Die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte ist weder Laufen noch Gehen. Viele Menschen trainieren falsch...

Bei körperlichen Untersuchungen wird vielen Menschen von Ärzten häufig gesagt, dass sie an „niedriger Knochendichte“ oder „Osteoporose“ leiden. Warum ist die Knochendichte auch nach Ernährungsumstellung, Einnahme von Kalziumpräparaten und täglicher körperlicher Betätigung noch immer niedrig?

Tatsächlich kann es sein, dass Sie nicht richtig trainieren!

Wenn Ärzte den meisten Menschen raten, mehr Sport zu treiben, entscheiden sie sich für Laufen, Gehen, Schwimmen oder Ballspielen. Studien haben jedoch ergeben, dass Laufen und Gehen nicht die besten Übungen zur Erhöhung der Knochendichte sind. Es stellt sich heraus, dass sie auf die falsche Weise trainieren …

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Die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte ist weder Laufen noch Gehen

Welche Art von Bewegung kann die Knochendichte erhöhen und Osteoporose vorbeugen? Eine im Jahr 2020 in der medizinischen Fachzeitschrift Bone veröffentlichte Studie ergab, dass die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte nicht Laufen oder Gehen, sondern Krafttraining ist!

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Die Forscher wählten 93 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren aus, die alle eine unterdurchschnittliche Knochendichte aufwiesen. Daher wurden sie nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt:

Gruppe 1: Gruppe für hochintensives Krafttraining. Verwenden Sie eine Langhantel zum Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken und Klimmzügen mit Sprung, um den Körper einer bestimmten Belastung auszusetzen und den Muskelaufbau zu fördern.

Gruppe 2: Gruppe mit isometrischen Kontraktionsübungen. Wie zum Beispiel Plank-Support, halbe Kniebeuge an der Wand, Bridge-Support, statische Kniebeuge usw. Isometrische Übungen verursachen keine spürbare Gelenkbewegung und verbessern die Muskelausdauer durch Erhöhung der Spannung innerhalb der Muskelfasern.

Gruppe 3: Experimentelle Kontrollgruppe. Sie durften ihre körperlichen Aktivitäten selbst organisieren und wurden nach 8 Monaten mit zwei anderen Gruppen verglichen.

Die abschließende Studie ergab, dass nach 8 Monaten die Dicke der zervikalen Kortikalis auf der medialen Seite des Femurs in der Gruppe mit dem hochintensiven Krafttraining im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen signifikant zugenommen hatte und die Knochendichte im Trabekelbereich der distalen Tibia unverändert blieb, während sie in der experimentellen Kontrollgruppe um 1,6 % abnahm.

Mit anderen Worten: Krafttraining ist für die Steigerung und Erhaltung der Knochendichte besser geeignet als isometrische Übungen wie Planks und Wandkniebeugen sowie einfache körperliche Aktivitäten wie Gehen und Laufen. Wenn Sie also auch unter dem Problem einer geringen Knochendichte leiden, kann neben der Ernährung auch ein entsprechendes Krafttraining die Knochendichte besser steigern!

So können Sie durch Bewegung den gesundheitlichen Nutzen maximieren

Viele Menschen üben nicht richtig

Viele Menschen legen im Alltag großen Wert auf Bewegung und Sport, doch die meisten konzentrieren sich hauptsächlich auf Ausdauerübungen wie Laufen, Gehen, Ballspielen, Schwimmen usw. und vernachlässigen das Krafttraining.

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Im Februar 2024 stellte eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie fest, dass „Aerobic-Übungen + Krafttraining“ den größten gesundheitlichen Nutzen haben. Bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen können aerobe Übungen in Kombination mit Krafttraining den systolischen Blutdruck, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C), den Nüchternblutzucker und das Körperfett senken.

An dem Experiment nahmen 406 Teilnehmer teil, die dreimal pro Woche jeweils 60 Minuten lang trainierten. Die Studie ergab, dass 30 Minuten aerobes Training wie Laufen und 30 Minuten Krafttraining wie Hantelheben innerhalb einer Stunde das kardiovaskuläre Risiko übergewichtiger oder fettleibiger Erwachsener senken können, ohne dass zusätzliche Trainingszeit erforderlich ist. Die kardiorespiratorische Ausdauer verbesserte sich vor allem bei denjenigen, die ein aerobes Training absolvierten, während die Muskelkraft bei denjenigen zunahm, die ein Krafttraining absolvierten.

Im Dezember 2023 veröffentlichte das Magazin Circulation eine wissenschaftliche Forschungserklärung der American Heart Association, in der es heißt, dass Krafttraining die Muskelbewegung verbessern kann und eine sichere, effektive und wichtige Form der Bewegung ist, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Gleichzeitig kann Krafttraining die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Senkung des Blutzuckers, die Senkung der Blutfette und die Reduzierung des Körperfetts.

Dies erinnert auch alle daran, dass Menschen, die täglich gerne aerobe Übungen wie Laufen und Gehen machen, Krafttraining sinnvoll ergänzen können, während Menschen, die gerne Krafttraining wie Hantelheben machen, Aerobic-Übungen sinnvoll ergänzen können.

Die besten Möglichkeiten zum Trainieren

Besonders geeignet für Menschen über 40 Jahre

Wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen, lassen die Körperfunktionen nach und Sie treiben andere Sportarten als Menschen in ihren Zwanzigern oder Dreißigern. Im August 2023 wurde in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine eine Studie veröffentlicht, die Leitlinien für Trainingsprogramme für Menschen über 40 lieferte. An der Studie nahmen 500.000 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 46 Jahren teil, um die am besten geeigneten Trainingsmethoden für Menschen dieser Altersgruppe herauszufinden.

Studien haben ergeben, dass neben aerobem Training auch das Muskelkrafttraining ein wichtiger Bestandteil ist, der für Menschen über 40 Jahre nicht vernachlässigt werden kann. Durch zweimal wöchentliches Muskelkrafttraining kann die Gesamtmortalität deutlich gesenkt und die Herz-Kreislauf- und Krebsmortalität positiv beeinflusst werden.

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Das beste Krafttraining nach 40

1. Bodyweight-Training: Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups durchzuführen. Sie können dies zu Hause oder im Fitnessstudio tun, um Rumpfkraft und Muskelkraft aufzubauen.

2. Training mit elastischen Bändern: Verwenden Sie elastische Bänder für das Muskelkrafttraining. Sie können die Übungen mit unterschiedlicher Intensität und in verschiedenen Teilen anpassen, was den spezifischen Bedürfnissen von Menschen über 40 Jahren entspricht.

3. Training mit Fitnessgeräten: In einem Fitnessstudio oder Fitness-Studio können Sie an Geräten Ihr Muskelkrafttraining durchführen. Professionelle Trainer sorgen dabei für die richtige Haltung und Sicherheit.

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Beste Aerobic-Übungen nach 40

1. Schnelles Gehen, Joggen und Radfahren: Diese Übungen sind einfach und leicht durchzuführen und können auf die Intensität angepasst werden, die Ihrem individuellen Niveau entspricht. Sie können es im Freien tun, die Naturlandschaft genießen und gleichzeitig Ihre Herz-Lungen-Funktion verbessern.

2. Schwimmen und Seilspringen: Diese Aerobic-Übungen mit geringer Belastung belasten die Gelenke weniger, trainieren gleichzeitig die Muskeln im ganzen Körper und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer.

3. Tanzsportarten: wie Square Dance, eignen sich für Menschen, die gerne tanzen. Sie können Aerobic-Tanzkurse wählen, um Ihre Herz-Lungen-Funktion und Koordinationsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Musik zu genießen.

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Abschließend fassen Sie in drei Sätzen zusammen:

1. Das Einbeziehen von etwas Krafttraining in Ihren Alltag ist sehr hilfreich, um die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von „drei Hochs“ zu verringern;

2. Beim täglichen Training sollten wir Aerobic-Übungen und Krafttraining miteinander kombinieren und keines von beiden vernachlässigen.

3. Wählen Sie die richtige Übung entsprechend Ihrem Alter, kontrollieren Sie die Intensität der Übung und vermeiden Sie Verletzungen während des Trainings.

Verweise

[1]Amy T Harding et al., Auswirkungen von überwachtem hochintensivem Widerstands- und Aufpralltraining oder maschinenbasiertem isometrischem Training auf die regionale Knochengeometrie und -stärke bei Männern mittleren und höheren Alters mit geringer Knochenmasse: Die halbrandomisierte kontrollierte LIFTMOR-M-Studie, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. Ein neuer Ansatz im Umgang mit kardiovaskulären Risiken bei Fettleibigkeit: Die Bedeutung der Kombination von Lebensstilintervention und Medikamenten. Eur Heart J. 16. Februar 2024:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Widerstandstraining bei Personen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Update 2023: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association. Verkehr. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospektive Assoziationen verschiedener Kombinationen aus aerober und muskelstärkender Aktivität mit der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität und der Krebsmortalität. JAMA Intern Med. 7. August 2023.

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen