Zucker in Früchten, Haushaltszucker und Zuckerersatzstoffe – worauf sollte man am meisten verzichten?

Autor: Cui Yihui, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Master of Medicine

Gutachter: Wang Junbo, außerordentlicher Professor und Doktorvater, Peking University Health Science Center

Heutzutage sind „schwere Krankheiten“ weit verbreitet, allen voran Diabetes, der am meisten Angst macht. Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung einsetzen, verzichten zunächst auf Zucker, da Zucker (oder Süßigkeiten) nur vorübergehendes Glücksgefühl bringt, aber gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit, Karies und Diabetes verursachen kann, sodass der Verzicht darauf nur unter Schmerzen möglich ist.

■Auf welche Zuckerart sollten Sie verzichten?

Die Antwort ist Haushaltszucker, der auch als „freier Zucker“ bekannt ist. Freie Zucker, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in den „Richtlinien für die Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kinder“ definiert werden, umfassen die folgenden drei Kategorien.

➣Saccharose (Weißzucker, Weichzucker, Kandiszucker, brauner Zucker), Glukose und Fruktose werden bei der Herstellung von Lebensmitteln zugesetzt.

➣Süße Stärkehydrolyseprodukte, die üblicherweise in der Lebensmittelindustrie verwendet werden, wie Stärkesirup, Maltosesirup, Glukosesirup, Maissirup und Fruktosesirup.

➣Reiner Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat sowie im Honig vorhandener Zucker.

Die folgenden drei Kategorien gehören nicht zu den freien Zuckern.

➣Zucker, der natürlicherweise in ganzem, frischem Obst und Gemüse vorkommt.

➣Laktose in Milch.

➣Stärke in Getreide und Kartoffeln.

Die tägliche Aufnahme von freiem Zucker eines Erwachsenen sollte unter 10 % der Gesamtenergieaufnahme gehalten werden. Wenn dieser auf unter 5 % reduziert wird oder die tägliche Zuckeraufnahme bei etwa 25 g liegt, ist dies für den Körper vorteilhafter. Wenn beispielsweise eine Frau, die leichte körperliche Arbeit verrichtet, eine Gesamtenergiezufuhr von 1500 kcal pro Tag benötigt, wird empfohlen, dass die durch freie Zucker bereitgestellte Energie 150 kcal (entsprechend 37,5 g Zucker) nicht überschreitet. Täglich 37,5 g Zucker zu sich zu nehmen, ist einfacher als wir denken. Viele reine Fruchtsäfte auf dem Markt haben beispielsweise einen Zuckergehalt von 16 bis 20 Prozent. Das Trinken eines Glases (ca. 200 ml) davon führt grundsätzlich zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme.

■Zucker in Früchten

Ist der Zucker in Früchten also dasselbe wie der Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird? Ist Obst ein gesundes Lebensmittel? „Auf Zucker verzichten“ bedeutet, keinen Fruchtsaft zu trinken oder sollten wir sogar aufhören, Obst zu essen? Um Ihre Fragen zu den oben genannten Themen zu beantworten, haben wir die folgenden 3 Punkte zusammengefasst.

➣Frisches Obst ist natürlich ein gesundes Lebensmittel. Obwohl Früchte hinsichtlich ihrer Zuckerzusammensetzung von Natur aus Fruktose, Glukose und Saccharose, eine Verbindung dieser beiden Zucker, enthalten, ist die Zuckerdichte in Früchten viel geringer. Darüber hinaus liefern Früchte nicht nur Energie wie kohlensäurehaltige Getränke. Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Lycopin, Anthocyane usw.), die Früchte nahrhafter machen. Frisches Obst zählt daher nicht zu den Zuckern mit eingeschränkter Aufnahme von freiem Zucker.

➣ Egal wie rein handelsüblicher Fruchtsaft ist, es wird empfohlen, weniger davon zu trinken (weniger als 1 Tasse pro Tag, etwa 200 ml) oder gar nicht. Dies kann als die gleiche Behandlung angesehen werden wie der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke wie Cola. Wenn ein Produkt als „zuckerarm“ angepriesen wird, müssen Sie prüfen, ob es den auf der Nährwertkennzeichnung angegebenen Standard für niedrigen Zuckergehalt (Zuckergehalt < 5 g in 100 ml Flüssigkeit oder Feststoff) erfüllt.

➣ Essen Sie möglichst viel Obst (am besten Vollwertkost). Wenn Sie körperliche Probleme haben (z. B. schlechte Zähne) oder in einer bestimmten Phase besondere Bedürfnisse haben (z. B. beim intermittierenden Fasten), können Sie auch zu Hause frisch gepresste Säfte oder Smoothies zubereiten. Bei frisch gepresstem Saft gehen durch den Herstellungsprozess einige Rohfaserstoffe verloren (nur lösliche Ballaststoffe bleiben erhalten, wodurch Zucker besser aufgenommen werden kann), während bei Smoothies grundsätzlich die kompletten Fruchtbestandteile erhalten bleiben (die Ballaststoffe werden verfeinert, wodurch der Saft bekömmlicher und der Zucker besser aufgenommen werden kann). Wenn Sie Obst zu Saft oder Smoothies verarbeiten, fügen Sie am besten Gemüse hinzu, um Gemüse- und Gemüsesaft anstelle von reinem Saft herzustellen. Der Gemüseanteil sollte größer sein als der Obstanteil, was gesünder ist.

(Urheberrechtlich geschütztes Bild aus der Galerie, keine Erlaubnis zum Nachdruck)

„Aufhören mit Zucker“ ist so schwierig wie „Aufhören mit dem Rauchen“. Es gibt einige „Schnüffler“ auf dieser Welt, die Ersatzstoffe entwickelt haben, die süßer als Zucker sind, aber nicht so viel Energie enthalten, nämlich die verschiedenen Zuckerersatzstoffe, die jeder kennt. Diese „guten Menschen“ haben es perfekt geplant und genießen den süßen Geschmack, ohne sich um die Energie Gedanken machen zu müssen. Solange die Energiezufuhr nicht zu hoch ist, kommt es nicht zu gesundheitlichen Problemen.

■Sind Zuckerersatzstoffe sicher?

Bestehende Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass bei gesunden Erwachsenen nach einer Woche des Verzehrs von Süßstoffen Symptome einer Hyperglykämie auftreten. Diese Schlussfolgerung steht im Einklang mit den Ergebnissen zahlreicher Tierversuche. Nicht diese Zuckeraustauschstoffe selbst sind für einen hohen Blutzuckerspiegel verantwortlich, sondern die Tatsache, dass die Zuckeraustauschstoffe nach Aufnahme in den Körper vom menschlichen Körper nicht mehr verdaut werden können. Sie können jedoch für bestimmte Mikroorganismen im Darm direkt zur Energiequelle werden. Diese durch Zuckerersatzstoffe „genährten“ Bakterien sind die „hinter den Kulissen treibenden Kräfte“ für einen hohen Blutzuckerspiegel. Es scheint, dass der Versuch der Menschen, mit dem Zucker aufzuhören, indem sie über einen langen Zeitraum hinweg Zuckerersatzstoffe verwenden, keine wirksame Lösung ist. Beginnen Sie besser damit, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz aufzugeben!