Guter Tipp: Mehr als 7.000 Schritte am Tag können die Sterberate deutlich senken!

Wie das Sprichwort sagt: Gehen Sie nach dem Essen hundert Schritte, und Sie werden neunundneunzig Jahre alt. Nach einem anstrengenden Tag haben viele Menschen die Angewohnheit, abends einen Spaziergang zu machen. Viele Menschen nutzen das Gehen als Form der körperlichen Betätigung. Wer keine Zeit für Sport und Fitness hat, kann in seiner Zeit gezielt spazieren gehen. Unterschätzen Sie diese einfache, beiläufige Angewohnheit nicht; Es kann mehr gesundheitliche Vorteile haben, als Sie sich vorstellen können.

01

Mehr als 7.000 Schritte pro Tag

Reduziertes Risiko der Gesamtmortalität

Im September 2021 veröffentlichte das Forschungsteam von Amanda Paluch, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der University of Massachusetts Amherst, seine Forschungsergebnisse in JAMA Network Open, einer Tochtergesellschaft des Journal of the American Medical Association: Solange die Anzahl der Schritte pro Tag 7.000 übersteigt, kann das Risiko der Gesamtmortalität gesenkt werden. Das Forschungsteam beobachtete 14 Jahre lang 2.100 Menschen mittleren Alters und stellte fest, dass diejenigen, die mehr als 7.000 Schritte pro Tag gingen, im Vergleich zu denen, die weniger als 7.000 Schritte pro Tag gingen, ein deutlich geringeres Risiko der Gesamtmortalität hatten, nämlich eine Verringerung um etwa 50 bis 70 Prozent.

Aber mehr zu Fuß zu gehen brachte keinen zusätzlichen Nutzen; Beispielsweise verringerte das Gehen von mehr als 10.000 Schritten pro Tag das Sterberisiko nicht weiter.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam 2019 eine Umfrage der Harvard Medical School in den USA unter älteren Frauen. Im Rahmen der Umfrage wurden die täglichen Schrittzahlen von 17.000 älteren amerikanischen Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren erfasst. Dabei stellte sich heraus, dass die Gesamtmortalitätsrate sank, wenn ihre tägliche Schrittzahl unter 7.500 Schritten lag, während die Anzahl der Schritte zunahm. Wenn ihre tägliche Schrittzahl jedoch 7.500 übersteigt, sinkt die Gesamtmortalitätsrate nicht mehr mit der Zunahme der Schritte.

Dies zeigt, dass es unserer Gesundheit große Vorteile bringt, wenn wir täglich mehr als 7.000 Schritte machen. 7.000 Schritte am Tag zu gehen ist nicht schwer zu erreichen. Wenn Sie im Berufs- und Privatleben häufig aufstehen und herumlaufen, nach dem Abendessen einen mehr als 30-minütigen Spaziergang machen, können Sie 7.000 Schritte erreichen.

02

Das Gehen hat viele Vorteile

1. Gewichtsverlust

Wenn es um die Vorteile des Gehens geht, denken viele Menschen zuerst an die Gewichtsabnahme. Fettleibigkeit kann viele gesundheitliche Schäden verursachen. Und wenn Sie täglich 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde zügig gehen, verbrennen Sie etwa 150 Kalorien. Schon 60 Minuten langsames Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 Kilometern pro Stunde können etwa 130 Kalorien verbrennen.

Wenn Sie schnell genug gehen und Ihre Herzfrequenz 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht (maximale Herzfrequenz = 220 – Alter), erzielen Sie eine bessere und effizientere Fettverbrennung und Gewichtsabnahme.

2. Linderung von Arthritisschmerzen

Das Gehen auf ebenem Boden ist neben dem Schwimmen die Übung, die die Gelenke am wenigsten schädigt, und eine der besten Übungen für Patienten mit Arthrose. Gehen stärkt Knochen und Muskeln, entlastet die Gelenke, fördert die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit und beugt Osteoporose vor. Freunde mit Arthritis können täglich mehr als 30 Minuten zügig spazieren gehen, aber gehen Sie nicht zu lange am Stück. Bei Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie sofort aufhören und sich ausruhen.

3. Frakturen vorbeugen

Auch das Gehen ist eine Möglichkeit, die Kraft der Beinmuskulatur zu trainieren. Durch regelmäßiges tägliches Gehen können Sie die Kraft Ihrer Beinmuskulatur deutlich steigern, den Druck der Beinknochen auf die Stütze des gesamten Körpers verringern und Knochenbrüchen bei Menschen mittleren und höheren Alters vorbeugen.

4. Fördert die Herzgesundheit

Regelmäßiges Gehen kann Ihre Herz-Lungen-Funktion trainieren, die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen, und die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff einzuatmen, verbessern und das Risiko eines Herzinfarkts verringern. Insbesondere durch regelmäßiges zügiges Gehen wird Ihre Herz-Lungen-Funktion gestärkt. Der direkteste Indikator dafür, ob Gehen die kardiopulmonale Wirkung verbessert, ist die Erhöhung der Herzfrequenz. Beim Gehen können Sie Kopf und Brust hochhalten, möglichst große Schritte machen, die Arme möglichst weit schwingen und möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen, was Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. Gleichzeitig können Sie die Spannung Ihrer Bauchmuskeln aufrechterhalten, was Ihren Oberkörper stabilisiert und ein Schwanken nach links und rechts verhindert, sodass Sie schneller gehen können.

5. Verbessert die Verdauung

Wenn Sie nach dem Essen spazieren gehen, empfiehlt es sich, einen langsamen Spaziergang zu machen. Langsames Gehen ist eine großartige Möglichkeit, die Verdauung zu verbessern und die Bewegung der Nahrung durch den Magen und den Rest des Körpers zu beschleunigen. Menschen mit Erkrankungen des Verdauungssystems können zur Linderung der Symptome in Erwägung ziehen, täglich nach den Mahlzeiten 30 Minuten lang langsam spazieren zu gehen.

6. Senkt den Blutzucker nach den Mahlzeiten

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist eine Lektion, die jeder Diabetiker lernen muss, insbesondere die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Nachdem wir eine Mahlzeit beendet haben, erreicht unser Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit seinen Höhepunkt. Ein Spaziergang direkt nach dem Essen kann die Durchblutung im ganzen Körper verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

7. Verzögert die Alterung des Gehirns

Gehen kann die allgemeine kognitive Funktion verbessern, die normale Denkfähigkeit und das Gedächtnis des Gehirns erhalten und die Alterung verzögern. Im Vergleich zu Menschen, die weniger gehen, verfügen ältere Menschen, die häufiger gehen, über ein größeres Volumen an grauer Substanz im Gehirn und haben ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen. Sie reagieren schneller und genauer und schneiden bei Tests der kognitiven Gehirnfunktionen besser ab.

Tägliches Gehen mit moderater Intensität für 30 Minuten kann vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen.

8. Erhöhte Kreativität

Im Jahr 2014 wurde Marilie Oppezzo, eine Ph.D. in Pädagogischer Psychologie von der Stanford University und Daniel Schwartz, Professor an der Stanford Graduate School of Education, veröffentlichten gemeinsam einen Artikel mit dem Titel „Lernen, Gedächtnis und Kognition“ im Journal of Experimental Psychology. Darin erklären sie, dass sie ein Experiment mit 176 Erwachsenen organisiert und herausgefunden hätten, dass die Kreativität der Versuchspersonen im divergenten Denken während des Gehens und kurz danach um durchschnittlich 60 % zunahm.

9. Lindert Ängste und beugt Depressionen vor

Bei jeder körperlichen Betätigung werden Endorphine freigesetzt, die Stress abbauen und für ein gutes Gefühl sorgen. Ein einfacher Spaziergang kann leichte bis mittelschwere Angst- und Depressionssymptome wirksam lindern und auch die Widerstandsfähigkeit gegen Angst und Depression verbessern. Immer mehr Studien belegen, dass Bewegungstherapie einen positiven Effekt auf Depressionen hat. Gehen mit mittlerer Intensität kann die Lebensqualität depressiver Patienten verbessern, beispielsweise durch besseren Schlaf und eine bessere geistige Verfassung, mehr Energie für den Körper, positive Veränderungen der Emotionen und eine größere Bereitschaft zur Interaktion mit anderen.

10. Reduziert das Krebsrisiko

Gehen ist ein aktiver Lebensstil, der das Hormonsystem verbessern, den Hormonspiegel regulieren und das Krebsrisiko senken kann. Eine französische Studie mit 4 Millionen Frauen zeigte, dass Frauen jeden Alters, die täglich eine Stunde zügig spazieren gehen, ihr Brustkrebsrisiko um 12 % senken können. Eine Langzeitstudie der Harvard School of Public Health mit 70.000 Personen ergab, dass eine Stunde Gehen pro Tag das Risiko für Dickdarmkrebs um 50 % senken kann. Nach einer Langzeitbeobachtung von 1.455 Prostatakrebspatienten stellte die University of California fest, dass zügiges Gehen für drei Stunden pro Woche die Schwere des Prostatakrebses um 57 % reduzieren kann.

11. Verbesserung der sexuellen Funktion

Bei männlichen Patienten mit erektiler Dysfunktion kann regelmäßiges Gehen die Durchblutung im ganzen Körper fördern, die Stimmung verbessern und die sexuelle Erregung steigern.

Um ein normales sexuelles Verlangen aufrechtzuerhalten, wird Männern empfohlen, täglich einen 30-minütigen Spaziergang zu machen. Bei Frauen kann regelmäßiges Gehen die Muskeln in der Nähe der Beckenmuskulatur anspannen, die Spannung der Dammmuskulatur erhöhen, die Durchblutung beschleunigen, den Tastsinn empfindlicher machen und die Lust am Geschlechtsverkehr steigern.

03

Büroangestellte können ihre Freizeit zum Spazierengehen nutzen

1. Auf dem Weg zur Arbeit

Wenn Büroangestellte nicht viel Zeit für Spaziergänge haben, können sie ihre fragmentierte Zeit auch nutzen, um mehr zu Fuß zu gehen. Schaffen Sie sich beispielsweise mehr Möglichkeiten, auf dem Weg zur und von der Arbeit zu Fuß zu gehen. Wenn der Weg weniger als 2 Kilometer beträgt und Sie es nicht eilig haben, empfiehlt es sich, einfach zu Fuß zu gehen. Sie können auch versuchen, jeden Tag ein bis zwei Haltestellen früher aus dem Bus auszusteigen und zu Fuß zu Ihrem Ziel zu gehen.

2. Mittag

Büroangestellte können sich dafür entscheiden, ihr Mittagessen nicht zum Mitnehmen zu bestellen, sondern stattdessen das Büro zu verlassen und in einem Restaurant draußen zu essen. Gehen Sie nach dem Mittagessen zu Fuß zurück ins Büro oder machen Sie, wenn es die Zeit erlaubt, nach dem Mittagessen einen Spaziergang durch das Büro.

3. Im Büro

Büroangestellte sind tagsüber beschäftigt und sitzen oft lange Zeit. Es wird empfohlen, alle 30 Minuten von Ihrem Platz aufzustehen und Hände, Füße, Schultern und Nacken zu schütteln. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie umher, holen Sie sich ein Glas Wasser, gehen Sie auf die Toilette, treten Sie ans Fenster und schauen Sie in die Ferne und unterhalten Sie sich mit anderen Kollegen über die Arbeit. Indem Sie Ihre Freizeit nutzen, um mehr zu Fuß zu gehen, können Sie Ihre tägliche Schrittzahl trotzdem erreichen.

Egal, wie viel Sie über die Vorteile des Gehens reden, es ist nicht vergleichbar mit der tatsächlichen Entwicklung einer guten Gehgewohnheit. Dies ist ein einfacher und leichter Sport mit vielen Vorteilen. Ich glaube, Sie werden keinen Grund finden, es abzulehnen.

Quellen:

[1] Amanda E. Paluch. et al., Schritte pro Tag und Gesamtmortalität bei Erwachsenen mittleren Alters in der Studie zur Entwicklung des Koronararterienrisikos bei jungen Erwachsenen, JAMA Network Open, 3. September 2021

Autor｜Zeng Xinyue Populärwissenschaftlicher Schöpfer

Rezension｜Ma Yong, Professor am Wuhan Institute of Physical Education