Unerwartet! Die Änderung der Essensreihenfolge macht einen so großen Unterschied

Experte dieses Artikels: Gu Ruili, stellvertretender Cheftechniker für Ernährung und Lebensmittelhygiene, Henan Food Inspection Institute

Dieser Artikel wurde von Liu Zhiyong, Professor des Henan Food Inspection Institute und leitender Wissenschaftsexperte der Provinz Henan, geprüft.

Essen: Jeder achtet darauf, was er jeden Tag isst.

Was viele jedoch nicht wissen: Auch die Reihenfolge der Mahlzeiten spielt eine Rolle. Insbesondere leiden spezielle Personengruppen an Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Hyperlipidämie.

Die Kontrolle des Blutzuckers ist ein wichtiger Teil der Behandlung von Diabetes. Heutzutage achten immer mehr gesunde Menschen verstärkt auf Veränderungen ihres Blutzuckerspiegels.

Also, in welcher Reihenfolge sollten wir zuerst essen und was sollten wir später essen? Welche Unterschiede gibt es zwischen verschiedenen Personengruppen? Lasst uns gemeinsam zusehen

Wie wirkt sich die Reihenfolge der Mahlzeiten auf den Blutzucker aus?

Wie wir alle wissen, tragen Kohlenhydrate am meisten zum Blutzucker bei, und unser Grundnahrungsmittel Reis gilt allgemein als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Früher aßen die Menschen in der traditionellen Reihenfolge zuerst Grundnahrungsmittel, dann Gemüse oder Fleisch und schließlich Suppe.

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Allerdings haben in- und ausländische Studien der letzten Jahre gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stark ansteigt, wenn man den Schwerpunkt auf Grundnahrungsmittel (Kohlenhydrate) legt. Wenn Sie Grundnahrungsmittel, Gemüse und Fleisch zusammen essen, ist Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit am zweithöchsten. Gleichzeitig bleibt Ihr Blutzuckerspiegel relativ stabil, wenn Sie zuerst Gemüse oder Fleisch und dann Grundnahrungsmittel essen.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Grundnahrungsmittel (Kohlenhydrate) eine höhere Blutzuckerreaktion hervorrufen, während Ballaststoffe und Proteine ​​in Gemüse und Fleisch eine niedrigere Blutzuckerreaktion hervorrufen. Gleichzeitig steigern sie das Sättigungsgefühl, verlangsamen die Magenentleerung und verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Was sollte zuerst gegessen werden: Gemüse, Fleisch oder Grundnahrungsmittel?

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Essenszeit

Erstens sollte es Unterschiede bei den Essenszeiten geben.

Da die Zeitpunkte des Blutzuckeranstiegs morgens, mittags und abends unterschiedlich sind, steigt der Blutzucker mittags und abends generell schneller an. Daher sollte die Gesamtmenge der Nahrungsaufnahme morgens, mittags und abends wissenschaftlich kontrolliert werden. Die Anteile von Frühstück, Mittag- und Abendessen betragen 20 %, 40 % bzw. 35 %.

Menschen mit Hypoglykämie können sich dafür entscheiden, kleine Mengen und häufig zu essen und die Anzahl der Mahlzeiten zwischen den drei Mahlzeiten zu erhöhen, während die Gesamtmenge unverändert bleibt.

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Essensbestellung

Zweitens: Wählen Sie die Reihenfolge der Mahlzeiten. Studien haben gezeigt, dass die Wahl einer wissenschaftlich fundierten Essensreihenfolge den Blutzucker nach dem Essen tatsächlich wirksam kontrollieren kann.

Eine Studie untersuchte die folgenden vier verschiedenen Mahlzeitenreihenfolgen und stellte fest, dass die Blutzuckerwerte nach den Mahlzeiten sehr unterschiedlich waren:

1. Essen Sie zuerst Gemüse, dann Fleisch und Reis;

2. Essen Sie zuerst Fleisch, dann Gemüse und Reis;

3. Essen Sie Gemüse, Fleisch und Reis in der richtigen Reihenfolge.

4. Gemüse, Fleisch und Reis mischen und essen;

5. Essen Sie zuerst Reis, dann Gemüse und Fleisch.

Studien haben gezeigt, dass die fünfte Reihenfolge die höchste Blutzuckerreaktion nach dem Essen hat (d. h. zuerst Reis essen, dann Gemüse und Fleisch) und die vierte Reihenfolge die zweithöchste Blutzuckerreaktion hat (d. h. zusammen Gemüse, Fleisch und Reis essen). Bei der Reihenfolge der Mahlzeiten 1, 2 und 3 sind die Veränderungen des Blutzuckers nach den Mahlzeiten nicht sehr signifikant.

Natürlich ist die Wirkung besser, wenn Sie die Suppe trinken, bevor Sie das Gemüse essen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Essen in der Reihenfolge Suppe → Gemüse → Fleisch → Reis nicht nur das Sättigungsgefühl steigern, sondern auch die Magenentleerung verzögern, die Darmmotilität verringern und zur Senkung des Blutzuckers beitragen kann.

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Welche Unterschiede gibt es zwischen verschiedenen Personengruppen?

Neben Diabetikern müssen auch manche adipöse und übergewichtige Menschen, Schwangere und ältere Menschen mit abnormalem Blutzuckerspiegel auf die Kontrolle des Blutzuckers, eine vernünftige Ernährung und eine entsprechende Anpassung der Essenszeiten und -reihenfolge achten.

Menschen mit abnormalen Blutfettwerten müssen neben der Überwachung und Kontrolle des Blutzuckers auch besonders auf die Kontrolle von Fett und Cholesterin achten. Sie sollten weniger fettreiches Fleisch auf den Tisch bringen, den Verzehr von Hühnchen und Rindfleisch erhöhen und angemessen mehr Fisch essen. Gleichzeitig sollten sie weniger tierische Innereien und Schweinehirne, Schafshirne usw. essen.

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Manche Menschen mit Bluthochdruck aufgrund von Fettleibigkeit oder Übergewicht müssen außerdem ihren Blutzuckerspiegel überwachen und kontrollieren und die Aufnahme von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln einschränken.

Am 26. April 2022 wurden die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ offiziell veröffentlicht. Für eine ausgewogene Ernährung sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Milchprodukte weiterhin wichtige Nahrungsmittel.

Getreide und Kartoffeln: Sie sind nach wie vor die Hauptenergiequelle und eine gute Quelle für verschiedene Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Erwachsene sollten täglich 200–300 g Getreide zu sich nehmen, darunter 50–150 g Vollkorn und verschiedene Bohnen. und 50 g–100 g Kartoffeln.

Gemüse: nicht weniger als 300 g pro Tag;

Obst: 200 g bis 350 g pro Tag;

Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch: durchschnittlich 120–200 g pro Tag;

Natürlich müssen Sie auch täglich verschiedene Milchprodukte zu sich nehmen (die Aufnahme entspricht mehr als 300 ml flüssiger Milch pro Tag) und Nüsse in Maßen essen.

Was Sie bei der Futterzugabe beachten sollten

Ich habe Hunger und möchte einen Snack, ist das okay? Sicher. Allerdings sollten folgende Punkte beachtet werden:

Erstens sollte die Gesamtenergie der Snacks kontrolliert werden.

Für einige spezielle Gruppen, wie Diabetiker, Menschen mit Hyperlipidämie und Menschen mit Bluthochdruck, ist es notwendig, die Gesamtenergie zu kontrollieren. Sie können Snacks entsprechend ihrer körperlichen Verfassung zusammenstellen, aber auch die Gesamtmenge an Snacks muss kontrolliert werden und sie sollten kleine Mengen und mehrere Male essen.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen und die Aufnahme von Gemüse und hochwertigem Eiweiß zu erhöhen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornhafer, Gerste, Vollkornweizen usw., und hochwertige proteinhaltige Lebensmittel, wie Milch, Eier, Fisch, Garnelen usw.

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Drittens: Kontrollieren Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel streng.

Insbesondere zuckerhaltige Getränke sollten streng kontrolliert werden, ebenso fettreiche Nahrungsmittel, und der Verzehr frittierter Speisen sollte reduziert werden.

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