Wer sagt, dass Zucker keinen Nährwert hat? 5 gesundheitliche Fakten über Rosinen

Manche Leute fragen sich, warum ich in meinen Rezepten gerne Rosinen, insbesondere schwarze Rosinen, verwende. Jemand fragte: Sind Rosinen nicht einfach Zucker? Welche Nährwerte hat es? Hat es nach dem Trocknen noch immer eine antioxidative Wirkung?

Rosinen enthalten viel Zucker, da sie den Zucker in Trauben konzentrieren. Allerdings gilt: Rosinen ≠ Zucker.

Rosinen sind Trockenfrüchte. Nicht durch die Obergrenze für zugesetzten Zucker abgedeckt. In den Ernährungsrichtlinien verschiedener Länder wird es zusammen mit frischem Obst eingestuft. Aufgrund des unterschiedlichen Wassergehalts entspricht ein Pfund Rosinen natürlich drei oder vier Pfund Weintrauben, daher ist eine Umrechnung erforderlich.

Bei den sogenannten Trockenfrüchten handelt es sich um Produkte aus getrockneten Früchten, denen während des Herstellungsprozesses weder Zucker noch Fett zugesetzt wird.

Wie Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen, getrocknete Pflaumen, getrocknete Kakis, getrocknete Longans usw. Sie sind Teil der traditionellen Ernährung und können als Snack gegessen oder mit Getreide gekocht werden und stellen eine gesündere Alternative zu raffiniertem Zucker, Süßigkeiten und Snacks dar.

Obwohl durch den Trocknungsprozess Vitamin C verloren geht, kommt es nicht zu einem Verlust an Mineralien und Ballaststoffen. Nach dem Entzug des Wassers konzentrieren sich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Oligosaccharide, Pektin und Zellulose sowie die meisten antioxidativen Inhaltsstoffe der Frucht.

Als Vertreter der Trockenfrüchte ist es wirklich an der Zeit, die Wahrheit über die Gesundheit von Rosinen zu erfahren. (Der Artikel ist ziemlich lang, wer ungeduldig ist, kann also nur den Titel und die hervorgehobenen Teile lesen.)

Eine der gesundheitlichen Wahrheiten über Rosinen: Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffe.

Trauben selbst sind reich an Polyphenolen, von denen einige während des Trocknungsprozesses verloren gehen, die meisten jedoch in den Rosinen erhalten bleiben. Da die Schale beim Verzehr von Weintrauben normalerweise ausgespuckt wird, Rosinen jedoch mit der Schale gegessen werden, kann der Verzehr von Rosinen die in der Schale enthaltenen Nährstoffe liefern, darunter eine große Menge an Pektin und Zellulose in der Schale sowie mehr Polyphenol-Antioxidantien als im Saft.

Studien haben ergeben, dass Rosinen unter den gängigen Trockenfrüchten den höchsten Gehalt an Polyphenolen aufweisen. Im Gewichtsvergleich übertrifft es getrocknete Pflaumen und getrocknete Aprikosen und übertrifft sogar die meisten frischen Früchte. Zu den Polyphenolen in Rosinen gehören verschiedene Phenolsäuren, Flavonoide (Quercetin, Kaempferol und Rutin) und Anthocyane. Generell gilt: Je höher der Polyphenolgehalt, desto stärker die antioxidative Wirkung.

Daten zur Sauerstoff-Radikal-Absorptionskapazität (ORAC) aus der USDA-Datenbank zeigen, dass der Gesamt-ORAC in kernlosen Rosinen 3037 μmol TE/100 g beträgt und damit höher ist als bei Fuji-Äpfeln mit Schale (2589 μmol TE/100 g), rohem Brokkoli (1352 μmol TE/100 g) und roten Tomaten (367 μmol TE/100 g).

Kernlose Rosinen haben eine hellere Farbe, ihre antioxidative Wirkung ist jedoch immer noch sehr stark. Die Datenbank enthält keine Daten zu dunkel gefärbten Rosinen, aber theoretisch haben dunkel gefärbte Rosinen wie rote und schwarze Rosinen bessere antioxidative Eigenschaften, da einige Anthocyane noch in ihnen enthalten sind (wenn Sie die schwarze Farbe sehen können, bedeutet das, dass die meisten Anthocyane nicht verloren gegangen sind, andernfalls würden sie verblassen).

Rosinen sind reich an Kalium. 100 Gramm Rosinen enthalten mehr als 700 mg Kalium. Die Referenzmenge für die tägliche Kaliumzufuhr eines Erwachsenen beträgt 2000 mg. Der Verzehr einer Handvoll Rosinen (25 Gramm) kann mehr als 180 mg Kalium liefern, was 9 % des Referenzwerts entspricht. Als leichter Snack ist das ausgezeichnet.

Auch Rosinen, die mit der Schale gegessen werden, sind eine gute Ballaststoffquelle. Der Ballaststoffgehalt von 100 Gramm Rosinen beträgt 3,3 bis 4,5 Gramm, also das 6- bis 9-fache des Ballaststoffgehalts von raffiniertem weißem Reis. Während der Rosinenherstellung wird ein Teil der darin enthaltenen Saccharose und Fruktose zu Oligofruktose umgewandelt (bis zu 8 %) (Olmo-Cunillera A, 2020).

Oligofructose ist süß, kann vom menschlichen Körper jedoch im Dünndarm nicht verdaut und aufgenommen werden. Es kann jedoch im Dickdarm fermentiert werden. Es handelt sich um ein Präbiotikum, das die Darmflora regulieren kann und im weiteren Sinne als Ballaststoff angesehen werden kann.

Im Vergleich zu hellen Rosinen enthalten dunkle Sorten nicht nur mehr Antioxidantien, sondern haben auch einen höheren Ballaststoff- und Eisengehalt. Aus diesem Grund empfehle ich häufig die Verwendung von schwarzen Rosinen in nahrhaften Rezepten.

Die zweite gesundheitliche Wahrheit über Rosinen: Sie haben einen mittleren GI und schädigen den Blutzucker nicht.

Rosinen selbst sind ein Lebensmittel mit mittlerem bis niedrigem GI. Der GI-Wert von Rosinenprodukten liegt laut Messergebnissen verschiedener Länder zwischen 49 und 69 (Olmo-Cunillera A, 2020). Das Ersetzen eines Teils der Grundnahrungsmittel wie Reis durch Rosinen führt nicht zu einem weiteren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Rosinen dreimal wöchentlich mit einem geringeren Diabetesrisiko einhergeht als das Trinken von Fruchtsaft dreimal wöchentlich.

Einige Forscher forderten übergewichtige, fettleibige Menschen und Diabetiker auf, dreimal täglich vor den Mahlzeiten eine 28-Gramm-Tüte dunkle Rosinen (insgesamt 84 Gramm, mit etwa 270 kcal) zu essen und damit traditionelle Snacks (Kekse, Plätzchen usw. mit 300 kcal) zu ersetzen. Nach 12 Wochen gab es zwischen den beiden Probandengruppen keinen Unterschied im Insulinspiegel, die Rosinengruppe hatte jedoch deutlich niedrigere Werte des Glykohämoglobins und des postprandialen Blutzuckerspiegels, was auf eine verbesserte Insulinsensitivität hindeutet. Die Analyse der Daten von Diabetikern ergab, dass die postprandiale Blutzuckerreaktion in der Rosinengruppe signifikant reduziert war und auch der Nüchternblutzucker und der HbA1c-Wert tendenziell sanken (Anderson et al., 2014).

Experimente an gesunden Menschen zeigten, dass, wenn die Hälfte des weißen Reises durch Rosinen mit 25 Gramm Kohlenhydraten ersetzt wurde, die postprandiale Blutzuckerreaktion nicht anstieg und die maximale Blutzuckerkonzentration sowie die Blutzuckerschwankungsbreite mit denen von Reis vergleichbar waren (Zhu et al., 2018).

Die dritte Gesundheitswahrheit über Rosinen: gut für Blutdruck und Blutfette.

Da Rosinen eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und verschiedene Antioxidantien sind und außerdem reich an Oligosacchariden und Pektin sind, wirken sie sich bei maßvollem Verzehr positiv auf die Herzgesundheit aus. Die Umfrage ergab, dass der Verzehr von mindestens 160 Gramm Rosinen pro Woche das Risiko von Bluthochdruck deutlich senkte (Borgi L, 2016).

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von Snacks wie Keksen und Kuchen durch Rosinen bei der Blutdruckkontrolle hilfreicher ist. Die Forscher führten bei 46 Patienten mit Prähypertonie eine 12-wöchige Ernährungsintervention durch und gaben ihnen dreimal täglich Rosinen (mit 220 mg Kalium). Der Blutdruck wurde nach 4, 8 und 12 Wochen gemessen und es zeigte sich, dass der systolische Blutdruck in der Rosinengruppe um 4,8 % bis 7,2 % und der diastolische Blutdruck um 2,5 % bis 6,4 % sank (Bay et al., 2012).

In einer anderen Studie aßen 34 Personen sechs Wochen lang täglich 160 Gramm Rosinen, mit oder ohne tägliche Gehübungen. Im Vergleich zu denjenigen, die keine Rosinen aßen, sank der Gesamtcholesterinspiegel signifikant und auch das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-c) sank (Puglisi MJ, 2009).

Die vierte gesundheitliche Wahrheit über Rosinen: Der richtige Verzehr führt nicht zu Fettleibigkeit.

Eine Umfrage ergab, dass Menschen, die mehr als 20 g gemischte Trockenfrüchte pro Tag aßen, zwar eine höhere Kalorienaufnahme hatten, aber ein deutlich niedrigeres Durchschnittsgewicht, einen niedrigeren BMI und Taillenumfang aufwiesen als diejenigen, die weniger Trockenfrüchte aßen. Nach der Eliminierung verschiedener Störfaktoren stellte man fest, dass Menschen, die mehr Trockenfrüchte aßen, eine höhere Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sowie mehr Ballaststoffe aufwiesen und weniger häufig und in geringerem Maße übergewichtig, fettleibig und abdominal fettleibig waren als Menschen, die keine Trockenfrüchte aßen (Keast DR, 2011).

Nach dem Verzehr von zusätzlichen Trockenfrüchten ist die Kalorienaufnahme höher und auch der Anteil der Kohlenhydrate an Energiezufuhr ist höher. Warum nimmt man dann nicht so leicht zu?

Dies kann daran liegen, dass Sie nach dem Verzehr von süßen Trockenfrüchten keine Lust mehr auf Snacks, Kekse und Desserts haben. Im Vergleich zu diesen Lebensmitteln weisen Trockenfrüchte eine höhere Nährstoffdichte und mehr gesunde Inhaltsstoffe auf. So ergab die Umfrage beispielsweise, dass Menschen, die Nüsse in Maßen als Snack essen, nicht dicker sind als diejenigen, die keine Nüsse essen.

Die fünfte Gesundheitswahrheit über Rosinen: Sie sind nicht so schädlich für die Zähne wie Süßigkeiten.

Zahnmedizinische Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Rosinen die Zähne nicht so stark schädigt wie der Verzehr von Süßigkeiten, solange Sie Ihre Zähne regelmäßig putzen und den Mund ausspülen.

Rosinen enthalten sehr wenig Saccharose und Fruktose sowie Glukose bleiben nur kurz auf der Zahnoberfläche. Die darin enthaltenen antioxidativen Bestandteile wirken zudem leicht antibakteriell. Daher sinkt der pH-Wert auf der Zahnoberfläche nach dem Verzehr von Rosinen nicht stark und erreicht nicht das Niveau, das den Zahnschmelz schädigt.

Natürlich hat jede Art von Essen ihre angemessene Portion. Auch wenn Sie zu viel Trockenobst essen und es nicht durch andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ersetzen oder wenn Sie weniger andere Nahrungsmittel essen und nur viele Rosinen essen, wird dies die Nährstoffbilanz beeinträchtigen und Sie dick machen oder Ihrer Gesundheit schaden. Ich denke, man kann sagen, dass es Rowdytum ist, wenn man ohne die Prämisse der Nährstoffausgewogenheit einfach über Kalorien, Kohlensäure, Wasser und Fett spricht und ein bestimmtes natürliches Lebensmittel vergöttert oder verteufelt ...

Wie viele Rosinen kann man essen? Laut Angaben in der Literatur ist bereits ein Verzehr von 160 Gramm pro Woche gesundheitsfördernd, also durchschnittlich 23 Gramm pro Tag. Wenn Sie 200 Gramm Obst pro Tag essen können, können Sie es in Mengen von etwa 25 Gramm essen. Wenn Sie täglich weniger Obst essen, können Sie die Menge auf 30 bis 40 Gramm erhöhen. Natürlich sind in dieser Zahl auch verschiedene Trockenfrüchte enthalten, nicht nur Rosinen. Auch Datteln, getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen, getrocknete Heidelbeeren, getrocknete Kakis, getrocknete Wolfsbeeren usw. sollten enthalten sein.

Quellen:

1Wang Linlin, Fan Zhihong, Dong Yang. Forschungsfortschritte zum Thema Trockenfrüchte und menschliche Gesundheit. Chinesische Lebensmittel und Ernährung, 2020, 26(6): 63-67

2 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, et al. Ist der Verzehr von Rosinen gesund? Nährstoffe, 2020, 12, 54.

3 Keast DR, O'Neil CE, Jones J M. Der Verzehr von Trockenfrüchten ist mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einer Verringerung der Fettleibigkeit bei Erwachsenen in den USA verbunden: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Ernährungsforschung, 2011, 31 (6): 460-467.

4 Hernándezalonso P, Camachobarcia L, Bulló M, et al. Nüsse und Trockenfrüchte: ein Update zu ihren positiven Auswirkungen auf Typ-2-Diabetes. Nährstoffe, 2017, 9(7): 673-706.

5 Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Obst- und Gemüsekonsum und das Auftreten von Bluthochdruck in drei prospektiven Kohortenstudien. Hypertonie 2016, 67, 288–293.

6 Bays HE, Schmitz K, Christian A, et al. Rosinen und Blutdruck: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Journal des American College of Cardiology, 2012, 59(13): E1721.

7 Puglisi, MJ; Mutungi, G.; Brun, PJ; McGrane, MM; Labonte, C.; Volek, J.S.; Fernandez, ML Rosinen und Gehen verändern Appetithormone und Plasmalipide durch Modifikationen im Lipoproteinstoffwechsel und Hochregulierung des Low-Density-Lipoprotein-Rezeptors. Metabolism 2009, 58, 120–128.

8 Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, et al. Auswirkungen von Rosinen auf Glykämie und Blutdruck im Vergleich zu anderen Snacks: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Postgraduate Medicine, 2014, 126(1): 37-43.

9 Ruixin Zhu, Zhihong Fan*, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang, Haikun Pan. Postprandiale glykämische Reaktionen auf Mahlzeiten mit Trockenfrüchten bei gesunden Erwachsenen: Ergebnisse einer randomisierten Studie. Nährstoffe, 2018, 10, 694

Quelle: Fan Zhihong_Original Nährwertangaben