Möchten Sie Süßigkeiten essen, ohne die „Belastung“? Wir zeigen Ihnen 5 Tipps zur Zuckerkontrolle

Ob Kinder oder Erwachsene, der Versuchung von Süßigkeiten kann man oft nur schwer widerstehen. Da jedoch die Zahl der Fälle von Karies, Diabetes und Fettleibigkeit in unserem Land zunimmt, möchte jeder wissen, wie man auf wissenschaftlich fundierte Weise Zucker zu sich nimmt, um die natürliche Vorliebe der Menschen für Zucker zu befriedigen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Wie viel ist zum Essen angemessen?

Sowohl die Weltgesundheitsorganisation als auch die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfehlen, dass Erwachsene und Kinder (≥ 4 Jahre) ihre tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergie reduzieren sollten, um Übergewicht, Fettleibigkeit und Karies vorzubeugen. Konkret sollte die tägliche Aufnahme 50 Gramm nicht überschreiten, es wird jedoch empfohlen, sie unter 25 Gramm zu halten. Darüber hinaus beziehen sich die hier erwähnten zugesetzten Zucker auf Monosaccharide (wie Glucose, Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Kristallzucker), die Lebensmitteln und Getränken von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt werden, sowie auf Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Säften und konzentrierten Säften vorkommt.

Anhand der Daten zum täglichen Energiebedarf von Menschen unterschiedlicher Altersgruppen in der „Dietary Reference Intake of Chinese Residents (2013)“ können Sie prüfen, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen sollten. Beispielsweise sollte ein 7-jähriger Junge weniger als 38 Gramm Zucker pro Tag essen, was etwa 9 Teelöffeln entspricht; Eine erwachsene Frau sollte weniger als 45 Gramm Zucker pro Tag essen, das sind etwa 11 Teelöffel.

Hochenergetische Frühwarnung „drei Kategorien“

Um sicherzustellen, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker den Standard nicht überschreitet, müssen wir unserer täglichen Ernährung nicht nur weniger weißen Zucker, braunen Zucker und Honig hinzufügen, sondern auch erkennen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten, und bewusst weniger davon kaufen. Zu den hochenergetischen Frühwarnprodukten zählen beispielsweise folgende drei Kategorien!

1. Zuckerhaltige Getränke

Der Zuckergehalt herkömmlicher kohlensäurehaltiger Getränke, Sportgetränke, saurer Pflaumensuppe, Perlmilchtee und anderer Getränke liegt üblicherweise zwischen 10 und 20 Prozent. Beim Trinken einer Dose Cola (330 ml) werden etwa 37 Gramm Zucker konsumiert. Wenn Sie ein Kind sind, erreichen oder überschreiten Sie grundsätzlich die tägliche Obergrenze für die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Selbst für Erwachsene ist diese Menge nicht gering. Nachdem viele Menschen dies bemerkt hatten, kauften sie seltener zuckerhaltige Getränke wie Cola.

Es gibt jedoch eine Getränkeart, von der die Leute tendenziell denken, sie sei sehr gesund und man könne ruhig mehr davon trinken: Getränke mit Milchsäurebakterien (Probiotika). Milchsäurebakteriengetränke werden aus Milch oder Milchpulver mit Wasser, Zucker, Aromen, Säuerungsmitteln oder Fermentationsmitteln hergestellt. Sie werden auf dem Markt hoch gelobt, da sie Probiotika enthalten, die sich positiv auf den Darm auswirken. Allerdings kann der Zuckergehalt sogar höher sein als bei kohlensäurehaltigen Getränken. Es wird empfohlen, täglich 100 ml zu trinken.

2. Kuchen und Desserts

Egal ob westliches oder chinesisches Gebäck, eines haben sie alle gemeinsam: ihren hohen Zuckergehalt! Drei Kekse oder ein Cupcake enthalten bereits etwa 10 Gramm Zucker. Wenn Sie dann am Nachmittag noch eine Tasse Milchtee trinken, überschreitet Ihre Zuckeraufnahme definitiv das Limit.

3. Kochzucker

Der beim Kochen zugegebene Zucker oder der in bestimmten Gewürzen enthaltene Zucker wird leicht übersehen. Beispielsweise enthält 1 Esslöffel Ketchup etwa 4 Gramm Zucker; 1 Esslöffel Austernsauce enthält etwa 3 Gramm Zucker. Um den Geschmack von Gerichten zu verbessern, geben die Leute oft esslöffelweise Zucker hinzu ...

Um die Aufnahme dieses Zuckerbestandteils zu reduzieren, ist es daher für jeden das Beste, weniger auswärts zu essen, weniger Essen zum Mitnehmen zu bestellen und öfter zu Hause zu kochen, damit Sie sich der Situation bewusster werden.

5 Tipps zur Kontrolle der Zuckeraufnahme

1. Essen Sie Joghurt oder hausgemachten frisch gepressten Gemüse- und Fruchtsaft

Die Rohstoffe des Joghurts sind Milch, Zucker und Milchsäurebakterienstarter. Dadurch bleiben nicht nur alle Nährstoffe der Milch erhalten, sondern die Nährstoffe sind nach der Fermentation auch leichter verdaulich und für den menschlichen Körper absorbierbar. Um den sauren Geschmack zu verbessern, fügen Hersteller dem Joghurt im Allgemeinen 6 bis 10 % Saccharose hinzu. Aber insgesamt hat es einen höheren Nährwert als zuckerhaltige Getränke. Auch wenn der Zuckergehalt von Früchten im Allgemeinen bei etwa 10 % liegt, sind sie dennoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer und krebshemmender Wirkung, sodass wir unseren eigenen frisch gepressten Saft als Getränk herstellen können. Wenn Sie den Zuckergehalt noch weiter verdünnen möchten, können Sie auch Gemüse wie Karotten, Gurken, Tomaten usw. hinzufügen, was sowohl lecker als auch gesund ist.

2. Essen Sie Vollkornprodukte

Zu den groben Körnern zählen Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornmehl, brauner Reis und verschiedene Bohnen wie rote Bohnen, Mungobohnen und Erbsen. Sie enthalten mehr Nährstoffe als raffinierter Reis und Weißmehl und können auch chronischen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Darmkrebs vorbeugen. Viele Menschen glauben jedoch, dass der Verzehr von Vollkornreis Halsschmerzen verursacht und das Trinken von Vollkornbrei geschmacklos ist. Warum also nicht Ihre eigenen Brötchen mit Bohnenfüllung backen? Obwohl die Zugabe von braunem oder weißem Zucker unvermeidlich ist, ist es immer nahrhafter, als einfach Zuckertüten zu essen.

3. Verwenden Sie Trockenfrüchte als Süßungsmittel

Obwohl Trockenfrüchte wie getrocknete Datteln, Rosinen, getrocknete Cranberries, getrocknete Äpfel, getrocknete Aprikosen, getrocknete Longans und getrocknete Feigen ebenfalls einen hohen Zuckergehalt aufweisen, enthalten sie die meisten Nährstoffe der Früchte und können Zucker ersetzen, um anderen Lebensmitteln Süße zu verleihen. So können Sie beispielsweise Maiskuchen mit Rosinen und getrockneten Cranberries bestreuen oder eine Handvoll Dattelscheiben in die Hafermilch geben. Allerdings sollte jeder beim Kauf von Trockenfrüchten darauf achten, keine kandierten, gesalzenen oder geölten Trockenfrüchte oder Konfitüren zu wählen. Kaufen Sie stattdessen natürlich getrocknete und konzentrierte Trockenfrüchte, die die Aufnahme von zusätzlichem Zucker, Salz und Energie nicht erhöhen.

4. Frühstücken Sie regelmäßig

Wenn ich das Frühstück auslasse, werde ich immer nach Snacks und Desserts suchen, um meinen Magen zu füllen. Untersuchungen einschlägiger Institutionen haben ergeben, dass dadurch das Risiko für Übergewicht um das 4,5-Fache steigt. Nach dem Verzehr von Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Zu diesem Zeitpunkt schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzucker in Glykogen umzuwandeln und so den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie Süßigkeiten auf leeren Magen essen, kann dies zu einer übermäßigen Insulinausschüttung führen und bei manchen Menschen können Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Schwitzen und allgemeine Schwäche auftreten. Wenn es so weitergeht, wird dies die Magen-Darm-Funktion und sogar die allgemeine Gesundheit schädigen.

5. Es ist besser, „mehr Buchhaltung zu machen“

Menschen, die trainieren oder abnehmen, öffnen häufig ihr Telefon, um vor dem Essen die Kalorien ihrer Lebensmittel zu berechnen und so ihre tägliche Kalorienaufnahme und ihr Trainingsvolumen zu kontrollieren. Tatsächlich ist es notwendig, die Zuckeraufnahme jeder Mahlzeit täglich zu berechnen. Ein Glas Limonade enthält etwa 10 Gramm Zucker und ein Stück Sahnekeks enthält 5 Gramm Zucker... Wenn Sie sorgfältig mit Ihrem Geld umgehen und Ihre Zuckeraufnahme auf 50 Gramm pro Tag beschränken und sich daran halten, wird Ihr Gewicht nicht „explodieren“.

Tipps: Bewegungsvorschläge für Diabetiker

Aus klinischer Sicht sind die idealsten Trainingsempfehlungen für Diabetiker:

1. Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen, Schwimmen usw.) und 3 bis 5 Mal pro Woche 15 Minuten Krafttraining;

2. Führen Sie alle 30 Minuten körperliche Aktivitäten mit geringer Intensität durch (wie Stehen, Gehen usw.).

3. Steigerung der Flexibilität und des Gleichgewichtstrainings, insbesondere für ältere Menschen oder Menschen, die aufgrund von Diabetes bereits mikrovaskuläre Schäden erlitten haben.

Experten weisen darauf hin, dass sich alle Diabetiker vor der Aufnahme hochintensiver körperlicher Betätigung einer Herz-Kreislauf- und Blutzuckeruntersuchung unterziehen sollten. Dabei sollten auch Risikofaktoren für Hypoglykämie, Hypoglykämie in der Vorgeschichte und bestehende neurologische Erkrankungen berücksichtigt werden. Asymptomatische Diabetiker können an allen Sportarten teilnehmen, wenn ihre kardiovaskuläre Untersuchung und ihr maximaler Belastungstest normal sind.

Es ist erwähnenswert, dass alle Diabetiker auf Brustbeschwerden oder ungewöhnliche Dyspnoe während der körperlichen Betätigung achten sollten, da dies auf eine koronare Herzkrankheit hinweisen kann. Wenn entsprechende Symptome auftreten, müssen Sie das Training abbrechen und zur Abklärung der Ursache ins Krankenhaus gehen.

Patienten mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes können ihre Sterblichkeitsrate durch langfristiges Training deutlich senken, allerdings kann das Training die durch Diabetes verursachten Schäden nicht vollständig kompensieren. Auch Diabetiker müssen ihren Blutzuckerspiegel weiterhin medikamentös kontrollieren und dürfen die Medikamente nicht eigenmächtig absetzen, um ihrem Körper keine Schäden zuzufügen.