Viele Menschen werden durch dieses „emotionale Gift“ ruiniert! Wenn diese Situationen eintreten, sollten Sie vorsichtig sein ...

Viele Menschen haben im Leben schon einmal so etwas gehört oder gesagt:

„Wenn du mich wirklich liebst/sich um mich sorgst, solltest du …“

„Ich habe so viel für dich getan, und trotzdem …“

„Wenn Sie es früher getan hätten … wäre das nicht passiert.“

„Schau dich an, du machst mich so enttäuscht/traurig/verärgert …“

„Ich tue das zu deinem Besten, warum verstehst du das nicht?“

„Warum können Sie meine Bemühungen nicht verstehen? Habe ich nicht genug getan?“

„Wenn du mir das nicht angetan hättest, wäre ich jetzt nicht so.“

Manche Leute werden dann hin- und hergerissen sein oder sich selbst die Schuld geben, und zwar so:

„Wenn er/sie mir mehr bedeutet hätte, wäre er/sie nicht so wütend. Es ist alles meine Schuld.“

„Wenn ich das damals nicht gesagt hätte, hätten wir uns nicht gestritten. Es ist alles meine Schuld.“

„Ich hätte etwas sagen sollen, aber ich habe geschwiegen. Ich bin so ein Feigling.“

„Ich hätte härter arbeiten und mehr für ihn tun sollen. Es ist wirklich unfreundlich von mir, jetzt so zu sein.“

„Ich wünschte, ich könnte mehr Zeit mit ihm verbringen. Jetzt, wo er weg ist, bereue ich es.“

„Warum habe ich das Problem nicht früher erkannt? Ich war so dumm.“

Tatsächlich verbirgt sich hinter diesen Worten, ob es sich nun um eine Anschuldigung oder eine Überlegung handelt, oft ein emotionaler Unterton von „Du schuldest mir etwas“ oder „Ich schulde dir etwas“. Diese Art von „Schuld“ ist wie eine unsichtbare Kette, die uns fest im Abgrund der Schuld gefangen hält.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Die folgenden Situationen:

Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise „übermäßig schuldig“ sind

Schuld ist ein moralisches Gefühl, das aus einer tiefen Reflexion über unser eigenes Verhalten entsteht, normalerweise, wenn wir glauben, anderen geschadet oder unsere persönlichen moralischen Standards verletzt zu haben. Es ist eine Erfahrung voller Selbstvorwürfe und negativer Emotionen, die oft von tiefen inneren Konflikten und schlechtem Gewissen begleitet wird.

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Obwohl Schuldgefühle eine stark negative emotionale Konnotation haben, haben sie auch gewisse positive Auswirkungen. Schuldgefühle können uns dazu bringen, gründlich über unser eigenes Verhalten nachzudenken, unsere Fehler und Unzulänglichkeiten zu erkennen und so unsere Entschlossenheit und unser Handeln zu inspirieren, Verantwortung zu übernehmen, Wiedergutmachung zu leisten und uns zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu Schuldgefühlen neigen, einfühlsamer und zuverlässiger sind und eher das Vertrauen anderer genießen. Allerdings können Schuldgefühle ihre positive Wirkung meist nur entfalten, wenn sie moderat und angemessen sind.

Allerdings sind die Situationen, in denen wir uns schuldig fühlen, oft nicht so klar und wir empfinden fehlgeleitete Schuldgefühle und laden emotionale Belastungen auf uns, die über unsere Verantwortung und unseren Einfluss hinausgehen, was zu Angst, Hilflosigkeit und sogar Selbstzweifeln führt.

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Schuldgefühle wegen der Stimmungsschwankungen anderer Menschen

Besonders wenn sie Unzufriedenheit, Frustration oder Wut zeigen, löst das oft Schuldgefühle bei uns aus. Auch wenn die Emotionen anderer Menschen möglicherweise nicht direkt durch unser Verhalten verursacht werden, fühlen sich viele von uns instinktiv für diese Emotionen verantwortlich und empfinden übermäßige Schuld.

Dieses Gefühl rührt oft von der Grundüberzeugung her, dass „ich die Menschen um mich herum glücklich machen sollte“ oder „es meine Schuld ist, dass andere unglücklich sind“. Wenn ein Freund beispielsweise plötzlich still oder kalt wird, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie etwas falsch gemacht haben, auch wenn kein offensichtlicher Konflikt vorliegt.

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Schuldgefühle, wenn man die Bitte einer Person ablehnt

Es gehört zu unserem persönlichen Recht, die Bitte einer Person abzulehnen, insbesondere wenn es dafür einen guten Grund gibt oder die Bitte selbst außerhalb unserer Möglichkeiten liegt. Manche Menschen fühlen sich jedoch aufgrund ihrer Ablehnung oft unwohl und haben Schuldgefühle, weil sie sich zu sehr um die Gefühle anderer sorgen oder Angst haben, die Beziehung zu schädigen.

Diese Schuldgefühle rühren oft nicht von tatsächlichen Fehlern her, sondern von einem falschen Verantwortungsverständnis und einem übersteigerten Selbstwertgefühl. Beispiel: Ein Kollege bittet Sie, bei einer Schicht auszuhelfen, Sie lehnen die Übernahme jedoch aufgrund persönlicher Verpflichtungen ab. Dann haben Sie Angst, dass er oder sie mit Ihnen unzufrieden sein könnte, und leiden unter inneren Qualen.

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Schuldgefühle wegen der Not anderer

Im Gegensatz zur Mentalität „Dich unglücklich zu sehen, macht mich glücklich“, entstehen Schuldgefühle wegen des Unglücks anderer Menschen aus übermäßiger Empathie für die Gefühle anderer Menschen. Sie glauben, dass sie eng mit den Gefühlen und Umständen anderer verbunden sind, und gehen sogar so weit, ihr eigenes Glück oder ihren eigenen Erfolg mit der Möglichkeit zu verwechseln, dass es andere unglücklich oder frustriert machen könnte.

Selbst wenn die Not anderer nichts mit einem selbst zu tun hat, wird man dennoch unnötige Schuldgefühle verspüren und meinen, einen Teil der Verantwortung zu tragen oder sich schuldig zu fühlen. Wenn Sie beispielsweise in einer erfolgreichen Beziehung sind und Ihr Freund eine schwierige Zeit durchmacht, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Glück den Schmerz Ihres Freundes deutlicher macht, was zu unnötigen Schuldgefühlen führen kann.

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Schuldgefühle, weil man die Bedürfnisse anderer nicht erfüllt

Es ist unvermeidlich, dass man die Bedürfnisse anderer nicht erfüllt. Übermäßige Schuldgefühle führen jedoch oft dazu, dass Menschen in eine Spirale der Selbstvorwürfe geraten und vernünftige Einschränkungen als großes persönliches Versagen betrachten.

Dieses Gefühl hilft nicht nur nicht bei der Lösung praktischer Probleme, sondern kann auch einen größeren psychischen Druck auf einen selbst und andere ausüben. Wenn Ihr Kind beispielsweise an einer Aktivität oder einem Kurs teilnehmen möchte, Sie dies aber aus Zeit-, Geld- oder anderen Gründen nicht unterstützen können, fühlen Sie sich möglicherweise als „inkompetenter Elternteil“, der nicht das Beste für sein Kind bietet.

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Entschuldigen Sie sich wiederholt und machen Sie vergangene Fehler wieder gut

In manchen Fällen entschuldigen wir uns aufgrund übermäßiger Selbstvorwürfe auch dann noch für vergangene Fehler und versuchen, Wiedergutmachung zu leisten, wenn der Vorfall schon lange vorbei ist und die andere Partei Verständnis gezeigt hat. Typische Erscheinungsformen sind:

① Übertriebene Entschuldigungen. Wenn Sie beispielsweise einen wichtigen Termin vergessen, werden Sie, auch wenn Ihr Gegenüber klar und deutlich sagt, dass es ihm nichts ausmacht, dies immer wieder erwähnen und sich erneut entschuldigen. Bei jedem Treffen haben Sie sogar das Gefühl, dass Sie etwas tun müssen, um dies wiedergutzumachen.

②Zusätzliche Vergütung. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Arbeitsbelastung nicht an einer wichtigen Veranstaltung mit einem Freund teilnehmen konnten, entschuldigten Sie sich anschließend nicht nur, sondern machten auch Geschenke oder luden andere zum Essen ein und versuchten, Ihre Schuldgefühle durch Taten zu lindern.

③Kann nicht loslassen. Auch wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um den Fehler wiedergutzumachen, geben Sie sich immer noch selbst die Schuld und machen sich Sorgen, ob Sie nicht genug getan haben oder ob die Vergebung der anderen Partei nur „oberflächlich“ ist.

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Schuldgefühle, wenn man sich Zeit für sich selbst nimmt

In unserem hektischen Leben ist es notwendig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, aber wir geben uns dabei oft selbst die Schuld, weil wir denken, wir seien „zu nachsichtig“ oder „nicht motiviert“.

Dieses Gefühl vermittelt den Menschen das Gefühl, dass sie ihre Zeit verschwenden und diese freie Zeit zum Lesen, Lernen oder für „sinnvollere“ Dinge nutzen sollten, um sich weiterzuentwickeln. Wenn Sie beispielsweise am Wochenende etwas länger schlafen, ist Ihr Körper möglicherweise entspannt, Ihr Geist denkt jedoch möglicherweise über die Arbeit oder Aufgaben nach, die Sie hätten erledigen können, wenn Sie früher aufgestanden wären.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Wie kommt man aus dem Sumpf der „übermäßigen Schuld“ heraus?

Wenn rationale Schuld ein Gefühl ist, das uns hilft, unsere Fehler zu erkennen und unser Verhalten zu verbessern, dann entsteht übermäßige Schuld oft dadurch, dass wir hohe und unrealistische Erwartungen an uns selbst stellen.

Diese Erwartungen können uns von der Gesellschaft oder anderen auferlegt werden, oder wir selbst können sie unbewusst festlegen. Wenn diese Erwartungen weit über unsere tatsächlichen Fähigkeiten oder Realitäten hinausgehen, neigen wir dazu, uns machtlos und schuldig zu fühlen, wenn wir diese Ziele nicht erreichen. Der Schlüssel zum Entkommen aus der Falle der „Überschuldung“ liegt darin, diese Erwartungen anzupassen und neu zu gestalten.

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Ersetzen Sie „sollte“ durch „kann“

Wenn Sie schnell Schuldgefühle verspüren, liegt das vielleicht daran, dass Ihr Kopf voller „Sollte“ ist. „Sollte“ ist oft ein Zeichen von Schuldgefühlen und rührt normalerweise von unrealistischen Erwartungen her. Menschen, die sich häufig schuldig fühlen, verwenden in ihren Gesprächen häufig Ausdrücke wie „Ich sollte…“ oder „Ich hätte…“, was darauf hindeutet, dass sie zu hohe Ansprüche an ihr eigenes Verhalten stellen. Wenn diese Standards nicht eingehalten werden, kommt es zu Schuldgefühlen.

Eine berufstätige Mutter könnte beispielsweise denken: „Ich sollte in der Lage sein, gut für die Familie zu sorgen und gleichzeitig gute Leistungen bei der Arbeit zu erbringen.“ In der Realität gestaltet sich die Vereinbarkeit von Familie und Beruf jedoch oft sehr schwierig. Wenn sie merkt, dass sie nicht beide Bedürfnisse gleichzeitig erfüllen kann, kann es sein, dass sie Schuldgefühle bekommt und das Gefühl hat, weder eine gute Mutter noch eine gute Arbeitnehmerin zu sein.

Versuchen Sie also, „Ich sollte“ durch „Ich kann“ oder „Ich kann“ zu ersetzen. „Sollte“ ist oft mit einem starren Verhaltenskodex und übertriebenen Erwartungen verbunden. Es ist wie ein unsichtbares Lineal, das ständig unser Verhalten und unsere Ergebnisse misst. Wenn zwischen der Realität und dem „Sollte“ eine Lücke besteht, sind Schuldgefühle und Selbstvorwürfe die Folge. Und „kann“ steht für eine flexible Wahl und positive Möglichkeit. Es erkennt unsere Grenzen und die Veränderlichkeit des Lebens an und ermutigt uns, im Rahmen unserer Möglichkeiten das Beste zu geben.

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Wenn wir uns mit „Ich kann“ oder „Ich tue“ ausdrücken, hilft uns das nicht nur, Schuldgefühle und Selbstvorwürfe loszuwerden, sondern ermutigt uns auch, uns mehr auf unsere eigenen Fähigkeiten und Potenziale zu konzentrieren, anstatt an feste Standards gebunden zu sein.

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Legen Sie einen „Bereich“ für „Erwartungen“ fest

Wir empfinden oft fehlgeleitete Schuldgefühle und nehmen emotionale Belastungen auf uns, die über unsere Verantwortung und unseren Einflussbereich hinausgehen. Ein wichtiger Grund hierfür ist, dass wir Erwartungen an andere stellen, die keine klaren Grenzen oder Definitionen haben.

Wenn wir Erwartungen haben wie „mehr Zeit mit unseren Kindern verbringen“, „unseren Eltern mehr Aufmerksamkeit schenken“ oder „härter arbeiten“, stehen wir oft vor der Frage: Wie viel ist „zu viel“? Was ist „genug“? „Mehr“ ist ein subjektives Gefühl und ein relativer Begriff. Wir könnten dies als extrem häufigen oder massiven Input interpretieren, der uns vielleicht sogar in eine endlose Anstrengung treiben würde. Ohne klare Maßstäbe können wir oft nicht beurteilen, ob wir diese Erwartungen erfüllt haben. Daher hinterfragen wir uns ständig selbst und verfallen in das Schuldgefühl „Ich habe nicht genug getan.“

Im wirklichen Leben ist es uns nicht möglich, jeder Verantwortung perfekt nachzukommen und auch nicht, allen Erwartungen grenzenlos gerecht zu werden. Versuchen Sie daher, einen klaren „Bereich“ für Ihre „Erwartungen“ festzulegen. Sie können beispielsweise „Ich muss mehr Zeit mit meinen Kindern verbringen“ in „Jede Woche mindestens eine Stunde mit meinen Kindern im Freien unterwegs sein“ oder „Jeden Abend ein 15-minütiges Eltern-Kind-Gespräch mit meinen Kindern führen“ ändern. Indem wir konkrete Zahlen oder Zeitrahmen festlegen, können wir klarer messen, ob wir unsere Erwartungen erfüllt haben, und so endlose Selbstvorwürfe und Schuldgefühle vermeiden.

Abschließend hoffe ich, dass jeder erkennen kann, dass Schuldgefühle eine gesunde Reflexion des eigenen Verhaltens sein sollten, statt endlos Verantwortungen auf sich zu nehmen, die nicht zu uns gehören. Wenn wir uns ständig selbst die Schuld geben, gelingt es uns nicht nur nicht, die Beziehung zu verbessern, sondern wir geraten möglicherweise auch in einen Zustand der Machtlosigkeit und Angst, der unsere psychische Gesundheit beeinträchtigt.

Verweise

[1] Valorie Burton. (2023). Seelische Erschöpfung loswerden: Warum uns immer wieder Schuldgefühle, Selbstvorwürfe und Schuldgefühle beherrschen. China Renmin University Press. ISBN: 9787300314532

[2] Ilse Sander. (2022). Übung zur Schuldbeseitigung: Für diejenigen unter Ihnen, die sich oft selbst die Schuld geben. Taiwanstraße-Verlag. ISBN: 9787516833407

[3]Levine,E., Bitterly,TB, Cohen,TR,& Schweitzer,ME.(0).Weristvertrauenswürdig?VorhersagevertrauenswürdigerAbsichtenundVerhaltensweisen.SocialScienceElectronicPublishing.Schuld|PsychologyToday

Planung und Produktion

Autor: Su Jing, Nationaler Psychologischer Berater der Stufe 2

Rezension von Fu Sufen, Vizepräsident und Generalsekretär der Zhejiang Mental Health Association