Die 10 Dinge, vor denen Ihr Gehirn am meisten Angst hat, und viele davon tun Sie wahrscheinlich jeden Tag!

Der 16. September ist Chinas Tag der Gehirngesundheit. Im Allgemeinen macht das Gehirn etwa 2 % des Körpergewichts aus. Obwohl der Anteil gering ist, ist die Verantwortung groß. Als Kommandozentrale des menschlichen Körpers ist das Gehirn für die Verarbeitung von Informationen, die Steuerung sensorischer und motorischer Funktionen, die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen, die Steuerung von Emotionen usw. verantwortlich.

Wenn es ein Problem mit der Gesundheit des Gehirns gibt, beeinträchtigt dies unsere Lebensqualität erheblich. Dieser Artikel listet die 10 Dinge auf, die das Gehirn am meisten fürchtet. Am Ende erfahren Sie, wie Sie sich ernähren müssen, um Ihr Gehirn zu schützen und Ihre Gesundheit im „Kopf“ zu fördern.

Die 10 Dinge, die Ihr Gehirn am meisten fürchtet

1

Regelmäßiges Trinken

Volksgerücht: „Wein ist die Essenz des Getreides, je mehr man trinkt, desto jünger wird man.“ Moment mal, Alkoholkonsum macht Sie nicht jünger, sondern beschleunigt die Alterung Ihres Gehirns.

Eine im März 2022 in Nature Communications veröffentlichte Studie analysierte Daten von mehr als 36.000 Menschen mittleren und höheren Alters und fand heraus, dass selbst geringe Mengen Alkohol mit einer Verringerung des Gehirnvolumens verbunden sind. Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto größer ist die Veränderung des Gehirnvolumens. Alkoholkonsum lässt das Gehirn nicht nur schrumpfen, sondern beschleunigt auch seine Alterung.

In der Studie wurde auch erwähnt, dass der Konsum von durchschnittlich 2 Einheiten Alkohol pro Tag (entsprechend 20 ml reinem Alkohol, was etwa 16 Gramm Alkohol entspricht) das Gehirn um 2 Jahre altern lässt. Dies entspricht in etwa der Menge einer Flasche Bier, die wir normalerweise trinken.

Darüber hinaus ist starker Alkoholkonsum auch einer der Risikofaktoren für Schlaganfälle und die Schäden für die Herz-Kreislauf-Gesundheit dürfen nicht unterschätzt werden.

2

Liebe Süßigkeiten und süße Getränke

Süße Speisen können die Stimmung aufhellen, die meisten Süßigkeiten und süßen Getränke enthalten jedoch einen hohen Anteil zugesetzten Zuckers. Die regelmäßige Aufnahme großer Mengen Zucker erhöht nicht nur das Risiko von Karies und Fettleibigkeit, sondern beeinträchtigt auch das Gehirn und kann zu Gedächtnisverlust führen.

Wenn Sie sich in jungen Jahren gerne zuckerreich ernähren, schädigt dies nicht nur Ihr Gehirn, sondern kann auch zu psychischen Erkrankungen führen.

Forscher am Institute of Medical Science der Universität Tokio in Japan veröffentlichten eine Studie, die zeigte, dass eine zuckerreiche Ernährung während der Adoleszenz Verhaltensauffälligkeiten hervorrufen kann, die mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, darunter Hyperaktivität, Gedächtnisverlust und Sinnesstörungen.

Außerdem handelt es sich bei den meisten Süßigkeiten um hochverarbeitete Lebensmittel, wie etwa Kuchen, Donuts, Shachima, Sahnebrot usw.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 umfasste mehr als 10.000 Erwachsene im Alter von 35 bis 47 Jahren in sechs Städten Brasiliens und wurde 6 bis 10 Jahre lang nachbeobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass ein höherer Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel an der täglichen Energieaufnahme mit einer verminderten kognitiven Funktion bei Erwachsenen einherging. Bei denjenigen, deren Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel 20 % ihrer täglichen Gesamtenergiemenge überstieg, beschleunigte sich der allgemeine kognitive Abbau um 28 %.

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Manche Leute fragen sich vielleicht: „Wenn wir keine zuckerhaltigen Getränke trinken, können wir dann solche Schäden vermeiden, indem wir zuckerfreie Getränke trinken?“

Nein, Zuckerersatz bedeutet nicht, dass er gesund ist. Zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen bedarf es weiterer Forschung. So wurde beispielsweise das jedem bekannte Aspartam in einer Studie im August 2023 erwähnt: Aspartam kann Lern- und Gedächtnisstörungen verursachen und zukünftige Generationen beeinträchtigen.

3

Isst gerne frittiertes Essen

Frittierte Speisen schmecken zwar lecker, sind aber nicht gut für Ihr Gehirn.

Beim Frittieren von Lebensmitteln entstehen entzündungsfördernde Substanzen und Transfettsäuren, die beide nicht gut für die Gesundheit des Gehirns sind.

Darüber hinaus sind frittierte Lebensmittel fettreich. Eine in Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass eine langfristige fettreiche Ernährung den Signalweg zwischen Astrozyten im Darm und dem Gehirn, der die Energieaufnahme reguliert, stören kann, wodurch die Fähigkeit des Gehirns, die Kalorienaufnahme zu regulieren, verringert wird.

Die besten Kochmethoden beim Kochen sind Dämpfen, Kochen, Dünsten, Mixen von kalten Speisen oder Pfannenrühren.

4

Das Grundnahrungsmittel ist nur weißer Reis

Für viele Menschen sind raffinierter Reis und Weißmehl, wie etwa Weißreis, gedämpftes Weißbrot, Weißreisbrei usw., die Grundnahrungsmittel für drei Mahlzeiten am Tag. Dabei handelt es sich allesamt um raffinierte Kohlenhydrate, die im Allgemeinen einen hohen GI-Wert (glykämischen Index) aufweisen. Wenn Sie viel essen, ist die GL (glykämische Last) nicht niedrig. Wenn der Blutzucker nach den Mahlzeiten nicht gut kontrolliert wird, kann auch eine Insulinresistenz auftreten.

Insulin steuert den Glukosestoffwechsel im Hippocampus und anderen Bereichen des Gehirns. Eine Insulinresistenz im Gehirn kann zu einer Beeinträchtigung der zentralen Regulierung der Nährstoffverteilung, zu Störungen der kognitiven und emotionalen Regulierung und zu hirnspezifischen neurodegenerativen Läsionen führen, die wiederum die kognitive Funktion beeinträchtigen.

Unser übliches Grundnahrungsmittel sollte sich nicht nur auf weißen Reis beschränken, sondern wir sollten auch die Aufnahme von Vollkornprodukten wie Haferreis, braunem Reis, schwarzem Reis, Buchweizen, Quinoa, gemischten Bohnen usw. erhöhen.

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5

Zu salziges Essen

Obwohl Salz der König aller Aromen ist, führt zu viel Salzkonsum nicht nur zu Bluthochdruck, sondern ist auch schlecht für Ihr Gehirn.

Studien haben gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung bestimmte kognitive Funktionen des Gehirns beeinträchtigen kann. Eine langfristig hohe Salzaufnahme kann zu einem entsprechenden Anstieg des oxidativen Stresses im Hippocampus und zu einer vom Darm ausgehenden Entzündungsreaktion führen, was insbesondere bei älteren Menschen zu Gedächtnisstörungen führt.

Normalerweise sollte die tägliche Salzaufnahme pro Person 5 Gramm nicht überschreiten, was ungefähr 1 Bierflaschenverschluss (mit Gummipolster) entspricht. Essen Sie weniger Essiggurken, eingelegtes Gemüse, Kimchi und verarbeitete Fleischprodukte.

Abbildung: 5 Gramm Salz

6

Bleiben Sie oft lange auf

Wie das Sprichwort sagt: „Lange aufzubleiben fühlt sich eine Zeit lang gut an, aber es verbrennt Ihr Gehirn zu einem Krematorium.“ Wenn Sie am Abend zuvor lange aufgeblieben sind, sind Sie am nächsten Tag möglicherweise nicht in der besten Verfassung und fühlen sich schwindelig und lustlos.

Eine 2023 im Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie zeigte, dass schlechte Schlafqualität ein häufiges Merkmal des Alterns ist. Schon eine einzige Nacht Schlafmangel kann zu einer sofortigen Alterung des Gehirns um ein bis zwei Jahre führen. Eine 2024 in Nature veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass Schlafmangel erhebliche Auswirkungen auf die Gedächtnisfunktion des Gehirns haben kann.

Es wird empfohlen, an Wochentagen vor 23:00 Uhr ins Bett zu gehen und 7 bis 8 Stunden ausreichend zu schlafen.

7

Ich mag kein Trinkwasser

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen Männern und Frauen, mindestens 1700 ml bzw. 1500 ml täglich zu trinken. Durch ausreichendes Trinken von Wasser können die normalen Körperfunktionen aufrechterhalten werden. Wenn der Körper dehydriert ist, verspüren wir nicht nur Durst, sondern das Gehirn wird auch „dumm“.

Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Wasseraufnahme die kognitiven Fähigkeiten des Körpers beeinträchtigen kann. Wenn der Körper 2 % oder mehr seines Körpergewichts an Wasser verliert, werden die visuelle Wahrnehmung, das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentration beeinträchtigt.

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8

Sie kontrollieren Ihr Gewicht nicht

Übergewicht und Fettleibigkeit beeinträchtigen nicht nur Ihre Körperform, sondern erhöhen auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es beeinträchtigt auch die Gesundheit des Gehirns und führt zu vorzeitiger Gehirnalterung.

Im März 2024 ergab eine 16-jährige Studie, die in der internationalen Fachzeitschrift Health Data Science veröffentlicht wurde, dass der Body-Mass-Index (BMI) eng mit der Gehirngesundheit zusammenhängt, insbesondere bei Menschen über 45 Jahren. Wenn der Body-Mass-Index 26,2 übersteigt, entspricht die Veränderung des Gehirnvolumens einer vorzeitigen Alterung des Gehirns um 12 Jahre.

Im Februar 2023 enthüllte eine von Forschern aus Singapur in einem Lancet-Journal veröffentlichte Studie auch die Auswirkungen von Fettleibigkeit auf die Gesundheit des Gehirns. An der Studie nahmen 8.769 Asiaten mit einem Durchschnittsalter von 51,4 Jahren teil. Nach weiterer Analyse stellte sich heraus, dass ein starker kausaler Zusammenhang zwischen „erhöhtem Viszeralfett“ und „kognitivem Abbau“ besteht. Bei jeder Zunahme des viszeralen Fetts um 0,27 kg erhöht sich das kognitive Alter des Gehirns um 0,7 Jahre.

Es wird empfohlen, mehr auf Ihr Gewicht zu achten und Ihren BMI im normalen Bereich zu halten. Der Taillenumfang sollte bei Männern 85 cm und bei Frauen 80 cm nicht überschreiten.

9

Bewegungsmangel

Langes Sitzen verursacht nicht nur Rückenschmerzen, sondern schädigt auch unser Gehirn!

Eine im renommierten medizinischen Fachjournal „Journal of the American Medical Association“ veröffentlichte Studie zeigt, dass langes Sitzen das Demenzrisiko erhöht. An der Studie nahmen knapp 49.841 ältere Menschen im Alter von etwa 67 Jahren teil und wurden 6,72 Jahre lang beobachtet.

Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zu Menschen, die täglich 9,27 Stunden saßen, 10 Stunden Sitzen täglich mit einem um 8 % signifikant erhöhten Demenzrisiko verbunden waren, 12 Stunden Sitzen täglich mit einem um 63 % signifikant erhöhten Demenzrisiko und 15 Stunden Sitzen täglich mit einem um 221 % signifikant erhöhten Demenzrisiko.

Daraus lässt sich schließen, dass bei älteren Menschen das Demenzrisiko steigt, je länger sie sitzen. Obwohl sich diese Studie an ältere Menschen richtete, gilt dies auch für junge Menschen, die sich so früh wie möglich die gute Angewohnheit aneignen sollten, langes Sitzen zu vermeiden.

Es wird empfohlen, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Sie können einen Alarm einstellen, der Sie daran erinnert.

10

Emotionale Angst

Heutzutage stehen die Menschen unter großem Druck und emotionale Ängste sind unvermeidlich. Wenn wir unseren Zustand jedoch nicht rechtzeitig anpassen, kann anhaltende Angst die Gesundheit unseres Gehirns schädigen.

Eine im Jahr 2024 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen chronischer Angst, gelinderter Angst und neu auftretender Angst und dem Risiko einer Demenz aller Ursachen.

An der Studie nahmen 2.132 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 76 Jahren teil und die Nachbeobachtung dauerte 10 Jahre. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen mit chronischer Angst und neu aufgetretener Angst ein 2,8-fach bzw. 3,2-fach erhöhtes Demenzrisiko hatten; Chronische und neu auftretende Angstzustände waren mit einem erhöhten Risiko für Demenz jeglicher Ursache verbunden, und dieser Zusammenhang war bei Menschen im Alter von 70 Jahren und jünger signifikanter.

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Schützen Sie Ihr Gehirn, empfehlen Sie die MIND-Diät

Um die Gesundheit des Gehirns zu schützen, wird Betroffenen neben der Vermeidung der oben genannten 10 hirnschädigenden Verhaltensweisen auch die Durchführung der MIND-Diät empfohlen.

Die MIND-Diät ist ein gehirngesundes Ernährungsmuster, das dazu beiträgt, Ihr Gehirn jung zu halten. Studien haben gezeigt, dass die MIND-Diät den kognitiven Abbau verzögern und das Alzheimer-Risiko verringern kann.

Bei diesem Ernährungsmuster wird der Schwerpunkt auf die Aufnahme vollwertiger, gesunder pflanzlicher Lebensmittel gelegt und der Konsum ungesunder Lebensmittel eingeschränkt. Die besondere Art, es zu essen, ist:

- Essen Sie 7 Portionen grünes Blattgemüse pro Woche, was durchschnittlich 1 Portion pro Tag entspricht. (1 Portion entspricht etwa 1 Schüssel)

- Essen Sie pro Woche fünf Portionen Beeren (à 1/2 Tasse), vorzugsweise Blaubeeren. (1 Tasse sind 250 ml)

- Essen Sie täglich Vollkornprodukte und verschiedene Gemüsesorten.

- Trinken Sie jeden Tag ein Glas Wein (optional, bei regelmäßigen Trinkern kann dies durch Wein ersetzt werden).

- Essen Sie jeden Tag Nüsse und jeden zweiten Tag eine halbe Tasse Bohnen.

- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Geflügel.

- Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch.

- Zwei Esslöffel natives Olivenöl extra pro Tag anstelle von Butter, Margarine oder Pflanzenöl.

- Weniger als 4 Portionen rotes Fleisch oder Fleischprodukte wie Wurst pro Woche.

- Essen Sie weniger als 5 Süßigkeiten oder Gebäck pro Woche.

- Verzehren Sie pro Woche zwei Portionen Vollfettkäse mit etwa 30 Gramm oder weniger.

Die Gesundheit Ihres Gehirns hat oberste Priorität. Versuchen Sie, die 10 im Artikel genannten Dinge, die Ihr Gehirn schädigen können, zu vermeiden, da Ihr Gehirn sonst möglicherweise immer stumpfer wird!

Verweise

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[13] Khaing K, Dolja-Gore

Planung und Produktion

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Gutachter: Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital

Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center