Macht weniger Schlaf dick? Kann Schlaf weiterentwickelt werden? Hier sind 10 wenig bekannte Fakten über den Schlaf, die Sie nicht kannten!

Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt die weltweite Rate an Schlafstörungen bei 27 %, während in China die Zahl der Schlaflosigkeitsfälle bei Erwachsenen bei 38,2 % liegt. Mehr als 60 % der nach 1990 geborenen Menschen haben das Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen. Das bedeutet, dass in meinem Land mehr als 300 Millionen Menschen unter Schlaflosigkeit leiden.

Um das Schlafproblem zu lösen, das jeden plagt, führte das Wanxiangyue-Team ein Exklusivinterview mit Zhang Chenqian, dem Moderator der 26. Ausgabe von Gezhi Lundao Bay Area und Psychiater am Nanfang Hospital der Southern Medical University. Nachfolgend finden Sie einen Auszug der wichtigsten Inhalte des Interviews.

Frage 1. Mir ist oft zum Heulen zumute wie einem Emo. Bedeutet das, dass ich an Depressionen oder Angstzuständen leide?

Weinen ist eine Reaktion auf emotionalen Stress. Jeder weint von Zeit zu Zeit und das ist völlig normal. Jeder, der an Depressionen leidet, kann häufige Weinanfälle erleben. Einige Studien haben ergeben, dass 43 % der Menschen mit Depressionen angeben, „häufig“ zu weinen.

Bei Menschen mit Angststörungen kann ängstliches Weinen unterschiedlich ausfallen: Es kann selten oder häufig auftreten und scheinbar in zwei Extremen auftreten; oder es kann sich um intermittierendes Weinen handeln, das auf unbestimmte Zeit anhält.

Menschen mit einer bipolaren Störung leiden unter Stimmungsschwankungen mit Höhen und Tiefen. Neben diesen unvorhersehbaren Stimmungsschwankungen kann es bei den Betroffenen auch zu plötzlichen Ausbrüchen, beispielsweise Weinen, kommen. Nicht jeder Mensch mit einer bipolaren Störung hat das gleiche Verhältnis von Höhen und Tiefen.

Wenn Sie meinen, dass Ihr Gefühlsausdruck außerhalb des normalen Bereichs liegt oder übertrieben ist, sollten Sie einen Arzt oder Psychologen aufsuchen. Wenn Sie ständig ohne Grund weinen und dies Ihren Alltag beeinträchtigt, suchen Sie bitte so schnell wie möglich professionelle Hilfe auf.

Frage 2. Warum leiden Menschen nachts leicht an Emo-Schlaflosigkeit?

*Das Wort Emo kommt vom englischen Wort „emotional“, das in seiner Bedeutung traurige Emotionen wie Depression und Trauer bezeichnet.

Tatsächlich haben Menschen auf der ganzen Welt ein Problem mit Late-Night-Emo. Warum gibt es dann tagsüber so wenige negative Emotionen? Dies kann mit vielen Faktoren zusammenhängen.

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass spät in der Nacht tatsächlich eine Zeit ist, in der man leicht emotionale Reaktionen hervorruft. Aufgrund der biologischen Uhr des Menschen sind diese daran gewöhnt, tagsüber zu arbeiten und nachts zu ruhen. Mit der Erfindung des elektrischen Lichts ist es jedoch zu einer Gruppe von Nachteulen gekommen. Studien haben gezeigt, dass Nachteulen häufiger an Depressionen leiden und ein geringeres subjektives Wohlbefinden aufweisen als Frühaufsteher. Das heißt aber nicht, dass es besser ist, früher ins Bett zu gehen. Studien haben gezeigt, dass Personen mit gestörter biologischer Uhr – seien es eingefleischte Nachteulen oder extreme Frühaufsteher – ein erhöhtes Risiko für Depressionen haben.

Ein weiterer damit verbundener Faktor ist das Licht. Schwaches Licht und blaues Licht von Mobiltelefonen und Tablets können den Schlaf beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass eine geringe Lichtintensität während des Schlafs mit depressiven Symptomen bei älteren Erwachsenen in Zusammenhang steht, während bei jüngeren Menschen, deren Augen lichtempfindlicher sind, das Risiko einer depressiven Symptomatik aufgrund geringer Lichtintensität (schwaches Licht) höher sein kann. Was das blaue Licht von Mobiltelefonen betrifft, so zeigte eine 2020 veröffentlichte Studie, dass Mäuse, die nachts wiederholt blauem Licht ausgesetzt waren, depressive Symptome entwickelten. Die elektronischen Bildschirme von Mobiltelefonen, Tablets, Computern usw., die wir häufig verwenden, strahlen dieses blaue Licht aus, das Depressionen verursachen kann.

Andere Faktoren, die zu nächtlichem Emo beitragen, sind beispielsweise Müdigkeit nach einem anstrengenden Tag, Einsamkeit und Leere, wenn man nachts allein ist, usw. Kurz gesagt: Alle möglichen Dinge im Leben können dazu führen, dass wir spät nachts emo werden. Aber wir können einige Methoden anwenden, um die Auswirkungen der nächtlichen Emo-Stimmung auf uns zu verringern, und die beste Art, damit umzugehen, ist Schlaf!

Wenn Sie also das nächste Mal merken, dass Sie spät abends anfangen, emotional zu werden, legen Sie Ihr Telefon weg, schalten Sie das Licht im Schlafzimmer aus, schließen Sie die Augen und denken Sie an die warmen Dinge, die uns mit einem Gefühl des Glücks einschlafen lassen können. Was die übrigen Emotionen betrifft, verfügt Ihr Gehirn über eine eigene Selbstheilungsfunktion und wird diese für Sie bewältigen!

F3. Was gilt als langes Aufbleiben?

Manche Leute denken, langes Aufbleiben bedeutet, nach 23 Uhr nicht mehr zu schlafen. Manche Leute denken, langes Aufbleiben bedeutet, nach 13 oder 14 Uhr nicht mehr zu schlafen. Und manche Leute denken, langes Aufbleiben bedeutet, die ganze Nacht nicht zu schlafen. Tatsächlich gehört nichts von dem oben Genannten zum langen Aufbleiben im eigentlichen Sinne.

Neben einem regelmäßigen Tagesablauf ist auch ausreichend Schlaf und gute Schlafqualität wichtig. Zunächst einmal ist die Definition einer ausreichenden Schlafdauer von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen brauchen sieben Stunden, andere nur vier oder fünf Stunden. Zweitens müssen wir auch für eine gute Schlafqualität sorgen. Manchmal stellen wir fest, dass ein zwanzigminütiges Nickerchen alles ist, was wir brauchen, um am Nachmittag voller Energie zu sein.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Messung des langen Aufbleibens ist nicht die Dauer Ihres Schlafs, sondern ob Sie genug schlafen. Selbst wenn Sie um 3 Uhr morgens ins Bett gehen und um 11 Uhr aufstehen, gilt dies nicht als langes Aufbleiben, solange Sie diesen Zeitplan jeden Tag einhalten und eine feste biologische Uhr entwickeln. Regelmäßiger Schlaf zählt zwar nicht als langes Aufbleiben, aber langes Aufbleiben schadet unserer Gesundheit dennoch sehr.

Frage 4. Welche Veränderungen im Aussehen bewirkt langfristiger Schlafmangel? Macht Schlafmangel dicker oder dünner?

Langfristige Schlaflosigkeit kann zu Veränderungen wie dunklen Augenringen, schlaffer und fahler Haut, verstärkter Faltenbildung und der Bildung von Tränensäcken führen, wodurch Sie erschöpft aussehen. Darüber hinaus kann es auch zu Problemen wie trockenem Haar und Haarausfall führen, was sich negativ auf Ihr Image und Ihr Selbstbewusstsein auswirkt. Wenn es um die Beziehung zwischen Gewichtsveränderungen und Schlaf geht, war der Einfluss des Schlafs auf das Gewicht schon immer ein kontroverses Thema. Die am weitesten verbreitete Annahme war: „Je mehr man schläft, desto schneller nimmt man zu.“ Die theoretische Grundlage dieser Aussage besteht darin, dass im Schlaf der Stoffwechsel reduziert wird und Energie in Fett umgewandelt wird. Diese Aussage schien bis vor Kurzem sinnvoll, bis immer mehr klinische Studien ergaben, dass Menschen, die weniger schlafen, eher zu einer Gewichtszunahme neigen.

Dr. Van Cauter von der Universität Chicago erforscht seit 30 Jahren den Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung. Die Versuchspersonen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe war die Langschlafgruppe, in der die Probanden während der fünf Versuchstage jeweils 8 Stunden am Tag schlafen mussten, und die andere Gruppe war die Kurzschlafgruppe, in der die Probanden nur 4–5 Stunden am Tag schlafen konnten. Schließlich stellte sich heraus, dass die Probanden der Kurzschlafgruppe ab dem zweiten Tag einen deutlichen Anstieg von Hunger und Appetit zeigten und zudem bevorzugt kalorienreiche Nahrungsmittel griffen.

Frage 5. Ist das Risiko einer Demenz höher, wenn man zu viel oder zu wenig schläft?

In einer 2021 in „Brain“ veröffentlichten Studie analysierte ein Forschungsteam der University of Washington School of Medicine die Ergebnisse und fand heraus, dass weniger als 4,5 Stunden Schlaf und mehr als 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht (plus schlechte Schlafqualität) mit einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten im Laufe der Zeit verbunden sind, was eines der frühen Symptome der Alzheimer-Krankheit ist. Wenn es um das Demenzrisiko geht, kommt es nicht unbedingt auf die Menge an Schlaf an, sondern auf die Qualität des Schlafs. So zeigte die Studie beispielsweise auch, dass sich weniger Tiefschlaf (erholsamer Schlaf) besonders negativ auf kognitive Beeinträchtigungen auswirken kann.

Guter Schlaf sollte regelmäßig erfolgen und möglichst 6 bis 8 Stunden dauern. Sie sollten 85 % der Zeit im Tiefschlaf sein. am besten schläft man innerhalb von 30 Minuten nach dem Zubettgehen ein; Sie sollten während des Schlafs nicht mehr als einmal aufwachen und die Wachzeit sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Tiefschlaf wird auch als körperlicher Schlaf bezeichnet. Die Wiederherstellung der körperlichen Kräfte erfolgt vor allem durch den Tiefschlaf. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt die Gehirnwellen überwachen, werden Sie feststellen, dass sich die Gehirnwellen relativ langsam verändern. Der Kurzzeitschlaf dient dem Gehirn vor allem dazu, Informationen zu organisieren. Das Gehirn kann nicht benötigte Informationen verarbeiten und wichtige Informationen speichern und archivieren.

Frage 6. Führt die Einnahme von zu viel Melatonin, das zur Regulierung des Jetlags und als Schlafmittel eingesetzt wird, zu einer Abhängigkeit?

Melatonin (Melatonin MT), chemisch bekannt als N-Acetyl-5-Methoxytryptamin, gehört zur Klasse der Indoltryptamine. Melatonin wird im menschlichen Körper von der Zirbeldrüse abgesondert und als endogenes Melatonin bezeichnet. Sein wichtigster synthetischer Rohstoff ist Tryptophan, dessen physiologische Funktion darin besteht, den menschlichen zirkadianen Rhythmus und den Schlaf zu regulieren.

Nachts oder bei schwachem Licht wird die Melatoninsekretion verstärkt, wodurch die Betroffenen allmählich in einen Schlafzustand übergehen. Eine ausreichende Sekretion kann dazu beitragen, dass Menschen schneller einschlafen, weniger oft aufwachen und die Schlafdauer verlängern, wodurch die Schlafqualität verbessert wird. Menschen, die sich an Jetlag gewöhnen müssen oder Nachtschichten arbeiten, wie etwa Nachtschichtfahrer, medizinisches Personal und andere Nachtschichtarbeiter, können Melatonin in Betracht ziehen. Ältere Menschen, die aufgrund einer unzureichenden Melatoninsekretion zu Schlafstörungen neigen, können eine Ergänzung mit exogenem Melatonin in Betracht ziehen. Melatonin unterscheidet sich von Schlaftabletten. Bei normaler Anwendung von Melatonin besteht keine Gefahr einer Arzneimittelabhängigkeit oder eines Katers.

Die Sicherheit einer langfristigen Einnahme von Melatonin ist noch nicht bestätigt, jedoch kann die langfristige Einnahme von exogenem Melatonin zu einer Verringerung der körpereigenen Melatoninsekretion führen, und bei Absetzen der Einnahme kann die körpereigene Sekretionsfunktion möglicherweise nicht oder nur teilweise wiederhergestellt werden. Darüber hinaus liegt die Ursache der Schlaflosigkeit in den meisten Fällen nicht in einer Störung oder Verringerung der Melatoninsekretion. Derzeit kann die Einnahme von exogenem Melatonin den Schlaf nicht rechtzeitig und wirksam verbessern. Bei Menschen mit Schlafstörungen ist Melatonin zur Einleitung des Schlafs nicht wirksam. Es dient lediglich der Schlafvertiefung, kann also nicht beim Einschlafen helfen. Es kann lediglich die Schlafqualität verbessern und hat keinen positiven Effekt auf hartnäckige Schlafstörungen. Eine langfristige und übermäßige Einnahme von Melatonin kann, sobald eine Abhängigkeit entsteht, zu Schlafstörungen führen und Schlaflosigkeit verschlimmern. Daher wird eine langfristige Einnahme nicht empfohlen. Patienten mit Schlafstörungen sollten unter ärztlicher Beratung rechtzeitig geeignete Schlafmittel auswählen.

Frage 7. Bis spät in die Nacht trainieren, am frühen Morgen spazieren gehen ... Internetnutzer scherzten, dass sich die Schlafgewohnheiten der Koreaner verändert hätten. Kann man sich wirklich antrainieren, keinen Schlaf mehr zu brauchen?

Unser Schlaf wird tatsächlich durch den Mechanismus zur Regulierung der Schlafhomöostase und der biologischen Uhr reguliert. Der Mechanismus der Schlafhomöostase bestimmt, ob eine Person morgens oder abends aktiv ist. Das heißt, manche Menschen sind Morgentypen (Menschen, die morgens leicht aufgeregt sind) und manche Menschen sind Nachttypen (Menschen, die nachts leicht aufgeregt sind). Die biologische Uhr bezeichnet einen 24-Stunden-Zyklus von Tag zu Nacht, der von Faktoren wie Licht, Bewegung, Ernährung, Körpertemperatur usw. beeinflusst werden kann und Ihren Schlafzustand bestimmt. Diese beiden Systeme interagieren miteinander und beeinflussen gemeinsam, wann wir schlafen, wie lange wir schlafen und wie gut wir schlafen.

Unter diesen beiden Regulierungsmechanismen wird die Expression eines Gens namens DEC2 durch die biologische Uhr reguliert. Das exprimierte Protein ist ein Transkriptionsrepressor, der die zentralen regulatorischen Elemente der biologischen Uhr hemmen und dadurch die Schlafdauer beeinflussen kann. Wer also weniger schläft, aber guter Dinge ist, könnte dieses Gen am Werk haben. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, also machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber. Folgen Sie einfach Ihren eigenen Gewohnheiten. Es besteht keine Notwendigkeit, absichtlich zu üben.

Frage 8. „Weißes Rauschen“ ist als Schlafmittel bekannt. Ist das Wissenschaft oder ein Schwindel?

Weißes Rauschen bezieht sich auf Geräusche mit einer relativ festen Frequenz. Im Alltag sind die Geräusche von Regen, Wellen, Insekten usw. allesamt weißes Rauschen. Dieses monotone, regelmäßige Geräusch versetzt das Gehirn in einen ruhigen, weniger aktiven Zustand, wodurch die Menschen sich müde und schläfrig fühlen, bis sie einschlafen.

Der Grund, warum weißes Rauschen beim Einschlafen hilft, liegt allerdings nicht am Lärm selbst, sondern daran, dass es andere Geräusche überdecken kann. Die meisten Schlaflosigkeitspatienten haben das Gefühl, vor dem Schlafengehen und nachts sehr geräuschempfindlich zu sein. Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen oder wachen beim kleinsten Geräusch plötzlich auf. Weißes Rauschen stört Menschen weniger und kann andere Geräusche überdecken. Daher tauchen Menschen beim Hören von weißem Rauschen in eine einzige Klangumgebung ein und ignorieren andere Faktoren, sodass sie schnell einschlafen und weniger leicht aufwachen.

Allerdings ist die schlaffördernde Wirkung von weißem Rauschen von Person zu Person unterschiedlich. Es wird allgemein angenommen, dass es bei Säuglingen am wirksamsten ist und bei Menschen mit schweren Angstzuständen möglicherweise überhaupt nicht hilft. Wenn Sie weißes Rauschen einschalten, sollten Sie versuchen, die Lautstärke so niedrig wie möglich zu halten und auf einen Pegel einzustellen, der die Umgebungsgeräusche überdeckt. Wenn die Kopfhörerlautstärke über längere Zeit 60 Dezibel überschreitet, kann dies zu Gehörschäden führen.

Frage 9. Welche Position erleichtert das Einschlafen: die Seitenlage oder die flache Rückenlage?

Wählen Sie je nach körperlicher Verfassung eine für Sie passende Schlafposition. Für die meisten Menschen ist die Rückenlage besser geeignet, für ältere Menschen und übergewichtige Personen ist sie jedoch nicht zu empfehlen, da sie zum Schnarchen neigen und Schlafapnoe verursachen können.

Es gibt zwei Arten des Seitenschlafens, entweder auf der linken oder auf der rechten Seite. Es gibt Unterschiede in verschiedene Richtungen. Beim Schlafen auf der linken Seite wird das Herz stärker belastet. Wenn Ihre Herzfunktion nicht sehr gut ist, sollten Sie am besten nicht auf der linken Seite schlafen. Besser ist es, auf der rechten Seite zu schlafen, da dadurch die wichtigen Organe nicht belastet werden. Sie können auch ein Kissen zwischen die Knie legen, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern. Gleichzeitig kann die zusammengerollte Haltung ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln und zu einem schnellen Einschlafen beitragen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder schnarchen, können Sie am besten auf der rechten Seite schlafen.

Patienten mit Schlaflosigkeit haben keine allzu hohen Anforderungen an die Schlafhaltung, solange sie sich wohlfühlen. Oberstes Gebot ist es, zunächst einzuschlafen, abzuwarten, bis die Schlafstörung nachlässt und dann über die Schlafposition nachzudenken. Wenn Sie sich zwingen, auf der rechten Seite zu schlafen, kann dies die Schlaflosigkeitssymptome verschlimmern, da Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist.

F10: Können Träume den unterbewussten Geisteszustand einer Person widerspiegeln?

Träume sind eine Manifestation der Gehirnaktivität während des Schlafs. Wenn wir einschlafen, bleibt unser Gehirn aktiv und verarbeitet und integriert verschiedene Informationen. Diese Prozesse können Träume hervorrufen. In Träumen erleben wir möglicherweise Szenen, Emotionen oder Erinnerungen, die mit unserem täglichen Leben zusammenhängen. Dies alles sind unterbewusste Botschaften, die in Träumen zum Ausdruck kommen. Menschen mit besserer Schlafqualität erreichen eher die REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement), was zu mehr Träumen führt.

Umgekehrt erreichen Menschen mit schlechter Schlafqualität die REM-Phase möglicherweise gar nicht oder seltener und haben daher weniger Träume. Negative Emotionen wie Stress, Angst und Depression können zu vermehrten Träumen führen. Diese emotionalen Zustände können die Aktivitätsmuster des Gehirns beeinflussen und es anfälliger für Träume machen. Manche Menschen verfügen über reichhaltige Erfahrungen und Erinnerungen und können in ihren Träumen mehr Szenen und Handlungen widerspiegeln. Im Gegensatz dazu haben Menschen mit relativ monotonen Erfahrungen oder weniger Erinnerungen möglicherweise weniger Träume.

Bei sensibleren und fantasievolleren Menschen drückt sich das Unterbewusstsein leichter in Träumen aus, sodass sie häufiger träumen. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen Träumen und Kreativität gezeigt. Menschen, die viel träumen, sind möglicherweise kreativer und können aus ihren Träumen Inspiration und Ideen schöpfen.

Kurz gesagt: Träume sind eine Manifestation des menschlichen Denkens und Bewusstseins, und jeder Mensch hat die Erfahrung des Träumens. Die Ursachen von Träumen können auf Gehirnaktivitäten und unterbewusste Äußerungen zurückgeführt werden. Wichtige Gründe für Unterschiede in der Traumhäufigkeit sind individuelle Unterschiede, darunter Schlafqualität, psychischer Zustand, Erfahrung und Gedächtnis sowie die Aktivität des Unterbewusstseins. Es gibt kein absolutes Gut oder Schlechtes im Unterschied in der Traumhäufigkeit. Jeder kann seine innere Welt besser verstehen, indem er Träume wertschätzt und über sie nachdenkt.

Gästeprofil

Zhang Chenqian

Doktor der Psychiatrie am Nanfang Hospital der Southern Medical University, Experte für Notfallintervention bei psychischen Krisen bei plötzlichen Vorfällen in der Provinz Guangdong und PhD in Psychiatrie an der medizinischen Fakultät der Chinesischen Universität Hongkong. Er beschäftigt sich hauptsächlich mit klinischer Forschung zu Schlafmedizin, affektiven Störungen, kognitiven Beeinträchtigungen usw. Er hat mehr als 10 Artikel in in- und ausländischen Zeitschriften veröffentlicht (7 SCI-Artikel als Erstautor), von denen 2 als häufig zitierte ESI-Artikel ausgewählt wurden (1 als Erstautor). Er leitete das National Postdoctoral Research Program, das Guangzhou Science and Technology Project usw. und nahm als Projektträger am National Key R&D Program teil. Er war Gastredner beim 6. Gezhi Lundao Bay Area und verbreitete Wissen über Schlafgesundheit.

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