Beachten! Diese 9 Lebensgewohnheiten „stehlen“ Ihrem Körper heimlich das Kalzium!

Ich bin mit der Idee einer Kalziumergänzung sehr vertraut. Nahrungsergänzungsmittel von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter: Milch trinken, Knochensuppe trinken, Kalziumtabletten einnehmen … alles ist vorgesehen.

Allerdings kann Ihre Nahrungsergänzung vergeblich sein, seien Sie also vorsichtig vor diesen „Kalziumdieben“. Sie führen still und heimlich dazu, dass „Kinder nicht groß werden, Erwachsene brüchige Knochen bekommen und Menschen mittleren und höheren Alters anfälliger für Osteoporose sind.“ Kommen Sie, lassen Sie uns heute die „Diebe“ einen nach dem anderen fangen.

Dieb Nr. 1

Liebe starken Tee und Kaffee

Kaffee ist für die meisten Stadtschönheiten ein guter Helfer zur „Lebensverlängerung“, allerdings enthält Kaffee viel Koffein, das aufgrund seiner harntreibenden Wirkung die Kalziumausscheidung fördert. Wenn Sie zu viel trinken, erhöht sich Ihr Osteoporoserisiko. Ebenso enthalten starker Tee, dunkle Schokolade usw. Koffein.

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Tipps zur Vorbeugung:

1. Keine Panik, wenn Sie Kaffee lieben. Ein gesunder Erwachsener sollte nicht mehr als 210–400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, was ungefähr 2 großen Tassen Starbucks entspricht. Es gibt kein Problem. [1] Es wird empfohlen, beim Kaffeetrinken mehr Milch hinzuzufügen. Es ist besser, Milch hinzuzufügen, während sie verloren geht, als sie ständig zu verlieren.

2. Was Tee angeht, können Sie leichten Tee trinken. Tee enthält Teepolyphenole und andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Sie können nach dem Einweichen in Wasser im Tee aufgelöst werden. Wenn Sie bereits eine kalziumarme Diät einhalten oder an Osteoporose leiden, empfiehlt es sich, weniger starken Tee und Kaffee zu trinken.

Dieb Nr. 2

Zu salziges Essen

Der salzige Geschmack von Speisesalz entsteht durch den Inhaltsstoff Natriumchlorid. Natrium hat die Eigenschaft, dass es im Körper umso mehr ausgeschieden wird, je mehr man isst. Sie sollten wissen, dass mehr als 98 % des von Ihnen aufgenommenen Natriums über den Urin ausgeschieden werden. Leider führt der Natriumstoffwechsel zu einem erhöhten Kalziumverlust. Darüber hinaus beträgt der Kalziumverlust über den Urin etwa die Hälfte des im Körper zurückgehaltenen Kalziums, sodass sich ein zu hoher Salzkonsum stark auf den Knochenschwund auswirkt. Eine natriumreiche Ernährung ist einer der Hauptrisikofaktoren für Osteoporose. Es stimmt, dass zu viel Salz zu Verlust führt.

Bei einer Aufnahme von 2.300 mg Natrium werden 24 bis 40 mg Kalzium entzogen. [2] Heutzutage nimmt der Durchschnittsmensch 6.046 mg Natrium pro Tag zu sich und nimmt damit 2,6-mal so viel Kalzium auf.

Tipps zur Vorbeugung:

1. Die tägliche Salzaufnahme sollte unter 5 g gehalten werden, was einem Bierflaschenverschluss entspricht. (1 Gramm Salz = 400 mg Natrium)

2. Achten Sie auf verstecktes Salz. Lebensmittel wie Sojasauce, Hühneressenz, MSG, Austernsauce, Bohnenpaste und fermentierter Tofu haben alle einen hohen Salzgehalt.

Dieb Nr. 3

Übermäßiger Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt nicht nur die Aufnahme von Vitamin D und Kalzium, sondern wirkt sich auch direkt auf die Osteoblasten aus und hemmt die Knochenbildung[3]. Mit anderen Worten: Es wird mehr Knochenmaterial zerstört als neu gebildet, und es beginnt ein Knochenschwund. Die Knochen geraten vorzeitig in einen „Defizitzustand“. Je mehr Sie trinken, desto brüchiger werden Ihre Knochen und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an Osteoporose erkranken.

Tipps zur Vorbeugung:

1. Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie die Menge, die Sie trinken. Das bedeutet: Wenn Sie keinen Alkohol trinken, müssen Sie das Trinken nicht lernen, da das Trinken keinerlei Nutzen bringt. Wenn Sie Alkohol trinken, müssen Sie die Menge streng begrenzen.

2. Begrenzen Sie Ihre Trinkmenge. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ empfehlen, dass Erwachsene, wenn sie Alkohol trinken, die Menge an Alkohol, die sie pro Tag konsumieren, 15 Gramm nicht überschreiten sollten. Dies entspricht ungefähr 450 ml Bier, 150 ml Wein und 50 ml 38-prozentigem Schnaps. Sie können 1500 auch durch den Alkoholgehalt teilen und die resultierende Milliliterzahl ist die maximale Tagesmenge.

Es ist außerdem zu beachten, dass es sich bei der empfohlenen Menge um die maximal konsumierte Alkoholmenge handelt und nicht um die empfohlene Menge.

Dieb Nr. 4

Rauchen

Rauchen führt zu erhöhtem Knochenschwund und einer verringerten Kalziumaufnahme im Darm. Metaanalysen zeigen, dass Raucher eine geringere Knochendichte haben als Nichtraucher. [4] Osteoporose, die durch eine verringerte Knochendichte verursacht wird, erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Daher wird empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Sind herkömmliche E-Zigaretten sicher? Elektronische Zigaretten sind eigentlich Zigaretten. Die Hauptbestandteile der meisten E-Zigaretten-Liquids sind Nikotin, Propylenglykol, Glycerin etc. Obwohl der Nikotingehalt in E-Zigaretten angepasst werden kann, ist der Nikotingehalt nicht zu unterschätzen. Nikotin beeinträchtigt die normalen physiologischen Funktionen von Osteoblasten und Osteoklasten. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass E-Zigaretten auch erhebliche negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben und dass der Gebrauch von E-Zigaretten auch zu einem kognitiven Abbau führen kann. [5]

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Tipps zur Vorbeugung:

Egal ob herkömmliche Zigaretten oder E-Zigaretten, Jugendliche und Erwachsene sollten davon die Finger lassen. Achten Sie auch auf Passivrauchen und Dritthandrauchen, die immer noch schädlich für den Körper sind.

Dieb Nr. 5

Sonnenschutz ist zu gut

Verstecken vor der Sonne

Wir wissen, dass in Nahrungsmitteln nur sehr wenig Vitamin D enthalten ist und dass der Mensch es hauptsächlich auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung aufnimmt. Sonnenbaden kann die Synthese von Vitamin D fördern und Vitamin D kann die Kalziumaufnahme fördern. Kalzium und Vitamin D sind ein goldenes Paar, und ohne eines von beiden ist nichts perfekt.

Allerdings ist bei den Menschen heute ein ausgeprägtes Bewusstsein für die „Liebe zur Schönheit“ vorhanden. Aufgrund von Umweltverschmutzung, Jahreszeiten, Regionen und anderen Gründen verwenden die Menschen entweder zu viel Sonnenschutz oder können nicht genug Sonnenlicht bekommen. In diesem Fall ist der Körper sehr anfällig für einen Vitamin-D-Mangel.

Tipps zur Vorbeugung:

1. Wenn es die Bedingungen erlauben, wird empfohlen, Gesicht und Arme täglich 15 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen, um den Bedarf der Synthese zu decken. Wählen Sie jedoch unbedingt einen Zeitraum mit milderer Sonneneinstrahlung (angepasst an Jahreszeit, Region, Breitengrad usw.) und vermeiden Sie starke Sonneneinstrahlung, um Hautverbrennungen vorzubeugen. [6]

2. Nahrungsergänzung: 400 IE Vitamin-D-Präparate pro Tag für Personen unter 65 Jahren und 600 IE Vitamin-D-Präparate pro Tag für Personen über 65 Jahren. [7] Bei der Anwendung zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose kann die Dosierung auf 800–1200 IE erhöht werden, die maximal tolerierbare Aufnahme beträgt 2000 IE[6].

Dieb Nr. 6

Bewegungsmangel, zu wenig Bewegung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität und körperliches Training einen schützenden Effekt auf die Knochengesundheit haben. Sport kann den Knochenaufbau und Stoffwechsel anregen und zudem den Knochenabbau verlangsamen. Sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining wirken sich positiv auf die Erhöhung der Knochendichte aus. [8,9] Menschen, die nicht aktiv sind oder sich körperlich nicht ausreichend betätigen, haben ein höheres Osteoporoserisiko als Menschen, die aktiv sind. [10]

Tipps zur Vorbeugung:

1. Treiben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten lang körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität, bis Sie leicht schwitzen und sich ein wenig müde fühlen, aber noch normal sprechen können. Im Alltag können Sie Ihre aerobe Trainingszeit erhöhen, indem Sie zügig spazieren gehen, den Boden wischen, tanzen usw.

2. Es wäre besser, wenn Sie 2 bis 3 Tage pro Woche Widerstandsübungen hinzufügen könnten. Wir können zum Trainieren Wasserflaschen, Hanteln und elastische Bänder verwenden. Darüber hinaus sind Liegestütze und Klimmzüge auch gute Widerstandsübungen. Das heißt: Aerobic-Übungen sollten jeden Tag durchgeführt werden und Widerstandsübungen sind unerlässlich. Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich nach dem Training zu dehnen.

Dieb Nr. 7

Falsche Ernährung und Diäten

Die Bevorzugung einer extremeren Ernährung mit hohem Protein- und niedrigem Kohlenhydratanteil bzw. viel Fleisch erhöht den Ketonkörperspiegel im Blut und verstärkt dadurch den Kalziumverlust in den Knochen.

Darüber hinaus können Diäten und wählerisches Essen zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme aus der Nahrung führen und die Verdauungs- und Aufnahmefähigkeit beeinträchtigen. Wenn dies über längere Zeit so weitergeht, kann es leicht zu einer Mangelernährung kommen, die ein Risikofaktor für eine geringe Knochendichte ist.

Tipps zur Vorbeugung:

Durch eine ausgewogene Ernährung können wir unsere eigene Gesundheit sichern, daher ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Die Gewichtsabnahme sollte schrittweise erfolgen. In besonderen Fällen empfiehlt es sich, dies unter Anleitung eines Arztes oder professionellen Ernährungsberaters durchzuführen.

Dieb Nr. 8

Übermäßiger Getränkekonsum

Zu den üblichen Getränken zählen kohlensäurehaltige Getränke, Frucht- und Gemüsesäfte und deren Säfte, Proteingetränke usw. [11], die Zucker und Natrium enthalten, was den Kalziumverlust erhöht.

Darüber hinaus beeinträchtigt die in kohlensäurehaltigen Getränken enthaltene Phosphorsäure die Kalziumaufnahme. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die tägliche Kalziumzufuhr gering oder unzureichend ist. In diesem Fall beeinträchtigt der Konsum phosphorreicher Getränke die Kalziumaufnahme und hemmt die Aktivierung von 25(OH)D3, wodurch die Produktion von 1,25(OH)2D3 reduziert wird und letztendlich der Knochenstoffwechsel beeinträchtigt wird. [2]

Die größte Sünde kohlensäurehaltiger Getränke ist eigentlich, dass sie zu viel Zucker enthalten. Wie bei der Cola-Limonade auf dem Bild unten liegt der Zuckergehalt bei über 10 %. Wenn Sie 300 ml davon hinunterschlucken, nehmen Sie 32 Gramm Zucker zu sich, was 7 Zuckerwürfeln entspricht. Zu viel Zucker ist nicht gut für die Vorbeugung von Karies, Übergewicht und Osteoporose.

Bildquelle: Fotografiert vom Autor

Tipps zur Vorbeugung:

Trinken Sie täglich weniger zuckerhaltige Getränke. Es wird empfohlen, dass die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker 50 Gramm nicht überschreitet, am besten ist es, sie unter 25 Gramm zu halten.

Dieb Nr. 9

Abergläubisch gegenüber Lebensmitteln mit falschem Kalzium

Viele Menschen sind sich der Notwendigkeit einer Kalziumergänzung durchaus bewusst, wählen jedoch die falschen Nahrungsmittel.

Diese Nahrungsmittel beispielsweise enthalten kein Kalzium:

Der Kalziumgehalt in Sojamilch beträgt weniger als 1/10 des Kalziumgehalts in Milch und ist daher nicht zuverlässig.

Der Verzehr von Fleisch liefert kein Kalzium. Eine moderate Proteinmenge unterstützt die Kalziumaufnahme, zu viel davon ist jedoch nicht förderlich für die Kalziumaufnahme.

Knochensuppe enthält kein Kalzium. Der dicke weiße Inhalt ist kein Kalzium, sondern Fett. Es ergänzt kein Kalzium, sondern macht dick.

Es stimmt, dass der Verzehr von Tofu als Kalziumergänzung dienen kann, dies ist bei Tofupudding, Labtofu, japanischem Tofu und Yuba jedoch nicht der Fall.

Der Kalziumgehalt getrockneter Garnelen ist fast zehnmal so hoch wie der von Milch. Lediglich wenige Gramm davon können Sie beim Kochen oder bei der Suppenzubereitung zugeben. Es ist nicht leicht zu kauen und hat einen hohen Natriumgehalt. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie ersticken.

Tipps zur Vorbeugung:

Richtige Lebensmittel zur Kalziumergänzung: Sojaprodukte, wobei Nord-Tofu, Süd-Tofu, getrockneter Tofu, Tofuhaut usw. die erste Wahl sind.

Wählen Sie die richtigen kalziumhaltigen Lebensmittel, ernähren Sie sich ausgewogen, meiden Sie Süßigkeiten und süße Getränke, essen Sie nicht zu salzige Speisen, machen Sie keine Diät und nehmen Sie nicht willkürlich ab, hören Sie mit dem Rauchen auf und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum, treiben Sie regelmäßig Sport und gehen Sie, wenn es die Bedingungen erlauben, in die Sonne. Sie können die Einnahme auch mit Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten ergänzen.

Sorgen Sie für eine richtige Kalziumergänzung, erhöhen Sie die Einnahmen und senken Sie die Ausgaben, lassen Sie sich das Kalzium nicht entgehen und stellen Sie sicher, dass das Kalzium wirklich von den Knochen aufgenommen wird, ohne die Knochengesundheit zu beeinträchtigen.

Ich wünsche Ihnen allen: ausreichend Knochen und Kalzium und ein gesundes Leben.

Verweise

[1] Wissenschaftlicher Konsens zum Thema Kaffee und Gesundheit

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Ausgabe (Band 1) [M]. People's Medical Publishing House, 2019: 103, 112, 121.

[3] Du Xueping, Sun Yange, Guo Aimin et al. Standardisiertes Community-Management-Programm für primäre Osteoporose[J]. Chinesische Allgemeinmedizin, 2019, 22(11): 1251-1257.

[4] Huang Qing, Chen Chengzhi, Zhang Zunzhen. Metaanalyse des Zusammenhangs zwischen Rauchen und Knochenmineraldichte bei chinesischen Erwachsenen[J]. Moderne Präventivmedizin, 2016, 43(03): 475-481.

[5] Liang Zhisheng, Zhang Zhenyu. Studie zum Zusammenhang zwischen E-Zigarettenkonsum und subjektivem kognitiven Abbau: Basierend auf der American Behavioral Risk Factor Surveillance Survey 2016–2021 [J/OL]. Shanghai Präventivmedizin: 1-9 [2023-10-30]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html.

[6] Expertenkonsens zur Diagnostik und Therapie der Osteoporose in Einrichtungen der Primärversorgung (2021)

[7] „Referenzmengen für die tägliche Zufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2023)“

[8] Zheng Ze. Studie über die Auswirkungen eines kontinuierlichen aeroben Trainings auf die Knochendichte und die Muskelkraftentwicklung von Kindern[J]. Schreibwaren und Sportartikel und Technologie, 2023(17):157-159.

[9] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)[M]. People's Medical Publishing House, 2022: 42-43.

[10] Weaver CM. Kalziumbedarf körperlich aktiver Menschen. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):579S-84S.

[11] GB 7101-2022 Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard für Getränke

Autor: Wang Yanli, chinesischer Ernährungsberater

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center