Ich habe geniest und mir den Lendenwirbel gebrochen! Trinken Sie Milch nicht nur zur Kalziumergänzung. Es gibt 7 Gemüsesorten, die mehr Kalzium enthalten als Milch!

Kürzlich musste Frau Ding, die über 70 Jahre alt ist und in Zhengzhou in der Provinz Henan lebt, nur niesen und bekam daraufhin Rückenschmerzen. Sie dachte zunächst, es handele sich um Seitenstechen und klebte sogar ein Pflaster auf. Da es jedoch auch nach vielen Tagen nicht besser wurde, ging ich zur Untersuchung ins Krankenhaus und es stellte sich heraus, dass ich einen Lendenbruch hatte. #Eine Frau nieste und zog sich unbewusst einen Bruch der Lendenwirbelsäule zu#

▲Foto: Screenshot von Weibo

Solche Nachrichten gab es in den letzten zwei Jahren sehr häufig. Den Ergebnissen der China Osteoporosis Epidemiological Survey zufolge gibt es in meinem Land eine große Zahl von Menschen mit geringer Knochendichte, und die Rate geringer Knochendichte bei Menschen über 50 Jahren liegt bei 46,4 %. Und Osteoporose betrifft nicht nur ältere Menschen, auch junge Menschen sollten darauf achten.

Wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht, denken viele Menschen zuerst an eine Kalziumergänzung. Schließlich ist Kalzium ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Knochen und zugleich der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose. Die chinesischen Ernährungsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, täglich 800 mg Kalzium zu sich zu nehmen. In meinem Land ist der Kalziummangel jedoch ziemlich ernst: [1]

Die Umfrage ergab, dass die gesamte Kalziumaufnahme über die Nahrung der 1.716 befragten Personen 351,4 (203,6, 566,9) mg/d betrug, mit einem Durchschnitt von 467,1 mg/d; Die Kalziumaufnahme aus der Nahrung (ohne Nahrungsergänzungsmittel) betrug 325,6 (191,7, 497,5) mg/d, im Durchschnitt 402,7 mg/d.

Milch und Sojaprodukte sind häufige Quellen für Kalziumpräparate.

Möchte man Osteoporose jedoch vorbeugen, darf auch Gemüse nicht außer Acht gelassen werden . Das Kalzium und Vitamin K in Gemüse sind sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Der Kalziumgehalt von Milch beträgt 107 mg/100 g, aber der Kalziumgehalt der folgenden 7 Blattgemüse ist 1 bis 3 Mal so hoch wie der von Milch, und das letzte hat sogar einen höheren Gehalt! Beim Verzehr bestimmter Gemüsesorten können Sie den im Artikel erwähnten „Schlüsselschritt“ jedoch nicht ignorieren.

1. Wasserspinat

Der Kalziumgehalt ist mit dem von Milch vergleichbar

Der Kalziumgehalt von Wasserspinat beträgt 115 mg/100 g und der Kaliumgehalt ist hoch und beträgt 304 mg/100 g. Achten Sie bei der Einnahme von Kalzium auf die Kaliumzufuhr. Dadurch kann der Verlust von Kalzium im Urin verringert und eine bessere Wirkung der Kalziumergänzung erzielt werden.

Das Gerücht, dass „Wasserspinat das Gemüse ist, das die meisten Pestizide und Schwermetalle aufnimmt und zu schmutzig zum Verzehr ist“, ist längst widerlegt. Sofern das Gemüse im regulären Supermarkt gekauft wird, ist es in der Regel auf verschiedene Pestizidrückstände und Schwermetalle geprüft und darf nur verkauft werden, wenn die Werte im qualifizierten Bereich liegen.

Zudem wird Wasserspinat heute nicht mehr in stinkenden Schlammgräben angebaut, sondern standardisiert gezüchtet, sodass die Sorge, Wasserspinat sei giftig, nicht mehr besteht .

2. Chinakohl

Der Kalziumgehalt ist mit dem von Milch vergleichbar

Der Kalziumgehalt von Milch beträgt 107 mg/100 g, während der Kalziumgehalt von Chinakohl 117 mg/100 g beträgt. Man kann sagen, dass die beiden miteinander vergleichbar sind.

Je nach Bedarf an Kalziumergänzung können durch das tägliche Trinken von 500 ml Milch 535 mg Kalzium ergänzt werden. Wenn Sie 300 g Chinakohl essen, ist der tägliche Kalziumbedarf gedeckt.

Chinakohl schneidet nicht nur gut in Sachen Kalzium ab, sondern verfügt auch über einen Vitamin-C-Gehalt von bis zu 64 mg/100 g, also fast doppelt so viel wie Chinakohl. Der Carotingehalt ist 26,5-mal so hoch wie der von Chinakohl, was gut für die Augengesundheit ist.

3. Chinesischer Grünkohl

Der Kalziumgehalt ist 1,2-mal so hoch wie der von Milch

Der Kalziumgehalt von Grünkohl beträgt 121 mg/100 g, was etwas mehr ist als der von Milch, und der Oxalsäuregehalt ist nicht hoch, sodass er kaum Auswirkungen auf die Kalziumabsorptionsrate hat.

Und der Vitamin-C-Gehalt ist im Vergleich zu Gemüse relativ hoch und beträgt 37 mg/100 g. Auch der Kaliumgehalt ist nicht gering und erreicht 345 mg/100 g. Menschen mit hohem Blutdruck können mehr Grünkohl essen.

4. Raps

Der Kalziumgehalt ist 1,38-mal so hoch wie der von Milch

Raps ist ein kalziumreiches grünes Blattgemüse mit einem Kalziumgehalt von 148 mg/100 g. Und der Carotingehalt beträgt bis zu 1083 Mikrogramm/100 g, was sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt.

Darüber hinaus ist Raps im Alltag weit verbreitet, günstig und leicht zuzubereiten. So ist beispielsweise die Zubereitung von Rapssuppe, gebratenem Raps, Raps mit Knoblauch usw. einfach und zeitsparend.

5. Fenchel

Der Kalziumgehalt ist 1,5-mal so hoch wie der von Milch

Der Calciumgehalt von Fenchel beträgt 154 mg/100 g. Als dunkelgrünes Gemüse ist auch der Beta-Carotin-Gehalt des Fenchels ein großer Vorteil, der mit 2410 Mikrogramm/100 g nur halb so hoch ist wie der von Karotten. Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt.

Fenchel hat einen einzigartigen Geschmack und ist bei vielen Menschen beliebt. Auch für die Zubereitung von Knödeln eignet es sich sehr gut.

6. Lila Amaranth

Der Kalziumgehalt ist 1,7-mal so hoch wie der von Milch

Der Calciumgehalt von violettem Amaranth beträgt 178 mg/100 g, während der von grünem Amaranth mit 187 mg/100 g etwas höher liegt. Da Amaranth jedoch Oxalsäure enthält, empfiehlt es sich, ihn vor dem Verzehr zu blanchieren, um die Oxalsäure zu entfernen.

Die rote Farbe des Amaranths stammt vom Amaranth, einer Art Betacyanin und einem natürlichen Pigment . Viele Menschen glauben aufgrund der Farbe, dass es eine antioxidative Wirkung hat, tatsächlich hat es jedoch nicht die gleiche antioxidative Wirkung wie Anthocyane .

Betacyanin ist leicht wasserlöslich. Wenn eine große Menge auf einmal eingenommen wird, kann der menschliche Körper sie nicht aufnehmen und sie wird über Urin und Kot ausgeschieden.

7. Karottengrün (rot)

Der Kalziumgehalt ist 3,5-mal so hoch wie der von Milch

Karottengrün sieht vielleicht unscheinbar aus und wird von vielen Menschen weggeworfen, aber es enthält bis zu 350 mg/100 g Kalzium. Außerdem ist es reich an Vitamin C (41 mg/100 g), was mit dem Vitamin C-Gehalt von Orangen (35 mg/100 g) vergleichbar ist.

Karottengrün hat unter den Gemüsesorten einen hohen Eisengehalt (8,1 mg/100 g) und sein Eisengehalt ist mehr als fünfmal so hoch wie der von Schweinefilet.

Allerdings sind Karottenblätter angesichts der Absorptionsrate keine empfehlenswerte Wahl für die Eisenergänzung . Schließlich ist die Eisenergänzung durch Gemüse unzuverlässig. Die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen ist gering. Es ist immer noch in Ordnung, sich darauf zu verlassen, um Kalzium zu ergänzen.

Der Schlüsselschritt (Blanchieren)

Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt, wie etwa Wasserspinat, Spinat, Amaranth und Meerrettich, muss vor dem Verzehr blanchiert werden, da sonst die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen beeinträchtigt wird und auch die Aufnahme- und Verwertungsrate von Kalzium sinkt.

So blanchieren Sie Gemüse: Geben Sie so viel Wasser in den Topf, dass das Gemüse bedeckt ist. Nachdem das Wasser kocht, geben Sie das gewaschene grüne Blattgemüse hinzu und blanchieren Sie es etwa 15 Sekunden lang. Nach dem Blanchieren sofort in kaltes Wasser legen, um abzukühlen.

Darüber hinaus trägt Vitamin K in Gemüse auch zur Vorbeugung von Osteoporose bei.

Vitamin K wird eigentlich üblicherweise in drei verschiedene Formen unterteilt: Vitamin K1, Vitamin K2 und Vitamin K3. Was wir mit der Nahrung aufnehmen, ist hauptsächlich Vitamin K1, was von der Darmflora synthetisiert wird, ist hauptsächlich Vitamin K2 und was künstlich synthetisiert wird, ist Vitamin K3.

Vitamin K kann die Kalziumablagerung in den Knochen fördern und die Knochengesundheit unterstützen. Darüber hinaus hat Vitamin K2 die bedeutendste regulierende Wirkung auf die Knochen. Es kann Osteoblasten fördern und Osteoklasten hemmen und hat einen signifikanten Effekt auf die Vorbeugung von Frakturen [2].

Gemüse enthält Vitamin K1, das nach der Einnahme unter Einwirkung der menschlichen Darmflora in Vitamin K2 umgewandelt werden kann, was die Knochengesundheit weiter fördern kann.

Zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zählen Bohnen, grünes Blattgemüse, tierische Lebensmittel und Fisch. Zum Beispiel Grünkohl (440 Mikrogramm/100 Gramm), Spinat (482,9 Mikrogramm/100 Gramm), Weißkohl (145 Mikrogramm/100 Gramm), Schweineleber, Eier usw. [3]

▲ Diagramme basieren auf: US-amerikanischem USDA und Modern Clinical Nutrition

Zusammenfassend:

Wenn es um die Nahrungsergänzung mit Kalzium geht, denken Sie nicht nur an Milch und Kalziumtabletten. Sie sollten auch auf die Aufnahme von Gemüse achten, insbesondere Blattgemüse, das nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin K liefern kann, das zur Vorbeugung von Osteoporose von Vorteil ist.

Solange Sie täglich etwa 300 g Blattgemüse essen, 300–500 ml Milch trinken und einige Sojaprodukte zu sich nehmen, können Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf problemlos decken. Wichtig ist außerdem, dass Sie sich täglich mehr als eine halbe Stunde im Freien bewegen und Vitamin D (10 Mikrogramm/Tag) supplementieren, um die Kalziumaufnahme zu fördern.

Quellen:

[1] Wang Meichen, Zhao Ai, Situ Wenyou et al. Studie zur Kalziumaufnahme von Erwachsenen in acht Städten in China[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 039(004):332-336.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.199

[3] Gu Jingfan, Du Shouyin, Guo Changjiang. Moderne klinische Ernährung, 2. Auflage [M]. Wissenschafts- und Technologiepresse, 2009.137

[4] Yang Yuexin. Chinesische Nährwerttabelle, 6. Auflage. Band 1[M]. Peking University Medical Press: Peking, 2019.