Kann Vollkornbrot beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen? Nur wenn Sie es richtig essen, kann es seine Wirkung entfalten. Hier sind einige Tipps zur Auswahl →

Tratsch

Vollkornbrot gilt bei allen als gutes Grundnahrungsmittel. „Gesundes Vollkorn“, „Gewichtsverlust“ und „Blutzuckerkontrolle“ sind alles schöne Etiketten, die die Leute ihm geben. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Vollkornbrot beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen kann. Wenn sich also eine ganze Reihe von Menschen dazu entschließen, ihre Essgewohnheiten zu ändern, ersetzen sie ihr Grundnahrungsmittel durch Vollkornbrot und beginnen so ein neues „gesundes“ Leben.

Aber ist das „Vollkornbrot“, das Sie essen, unbedingt gesund? Kann es Ihnen wirklich beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen? Werfen wir einen Blick auf Vollkornbrot.

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Sind alle Vollkornbrote Lebensmittel mit niedrigem GI?

Der Grund, warum Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren möchten, ihr Grundnahrungsmittel durch Vollkornbrot ersetzen, liegt darin, dass sie denken, es habe einen niedrigen GI und sei sehr blutzuckerfreundlich. Aber die Realität ist immer herzzerreißend. Das Vollkornbrot, das Sie essen, muss nicht unbedingt ein Lebensmittel mit niedrigem GI sein.

Der GI-Wert von Vollkornbrot schwankt stark. Gemäß den Angaben in der „Chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ kann der GI-Wert von normalem Vollkornbrot 74 erreichen. Sie sollten wissen, dass der GI-Wert von Weißbrot 75 beträgt. Zwischen den beiden besteht kein großer Unterschied. Beides sind Nahrungsmittel mit hohem GI (GI-Wert ＞70 ist ein Nahrungsmittel mit hohem GI). Der Blutzucker steigt auch nach dem Verzehr noch an. [1]

Dies kann daran liegen, dass der Vollkornmehlanteil in gewöhnlichem Vollkornbrot nicht hoch ist und Weißmehl, Zucker, Öl und andere Zutaten hinzugefügt werden. Daher ist nicht nur der GI-Wert hoch, sondern auch die Kalorien sind nicht niedrig, sodass man sich nicht darauf verlassen kann, dass es beim Abnehmen oder bei der Kontrolle des Blutzuckers hilft.

Nur wenn der Vollkornanteil im Vollkornbrot höher ist, sinkt der GI-Wert.

Aus den Daten der Tabelle lässt sich erkennen: Je höher der Vollkornanteil, desto niedriger der GI-Wert. Beispielsweise hat Brot mit 75 bis 80 % Gerstenkörnern einen niedrigeren GI-Wert als Brot mit 50 % Gerstenkörnern. Und je vollständiger das Vollkorn ist, desto niedriger ist der GI-Wert. Wenn beispielsweise beide aus Gerste bestehen, hat Brot mit 80 % Gerstenkörnern einen niedrigeren GI-Wert als Brot mit 80 % Gerstenmehl.

Daher kann nicht jedes Brot mit der Bezeichnung „Vollkornbrot“ beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen. Bei falscher Ernährung kann es zu starken Auswirkungen auf den Blutzucker kommen und die Kalorien sind nicht gering.

Was sind die Vorteile von echtem Vollkornbrot?

Vollkornmehl ist ernährungsphysiologisch besser als raffiniertes Weizenmehl.

Weizenmehl wird hergestellt, indem die äußere Schicht des Weizenkorns, einschließlich Rinde, Endosperm, Keim usw., entfernt und das Endosperm anschließend verarbeitet und gemahlen wird. Vollkornmehl hingegen ist aus dem ganzen Weizen gemahlenes Mehl, das alle Bestandteile des Weizens enthält, einschließlich Kleie, Endosperm, Keim usw.

Im Vergleich zu den beiden hat Vollkornmehl eine gröbere Textur und einen gröberen Geschmack, wobei die Nährstoffbestandteile des Weizens größtenteils erhalten bleiben. Vollkornmehl enthält fast alle Nährstoffe, die in jedem Teil des Weizens enthalten sind. Der Proteingehalt kann sogar über 14 % betragen und durch den Gehalt an Weizenkleie ist der Ballaststoffgehalt höher.

Aus diesem Grund sind Lebensmittel aus Vollkornmehl reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern, Verstopfung vorbeugen, die Darmflora ins Gleichgewicht bringen und Darmerkrankungen vorbeugen können.

Viele Vitamine und Mineralien in Vollkornprodukten werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht und können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. [2]

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Darüber hinaus wurde eine Studie mit 60 Männern und Frauen im Alter von 30 Jahren und älter mit Typ-2-Diabetes in Arak, Iran, durchgeführt und sie in eine Kontrollgruppe und eine Interventionsgruppe aufgeteilt. Die Interventionsgruppe aß zwölf Wochen lang täglich 180 Gramm Vollkornbrot als Grundnahrungsmittel, während die Kontrollgruppe die gleiche Ernährung und körperliche Aktivität beibehielt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Interventionsgruppe ihr Körpergewicht, ihren Glykohämoglobinspiegel, ihre Triglyceride, ihren Gesamtcholesterinspiegel und ihren Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) signifikant reduzierte und ihren High-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhte. während es in der Kontrollgruppe keine signifikante Veränderung dieser Indikatoren gab. [3]

Daher hat für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, der Ersatz des Grundnahrungsmittels durch Vollkornbrot einen positiven Effekt auf die Kontrolle verschiedener physikalischer und chemischer Indikatoren von Diabetikern.

Wie wählt man Vollkornbrot aus?

Obwohl Vollkornbrot gut für die Gesundheit ist, funktioniert es nur, wenn Sie das richtige Brot auswählen und essen.

Die meisten echten 100 % Vollkornbrote schmecken schrecklich und haben eine trockene, raue und leicht säuerliche Konsistenz, die nur wenige Menschen akzeptieren können.

Derzeit gibt es in meinem Land weder einen verbindlichen Standard für Vollkornbrot noch eine Regelung darüber, wie viel Vollkornmehl in Vollkornbrot enthalten sein muss. Daher schwankt die Qualität des Vollkornbrots auf dem Markt stark. Obwohl viele davon gut schmecken, handelt es sich bei den meisten um „Pseudo-Vollkornbrote“. Einige haben einen sehr geringen Vollkornmehlanteil, während anderen Zucker und Öl zugesetzt wurden, um den Geschmack zu neutralisieren. Dies führt dazu, dass manches „Vollkornbrot“ nicht mehr die Eigenschaften eines niedrigen GI und einer niedrigen Kalorienzahl aufweist.

Deshalb heißt es beim Kauf Augen auf!

▶ Achten Sie auf das Aussehen : Echtes Vollkornbrot sieht nicht weiß und sauber aus. Die meisten von ihnen sind braun oder dunkelbraun. Sie sehen rau und grob aus. Einige von ihnen können sogar Vollkorn und Kleie enthalten.

▶ Achten Sie auf die Zutatenliste : Der Blick auf die Zutatenliste ist der direkteste Weg, Brot mit einem hohen Vollkornanteil zu kaufen. Zunächst einmal ist darauf zu achten, ob in der Zutatenliste Vollkornmehl an erster Stelle steht . Denn gemäß den „Allgemeinen Regeln für die Kennzeichnung vorverpackter Lebensmittel“ muss die Zutatenliste auf Lebensmittelverpackungen in der Reihenfolge von der häufigsten zur wenigsten vorkommenden Zutat angeordnet sein, das heißt: Die am häufigsten verwendete Zutat in der Zutatenliste muss zuerst aufgeführt werden. Da Vollkornmehl an erster Stelle steht, ist der Anteil höher.

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Besser wäre es, wenn der Vollkornmehlanteil auf der Verpackung ausgewiesen wäre. Da nicht viele Menschen 100 % Vollkornbrot akzeptieren, können wir Vollkornbrot mit einem Vollkornmehlanteil von über 51 % wählen . Denn die Chinesische Gesellschaft für Ernährung hat im Jahr 2021 den Gruppenstandard T/CNSS 008-2021 „Allgemeine Regeln für die Identifizierung und Kennzeichnung von Vollkornprodukten und Vollkornlebensmitteln“ formuliert, der vorschreibt, dass der Vollkornmehlanteil in Vollkornbrot nicht weniger als 51 % betragen darf.

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▶ Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung : Die Überprüfung der Nährwertkennzeichnung ist ein wichtiger Schritt beim Kauf vorverpackter Lebensmittel. Beim Kauf von Vollkornbrot ist es am besten, mehr zu vergleichen und eines mit relativ hohem Ballaststoff- und Proteingehalt und niedrigem Natriumgehalt zu wählen.

Beispielsweise enthalten die beiden Produkte im Bild unten laut Händlerangaben jeweils mehr als 80 % Vollkornmehl, doch im Vergleich hat Produkt A einen höheren Protein- und Ballaststoffgehalt als Produkt B und einen niedrigeren Kalorien- und Natriumgehalt.

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abschließend

Wenn Sie die Qualität Ihrer Ernährung ändern, Ihren Vollkornkonsum erhöhen, Ihren Blutzucker kontrollieren und abnehmen möchten, dann befolgen Sie den Rat und kaufen Sie ein echtes Vollkornbrot.

Wenn du großen Wert auf den Geschmack legst und gerne „Vollkornbrot“ mit geringem Vollkornmehlanteil isst, dann gib dir mehr Zeit für die Kombination und iss es mit Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Vollkornbrot + Spiegelei + 2 Salatblätter, Vollkornbrot + Rinderschmorbraten + 10 Kirschtomaten + 7 Cashews. Auf diese Weise können Sie das köstliche Essen genießen, Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren und auch beim Abnehmen helfen.

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Han Hongwei, Forscher am National Food Safety Risk Assessment Center

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Wirkung des Verzehrs von Vollkornbrot auf FBS, HbA1c und Blutfette bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Zurück Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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