Weltmilchtag – Ernährungsrichtlinien „aktualisieren“ die Milchaufnahme, diese 6 Arten von Menschen sollten mehr Milch trinken!

Milch ist ein gängiges Getränk in unserem täglichen Leben. Es ist nicht nur wohlriechend und lecker, sondern auch die erste Wahl zur Kalziumergänzung. Die zuständigen Behörden haben dem Thema Milchkonsum unter den chinesischen Bürgern schon immer große Bedeutung beigemessen.

Die Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ legt besonderen Wert auf die Milchaufnahme und erhöht die empfohlene Aufnahme von Milch und Milchprodukten von 300 Gramm pro Tag in der ursprünglichen Version von 2016 auf 300-500 Gramm pro Tag in der neuen Version. Diese Änderung bestätigt einmal mehr, wie wichtig es ist, Milch zu trinken!

Bildquelle: Chinese Nutrition Society

Allerdings trinken die meisten Menschen in unserem Land nicht die empfohlene Menge. Laut Daten des „Wissenschaftlichen Forschungsberichts zu Chinas Ernährungsrichtlinien 2021“ erreichte der Pro-Kopf-Milchkonsum in den Städten meines Landes im Jahr 2015 nur 42 % der in der Ausgabe 2016 der Ernährungsrichtlinien empfohlenen Menge, in ländlichen Gebieten war er sogar noch niedriger.

Bildquelle: „Wissenschaftlicher Forschungsbericht zu chinesischen Ernährungsrichtlinien 2021“

Warum sollten wir mehr Milch trinken? Welche Personengruppen sollten beim Milchkonsum stärker aufpassen? In diesem Artikel geht es um Milch.

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Nährwert von Milch

Milch ist ein nahrhaftes und gesundes Getränk. Es ist nicht nur leicht verdaulich und absorbierbar, sondern auch eine gute Kalziumquelle.

100 Gramm reine Milch enthalten 107 mg Kalzium. Durch das Trinken von 300–500 Gramm pro Tag können 40 % bis 66 % des täglichen Kalziumbedarfs der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

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Milch kann hochwertiges Eiweiß und Vitamin B2 liefern. 300 ml reine Milch können etwa 9 Gramm Protein und 0,36 mg Vitamin B2 liefern, was 16,4 % bzw. 26 % der empfohlenen Tagesmenge für erwachsene Frauen entspricht. Darüber hinaus entspricht das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren im Protein der Milch dem Bedarf des menschlichen Körpers und weist eine hohe Absorptions- und Verwertungsrate auf.

Darüber hinaus kann die Laktose in der Milch auch die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink fördern.

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Diese 6 Menschentypen sollten Milch trinken

1. Kinder und Jugendliche

Im Vergleich zum durchschnittlichen Erwachsenen haben Kinder und Jugendliche einen höheren Kalziumbedarf, nämlich 1000–1200 mg/Tag . Kalzium spielt eine wichtige Rolle dabei, dass Kinder und Jugendliche eine optimale maximale Knochenmasse erreichen, und ein Kalziummangel wirkt sich direkt auf die Knochenentwicklung aus.

Datenquelle: Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner, Karte von: Xue Qingxin

Eine ausreichende Kalziumzufuhr während dieser Zeit kann den Knochenmineralgehalt erhöhen, das Knochenwachstum fördern und sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Es wirkt sich auch direkt auf die Knochengesundheit im Erwachsenenalter aus. Kommt es in dieser Zeit zu einem gravierenden Kalziummangel, beeinträchtigt dies nicht nur die Körpergröße, sondern erhöht auch das Osteoporoserisiko im Erwachsenenalter.

Daher wird Kindern und Jugendlichen empfohlen, ausreichend Milch zu trinken.

2. Frauen in den Wechseljahren

Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der endogene Östrogenspiegel, wodurch die Wirkung der Osteoklasten nicht gehemmt werden kann und es zu einem beschleunigten Knochenschwund kommt. Wenn die Kalziumzufuhr in dieser Zeit unzureichend ist, steigt das Osteoporoserisiko, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen erhöht und die Gesundheit der Frau ernsthaft beeinträchtigt.

Bereits 1984 veranstalteten die National Institutes of Health ein Seminar zum Thema Kalzium und Osteoporose und empfahlen, die tägliche Kalziumaufnahme für Frauen in den Wechseljahren von 800 mg/Tag auf 1500 mg/Tag zu erhöhen. Der chinesische „Expertenkonsens über Kerninformationen zum Gesundheitsmanagement in den Wechseljahren“ besagt, dass Frauen während der Wechseljahre auf eine tägliche Kalziumaufnahme von 1.000 mg achten sollten.

Milch und Milchprodukte können die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause erhöhen, einschließlich der Knochendichte der Wirbelsäule, des Schenkelhalses, der Hüfte und des gesamten Körpers.

3. Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich der Knochenabbau und das Osteoporoserisiko bei älteren Menschen steigt deutlich an. Studien haben gezeigt, dass im Jahr 2016 in meinem Land die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen ab 60 Jahren bei 36 % lag, davon 23 % bei Männern und 49 % bei Frauen.

Unterschätzen Sie Osteoporose nicht, diese Krankheit kann tödlich sein. In den USA, Europa und Japan leiden etwa 75 Millionen Menschen an Osteoporose. Die Sterblichkeitsrate liegt bei 10–24 %, wobei Hüftfrakturen die schwerwiegendste Form darstellen.

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Darüber hinaus ist bei älteren Menschen die Magen-Darm-Funktion sowie die Leber- und Nierenfunktion beeinträchtigt und sie sind weniger im Freien unterwegs, was bedeutet, dass sie mehr Kalzium zu sich nehmen müssen. Die empfohlene Einnahme beträgt 1000 mg/Tag .

4. Menschen mit Bluthochdruck

Milch kann nicht nur Kalzium ergänzen, sondern ist auch ein guter Helfer bei der Kaliumergänzung. Wenn Sie täglich 300 Gramm trinken, können Sie 540 mg Kalium aufnehmen, was 27 % des täglichen Kaliumbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken und zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen kann. Einige aktive Polypeptidstrukturen, die nach der Zersetzung von Kasein und Molkenprotein in Milch entstehen, sind hilfreich bei der Senkung des Blutdrucks. Kalzium kann die Ausscheidung von Natrium aus dem Urin fördern. Eine geringe Kalziumaufnahme verstärkt die blutdrucksteigernde Wirkung des Natriumsalzes, was der Blutdruckkontrolle nicht förderlich ist. Darüber hinaus haben Menschen mit Bluthochdruck im Allgemeinen einen schwereren Geschmack und nehmen täglich mehr Salz zu sich. Eine salzreiche Ernährung kann zu einem erhöhten Kalziumverlust im Körper führen.

Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren wird Patienten mit Bluthochdruck empfohlen, auf ihre Milchaufnahme zu achten.

5. Menschen mit hohem Blutzucker

Das Auftreten von Typ-2-Diabetes hängt eng mit Lebensstil und Ernährungsfaktoren zusammen. Derzeit geht man davon aus, dass das in der Milch enthaltene Kalzium, Eiweiß und bestimmte Fettsäuren Typ-2-Diabetes vorbeugen können . Da für die Freisetzung von Insulin die Beteiligung von Kalzium erforderlich ist, verändert eine unzureichende Kalziumaufnahme das Gleichgewicht der Kalziumionen in den intrazellulären und extrazellulären Kalziumpools der Pankreas-β-Zellen, was letztendlich die normale Freisetzung von Insulin beeinträchtigt. Molkenprotein kann die Insulinresistenz verbessern.

Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Körpergewicht und den Gesamtcholesterinspiegel im Serum von Ratten senken und die Hyperinsulinämie verbessern kann. Darüber hinaus kann konjugierte Linolsäure in Milch Hyperinsulinämie und Hyperglykämie bei Ratten deutlich verbessern.

Daher wird Personen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, empfohlen, mehr Milch zu trinken.

6. Menschen mit hohem Harnsäurespiegel

Ein hoher Harnsäurespiegel kann Gichtanfälle auslösen, Milch und Milchprodukte können jedoch eine vorbeugende Wirkung haben. Erstens können das Kasein und das Molkenprotein in der Milch die Ausscheidung von Harnsäure fördern. zweitens können Milchprodukte die Ausscheidung der Harnsäurevorstufe Xanthin über die Nieren fördern. 1–2 Stunden nach dem Milchkonsum steigt die Xanthinausscheidung deutlich um bis zu 200 % an, was zu einer Senkung der Harnsäure führen kann.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Milchprodukte, insbesondere fettarme Milch, den Harnsäurespiegel senken können. Daher können Patienten mit hohem Harnsäurespiegel und Gicht fettarme Milch wählen.

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Wie erreicht man die empfohlene tägliche Milchmenge?

Für die Allgemeinbevölkerung ist es nicht schwierig, die in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfohlene Tagesmenge von 300–500 Gramm zu erreichen. Manchen Menschen schmeckt reine Milch jedoch nicht, sodass es für sie etwas schwieriger ist, genügend Milch zu trinken.

Tatsächlich können Leute, die den Geschmack von Milch nicht mögen, Milchshakes mit Milch und Früchten zubereiten, wie etwa Erdbeermilchshake, Bananenmilchshake, Mangomilchshake usw. Der Geschmack ist meist akzeptabel; Sie können Milch oder Milchpulver auch zur Herstellung von Eiercreme und gedämpften Brötchen verwenden; Joghurt und Käse sind ebenfalls eine gute Wahl.

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Berechnet nach dem Proteinverhältnis: 12,5 Gramm Milchpulver entsprechen 100 Gramm Milch, die empfohlene Tagesdosis beträgt 37,5–62,5 Gramm; 100 Gramm Joghurt entsprechen 100 Gramm Milch, und die empfohlene Tagesdosis beträgt 300–500 Gramm; 10 Gramm Trockenkäse entsprechen 100 Gramm Milch und die empfohlene Tagesdosis beträgt 30–50 Gramm.

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Wie können Menschen mit Laktoseintoleranz die Milchaufnahme sicherstellen?

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das Trinken von Milch schwierig! Solange diese Menschen Milch trinken, leiden sie unter Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und anderen Symptomen. Um diese unangenehmen Symptome zu vermeiden, können Sie die folgenden Methoden ausprobieren:

1. Trinken Sie keine Milch auf leeren Magen

Sie können zur Beobachtung drei Wochen lang zwei- bis dreimal täglich zu jeder Mahlzeit 60 bis 120 ml reine Milch trinken. Dadurch wird die Laktosetoleranz im Darm langsam gesteigert.

2. Joghurt

Joghurt wird durch Fermentierung von Probiotika hergestellt. Während des Fermentationsprozesses wird Laktose abgebaut und von Probiotika verwertet. Durch die mikrobielle Fermentation von Laktose entsteht Milchsäure, wodurch der Laktosegehalt reduziert wird, sodass das Trinken von Joghurt keine offensichtliche Laktoseintoleranz verursacht.

3. Käse

Käse ist ebenfalls ein fermentiertes Milchprodukt und der Laktosegehalt wird nach der Fermentation deutlich reduziert. Allerdings ist der Natriumgehalt von Käse oft sehr hoch, daher sollten Sie bei der Käseauswahl auf den Salzgehalt achten. Es wird auch empfohlen, Originalkäse zu wählen.

4. Achtung! Milchhaltige Getränke sind nicht gleich Milch

Milchhaltige Getränke bestehen nur zu einem Teil aus Milch, der Rest besteht überwiegend aus Wasser. Ihr Nährwert ist nicht mit dem von Milch vergleichbar. Insbesondere ist der Milcheiweißgehalt milchhaltiger Getränke nicht so hoch wie der von Milch. Darüber hinaus enthalten Milchgetränke weißen Zucker und fallen größtenteils in die Kategorie der zuckerhaltigen Getränke. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist die Entgiftungsfunktion der Leber relativ schwach, da ihr Immunsystem noch nicht vollständig entwickelt ist. Die chemisch synthetisierten Süßstoffe in Milchgetränken sind nach dem Verzehr schwer abbaubar und können leicht zu Leberschäden führen. Andererseits kann es auch zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme und zu Fettleibigkeit bei Kindern führen.

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Zusammenfassen

„Ein Glas Milch am Tag macht Chinesen stark.“ Ausreichend Milch zu trinken ist gut für die Gesundheit, achten Sie jedoch darauf, keine milchhaltigen Getränke zu wählen! Für Menschen, die besonders gerne Milch trinken und mehr als 500 ml am Tag trinken können, empfiehlt es sich, zu fettarmer Milch oder Magermilch zu greifen.

Quellen:

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

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[9] Chen Jian, Sai Xiaoyong. Forschungsfortschritte zur Laktoseintoleranz[J]. Chinesisches Journal für Epidemiologie, 2016, 37(2):299-302.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, registrierte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension｜Han Hongwei, Forscher am National Food Safety Risk Assessment Center

Produziert von: Science Popularization China-Creation Cultivation Program

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