Worauf sollten wir beim Frühlingssport achten? Schrittweiser Fortschritt ist der Schlüssel

Mit dem Einzug des Frühlings steigen die Temperaturen allmählich und die Sonneneinstrahlung nimmt zu. Das schöne Wetter weckt bei vielen Menschen die Lust, sich draußen zu bewegen. Wer jedoch den ganzen Winter zu Hause geblieben ist, wird durch plötzliches, intensives Training im Freien nicht nur nicht den gewünschten Trainings- und Fitnesseffekt erzielen, sondern dem Körper möglicherweise auch schaden. Wer seinen müden Körper durch Sport wieder munter machen möchte, muss natürlich auf wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden achten.

Um Herzkrankheiten vorzubeugen, sollte man besonders vorsichtig Sport treiben

Leichte körperliche Betätigung ist für jeden geeignet, aber wenn die Belastung intensiver wird, sollte besonders auf das Auftreten von Herzerkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit und dem Herzinfarkt geachtet werden. Dr. Fumio Katsukawa, medizinischer Direktor des Forschungszentrums für Sportmedizin an der Keio-Universität, wies darauf hin, dass einer von 100.000 Menschen während des Trainings plötzlich stirbt. Daher sei es sehr wichtig, sich vor dem Auftreten von Herzerkrankungen während des Trainings zu schützen.

Jeder muss sich über die Risiken im Klaren sein, die mit anstrengenden Übungen verbunden sind. Zu den Faktoren, die das Risiko von körperlicher Betätigung erhöhen, zählen Trainings- und Rauchgewohnheiten, Blutfettwerte, Übergewicht, Alter usw. Wenn eine Person zwei oder mehr Risikofaktoren aufweist oder an Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall usw. leidet, sollte sie anstrengende Übungen wie Laufen vermeiden und die Intensität der Übungen mit Gehen beginnen. Wenn Sie anhaltende Schmerzen in der Brust haben, sollten Sie eine koronare Herzkrankheit vermuten und schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie sich mäßig intensiv bewegen möchten, sollten Sie zunächst eine Weile zügig gehen und dann langsam zum Laufen übergehen. Für Anfänger, die gerade mit dem Training begonnen haben, empfiehlt das Yokohama Sports Medicine Science Center in Japan eine dreimonatige Übergangsphase, beginnend mit einem Monat zügigem Gehen und dann zwei Monaten langsamer Übergangsphase, bei der zügiges Gehen und Laufen abwechselnd stattfinden.

Beginnen Sie zunächst mit zügigem Gehen für 20 Minuten am Stück. Die Geschwindigkeit sollte so bemessen sein, dass Sie sich unterhalten und beim Gehen leicht atmen können. Mit der Zeit und wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie die Zeit des zügigen Gehens entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung schrittweise verlängern und in einem Monat auf 30 Minuten steigern.

Gehen Sie nach 2–3 Monaten allmählich vom zügigen Gehen zum Laufen über und steigern Sie die Laufzeit schrittweise. Laufen erfordert mehr Bewegung als zügiges Gehen. Mit zunehmender Trainingsintensität erhöht sich daher auch das Trainingsvolumen einer Person. Dr. Tatsuya Tamaki, ein Psychiater an der medizinischen Fakultät, sagte, dass nach zwei bis drei Monaten Training die Muskelzellen durch den Stoffwechsel nach und nach ersetzt würden und dass die Betroffenen im vierten Monat problemlos mindestens 20 Minuten lang zügig gehen könnten. Wenn Sie jedoch eine ältere Person ohne Sporterfahrung sind, wird dieser Anpassungsprozess mindestens ein Jahr dauern.

Bei Unwohlsein sollten Sie das Training sofort abbrechen

Bei Ballsportarten wie Tennis und Golf ist die Belastung für das Herz relativ gering, da kein langwieriges Laufen erforderlich ist. Allerdings kann es beim Tennis leicht zu einer erhöhten Belastung der Knie und Schultern kommen, während beim Golf die Belastung der Taille und anderer Körperteile leicht zunehmen kann. Deshalb sollte vor und nach der Belastung ein entsprechendes Training durchgeführt werden, um die Muskulatur und Gelenke beweglich zu halten und Sportverletzungen vorzubeugen.

Beim Tennisspielen nehmen die Körperschmerzen mit zunehmender Trainingsdauer zu, insbesondere bei Menschen um die 40 Jahre. Da die Flexibilität der Muskeln und Gelenke nachlässt, treten häufiger Körperschmerzen auf. Daher sollte den Aufwärmübungen vor dem Training und den Erholungsübungen nach dem Training besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Sie können Dehnübungen für die Ellenbogen, Übungen für das Handgelenk und Dehnübungen für die Muskeln der Schulterblätter durchführen. Jede dieser Übungen sollte etwa 10 Minuten vor und nach der Übung durchgeführt werden.

Beim Golfen wird die Taille stärker belastet, daher sollten Sie vor dem Start Ihre Taille zum Aufwärmen drehen. Eine bessere Taillenrotation kann Rückenschmerzen wirksam vorbeugen.

Yagi Yukari, ein Gesundheitsübungslehrer am Sportmedizinischen Forschungszentrum der Keio-Universität, sagte, das Wichtigste beim Training sei die richtige Haltung. Bei Müdigkeit, Schmerzen oder anderen Beschwerden sollten Sie das Training sofort abbrechen, um Sportverletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig sollten Sie auf die Aufwärm- und Regenerationsübungen vor und nach dem Training achten. Wenn Sie diese Übungen eine Zeit lang durchhalten, werden Sie spüren, wie sehr sie zur Vorbeugung von Körperverletzungen beitragen.

Treppen können während der Pendelzeit sinnvoll genutzt werden

Manche Büroangestellte haben nicht viel Zeit, sich langsam zu bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht viel Zeit zum Laufen haben, versuchen Sie, Ihr Training durch zügiges Gehen und Treppensteigen zu steigern. Sie können bei der Arbeit Sportschuhe tragen, Ihre Gehgeschwindigkeit und Schrittlänge erhöhen und beim Weg ins Bürogebäude nicht den Aufzug benutzen, sondern öfter die Treppe hinaufsteigen, um Ihre Bewegung zu steigern. Denn wer unter der Woche keinen Sport treibt und nur am Wochenende Zeit zum Trainieren findet, kann durch die plötzliche Belastungsintensität leicht zu Gelenkschäden kommen.

Manche Menschen bereiten sich vor dem Training vor, sind aber oft zu faul, nach dem Training Erholungsübungen zu machen. Nutzen Sie die Zeit am Abend zum Baden oder die Zeit im Bett für ein paar einfache Dehnübungen oder Massagen. Dadurch können Beschwerden wie Muskelkater am nächsten Tag gelindert werden und der Spaß am Training steigt.