Wie kann man den „Schlafmangel“ tilgen, der durch lange Nachtschichten entsteht?

Für medizinisches Personal ist es normal, bis spät in die Nacht zu arbeiten. Aufgrund der geringen Anzahl an Nachtschichten und der hohen Arbeitsintensität opfern sie jedoch ihre eigene Gesundheit und schützen gleichzeitig die Gesundheit anderer. Auf lange Sicht hat dies schwerwiegende Auswirkungen auf Körper und Leben, wie beispielsweise eine verminderte Immunität, Haarausfall, Schlaflosigkeit usw.

Kürzlich wurde in einem im BMJ veröffentlichten Artikel darauf hingewiesen, dass während der COVID-19-Pandemie Schlaflosigkeit und Burnout, die durch langfristige, stressige und risikoreiche Arbeitsbedingungen verursacht werden, das Infektionsrisiko für medizinisches Personal weiter erhöhen werden.

1. Mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf in der Nacht sinkt die Wahrscheinlichkeit, sich mit COVID-19 anzustecken, um 12 %.

2. Bei Mitarbeitern im Gesundheitswesen mit Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und täglichem Burnout war die Wahrscheinlichkeit einer COVID-19-Infektion um 88 % höher als bei Personen ohne Schlafprobleme.

3. Im Vergleich zu Personen ohne Burnout ist die Wahrscheinlichkeit einer COVID-19-Infektion bei Personen mit täglichem Burnout doppelt so hoch. Bei Infizierten treten zudem schwerere Symptome auf und die Genesungszeit ist länger.

Jeder weiß, dass langes Aufbleiben schädlich für Körper und Geist ist! Aber es gibt Tausende von Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten! Wie kann man den „Schlafmangel“ tilgen, der durch lange Nachtschichten entsteht?

01 Warum haben Menschen, die häufig Nachtschichten arbeiten, Schlafstörungen?

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Bevor wir über Verbesserungslösungen sprechen, wollen wir zunächst einen Begriff klären: das „Schichtarbeitersyndrom“. Das bedeutet, dass „Ihre Arbeitszeiten mit Ihren üblichen Schlafenszeiten übereinstimmen“.

Umfragen zeigen, dass etwa 20 % der Arbeitnehmer Erfahrung mit Nachtschichten haben. Warum haben Sie Schlafprobleme, wenn Sie häufig Nachtschichten arbeiten?

① Häufige Nachtschichten stören den Lebensrhythmus

Durch die Rotation der Erde werden Tag und Nacht geformt, wodurch der circadiane Rhythmus entsteht und sich die Regel „Tagsüber arbeiten, nachts ruhen“ entwickelt. Dies wird sich auch durch kurzfristige Änderungen unserer Arbeits- oder Lebensgewohnheiten nicht ändern.

② Der innere biologische Rhythmus und die äußere physische Umgebung stimmen nicht mit dem Rhythmus der Natur überein

Der Rhythmusunterschied kann dazu führen, dass Nachtschichtarbeiter tagsüber schlecht schlafen und nachts unaufmerksam sind. Nur durch die Anpassung an die Natur und die gesamte äußere Umgebung können wir gut schlafen.

02 Wie können Menschen, die lange Nachtschichten arbeiten, ihre Schlafqualität verbessern?

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Wir wissen bereits, dass der Hauptgrund für schlechten Schlaf während der Nachtschicht darin liegt, dass der innere zirkadiane Rhythmus nicht mit der äußeren Umgebung übereinstimmt. Wie also kalibrieren wir den „zirkadianen Rhythmus“?

Lassen Sie mich Ihnen zunächst ein Konzept vorstellen: die „minimale Körperkerntemperatur“.

Die „niedrigste Körperkerntemperatur“ tritt oft zwei Stunden vor dem Aufwachen auf. Wenn Sie Ihren Schlaf in den Tag verlegen möchten, also beispielsweise um 7 Uhr ins Bett gehen und um 14 Uhr aufstehen, dann sollte Ihre niedrigste Körperkerntemperatur auf 11 oder 12 Uhr mittags eingestellt sein.

Wie können wir die „zirkadiane Körperkerntemperatur“ zurückdrängen?

① Vermeiden Sie nach der Nachtschicht Lichteinwirkung

Bei Lichteinwirkung verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus weiter nach vorne. Auf dem Heimweg können Sie also eine Sonnenbrille aufsetzen, um das Licht auszublenden.

② Verwenden Sie Melatonin in Maßen

Melatonin hilft bei der Regulierung unserer Körperkerntemperatur und unseres zirkadianen Rhythmus und kann auch eine gewisse beruhigende Wirkung haben. Sie können nach einer Nachtschicht 3 mg, 5 mg oder sogar 10 mg Melatonin einnehmen.

3 Schaffen Sie eine angenehme, dunkle Schlafumgebung

Durch die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen können wir Schatten und Licht ausblenden und so tagsüber eine nächtliche Atmosphäre schaffen.

03 Wie können Sie tagsüber gut schlafen und nachts gut arbeiten?

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Möchten Sie tagsüber gut schlafen und sich nachts wohlfühlen? Vielleicht können Sie die folgenden 4 Methoden ausprobieren:

① Bevor Sie die Nachtschicht antreten, sorgen Sie für 1-2 Stunden regelmäßigen Schlaf

Ein oder zwei Stunden Schlaf vor der Nachtschicht können uns nicht nur dabei helfen, mehr Schlaf zu bekommen, sondern ermöglichen uns auch, während der Nachtschicht wachsam zu bleiben.

② Machen Sie während der Nachtschicht ein 30-60-minütiges Nickerchen

Wenn zwei oder drei Personen in der Nachtschicht arbeiten, kann jeder abwechselnd ein Nickerchen von 30 bis 60 Minuten machen, was uns dabei helfen kann, nachts effizienter und aufmerksamer zu arbeiten.

③ Sorgen Sie nachts für eine gewisse Lichtmenge

Die Arbeitsumgebung sollte nachts relativ hell gehalten werden. Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie auch einige Lichttherapie-Panels anbringen, damit wir nachts eine bessere Arbeitseffizienz aufrechterhalten können.

④ Konsum von Kaffee, Tee oder wachheitsfördernden Medikamenten

Wachheitsfördernde Medikamente sind derzeit in China relativ selten. Wir können eine gute Arbeitsverfassung aufrechterhalten, indem wir Kaffee oder Tee trinken.

Wenn Sie ein „Nachtschichtarbeiter“ sind und Schlafprobleme haben, können Sie den „Leitfaden für guten Schlaf für Nachtschichtarbeiter“, der „speziell bereitgestellt“ von den oben genannten Experten enthält, zu Rate ziehen, um Selbstanpassungen vorzunehmen. Möge dieser wissenschaftliche Leitfaden Ihnen helfen, wieder gut zu schlafen!