Wir verraten Ihnen ein kleines Geheimnis für die Gesundheit Ihrer Beckenbodenmuskulatur: die 360-Grad-Atemmethode

Autor: Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Gutachter: Zhu Lan, Chefarzt/Professor, Peking Union Medical College Hospital

Als unverzichtbarer „Wächter“ des weiblichen Körpers kommt der Beckenbodenmuskulatur eine außergewöhnliche Aufgabe zu. Schon der Name „Beckenbodenmuskel“ gibt einen Hinweis auf seine Lage: Er sitzt anmutig am unteren Ende der sanften Umarmung des Beckens, wie eine unsichtbare „Beckenschale“. Die Beckenbodenmuskulatur weist eine außergewöhnliche Form und Funktion auf. Sie sorgen nicht nur beharrlich für das harmonische Zusammenleben der verschiedenen Organe im Beckenraum, sondern unterstützen und schützen das wachsende Gewicht des Babys während der Schwangerschaft auch stillschweigend. Daher ist das Verständnis und die Pflege der Beckenbodenmuskulatur ein entscheidender Teil der Genesung jeder schwangeren Mutter während der Schwangerschaft und nach der Geburt.

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Mütter nach der Geburt können mit Hilfe professioneller Beckenbodenphysiotherapeuten durch eine vaginale digitale Untersuchung die Position ihrer Beckenbodenmuskulatur verstehen. Aber gibt es für schwangere Mütter wirksame Methoden, ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren? Heute stelle ich Ihnen einen kleinen Trick vor – die „Dosen“-360-Grad-Atemmethode. Diese Methode ist nicht nur sicher und einfach, sondern kann auch die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur schwangerer Mütter effektiv wecken und vertiefen.

Schritt 1: Vorbereitung – Bauen Sie Ihre „Dose“

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper verwandelt sich in eine exquisite Dose: Das obere Ende ist die „obere Abdeckung“, die aus den unteren Rippen und dem damit verbundenen Zwerchfell besteht; das untere Ende ist die „untere Hülle“, in der sich die entscheidende Beckenbodenmuskulatur befindet; in der Mitte befindet sich der „Dosenkörper“, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, die das obere und untere Ende umgibt. Zusammen bilden diese Strukturen diesen robusten Behälter.

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Schritt 2: Einatmen zum Start – erkunde das Geheimnis der Expansion

Wenn Sie mit dem Einatmen beginnen, wird diese Veränderung zunächst durch die aktive Dehnung Ihres Zwerchfells ausgelöst, wodurch sich die unteren Rippen langsam und anmutig zur Seite öffnen. Stellen Sie sich dabei bitte vor, dass die gesamte „Dose“ einem aufgeblasenen Ballon gleicht, wobei sich die Bauch- und Rückenmuskulatur ganz natürlich nach vorne und hinten ausdehnt, so wie sich der Ballon nach und nach füllt. Gleichzeitig spüren Sie, wie die Beckenbodenmuskulatur nachlässt. Dies ist die natürliche Reaktion der Beckenbodenmuskulatur, wenn sie entspannt ist.

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Schritt 3: Passives Ausatmen – Rückkehr zur Ruhe des Ursprungs

Beim Ausatmen ist es nicht notwendig, zusätzliche Kraft auf die Bauchmuskulatur auszuüben. Lassen Sie Ihren Körper einfach auf natürliche Weise entspannen, so als würden Sie langsam Luft aus einem Ballon ausatmen. Zu diesem Zeitpunkt erholen sich die Beckenbodenmuskeln langsam, während die Bauch- und Rückenmuskeln in ihre Position zurückkehren. Gleichzeitig kehrt das Zwerchfell allmählich in seine Ausgangsposition zurück und die unteren Rippen ziehen sich sanft zurück.

Wir möchten Sie daran erinnern, dass Sie in der mittleren und späten Phase der Schwangerschaft zum Schutz des Babys und der werdenden Mutter selbst möglichst keine Übungen in liegender Position durchführen sollten, um eine Kompression der unteren Hohlvene und eine Beeinträchtigung der Durchblutung der Gebärmutter zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie mehr Übungsmethoden im Sitzen oder auf der Seite ausprobieren, da diese das Training sicherer, angenehmer und vorteilhafter für die Gesundheit von Schwangeren und Babys machen können.

Die 360-Grad-Atemmethode „Dose“ ist für schwangere Mütter eine kluge Wahl zur Erhaltung der Gesundheit des Beckenbodens. Beim intensiven Üben der „Dosen“-Atemmethode spielt die volle Beteiligung der unteren Rippen und Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle. Ihre synergistische Wirkung kann den beim Atmen entstehenden Druck zerstreuen und den Druck von den Beckenbodenmuskeln und dem empfindlichen Bereich der Linea alba (befindet sich in der Mittellinie des Bauches, es handelt sich um ein Bindegewebe zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln) fernhalten und so einer Trennung des geraden Bauchmuskels durch übermäßigen lokalen Druck wirksam vorbeugen. Darüber hinaus wird die Häufigkeit von Erkrankungen, die zu Funktionsstörungen des Beckenbodens führen, wie etwa lästiger Harninkontinenz und Beckenorganprolaps, erheblich reduziert.

Ich möchte Sie außerdem freundlich daran erinnern: Achten Sie beim Üben dieser Atemmethode darauf, dass Sie nicht nur Ihren Bauch aufblähen und vergessen, Ihre Rippen seitwärts zu bewegen. Dadurch erhöht sich leicht der Druck auf die Beckenbodenmuskulatur und es kommt zur Trennung der geraden Bauchmuskeln. Natürlich sind die Ergebnisse umso besser, je entspannter Ihr Körper ist.