Ein „Zaubersamen“, der Verstopfung lindern kann! Nur ein Löffel pro Tag, aber auf eines müssen Sie achten!

In den letzten Jahren sind Chiasamen in Fitness- und Abnehmkreisen der letzte Schrei geworden und werden sogar als „Superfood“ bezeichnet. Auch in leichten Gerichten kommen sie oft als Garnitur zum Einsatz.

Warum erfreut sich das begehrte „Körnerchen“ so großer Beliebtheit? Was ist daran so gut? Welche gesundheitlichen Vorteile hat der regelmäßige Verzehr davon? In diesem Artikel geht es um Chiasamen.

Chiasamen: Nährstoff-Schatz der Natur

Chiasamen sind die Samen der Pflanze Chia. Sie haben eine ovale Form und sind in Schwarz und Weiß erhältlich. Sie sehen ein bisschen aus wie Sesamkörner und haben eine glatte Oberfläche mit einer verwobenen Textur.

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Wenn es um Chiasamen geht, denkt mittlerweile jeder, sie seien Nüsse. Tatsächlich galten Chiasamen bereits 3500 v. Chr. als Nahrungsmittel. Wilde Chiasamen wurden erstmals in Mexiko und Guatemala entdeckt und dort zur wichtigsten Nahrungsmittelpflanze angebaut. Im Jahr 2014 hielten Chiasamen offiziell als neue Zutat Einzug auf den chinesischen Lebensmittelmarkt und wurden nach und nach von der Bevölkerung akzeptiert und geschätzt.

Da Chia in Mexiko und Nordamerika nur in Hochlandwüstengebieten auf einer Höhe von etwa 1.200 Metern wächst, kommt diese Art in Asien nicht vor und mein Land ist für seinen Verbrauch von Chiasamen auf Importe angewiesen. Obwohl Chiasamen klein sind (im Allgemeinen 1,87 ± 0,1 mm lang, 1,21 ± 0,08 mm breit, 0,88 ± 0,04 mm dick und ein Tausendkorngewicht von 1,2 bis 1,4 Gramm), sind sie sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen, den Mineralstoffen Kalzium und Magnesium, Selen, ungesättigten Fettsäuren und einer Vielzahl von Antioxidantien.

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Ballaststoffe

Der hohe Ballaststoffgehalt ist das wichtigste Merkmal von Chiasamen. Der Gehalt beträgt bis zu 34,4 Gramm pro 100 Gramm, also fast 2,5 Mal so viel wie bei schwarzem Sesam und 1,3 Mal so viel wie bei Leinsamen.

Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsene in meinem Land täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Die derzeitige durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme der chinesischen Bevölkerung beträgt jedoch nur 10,4 Gramm, also weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge. Chiasamen sind ein gutes Nahrungsmittel zur Ergänzung von Ballaststoffen. Durch den Verzehr eines Flaschenverschlusses Chiasamen können fast 10 % der empfohlenen täglichen Mindestmenge an Ballaststoffen für die Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

Bild: 1 Chiasamen im Mineralwasserflaschenverschluss, ca. 6 Gramm (selbst fotografiert)

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Protein

Wenn es um Nahrungsmittel geht, die Proteine ​​ergänzen können, denkt jeder an Fleisch, Eier, Milch und Bohnen. Tatsächlich sind Chiasamen auch eine gute Wahl zur Proteinergänzung. Der Proteingehalt von Chiasamen ist mit 16,5 Gramm pro 100 Gramm höher als der von Reis, Weizen, Mais usw. Einige Literaturdaten zeigen auch, dass es 20,70 % bis 25,32 % sind. Die Aminosäurezusammensetzung ist relativ vernünftig und hat einen hohen essbaren Wert.

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B-Vitamine

Chiasamen sind ein gesundes Nahrungsmittel, das natürliche B-Vitamine ergänzt. Der Gehalt an Vitamin B1 und Vitamin B2 beträgt 0,62 mg/100 g bzw. 0,17 mg/100 g. Es enthält außerdem 8,83 mg/100 g Niacin.

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B1 und Vitamin B2 für Erwachsene beträgt in meinem Land 1,4 mg/Tag für Männer und 1,2 mg/Tag für Frauen. Ein Mangel an Vitamin B1 kann den Appetit beeinträchtigen, während ein Mangel an Vitamin B2 Symptome wie Mundwinkelrhagaden, Cheilitis, Glossitis, Lichtscheu, Tränenfluss, verschwommenes Sehen und Angst vor Kälte hervorrufen kann. Laut einer Statistik aus dem Jahr 2015 entsprach die Pro-Kopf-Zufuhr von Vitamin B1 und Vitamin B2 in meinem Land nicht den empfohlenen Werten und lag bei lediglich 0,8 mg bzw. 0,7 mg. Zur Ergänzung von B-Vitaminen können Chiasamen gegessen werden.

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Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Selen

Chiasamen sind reich an verschiedenen Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Selen und anderen Nährstoffen. Darunter sind der Kalzium-, Magnesium- und Selengehalt relativ gut und betragen 631 mg/100 g, 335 mg/100 g bzw. 55,2 Mikrogramm/100 g. Der Verzehr von 10 Gramm Chiasamen pro Tag kann uns 63 mg Kalzium, 33,5 mg Magnesium und 5,5 Mikrogramm Selen liefern.

Die Ergänzung von Kalzium und Magnesium wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus, während die Ergänzung von Selen bei der Antioxidation, der Krebsprävention und der Aufrechterhaltung der Immunität hilft.

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Ungesättigte Fettsäuren

Als Samennahrungsmittel verfügen Chiasamen von Natur aus über einen hohen Fettgehalt von 30,7 g/100 g. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, wobei der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren 17,8 g/100 g beträgt und damit unter den üblichen Nüssen nur von Leinsamen übertroffen wird (Leinsamen enthalten 22,8 g/100 g, Sie können frühere Artikel nachlesen). Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die sich sehr positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt und chronischen Krankheiten und Herzerkrankungen vorbeugen kann.

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Antioxidative Inhaltsstoffe

Chiasamen sind außerdem reich an Flavonoiden und Polyphenolen wie Kaffeesäure, Rosmarinsäure, Quercetin, Chlorogensäure, Myricetin, Danshensu, Catechinen, Hesperidin, Rutin und anderen Inhaltsstoffen, die dem Körper helfen können, chronischen Entzündungen zu widerstehen.

1 Messlöffel Chiasamen pro Tag hat viele Vorteile

Im Jahr 2018 veröffentlichte das amerikanische Magazin Impact Factor eine Studie, in der das Asia-Pacific Center for Theoretical Physics den Nährstoffgehalt von 1.000 Lebensmitteln analysierte und eine Liste der „100 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt“ zusammenstellte, wobei Chiasamen den fünften Platz belegten.

Wir dürfen uns solch gutes Essen nicht entgehen lassen, wir müssen es essen. Wenn wir täglich einen Löffel Chiasamen essen, hat das viele Vorteile für unsere Gesundheit.

Bild: Ein voller Löffel Chiasamen sind etwa 10 Gramm (selbst aufgenommen)

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Verstopfung vorbeugen und den Darm schützen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, von denen etwa 25 bis 30 % lösliche Ballaststoffe und der Rest unlösliche Ballaststoffe sind. Lösliche Ballaststoffe können Wasser aufnehmen und aufquellen, sodass sich das Volumen von Chiasamen nach der Wasseraufnahme auf das 15-fache seiner ursprünglichen Größe vergrößern kann. Der Verzehr von Chiasamen kann ein starkes Sättigungsgefühl hervorrufen und die Magen-Darm-Motilität fördern. Dies ist sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Verstopfung und kann auch Darmerkrankungen vorbeugen. Wichtig zu beachten ist, dass Sie gleichzeitig mehr Wasser trinken sollten!

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Niedrigerer Blutzucker nach dem Essen

Eine im amerikanischen Fachmagazin Nutrition Reviews veröffentlichte Studie zeigte, dass der postprandiale Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von mehr als 7 Gramm Chiasamen pro Tag über zwei aufeinanderfolgende Monate hinweg signifikant sank.

Dies hängt mit den vielen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren in Chiasamen zusammen.

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Senkt den Blutdruck

Chiasamen haben einen hohen Kalium- und einen niedrigen Natriumgehalt und sind daher sehr gut für Menschen geeignet, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen. Und Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr als 15 Gramm Chiasamen pro Tag an 60–168 aufeinanderfolgenden Tagen den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 7,14 mmHg senken kann.

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Schützen Sie Blutfette

Hohe Blutfettwerte werden hauptsächlich durch einen Anstieg des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Serum verursacht und sind die Ursache für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Die in Chiasamen enthaltenen löslichen Ballaststoffe können die Aufnahme von Cholesterin im Körper wirksam hemmen und so die Blutfette senken; und die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können im Körper in geringe Mengen EPA und DHA umgewandelt werden, was eine positive Rolle beim Schutz der Blutfettwerte spielt.

Leckere Möglichkeiten, Chiasamen zu essen

Chiasamen sind klein und haben keinen besonderen Geschmack, wenn sie allein gegessen werden. Sie schmecken also nicht besonders gut und werden daher normalerweise zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen.

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In Milch oder Joghurt einweichen

Diese Art der Ernährung ist relativ einfach. Einfach die Chiasamen in Milch oder Joghurt streuen, gut umrühren und kurz ziehen lassen.

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Über Nacht Haferflocken

Entsprechend der durchschnittlichen Nahrungsmenge für Frauen nehmen Sie etwa 30 Gramm Haferflocken und verteilen diese gleichmäßig auf dem Boden des Behälters, gießen etwa 75 Gramm Joghurt hinein und verteilen diesen gleichmäßig, dann gießen Sie 20 Gramm Haferflocken hinein und verteilen diesen gleichmäßig, gießen Sie weiterhin 75 Gramm Joghurt hinein und verteilen diesen gleichmäßig, streuen Sie dann 1 Löffel Chiasamen darüber und legen Sie schließlich die geschnittenen Früchte wie Ananas, Drachenfrucht, Kiwi usw. auf die oberste Schicht. Nach dem Verschließen über Nacht im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Morgen früh verzehren.

Darüber hinaus können Chiasamen auch in Brot, Dampfbrötchen, Vollkornreis, Gemüse- und Obstsalaten, Porridge und Suppen gegessen werden.

Zusammenfassen:

Obwohl Chiasamen klein sind, haben sie einen erstaunlichen Nährwert. Der Verzehr eines Löffels Chiasamen kann uns mit reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen, mehreren Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien versorgen. Außerdem verleiht es dem Essen eine schöne Kulisse und regt den Appetit an. Allerdings müssen Sie darauf achten, dass Sie gleichzeitig mehr Wasser trinken!

Verweise

[1] Zhang Youxin, Gao Yang, Min Xueyang, Yan Xuebing, Wei Zhenwu, Fan Yi, Zhang Haixi, Zhang Chuanjie. Eine neue Art von Ölpflanze – Chiasamen[J]. China Öle und Fette, 2022, 47(10): 83-88117

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[3] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4] Xu Ningning, Wu Tian, ​​​​Huang Qing. Forschungsfortschritte zu Wirkstoffen, physiologischen Wirkungen sowie Entwicklung und Nutzung von Chiasamen[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2023, 44(7): 448-454

[5]TeohSL,LaiNM,VanichkulpitakP,etal. Klinische Beweise für die Nahrungsergänzung mit Chiaseed(Salvia hispanicaL.): eine systematische Überprüfung und Metaanalyse[J].NutritionReviews,2018,76(4):219.

Planung und Produktion

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften