Fünf Tipps zur „Kalziumkonservierung“ beim Kochen

Die Kalziumergänzung ist ein ewiges Thema und die Nahrung ist die beste Wahl für die Kalziumergänzung. Wichtig ist auch die Auswahl der richtigen Lebensmittel und deren gute Zubereitung. Welche Tipps gibt es also, um beim Kochen Kalzium zu erhalten?

Der erste Trick: Seien Sie gut darin, Essig zu essen, um Kalzium aufzulösen

Der Großteil des Kalziums in der Nahrung liegt in komplexer Form vor, muss aber nach dem Eintritt in den Magen löslich und ionisch werden, um absorbiert zu werden. Dies ist eine der täglichen Aufgaben der Magensäure.

Neben der Magensäure, die die Hauptursache darstellt, kann die Zugabe von etwas Essig beim Kochen auch dazu führen, dass das unlösliche Kalzium in Lebensmitteln in einen ionischen Zustand übergeht. Dies ist insbesondere für Freunde mit zu wenig Magensäure ein guter Trick.

Beispielsweise haben viele grüne Gemüsesorten (Karottenblätter, Senfblätter, Grünkohl, Raps, Chinakohl, Wasserspinat, Fenchel usw.) einen niedrigen Oxalsäuregehalt, aber einen hohen Kalziumgehalt. Die Zugabe von etwas Essig beim Braten kann nicht nur dazu beitragen, Vitamin C und die meisten B-Vitamine zu schützen, sondern erleichtert auch die Auflösung von Kalzium, sodass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Viele Fleisch- und Fischsorten sind beispielsweise wahre Kalzium-Meister, wie etwa Ziegenfleisch, Wuchang-Fisch, Wolfsbarsch, Sardellen, Dorade, Flunder, Gelber Umber, Haarschwanz, Garnelen, Flussgarnelen, Jakobsmuscheln, Austern usw. Der Kalziumgehalt liegt über 100 mg/100 g. Die Zugabe von etwas Essig beim Kochen kann nicht nur den Fischgeruch entfernen, sondern auch die Auflösung und Aufnahme von Kalzium fördern.

Tipp 2: Machen Sie vor dem Kochen einen weiteren Schritt, um schlechte Moleküle zu entfernen

Es gibt einige schlechte Moleküle in Lebensmitteln, die dazu neigen, mit Kalzium zu konkurrieren. Zu diesem Zeitpunkt können einige Kochbehandlungen die Feinde einfach auseinander treiben.

Beispielsweise enthalten einige Gemüsesorten mit einem deutlich adstringierenden Geschmack (darunter Amarant, Portulak, Spinat, Bambussprossen und einige andere) viel Oxalsäure, die mit Kalzium reagiert und Kalziumoxalat bildet, wodurch die Kalziumaufnahme beeinträchtigt wird.

Beim Kochen dieser Gemüsesorten können Sie diese vorab in Wasser blanchieren und dann ohne Bedenken mit den weiteren Arbeitsschritten fortfahren. Denn der Großteil der Oxalsäure in Gemüse liegt in Form des gut wasserlöslichen Kaliumoxalats vor. Wenn Sie beispielsweise Spinat eine Minute in kochendem Wasser blanchieren und anschließend herausnehmen, können über 80 % der Oxalsäure entfernt werden.

Beispielsweise bildet Phytinsäure in Getreide und Bohnen Calciumphytat im Darm und beeinträchtigt die Calciumaufnahme. Das Einweichen von Getreide und Bohnen für 4 bis 12 Stunden vor dem Kochen macht den Reis nicht nur zarter, sondern trägt auch zur Aktivierung der Phytase bei und fördert den Abbau der Phytinsäure.

Tipp 3: Ändern Sie Ihre Kochmethode

Bei der Herstellung von Tofu aus Sojabohnen kann der Großteil der Oxalsäure und Phytinsäure entfernt werden. Gleichzeitig werden Nord- und Süd-Tofu zusätzlich kalziumhaltige Gerinnungsmittel zugesetzt, wodurch eine „Win-Win“-Verbesserung der Kalziumergänzungswirkung erreicht wird.

Durch die Fermentation von Sojabohnen können auch Oxalsäure und Phytinsäure entfernt werden. Obwohl der Kalziumgehalt von fermentierten Sojaprodukten und nicht fermentierten Sojaprodukten ähnlich ist, ist die Bioverfügbarkeit verbessert, da Phytinsäure und Oxalsäure durch externe Hilfe – Mikroorganismen – zerstört werden. Natto, fermentierte schwarze Bohnen und fermentierter Tofu sind beispielsweise allesamt fermentierte Sojaprodukte.

Ebenso trägt die Getreidefermentation dazu bei, die Bioverfügbarkeit von Kalzium zu verbessern. Beispielsweise fördern gedämpfte Mehrkornbrötchen die Aufnahme und Verwertung von Kalzium besser als Mehrkornreis.

Feines Mahlen funktioniert auch. Das Mahlen getrockneter Garnelen zu Pulver beispielsweise stärkt die Zähne und verringert den blinden Fleck bei der Kalziumaufnahme, der durch unzureichendes Kauen entsteht. Sie können die getrockneten Garnelen in Wasser blanchieren, trocknen, anschließend zu Pulver mahlen und direkt als Gewürz beim Kochen verwenden.

Tipp 4: Verwenden Sie „Yiyou“, um die Kalziumaufnahme zu fördern

Im Ernährungskreis hat Kalzium mehrere gute Freunde, wie Vitamin D, Mineral Kalium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin C usw., die die Kalziumaufnahme sehr gut fördern können. Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten müssen Sie sich solche „alten Bekannten“ des Kalziums suchen.

Dazu passt beispielsweise geschmorter Fisch mit Tofu. Vitamin D im Fisch kann die Aufnahme von Kalzium im Tofu fördern. Wenn Sie noch getrocknete Shiitake-Pilze dazugeben, ist das Tüpfelchen auf dem i, denn getrocknete Shiitake-Pilze sind nicht nur reich an Umami-Stoffen, sondern enthalten auch Vitamin D, das die Kalziumaufnahme fördert.

Auch geschmorter Chinakohl und Tofu passen gut zusammen. Chinakohl hat einen niedrigen Oxalsäuregehalt und ist reich an Mineralien wie Magnesium, Kalium, Vitamin K und Vitamin C. Diese Inhaltsstoffe tragen alle zur Verbesserung der Kalziumverwertung bei. Natürlich macht es nichts, wenn Sie daraus kein Gericht machen. Denken Sie nur an eine ausgewogene Kombination in der Mahlzeit. Es wäre gut, sowohl kalziumreiche Lebensmittel als auch grünes Blattgemüse, Pilze und Algen zu sich zu nehmen, die reich an diesen „guten Freunden“ sind.

Der fünfte Tipp ist, beim Kochen Abstand zu „schlechten Freunden“ zu halten.

Erstens: Verwenden Sie beim Kochen weniger Salz. Eine natriumreiche Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Kalziumverlust, da Natrium und Kalzium beim Reabsorptionsprozess in den Nierentubuli miteinander konkurrieren. Bei hoher Natriumaufnahme wird die Kalziumrückresorption reduziert und die Kalziumausscheidung erhöht. Es ist am besten, 5 Gramm Salz pro Tag nicht zu überschreiten, einschließlich unsichtbarem Salz.

Zweitens: Verwenden Sie nicht zu viel Öl. Fett ist eine Person mit zwei Gesichtern. Eine moderate Menge an Fett kann die Kontaktzeit zwischen Kalzium und Schleimhaut verlängern und so die Kalziumaufnahme erleichtern. Bei zu viel Fett verbinden sich jedoch unverdaute Fettsäuren mit Kalzium und bilden Kalziumseife, was die Kalziumaufnahme beeinträchtigt. Im Allgemeinen genügen 1 bis 2 Porzellanlöffel Speiseöl für ein Gericht, pro Tag jedoch nicht mehr als 25 bis 30 Gramm.