Kaffeetrinken erhöht den Cortisolspiegel. Was sollten Kaffeesüchtige tun?

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

In letzter Zeit ist das Thema „Langfristiger Kaffeekonsum führt zu übermäßigem Cortisolspiegel“ zu einem beliebten Suchbegriff auf Weibo geworden und hat viel Aufmerksamkeit erregt. Dies überraschte viele Kaffeeliebhaber und einige sagten sogar, sie seien „völlig verwirrt“ und hätten keine Ahnung, was Cortisol sei.

Keine Panik! In diesem Artikel erfahren Sie alles über Kaffee und Cortisol und erhalten am Ende auch einige Tipps.

1. Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon, dessen Ausschüttung eng mit dem Stresslevel einer Person zusammenhängt. Stress und bestimmte emotionale Schwankungen können den medialen präfrontalen Kortex und verwandte Gehirnbereiche erfolgreich aktivieren und so die Cortisolausschüttung anregen.

Abbildung 1 Bild zitiert aus Referenz [1]

Hinweis: HPA. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.

Wenn wir uns gestresst fühlen, steigen unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck, und in diesem Prozess schüttet die Nebennierenrinde mehr Glukokortikoide aus.

Cortisol ist das wichtigste Glukokortikoid beim Menschen. Im Allgemeinen erreicht der Cortisolspiegel innerhalb von 10 Minuten, nachdem sich eine Person gestresst fühlt, seinen Höhepunkt.

Welchen Nutzen hat also ein erhöhter Cortisolspiegel? Es baut natürlich Stress ab! Eine normale Cortisolausschüttung kann durch Stress verursachte negative Emotionen lindern, die Stimmung beruhigen, Angst und Furcht reduzieren und wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus.

2. Was sind die „Nebenwirkungen“ eines erhöhten Cortisolspiegels?

Obwohl Cortisol uns helfen kann, Angst und Anspannung abzubauen, hat es auch einige „Nebenwirkungen“.

(1) Cortisol erhöht die Größe und Anzahl der Fettzellen und steht in positiver Korrelation mit Bauchfett. Mit anderen Worten: Erhöhter Cortisolspiegel erleichtert die Fettansammlung im Bauchraum, was die „Verkleinerung des Bauches“ erschwert. Darüber hinaus führt ein höherer Cortisolspiegel zu einer verringerten Insulinausschüttung, was der Blutzuckerkontrolle nicht förderlich ist.

(2) Cortisol regt den Appetit an und führt dazu, dass wir eher zu zucker-, fett- und kalorienreichen Nahrungsmitteln greifen, die die „natürlichen Feinde“ der Gewichtsabnahme sind!

3. Erhöht Kaffeetrinken den Cortisolspiegel?

Ja!

Eine 2005 in der American Psychosomatic Society veröffentlichte Studie zeigte, dass Koffein die Cortisolausschüttung im Körper fördert. Bei regelmäßigen Kaffeetrinkern ist der Cortisolspiegel jedoch niedriger als zu Beginn ihres Kaffeekonsums.

Tatsächlich ist der Einfluss des Kaffeetrinkens auf den Anstieg des Cortisolspiegels bei Menschen, die täglich weniger Stress ausgesetzt sind, nicht signifikant, sodass kein Grund zur Sorge besteht.

Obwohl Kaffeetrinken den Cortisolspiegel erhöht, bringt Kaffee auch einige Vorteile für den Körper mit sich, z. B. erfrischt er den Geist, verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer, beugt Typ-2-Diabetes und Parkinson vor und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Da Kaffeetrinken dem Körper so viele Vorteile bringen kann, besteht kein Grund, auf Kaffee zu verzichten. Sie müssen lediglich einige Techniken beherrschen, um die Auswirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels auf Ihren Körper zu verringern.

(1) Passen Sie die Zeit an, zu der Sie Kaffee trinken : Viele Menschen sind es gewohnt, morgens nach dem Aufwachen eine Tasse Kaffee zu trinken. Tatsächlich ist die beste Zeit zum Kaffeetrinken nicht innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Aufwachen. Denn normalerweise steigt während der Zeit, in der wir morgens aufwachen, der Cortisolspiegel im menschlichen Körper allmählich an, was dazu führen kann, dass wir langsam aufwachen. gegen 8:30 Uhr morgens erreicht der Cortisolspiegel im Körper seinen Höhepunkt; dann nimmt er allmählich ab, und am Nachmittag gibt es eine kleine Schwankung, und er steigt leicht an; dann sinkt er allmählich wieder und erreicht um Mitternacht den niedrigsten Stand; und steigt in der zweiten Nachthälfte wieder allmählich an. Daher 9:30 bis 23:00 Uhr. ist eine geeignetere Zeit, um Kaffee zu trinken.

(2) Kontrollieren Sie die Menge an Kaffee, die Sie trinken : Chinas „Wissenschaftlicher Konsens über Kaffee und Gesundheit“ empfiehlt, dass die tägliche Koffeinaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen auf 400 mg begrenzt werden sollte, was nicht mehr als 4 Tassen reinem Kaffee (150 ml/Tasse) entspricht. Handelt es sich um einen kleinen Beutel Instantkaffee mit 1,8 bis 2,0 Gramm, sollten Sie nicht mehr als 5 Beutel pro Tag verzehren.

(3) Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an GABA sind : Studien haben gezeigt, dass GABA die Produktion von Cortisol reduzieren kann, während Lebensmittel, die reich an Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Taurin sind, die GABA-Sekretion fördern können. Daher können Sie in Ihrem täglichen Leben mehr Lebensmittel essen, die reich an diesen Nährstoffen sind. Einschließlich: 1 Fermentierte Milchprodukte, braune Reissprossen, Jackfruchtkerne, Gerste und Bohnen können uns mit γ-Aminobuttersäure versorgen; ② Jakobsmuscheln, Venusmuscheln, Austern, Hähnchenschenkel, Schweinefilet, Rindfleisch usw. können Taurin ergänzen; 3. Eine Kombination aus groben und feinen Grundnahrungsmitteln und eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten können uns mit Vitamin B6, Vitamin B12 und anderen B-Vitaminen versorgen. ④ Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse wie Spinat, Knoblauchsprossen, Raps, Koriander, Fenchel, Amaranth, Orangen usw., um Folsäure zu ergänzen.

(4) Bleiben Sie weniger lange auf und achten Sie auf die Schlafqualität : Studien haben gezeigt, dass der Cortisolspiegel bei Personen mit Schlafmangel ansteigt. Eine kurze Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität führen ebenfalls zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Wenn Sie also nicht möchten, dass Ihr Cortisolspiegel hoch bleibt, bleiben Sie nicht lange auf! Gehen Sie früh ins Bett, am besten vor 23:00 Uhr, und schlafen Sie ausreichend 7 bis 8 Stunden.

(5) Sorgen Sie für gute Laune: Passen Sie Ihre Stimmung rechtzeitig an und reduzieren Sie Stress, um die Cortisolausschüttung zu verringern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich Kaffeeliebhaber keine allzu großen Sorgen über einen erhöhten Cortisolspiegel machen müssen. Gute Laune, eine ausgewogene Ernährung, die rechtzeitige Regulierung der Emotionen und sich selbst nicht zu sehr unter Druck zu setzen sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels.

Verweise

[1] Meng Yao, Chen Lirong, Zhou Renlai. Nachweis und Mechanismus der Cortisolausschüttung bei der Linderung negativer Emotionen[J]. Chinesisches Journal für Klinische Psychologie, 2019, 27(1): 28-32.

[2]Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, et al. Klinischer Überblick: Die pathogenetische Rolle von Cortisol beim metabolischen Syndrom: eine Hypothese. J Clin Endocrinol Metab, 2009, 94(8):2692-2701.

[3]Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, et al. Stimulation der Cortisolsekretion durch Koffein während der Wachstunden im Verhältnis zur Koffeinaufnahme. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.

[4]Chan S, Debono M. Replikation des zirkadianen Cortisolrhythmus: neue Fortschritte in der Hydrocortison-Ersatztherapie.Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3