Wie man Unsicherheitsangst in der Zeit nach der Epidemie bewältigt – Angstanpassung basierend auf der ACT-Therapie

Die Epidemie, die Anfang 2020 ausbrach und bis heute anhält, hat den Lebensweg zu vieler Menschen verändert und zu viel „Unsicherheit“ in das ursprünglich friedliche Leben gebracht. Viele Menschen haben während dieser Zeit der Epidemieprävention und -kontrolle schwere Angstzustände entwickelt. Kürzlich erklärte Dr. Zhang Wenhong auf Weibo, dass „nahezu null Fälle auch weiterhin die Norm für Chinas Epidemieprävention sein werden. Ich hoffe, dass die Gesellschaft so schnell wie möglich zur neuen Normalität zurückkehren kann, sodass die Epidemie auf einem Niveau nahe null Fällen schwankt und das Leben auf einem nahezu normalen Niveau weitergehen kann.“ Auch die Weltgesundheitsorganisation warnte davor, dass das Coronavirus „möglicherweise nie verschwinden“ werde und man nicht versuchen solle, vorherzusagen, wie lange sich das Coronavirus noch ausbreiten werde. Sie rief die gesamte Gesellschaft dazu auf, „große Anstrengungen“ zu unternehmen, um es zu überwinden. Daraus lässt sich erkennen, dass die Zeit nach der Epidemie nicht das Ende der Gefahr bedeutet. Im Gegenteil, es kann sein, dass wir noch lange Zeit mit dem Virus koexistieren müssen. Deshalb müssen wir von nun an lernen, mit verschiedenen „Unsicherheiten“ zu leben, die Angst vor Unsicherheit zu überwinden und den Sinn des Lebens und die Art des Lebens, die wir in der „neuen Normalität“ wollen, neu zu überdenken.

1. Was ist Unsicherheitsangst? Angst ist ein Spannungszustand, wenn Menschen mit möglichen Bedrohungen oder Enttäuschungen in der Zukunft konfrontiert sind. Wenn ein Individuum durch die Wahrnehmung und Bewertung eines Ereignisses erkennt, dass von diesem Ereignis bestimmte Gefahren ausgehen, die eine Bedrohung für es darstellen, und dass es nicht in der Lage ist, damit umzugehen, wird es intensive Angst empfinden. Psychologische Untersuchungen zeigen, dass eine wichtige Ursache für Angst die Unsicherheit der Situation ist. Auch in der Zeit nach der Epidemie sorgt das winzige Coronavirus weiterhin für ungewisse Ereignisse und durchbricht ständig die Abwehrmechanismen des psychischen Immunsystems der Menschen: Panik durch Virusmutationen, Druck durch wirtschaftliche Turbulenzen, Depressionen durch entfremdete zwischenmenschliche Beziehungen, Anspannung durch den Verlust der Kontrolle über die Realität usw. All dies sind Unsicherheitsängste in der Zeit nach der Epidemie.

Angst ist eine zukunftsorientierte Emotion, bei der oft dazu neigt, „Unsicherheit“ mit „Gewissheit“ zu verwechseln. Es handelt sich um kognitive Verzerrungen, die beispielsweise die negativen Auswirkungen von Dingen übertreiben und Verallgemeinerungen hervorrufen, was bei den Menschen zu Unbehagen führt. Andererseits erinnert es uns aber auch daran, proaktive Maßnahmen zu ergreifen, um mit den Bedrohungen umzugehen, die „Unsicherheit“ mit sich bringen kann, und durch neuroendokrine Anpassungen die Energie des Körpers zu mobilisieren, um uns auf die Bewältigung von Bedrohungen vorzubereiten. Normale Angst trägt zur Gesundheit bei und verbessert die Anpassungsfähigkeit, doch wenn sie nicht richtig bewältigt wird, kann sie das Leben eines Menschen ernsthaft beeinträchtigen.

Die Zeit nach der Epidemie ist eine unvorhersehbare Zeit, und Unsicherheit und Angst sind unvermeidlich. Während wir uns also an die neue Normalität anpassen, in der wir nicht das Ziel „Null Fälle“ verfolgen können, müssen wir auch die „Angst vor Unsicherheit“ unvoreingenommen annehmen, harmonisch mit ihr koexistieren und eine positive Veränderung unserer Mentalität erreichen.

2. Was ist ACT-Therapie? Die Acceptance and Commitment Therapy (ACT) wurde Anfang des 21. Jahrhunderts von Dr. Hayes und anderen in den Vereinigten Staaten entwickelt. Es betont, dass es im Leben immer unvermeidlichen Schmerz gibt. Wenn das Leben dazu genutzt wird, schmerzhafte persönliche Erfahrungen zu vermeiden, kann es sein, dass dem Leben Wert und Bedeutung verloren gehen und die schmerzhaften Emotionen, die wir vermeiden möchten, zunehmen, anstatt abzunehmen. ACT ermutigt Menschen, ihre Vermeidungsmuster zu erkennen, negative Erfahrungen zu akzeptieren und Dinge zu praktizieren, die mit ihren eigenen Werten im Einklang stehen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ACT bei Depressionen, Angstzuständen, Redeangst, chronischem Stress, Drogenmissbrauch, psychischen Störungen, Essstörungen, fortgeschrittenem Krebs, chronischen Schmerzen usw. hilfreich ist.

3. Anpassung der Unsicherheitsangst basierend auf der ACT-Therapie

(1) A steht für Akzeptanz. In der Psychologie gibt es einen berühmten „Leitfaden zum Überleben im Treibsand“: Angenommen, Sie finden jemanden, der im Treibsand steht und verzweifelt versucht, herauszuklettern: „Hilfe, zieht mich raus.“ Was tun, wenn Ihnen kein Werkzeug zur Verfügung steht? Wenn Sie das Prinzip des Treibsands verstehen, werden Sie ihm sagen, dass er aufgeben soll, sich zu wehren, versuchen soll, sich flach hinzulegen und seine Gliedmaßen zu strecken, um die Kontaktfläche mit dem Sand zu vergrößern. Wenn er diese Haltung beibehält, sinkt er möglicherweise nicht ein und kann sogar wie ein Baumstamm aus dem Treibsand rollen. Wenn Sie jedoch aus Angst verzweifelt kämpfen, lastet das Gewicht Ihres gesamten Körpers auf Ihren Füßen, der Druck nimmt zu und Sie sinken immer tiefer in den Treibsand. Der „Quicksand Survival Guide“ rät uns: Wenn Sie vor Problemen stehen, kämpfen Sie nicht blind und vergeblich, denn das macht alles nur noch schlimmer. Die Ähnlichkeit zwischen Treibsand und Unsicherheitsangst besteht darin, dass Menschen, die darin feststecken, der traurigen und unangenehmen Situation entfliehen und an einem Gefühl der Sicherheit festhalten möchten, aber sie werden feststellen, dass das Ergebnis des Kampfes die missliche Lage nur verschlimmert.

Es ist unwahrscheinlich und unnötig, die durch das Virus verursachte Unsicherheit und Angst in der Zeit nach der Epidemie zu beseitigen. Wir müssen lediglich die Angst akzeptieren und lernen, mit ihr zu leben. In der ACT-Therapie ist Akzeptanz eine proaktive Anpassung an die gegenwärtige Erfahrung. Das bedeutet, schmerzhaften Gefühlen und Emotionen Raum zu geben, ihnen ihre Existenz zu erlauben, ihnen weder Widerstand zu leisten noch sie zu vermeiden, sie ohne Kritik als Objekte zu betrachten und den Kampf aufzugeben – das ist ein Neuanfang. Nur wenn wir die schmerzhafte emotionale Erfahrung, die die „Unsicherheit“ mit sich bringt, unvoreingenommen akzeptieren können, können wir vorankommen und ein sinnvolles Leben führen.

(II) C steht für Engagement und Wahl. Die meisten Menschen mit Unsicherheitsangst haben immer negative Gedanken und sind nur bereit, in ihrer „Komfortzone“ zu bleiben, um ein gewisses Gefühl der Sicherheit zu finden. Sie finden Entschuldigungen für ihr Fluchtverhalten und weichen von ihren eigenen Werten ab, was ihr Leben sinnlos macht. Wenn wir uns also nicht von der Angst vor der „Unsicherheit“ der Zukunft herunterziehen lassen wollen, müssen wir uns auf die Gegenwart konzentrieren, unseren inneren Wert finden und Verpflichtungen eingehen und Entscheidungen treffen.

ACT betont, dass es in dieser Phase zunächst darum geht, sich über den Wert des Lebens im Moment klar zu werden. Der Wert von ACT liegt nicht darin, sich das Ziel zu setzen, vorübergehenden Schmerzen zu entgehen, sondern herauszufinden, was einem am wichtigsten ist oder was im Hinblick auf körperliche Gesundheit, Arbeit und Studium, soziale Beziehungen usw. am sinnvollsten ist, damit der Einzelne langfristig proaktive Vitalität erlangen kann. Versuchen Sie, sich selbst zu fragen: „Was kann ich jetzt tun, um mein Leben langfristig zu verbessern? Was will ich wirklich? Was ist mir wichtig? Was für ein Mensch möchte ich sein?“ Zweitens: Treffen Sie Verpflichtungen und Entscheidungen, die sich an Werten orientieren, finden Sie den Sinn des Lebens, indem Sie sich Ziele setzen, kommen Sie mit ungewissen Herausforderungen im Leben besser zurecht, stellen Sie sich echten Problemen, planen Sie Ihre zukünftige Entwicklung und entwickeln Sie positive, adaptive Verhaltensmuster neu.

(III) T steht für Aktion. In der kognitiven Therapie können einfache kognitive Anpassungen nicht direkt zu Verhaltensänderungen führen. Sobald wir den wahren Wert des Lebens erkannt haben, müssen wir proaktiv handeln. ACT betont den Zusammenhang zwischen unsicheren Situationen und Angstsymptomen und sucht nach flexibleren und effektiveren Wegen, mit „Unsicherheitsangst“ durch proaktives Handeln in realen Situationen umzugehen. Zum Handeln ist es erforderlich, sich konkrete und erreichbare Ziele zu setzen. Und die Ziele bestehen nicht darin, vorübergehend dem Schmerz zu entgehen oder anderen zu gefallen, sondern im Einklang mit den Werten zu stehen, denen wir uns verpflichtet fühlen und die wir gewählt haben. Darüber hinaus ist es notwendig, zeitnahe Beurteilungen auf Grundlage der Lebensumstände vorzunehmen und kontinuierliche Anpassungen auf Grundlage von Feedback vorzunehmen, Schritt für Schritt flexiblere Verhaltensmuster einzuüben, ein Gleichgewicht zwischen Akzeptanz und Veränderung zu erreichen und das Leben bereichernd und sinnvoll zu gestalten.

In der Zeit nach der Epidemie ist es besser, zur Ruhe zu kommen und die Dinge zu tun, die Sie sicher tun können, anstatt sich über ungewisse Ereignisse im Leben Sorgen zu machen. So stärken Sie Ihr Gefühl der Kontrolle über das Leben und können auf Veränderungen beständig reagieren. Akzeptieren Sie den Schmerz und die Angst, die durch die „Unsicherheit“ entstehen, lösen Sie die Verbindung zwischen der „Unsicherheit“ und Ihrem gegenwärtigen Selbst, und tun Sie, was Sie jetzt tun sollten, ganz gleich, wie sich die Epidemie in der nächsten Phase entwickelt, und Sie können im „unsicheren“ neuen normalen Leben nach den besten Ergebnissen streben und so im Einklang mit der „Unsicherheitsangst“ leben und wachsen.