Wissen zur Schlafhygiene

Einige Fälle von Schlaflosigkeit hängen mit mangelnder Schlafhygiene und Schlafumgebung zusammen. Das Verständnis von Schlafhygiene, das Erkennen und Korrigieren schlechter Schlafhygienegewohnheiten und die Schaffung einer guten Schlafumgebung können den Schlaf wirksam verbessern.

1. Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten und Schlafgewohnheiten:

(1) Die Schlafenszeit basiert nicht auf dem 8-Stunden-Standard. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, führt dies zu einem unterbrochenen oder oberflächlichen Schlaf.

(2) Feste Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen können dabei helfen, eine „biologische Uhr“ zu etablieren. Egal wie lange Sie schlafen, Sie müssen am nächsten Tag regelmäßig aufwachen.

(3) Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Machen Sie leichte Aktivitäten wie Lesen, Musik hören oder Spazierengehen. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.

(4) Schauen Sie nicht auf den Wecker. Das wiederholte Schauen auf die Uhrzeit kann zu Sorgen und Frustration führen und die Schlaflosigkeit verschlimmern.

(5) Vermeiden Sie Nickerchen oder Mittagsschläfchen während des Tages. Wenn Sie tagsüber wach bleiben, können Sie nachts besser schlafen.

2. Behalten Sie gute Verhaltensgewohnheiten bei:

(1) Sport zu einer festen Zeit am Tag oder am Abend kann Ihren Schlaf vertiefen. Vermeiden Sie anstrengende körperliche Betätigung innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

(2) Ein heißes Bad innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen kann zu einem tieferen Schlaf beitragen.

(3) Verrichten Sie 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen keine geistigen Tätigkeiten, die zu Aufregung führen könnten, und schauen Sie sich keine Bücher oder Filme an, die Aufregung oder Schrecken hervorrufen könnten.

(4) Vermeiden Sie den Kontakt mit elektronischen Geräten mit leuchtenden Bildschirmen wie Mobiltelefonen, Spielkonsolen, Computern und Fernsehgeräten innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.

(5) Sorgen können das Einschlafen beeinträchtigen und zu einem oberflächlichen Schlaf führen. Verbringen Sie den Abend früh damit, eventuelle Probleme zu lösen oder Pläne für den nächsten Tag zu schmieden.

3. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung:

(1) Bequeme Bettwäsche hilft beim Einschlafen.

(2) Eine angenehme und ruhige Umgebung kann die Erregung verringern. Das Auslegen von Teppichen, das Zuziehen von Vorhängen und das Schließen von Türen kann hilfreich sein. Auch das Tragen einer Augenmaske oder von Ohrstöpseln kann hilfreich sein.

(3) Die Temperatur der Schlafumgebung sollte angemessen sein. Zu viel Kälte oder zu viel Hitze beeinträchtigt den Schlaf.

4. Behalten Sie gute Essgewohnheiten bei:

(1) Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen fettige oder schwer verdauliche Speisen. Gehen Sie nicht mit leerem Magen ins Bett; Hunger kann Ihren Schlaf stören.

(2) Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Wasser zu trinken, um häufiges nächtliches Wasserlassen und Toilettengänge zu vermeiden.

(3) Reduzieren Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke und Nahrungsmittel. Kaffee, Tee, Cola, Schokolade usw. können Einschlafstörungen, nächtliches Aufwachen und leichten Schlaf verursachen und sollten daher vermieden werden.

(4) Vermeiden Sie Alkoholkonsum: Alkoholkonsum kann nervösen Menschen helfen, leichter einzuschlafen, kann aber dazu führen, dass sie nachts leicht aufwachen oder früh aufstehen.

(5) Vermeiden Sie das Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans und Rauchen in der Nacht kann Schlaflosigkeit verursachen.

Spezifische Möglichkeiten, mit Schlaflosigkeit umzugehen

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie mit den folgenden Methoden Ihren Schlaf verbessern.

1. Vermeiden Sie übermäßige Panik, lernen Sie zu reden und suchen Sie Unterstützung bei Familie und Freunden;

2. Prüfen Sie, ob Ihre Schlafhygiene schlecht ist, und nehmen Sie entsprechende Korrekturen vor.

3. Prüfen Sie, ob Sie falsche Vorstellungen vom Schlaf haben und nehmen Sie Korrekturen vor;

4. Entspannungstraining: nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch immer dann, wenn Sie sich tagsüber nervös und unwohl fühlen;

5. Reizkontrolle: Das heißt: „Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können, und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.“ Normalerweise können Sie nach einigen Nächten wieder normal schlafen.

6. Schlafbeschränkung: das heißt, die im Bett verbrachte Zeit zu begrenzen. Am wichtigsten ist, dass Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten.

7. Medikamentöse Behandlung: Bei kurzfristiger Schlaflosigkeit können nach dem Versagen der oben genannten nicht-medikamentösen Behandlungen Schlaftabletten (insbesondere solche ohne Benzodiazepine) als Hilfsmittel eingesetzt werden, was einfach und wirksam ist. Kurzfristiger und gelegentlicher Konsum führt nicht zu Suchtproblemen.