Die Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung

Dies ist der 5288. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Ballaststoffe sind eigentlich komplexe Kohlenhydrate, die der menschliche Körper weder verdauen noch ins Blut aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten liefert es keine Energie und wird nach der Passage durch den Darm als Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden. Ballaststoffe werden in zwei Kategorien unterteilt: löslich und unlöslich. Obwohl Ballaststoffe den Menschen nicht mit Nährstoffen versorgen können, sind sie für die Förderung der menschlichen Gesundheit unverzichtbar.

Eine Reihe von Studien der letzten Jahre haben ergeben, dass Ballaststoffe eng mit der menschlichen Gesundheit zusammenhängen und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung bestimmter menschlicher Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Dickdarmkrebs und Verstopfung spielen.

Die moderne Medizin und Ernährungswissenschaft haben durch Forschungen bestätigt, dass Ballaststoffe neben den traditionellen sechs Nährstoffen als „siebter Nährstoff“ bezeichnet werden können. Im Allgemeinen sind die Zellwände der Pflanzen, Gemüse und Früchte, die wir essen, reich an Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Welche Vorteile bietet also der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel? Die Zusammenfassung lautet wie folgt:

1. Fördert die Gewichtsabnahme

Zellulose hat ein geringes spezifisches Gewicht und ein großes Volumen. Es füllt die Magenhöhle nach dem Essen und braucht lange, um verdaut zu werden. Dadurch verlängert sich die Zeit der Magenentleerung, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Sättigungsgefühls steigt und die Kalorienaufnahme reduziert wird. Gleichzeitig verringern Ballaststoffe den Kalorienanteil der Nahrungsaufnahme. Zellulose bindet Fett im Darm und scheidet es aus dem Körper aus, wodurch die Fettansammlung reduziert wird. Mit allen dreien lässt sich das Ziel der Gewichtsabnahme gleichzeitig erreichen.

2. Die Stabilität der Darmflora erhalten

Erica D. Sonnenburg und andere Forscher von der Stanford University School of Medicine fanden heraus, dass ein Mangel an Ballaststoffen die Vielfalt der Darmmikroorganismen verringern und die Übertragung der Darmflora zwischen Generationen beeinträchtigen kann. Ist die Darmflora des Nachwuchses erst einmal beeinträchtigt, hilft auch eine Ergänzung mit Ballaststoffen nicht mehr. Diese Mikroorganismen fermentieren den Zucker in den Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren, liefern Energie für die Zellen des Dünndarms, fördern die normale Funktion der physiologischen Körperfunktionen und helfen dem menschlichen Körper, eine normale Immunantwort zu entwickeln.

3. Verstopfung vorbeugen und behandeln

Ballaststoffe haben ein großes Volumen und können im menschlichen Magen-Darm-Trakt mehr Wasser aufnehmen, wodurch das Stuhlvolumen zunimmt, seine Konsistenz weicher wird, die Darmperistaltik beschleunigt wird und das Auftreten von Verstopfung verringert wird.

4. Senkt die Blutfette

Einige Bestandteile von Ballaststoffen können sich mit Cholesterin verbinden, sodass es direkt über den Stuhl ausgeschieden werden kann. Dadurch wird Cholesterin im Körper verbraucht, um das in der Galle verbrauchte Cholesterin wieder aufzufüllen und so die Blutfettwerte zu senken.

5. Schützen Sie Ihre Haut

Wenn das Blut giftige Substanzen enthält, werden die Abfallstoffe über die Haut ausgeschieden. Akne im Gesicht wird durch einen Überschuss an Säuren und gesättigten Fettsäuren im Blut verursacht. Menschen, die häufig unter Verstopfung leiden, haben einen fahlen und gelben Teint, weil der Kot zu lange im Darm verbleibt und giftige Substanzen durch die Darmwand aufgenommen werden und das Blut mit Giftstoffen verunreinigen. Ballaststoffe können die Darmperistaltik anregen, sodass Abfallstoffe rechtzeitig aus dem Körper ausgeschieden werden können, die toxische Wirkung von Giftstoffen auf die Darmwand verringert wird und somit die Haut geschützt wird.

6. Kontrollieren Sie den Blutzucker

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen liefern dem menschlichen Körper nur sehr wenig Energie. Das in den Ballaststoffen enthaltene Pektin kann die Verweilzeit der Nahrung im Darm verlängern, die Aufnahmerate von Glukose verringern und einen starken Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verhindern, was sich positiv auf die Verbesserung von Diabetes auswirkt. Gleichzeitig können ballaststoffreiche Lebensmittel die Insulinausschüttung im physiologischen Bereich senken, die Nahrungsaufnahme reduzieren und den Blutzucker wirksam kontrollieren.

Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel die oben genannten Vorteile haben, sollten Sie nicht zu wählerisch sein. Die richtigen Ernährungsgrundsätze lauten: Fettzufuhr reduzieren, Gemüse- und Obstanteil entsprechend erhöhen und auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Ernährungsexperten empfehlen, bei gleichbleibender Nährstoffvielfalt mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, mindestens 25 bis 38 Gramm pro Tag.

Für die tägliche Ernährung werden empfohlen:

1. Essen Sie abwechslungsreich, sodass Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen können. Beide Ballaststoffarten sind gut für den Körper. Es ist sinnvoll, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.

2. Das Frühstück ist die beste Tageszeit, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sie können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Mais und Salat essen.

3. Bohnen sind die beste Ballaststoffquelle und können Gerichten auch Geschmack verleihen. Achten Sie darauf, zwei- bis dreimal pro Woche Bohnen zu essen.

4. Kochmethoden verursachen Fibrose. Verwenden Sie ballaststoffreiche Zutaten im Rezept, beispielsweise Haferflocken und Vollkornweizen beim Kochen von Haferbrei, rote Bohnen und Mungobohnen beim Kochen von Reis und Radieschen beim Kochen von Suppe.

Kurz gesagt: Die Verdauung und Funktion von Ballaststoffen werden von vielen Faktoren beeinflusst, einschließlich der Zeit, die die Nahrung zum Durchlaufen benötigt, und stehen auch in einer gewissen Beziehung zu Faktoren wie der Art und Menge der Mikroorganismen im Dickdarm. Ballaststoffe sind einer der essentiellen Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung. Es kann dem menschlichen Körper auf verschiedene Weise Gesundheit verleihen und ist ein unverzichtbarer Bestandteil zur Förderung der menschlichen Gesundheit.

Autor: Shanghai Tongji Hospital Big Health Engineering Management Institute

Li Jun