es ständig tun, wird es bald wirkungslos sein.
Meiner Meinung nach ist diese Methode nicht zu empfehlen. Ganz zu schweigen davon, dass er schnell seine Wirkung verliert. Alkohol ist krebserregend und schädlich für den Körper. Es ist besser, Medizin einzunehmen als zu trinken.

Frage 2: Kann ich Medikamente gegen Schlaflosigkeit einnehmen? Zunächst einmal unterscheidet man bei Schlafmitteln auch zwischen verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten. Alle Medikamente, die Sie in einer Apotheke kaufen können, sind rezeptfrei. Generell gibt es zwei Arten von rezeptfreien Medikamenten.
Die erste Kategorie ist Melatonin oder verschiedene Gesundheitsprodukte, die Melatonin enthalten. Es gibt zahlreiche Forschungsartikel darüber, ob Melatonin Schlaflosigkeit behandeln kann, und die Schlussfolgerungen gehen auseinander. Es fällt mir schwer, eine eindeutige Antwort zu geben. Aus meiner eigenen Sicht hinsichtlich der Glaubwürdigkeit von Quellen halte ich die Leitlinien für die klinische Praxis der American Academy of Sleep Medicine jedoch für das zuverlässigste Dokument. Laut dieser Leitlinie fehlen weiterhin Belege für die relative Wirksamkeit bzw. Langzeitwirksamkeit von Melatonin bei Schlaflosigkeit. Mein Vorschlag ist also, es auszuprobieren.
Die zweite Kategorie rezeptfreier Medikamente sind Antihistaminika. Der primäre Einsatzzweck dieser Medikamente besteht in der Bekämpfung allergischer Reaktionen. Allerdings hat man festgestellt, dass diese Medikamente auch Schläfrigkeit verursachen, weshalb sie auch als Hauptbestandteil von Schlaftabletten verwendet werden. Das Problem bei dieser Art von Arzneimitteln besteht jedoch darin, dass sie bei gelegentlicher Einnahme wirksam sind, bei langfristiger Einnahme jedoch grundsätzlich unwirksam sind. Der menschliche Körper gewöhnt sich schnell an diese Medikamente und entwickelt eine Toleranz, sodass Sie sich nach häufiger Einnahme nicht mehr müde fühlen. Mein Vorschlag ist also, eine Flasche zu kaufen und sie neben Ihr Bett zu stellen. Wenn Sie wirklich nicht schlafen können, können Sie es ab und zu einnehmen, aber nehmen Sie es nicht ständig.

Neben rezeptfreien Medikamenten gibt es auch eine Vielzahl verschreibungspflichtiger Medikamente. Bedenken Sie jedoch, dass alle verschreibungspflichtigen Medikamente auf ärztliche Anweisung eingenommen werden müssen. Ich bin kein professioneller Arzt und mehr zu sagen würde den Rahmen einer populärwissenschaftlichen Sendung sprengen.