[Welttag der Wirbelsäule] Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und in der Taille können helfen

Der 16. Oktober jeden Jahres ist der Welttag der Wirbelsäule, da es dabei um eine wichtige Stützstruktur unseres menschlichen Körpers geht – die Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Baum und Ihre Wirbelsäule wäre der Stamm. Es stützt nicht nur den Körper, sondern schützt auch das Rückenmark, das ein wichtiger Teil unseres Nervensystems ist. Daher ist eine gesunde Wirbelsäule für das tägliche Leben und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein häufiges Problem der Wirbelsäule und verursachen aufgrund von Muskelzerrungen, Müdigkeit, falscher Körperhaltung oder einer Verletzung der Lendenbänder in der Regel Schmerzen oder Taubheitsgefühle in der Taille, im Beckenbereich und in den Hüften. Eine Rehabilitation zu Hause ist unerlässlich, um die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken, die Stabilität zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen.

Bevor Sie mit einem Rehabilitationsprogramm beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, um sicherzustellen, dass das Programm für Ihre spezielle Situation geeignet ist. Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause gegen Schmerzen im unteren Rücken machen können:

Dehnung vom Knie zur Brust: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.

Ziehen Sie langsam ein Knie zur Brust, umfassen Sie Ihr Bein mit beiden Händen und halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang.

Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie diese Bewegung dreimal auf jeder Seite.

Brückenübung**Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme ausgestreckt an den Seiten.

Heben Sie mithilfe Ihrer Gesäß- und Bauchmuskeln Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal.

Beinheben**Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken.

Heben Sie langsam ein Bein an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade sind.

Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal für jedes Bein.

Seitliches Beinheben: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie Oberkörper und Kopf ab, heben Sie ein Bein an und senken Sie es dann langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal für jedes Bein.

Katzen-Kuh-Dehnung: Gehen Sie auf alle Viere, die Knie und Hände schulterbreit auseinander, und den Kopf in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule.

Beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach oben (Katzenrücken) und dann nach unten (Kuhrücken).

Diese Bewegung hilft, Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Übungen zur Rumpfstabilisierung Rumpfübungen wie Planks und Bauchplanks helfen, die Rumpfmuskulatur des Bauchs und Rückens zu stärken und bieten besseren Halt.

Die Behandlung und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken ist ein langwieriger Prozess. Nur durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Etablierung guter Hüftnutzungsgewohnheiten und deren Integration in alle Aspekte des Lebens können Verletzungen weitgehend vermieden werden.