Die Aufnahmeprüfung für die Sportschule der Mittelschule steht vor der Tür. Wie können Kinder wissenschaftlich und effizient üben? Bitte bewahren Sie diese Anleitung auf!

Kürzlich stürzte Xiao Zhang, ein Mittelschüler in Changsha, plötzlich beim Üben des Standweitsprungs. Nach seiner Einlieferung ins Krankenhaus wurde bei ihm ein Bänderriss im Sprunggelenk diagnostiziert. Mit der bevorstehenden Aufnahmeprüfung für die Sportschule ist die Frage nach dem wissenschaftlichen Training für Eltern und Schüler zur wichtigsten Frage geworden.

Was also sind Sportverletzungen? Wie trainiert man wissenschaftlich? Yan Ke, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Orthopädie III (Sportverletzungen) des Ersten Angeschlossenen Krankenhauses der Hunan University of Chinese Medicine, gab eine ausführliche Einführung.

1. Verschiedene Sportverletzungen

1. Ausdauerlauf

Manche Schüler bewegen sich im Alltag nicht viel und haben kein strenges Laufhaltungstraining absolviert. Ihr Schwerpunkt ist beim Laufen instabil und ihre Beine sind nicht koordiniert. Darüber hinaus sind die Knochen jugendlicher Schüler nicht vollständig geschlossen und wiederholte Stöße können leicht ein „Läuferknie“ verursachen, das auch als Patellachondromalazie und Tractus-iliotibialis-Syndrom bekannt ist.

Wissenschaftliche Ausbildung

1. Passender Schuhtyp

Es empfiehlt sich, bei Plattfüßen stützende Laufschuhe und bei Hohlfüßen dämpfende Laufschuhe zu wählen.

2. Laufhaltung

Richten Sie beim Landen Ihr Knie auf die zweite Zehe aus, mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute. Beugen Sie beim Laufen leicht die Knie und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf den Vorderfuß. Mit einem Metronom können Sie Ihren Laufrhythmus ganz normal trainieren.

3. Passen Sie Ihre Atmung an

Wenn Sie beim Laufen Seitenstechen bekommen, drücken Sie sofort auf die schmerzende Stelle und stellen Sie sich auf eine tiefe und langsame Atmung ein. Wenn es länger als 1 Minute anhält, müssen Sie mit dem Laufen aufhören.

4. Erholung nach dem Lauf

Machen Sie „Wandkniebeugen“, um Ihren Quadrizeps zu stärken (gehen Sie langsam mit dem Rücken an die Wand, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Waden senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang x 3 Sätze).

5. Achillessehnenentzündung vorbeugen

Vermeiden Sie eine plötzliche Steigerung der Laufintensität und machen Sie nach dem Training „Step Heel Raises“ (in der Luft schwebende Fersen, die sich langsam heben und senken), um die Achillessehne zu stärken.

2. Seilspringen

Daten zeigen, dass das Karpaltunnelsyndrom, das durch 1 Minute Seilspringen verursacht wird, 12 % der Sportverletzungen ausmacht. Das sportmedizinische Team fand durch Tests heraus, dass falsche Seilschwingbewegungen den Druck im Karpaltunnel um das Dreifache erhöhen können.

Wissenschaftliche Prävention

1. Vorbeugung einer Sehnenscheidenentzündung am Handgelenk

Legen Sie nach dem Training für 10 Minuten Eis auf Ihre Handgelenke und machen Sie zur Entspannung die Übung „Faust-Stretching“.

2. Plantarfasziitis vorbeugen

Wählen Sie Seilspringschuhe mit dickem Vorderfuß und vermeiden Sie ein Dauertraining auf Beton, das länger als 30 Minuten dauert.

3. Wadenzerrungen vorbeugen

Dehnen Sie nach dem Training den Gastrocnemius statisch, machen Sie Ausfallschritte, strecken Sie Ihr hinteres Bein und drücken Sie Ihre Ferse 30 Sekunden lang auf den Boden. Wechseln Sie dabei zwischen links und rechts, um 3 Sätze abzuschließen.

3. Standweitsprung

Achten Sie beim Standweitsprung darauf, dass Sie bei der Landung die Knie leicht gebeugt halten, zuerst auf dem Vorderfuß landen und dann den Aufprall abfedern. Gleichzeitig sollten Sie durch ein gründliches Aufwärmtraining Ihre Hüft- und Beinmuskulatur aktivieren und bei Bedarf elastische Knöchelbandagen tragen, um die Stabilität des Sprunggelenks zu erhöhen.

4. Fester Ball

Beim Kugelstoßen müssen Sie die richtige Abfolge der Krafterzeugung beherrschen, vom Abstoßen vom Boden mit den unteren Gliedmaßen über das Drehen der Hüfte bis hin zum Schwingen der Arme mit den oberen Gliedmaßen, um sich nicht ausschließlich auf die Armkraft zu verlassen.

1. Aufwärmen vor dem Training

Machen Sie vor dem Werfen ein Schulteraufwärmtraining im „Lucky Cat“-Stil. Sie können eine Mineralwasserflasche halten, Ihre Ellbogen fixieren und Ihre Unterarme auf und ab schwingen. Es wird empfohlen, die Anzahl der Würfe pro Tag auf weniger als 50 zu begrenzen und für ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen zu sorgen.

2. Suchen Sie umgehend einen Arzt auf

Wenn Sie nach dem Training anhaltende Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training und suchen Sie umgehend einen Arzt auf, um zu vermeiden, dass aus einer kleinen Verletzung ein größeres Problem wird.

5. Sit-ups

Bei herkömmlichen Sit-ups kann es aufgrund der übermäßigen Beugung der Lendenwirbelsäule zu einem Druck von bis zu 3.500 Newton auf die Bandscheiben kommen, was das Risiko versteckter Verletzungen birgt.

1. Modifizierter Crunch

Es empfiehlt sich stattdessen die Anwendung des „modifizierten Crunchs“ – dabei einfach die Schulterblätter anheben, bis die Taille nah am Boden ist, und dabei die querverlaufenden Bauchmuskeln beim Atmen anspannen, wodurch die Belastung der Lendenwirbelsäule auf einen sicheren Bereich (<1000 Newton) reduziert werden kann.

2. Trainieren Sie angemessen

Legen Sie während des Trainings ein gefaltetes Handtuch unter die Taille, um die physiologische Krümmung beizubehalten. Das tägliche Trainingsvolumen sollte auf 3 Sätze × 15 begrenzt werden. Zwischen den Sätzen sollten Dehnübungen eingestreut werden, um die Rückenstreckermuskeln zu entspannen.

3. Erholung nach dem Training

Wenn Sie nach dem Training Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken verspüren, legen Sie 10 Minuten lang Eis auf und unterbrechen Sie das Training für 2 Tage. Gehen Sie gegebenenfalls zur sportmedizinischen Abteilung, um eine Lendenmuskelzerrung oder eine Wirbelendplattenentzündung abklären zu lassen.

2. Müdigkeitswarnung

Zur Unterstützung des körperlichen Trainings für die Abiturprüfung können Sie sich über die praktische Vergleichsmethode der Subjektiven Ermüdungsskala für den Sportunterricht in der Abiturprüfung informieren. Unterschiedliche subjektive Ermüdungswerte entsprechen unterschiedlichen subjektiven Empfindungen, physiologischen Besonderheiten und Anwendungsszenarien der Abiturvorbereitung.

6 Punkte

Völlig entspannt, Ihre Atmung ist zu diesem Zeitpunkt gleichmäßig, Sie können sogar singen;

9 Punkte

Fühlt sich sehr entspannt, schwitzt leicht und kann normale Gespräche führen, geeignet zur Erholung nach dem Joggen;

11 Punkte

Etwas mühsam, mit vertiefter Atmung, aber in der Lage, in vollständigen Sätzen zu sprechen, kann für ein grundlegendes Ausdauerlauftraining (wie etwa 800-Meter-Tempolauf) verwendet werden;

13 Punkte

Anstrengend, sichtbar schwitzend und nur in der Lage, sich in kurzen Sätzen zu verständigen, kann diese Intensität als Referenz für das wiederholte Üben von Medizinballtechniken verwendet werden;

15 Punkte

Sehr anstrengend, Kurzatmigkeit und nur Worte sprechen können, diese Intensität kann für 400-Meter-Intervallläufe verwendet werden;

17 Punkte

Dieser Zustand ist äußerst anstrengend, geht mit einem brennenden Gefühl in den Muskeln und der Unfähigkeit zu sprechen einher und kann während eines 1000-Meter-Simulationstests erreicht werden.

19 Punkte

Bei starker Müdigkeit oder Schwindelgefühl muss das Training sofort abgebrochen werden und den Kandidaten ist die Nutzung dieses Intensitätstrainings untersagt.

3. Selbsttestmethode

Nach 1 Minute Seilspringen vor dem Spiegel:

Kann fließend sprechen → Mangel an Kraft

(Subjektiver Müdigkeitswert <13 Punkte)

Nur kurze Sätze → angemessene Intensität

(Subjektiver Müdigkeitswert = 13-15 Punkte)

Unfähig zu sprechen → Übertrainiert

(Subjektiver Ermüdungswert ＞16 Punkte)

Ärzte weisen darauf hin, dass wissenschaftliches Training der schnellste Weg zur Verbesserung der Ergebnisse ist!

IV. Übliche Notfallbehandlung

1. Dehnen Sie sich zeitlich

Treten während des Trainings oder bei Prüfungen Muskelkrämpfe auf, sollten Sie die Übungen sofort abbrechen und eine umgekehrte Dehnung durchführen (z. B. bei Wadenkrämpfen den Fußrist langsam bis zur Grenze dehnen).

2. Elektrolyte auffüllen

Ergänzen Sie Elektrolytlösungen mit Natrium und Kalium (es werden orale Rehydratationssalze III empfohlen, jeder Beutel wird mit 250 ml Wasser gemischt);

3. Zucker hinzufügen

Wenn plötzlich Symptome einer Unterzuckerung wie Herzklopfen und Zittern der Hände auftreten, sollten Sie zunächst zu sublingualen Traubenzuckertabletten greifen (die dreimal schneller wirken als gewöhnliche Bonbons) und körperliche Betätigung auf nüchternen Magen vermeiden.

4. Rechtzeitige Rettung

Wenn Sie Anzeichen eines Hitzschlags wie gerötetes Gesicht und brennende Haut bemerken, sollten Sie schnell Eisbeutel an den Stellen platzieren, an denen große Blutgefäße verlaufen, beispielsweise an der Halsschlagader, in den Achselhöhlen und in der Leistengegend, und diese zur Abkühlung mit kaltem Wasser abwischen, um das Rettungsfenster der „goldenen 10 Minuten“ zu nutzen.

Hunan Medical Chat Special Autor: Yan Ke, Abteilung für Orthopädie und Traumatologie III (Abteilung für Sporttraumatologie), Erstes angeschlossenes Krankenhaus der Hunan University of Chinese Medicine

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(Bearbeitet von Wx)