Zum neuen Semester erließ Peking „neue Regeln für den Sportunterricht“. Wie sollte das Training der oberen Gliedmaßen durchgeführt werden?

Vor kurzem haben die gemeinsam von der Bildungskommission und dem Sportamt der Stadt Peking herausgegebenen „Acht Regeln für den Sportunterricht“ für Grund- und weiterführende Schulen große Aufmerksamkeit erregt.

Unter anderem wird die Bildungskommission der Stadt Peking als Reaktion auf die schwachen Punkte im körperlichen Gesundheitstest eine Stärkungsmaßnahme für schwache Punkte durchführen, um die Kraft der oberen Gliedmaßen der Schüler zu verbessern. Ab der vierten Klasse der Grundschule werden in Peking nach und nach Projekte zur Unterstützung beim Aufhängen an der Reckstange und zum Hochziehen an der Schräge eingeführt, um die Schüler auf wissenschaftliche Weise dabei zu unterstützen, die Kraft ihrer oberen Gliedmaßen zu verbessern und gleichzeitig Probleme wie Skoliose, runde Schultern und Rundrücken zu lindern . Diese Maßnahmen werden im neuen Semester vollständig umgesetzt . Einige Schulen, die bisher noch nicht mit Reckstangen und niedrigen Barren ausgestattet sind, müssen dies bis zum Jahresende tun. Darüber hinaus werden auf Grundlage der tatsächlichen Situation der Schüler in Peking Übungsstandards für verschiedene Klassenstufen formuliert :

Prüfpunkte und Konformitätsstandards (Quelle: Beijing News)

Auswahl von Sportplatz-Testgegenständen für die Beijing Junior High School Academic Level Examination 2025 (Beispielbild)

Darüber hinaus liegt der Schwerpunkt bei der Auswahl der Prüfungsaufgaben für den Sportunterricht vor Ort für den akademischen Leistungstest der Beijing Junior High School 2025 auf der Prüfung der Muskelkraft der oberen Gliedmaßen der Schüler, nämlich bei den Klimmzügen und Dips im „Qualitätsprojekt II“ (es gibt sechs Aufgaben im Qualitätsprojekt II, Sie können eine auswählen). Dies unterstreicht noch einmal die Schlüsselrolle der Muskelkraft der oberen Gliedmaßen bei der körperlichen Entwicklung von Jugendlichen während ihrer Wachstumsphase. Von der Hangstützübung an einer Stange und schrägen Klimmzügen, die im Mittelpunkt der täglichen körperlichen Übungen in der Schule stehen, bis hin zu den wichtigsten Prüfungsaufgaben im Leistungstest der Mittelstufe dreht sich alles um die Stärkung der Muskelkraft der oberen Gliedmaßen, was deutlich macht, wie wichtig sie für die Entwicklung der körperlichen Fitness von Jugendlichen ist.

Viele Eltern und Schüler sind voller Zweifel:

Worin besteht der Wert der „Geheimwaffe“ des Trainings der oberen Gliedmaßen?

Welche weiteren Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie beachten?

Keine Sorge, unser Reporter hat Li Liang, assoziierten Forscher am National Physique and Scientific Fitness Research Center des National Sports General Administration Research Institute, und Xu Baolu, Sporternährungsberater für Nationalmannschaften am Institute of Sports Medicine der National Sports General Administration, interviewt, um Ihnen die Antworten nacheinander zu verraten.

Welche Rolle spielen Bewegungen wie das Hängen an der Reckstange und Klimmzüge an der Schrägbank beim Krafttraining der oberen Gliedmaßen von Teenagern?

Li Liang: Diese beiden Bewegungen sind wirklich „gute Helfer“ für das Krafttraining der oberen Gliedmaßen von Teenagern. Lassen Sie uns zunächst über die horizontale Hängestütze sprechen. Diese Bewegung ist relativ einfach und kann selbst von Grundschülern schnell beherrscht werden. Es wird lediglich ein Reck benötigt, das in Schulen grundsätzlich vorhanden ist, daher ist es sehr praktisch. Beim Hängen an der Reckstange werden vor allem die oberen Gliedmaßen und die Rumpfmuskulatur beansprucht, um die statische Haltung des Körpers aufrechtzuerhalten, was die statische Kraft und Ausdauer verbessern kann. Schräge Klimmzüge sind noch kraftvoller. Sie können nicht nur die Kraft der oberen Gliedmaßen steigern, sondern auch die Rücken- und Schultermuskulatur effektiv trainieren. Für ein umfassenderes Training ist außerdem eine Koordination zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen erforderlich.

Reckstangen-Hängestütze (Bild aus dem Internet)

Schrägklimmzüge (Foto aus dem Internet)

Aus sportphysiologischer Sicht beruht die Aufhängung am Reck hauptsächlich auf isometrischer Muskelkontraktion, um die Haltung zu halten. Während des Trainings müssen die Muskeln der oberen Gliedmaßen die Stabilität der Schulter- und Ellbogengelenke aufrechterhalten und die Rumpfmuskulatur muss ebenfalls Kraft aufwenden, um den Rumpf stabil zu halten. Schräge Klimmzüge sind anders. Sie erfordern, dass die Muskeln dynamische konzentrische und exzentrische Kontraktionen ausführen, wodurch die konzentrische Kontraktionsstärke und die explosive Kraft der Muskeln verbessert werden können. Neben der oberen Extremität und der Rumpfmuskulatur wird auch die Rückenmuskulatur aktiviert. Die Kombination dieser beiden Trainingsmethoden ist wie ein „Muskel-Synergismus-Entwicklungspaket“, mit dem Muskelkraft, Ausdauer, Stabilität und Koordination besser verbessert werden können.

Wie können Kraftentwicklung und Gelenkschutz im Hinblick auf die Wirbelsäulengesundheit und den Bedarf an Haltungskorrektur bei Grundschülern in Einklang gebracht werden?

Li Liang: Um die Gesundheit der Wirbelsäule und die Haltungskorrektur aufrechtzuerhalten, muss die Trainingsbelastung während des Trainings angepasst werden. Je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Grundvoraussetzung etc. der Schüler müssen wir gezielte Anpassungen vornehmen. Der Grundsatz lautet, schrittweise vorzugehen und nicht die Intensität auf einmal zu steigern. So können sich beispielsweise kraftschwächere Schüler beim Training mit elastischen Bändern abstützen und so die Belastung durch das Eigengewicht reduzieren. Sie können mit einer kurzen Zeit der horizontalen Stangen-Hängestütze beginnen, etwa 10–15 Sekunden, und die Zeit schrittweise erhöhen. Bei Schrägklimmzügen verringern Sie zunächst den Neigungswinkel des Körpers bzw. reduzieren den Bewegungsbereich und führen dann die Standardbewegung aus, nachdem sich der Körper angepasst hat. Beim Training sollten Sie darauf achten, die Schultergelenke anzuspannen und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, um die Körperstabilität zu erhalten.

Die Knochen und Muskeln von Grundschülern befinden sich noch in der Entwicklung und können übermäßiger Belastung und falschem Training nicht standhalten. Dabei müssen mehrere Aspekte berücksichtigt werden. Bringen Sie ihnen zunächst die richtigen Übungsbewegungen bei. Zweitens können Anfänger die Belastung durch eine Anpassung des Bewegungsmusters oder den Einsatz von Hilfsmitteln (Gummibändern) reduzieren. Drittens muss nach dem Training genügend Erholungszeit eingeplant werden, und Sie sollten nicht zu häufig oder zu viel trainieren. Viertens: Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf, insbesondere um die Muskulatur der oberen Gliedmaßen zu aktivieren.

Welche Fehler oder Sicherheitsrisiken begehen Schüler am häufigsten, wenn sie mit dem Recktraining beginnen?

Li Liang: Wenn Schüler mit dem Recktraining beginnen, machen sie oft viele Fehler. Beispielsweise ist die Haltung beim Halten der Stange falsch oder unregelmäßig. Manchen Schülern fehlt die Kraft oder sie machen unregelmäßige Bewegungen, sodass sie die Stange nach hinten halten oder ihre Handflächen die Reckstange nicht vollständig bedecken und der Abstand zwischen ihren Armen entweder zu groß oder zu klein ist. Hinzu kommen Schulterzucken und falsche Hängehaltungen. Schüler können unbewusst mit den Schultern zucken und so zu viel Druck auf ihre Schultern ausüben oder ihre Arme zu weit ausstrecken, wodurch ihr Körper instabil wird. Auch eine instabile Kernkontrolle ist ein häufiges Problem. Anfänger vernachlässigen häufig die Rumpfmuskulatur, was dazu führt, dass der Körper nach links und rechts schwingt, wodurch man leicht das Gleichgewicht verliert und das Risiko eines Sturzes oder einer Überanstrengung steigt. Darüber hinaus beeinträchtigen eine falsche oder instabile Kopfhaltung, Kopfschütteln bei hängenden oder schrägen Klimmzügen sowie übermäßiges Zurück- oder Vorlehnen nicht nur die Bewegungskoordination, sondern können auch den Druck auf die Halswirbelsäule erhöhen. Es gibt auch Situationen, in denen die Ausrüstung nicht standardisiert oder umfassend vorbereitet ist und die Höhe der Reckstange nicht angemessen ist, was für die Schüler bei der Ausführung der Bewegungen leicht zu Problemen führen kann.

Aber keine Sorge, diese Probleme können gelöst werden. Der Trainer muss den Schülern dabei helfen, die richtige Stangengriffbewegung zu erlernen. Dabei muss er die Methode des geraden Griffs anwenden, wobei die Arme schulterbreit oder etwas weiter als die Schultern auseinander stehen und die Handflächen die horizontale Stange vollständig umfassen. Achten Sie auf eine natürliche Hängehaltung und vermeiden Sie ein Zucken der Schultern. Sie können Ihren Schülern dabei helfen, ihre Haltung anzupassen, indem Sie es ihnen vormachen und darauf achten, dass ihre Schultern entspannt und ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Darüber hinaus ist ein verstärktes Rumpfkrafttraining notwendig, damit die Schüler ihren Körper beim Training am Reck stabilisieren können. Sie sollten vor dem Training ein Aufwärmtraining für die Körpermitte durchführen, um die Kraft in Bauch und Taille zu stärken. Erinnern Sie die Schüler daran, den Kopf in einer neutralen Position zu halten und nach vorne zu schauen. Wenn sie beim Training nicht durchhalten können, sollten sie sich nicht überanstrengen und sich rechtzeitig ausruhen und anpassen. Auch die Schule muss mithelfen und Reckstangen in unterschiedlichen Höhen oder mit verstellbaren Höhen ausstatten sowie Reckstangen in der passenden Höhe für das Training entsprechend der Größe und Fähigkeiten der Schüler auswählen. Um die Reckstange herum sollten weiche Unterlagen oder Schutzmatten platziert werden. Trainer sollten stets auf den Zustand der Schüler achten und rechtzeitig für Schutz sorgen, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Ist die Einführung von Regenerationsmethoden wie dynamischem Dehnen und Faszienentspannung notwendig?

Li Liang: Das ist sehr notwendig. Ein vollständiges Trainingsprogramm muss Aufwärmübungen vor dem Training und Entspannungsübungen nach dem Training beinhalten. Dynamisches Dehnen ist die wichtigste Aufwärmübung vor dem Training. Dabei geht es darum, durch die Dehnung der beweglichen Gelenke und Muskelgruppen die Elastizität und Flexibilität der Muskeln schrittweise zu erhöhen. Bevor Sie mit dem Training zum Hängen an der Reckstange und zum Klimmzug an der Schräge beginnen, aktivieren Sie gezielt die Muskeln in Schultern, Armen und Rücken, verbessern Sie die Flexibilität der oberen Gliedmaßen und vergrößern Sie den Bewegungsbereich der Schultern und Ellbogen, wodurch das Verletzungsrisiko während der Übung verringert werden kann.

Zur Entspannung nach dem Training ist es notwendig, die verspannte Muskulatur durch statisches Dehnen zu lockern. Nach dem Training befinden sich die Muskeln noch in einem Spannungs- und Kontraktionszustand und auch Kreislauf und Atmung werden auf hohem Niveau gehalten. Durch die Durchführung einiger wirksamer Dehnübungen kann die Erregbarkeit der Nerven-Muskel-Kopplung verringert werden, wodurch angespannte Muskeln allmählich entspannt werden und die Körpersysteme langsam wieder in einen ruhigen Zustand zurückkehren können.

Wie können Eltern ihren Schülern durch die tägliche Ernährung helfen, Muskelermüdung nach dem Training zu lindern? Gibt es Ernährungsgewohnheiten, die vermieden werden sollten?

Xu Baolu: Eltern können dazu beitragen, Muskelermüdung nach dem Training zu lindern, indem sie auf eine ausgewogene tägliche Ernährung ihrer Kinder achten. Kinder sollten Grundnahrungsmittel, Obst und Gemüse (die beiden sind unersetzlich) sowie proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen und gleichzeitig eine übermäßige Aufnahme fetthaltiger Nahrungsmittel vermeiden. Darüber hinaus können Kindern vor und nach dem Training einfache Snacks wie Obst, Joghurt, Brot mit Eiern oder magere Fleischbrötchen (übermäßiges Fett vermeiden) gegeben werden, die zur Wiederherstellung des Muskelglykogens beitragen und Muskelermüdung lindern. Da sich sportliche Ermüdung in Nervenermüdung und Muskelermüdung unterteilt, handelt es sich bei der Ermüdung beim Training von Jugendlichen vor allem um Muskelermüdung, die eine Auffüllung der Energiesubstanzen erfordert. Bei der Muskelkontraktion werden Kohlenhydrate und Glukose, also Muskelglykogen, verbraucht. Die Einnahme von Grundnahrungsmitteln vor und nach dem Training kann Energie für die körperliche Betätigung liefern, Muskelglykogen auffüllen und so Müdigkeit lindern.

Welche differenzierten Anpassungen der Trainingsintensität und der Ernährungspläne sollten bei unterernährten oder übergewichtigen Schülern vorgenommen werden?

Xu Baolu: Bei Schülern mit Unterernährung (Untergewicht) und Übergewicht müssen Trainingsintensität und Ernährungsplan unterschiedlich angepasst werden. Übergewichtige Schüler belasten die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke stark. Solange das Recktraining schrittweise erfolgt und die Belastung nicht zu hoch ist, kommt es in der Regel nicht zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke. Aus kinematischer Sicht ist es wichtig, zwischen Trainingsintensität und -volumen zu unterscheiden. Beides sollte schrittweise und mit angemessenen Ruhepausen erfolgen. Teenager verfügen über ausgeprägte Regenerationsfähigkeiten. Wenn bei ihnen Symptome von Übertraining auftreten, wie Gelenkschmerzen, Verletzungen, Depressionen und anhaltender Muskelkater, kann dies daran liegen, dass sie vorher nicht trainiert haben und es ein normales Phänomen ist, dass der Körper stimuliert wird. Es kann auch sein, dass sie zwar Trainingserfahrung haben, der Trainingsumfang jedoch kontinuierlich zu groß ist und sie die Ruhe- und Anpassungsphasen verlängern und ein periodisiertes Training durchführen müssen, z. B. indem sie die Intensität drei Wochen lang schrittweise erhöhen und in der vierten Woche die Intensität verringern, um dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Dies ist die allgemeine Logik. Schüler mit Untergewicht sollten sich nach dem Training auf die Erholung konzentrieren, da ihre Energieaufnahme weiterhin niedrig ist und sie ihre Energieaufnahme erhöhen müssen, um die Muskelsynthese zu ermöglichen und mehr Kraft zu erzeugen, um die für die Bewegungen am Reck erforderliche Kraft zu steigern. Übergewichtige Schüler müssen zunächst ihr Gewicht reduzieren und gelenkbelastendes Training wie schnelles Sprinten und Springen vermeiden, da die Bodenreaktionskraft bei diesen Übungen zu viel Druck auf die Gelenke ausübt. Die Reaktionskraft beträgt beim Joggen etwa das Dreifache der Schwerkraft und kann beim schnellen Sprinten das Fünffache der Schwerkraft erreichen. Je schwerer das Gewicht, desto größer die Reaktionskraft.

Welchen Rat haben Sie für Schulen zum Thema Sporternährung?

Xu Baolu: Aus fachlicher Sicht empfehle ich, dass Schulen Kurse in Sporternährungswissenschaften hinzufügen. Beim Training handelt es sich um einen stimulierenden Prozess und die Ernährung soll den Genesungsprozess unterstützen. Nur eine angemessene Stimulation und eine angemessene Erholung können den Körper stärken. Schüler akzeptieren zunächst Wissen und entwickeln dann Vertrauen und Glauben, was letztendlich das Verhalten beeinflusst und zu gesunden Entscheidungen führt. Daher benötigen sowohl Studierende als auch Sportler eine ernährungswissenschaftliche Ausbildung.

Wenn sich der Sportunterricht nicht mehr nur auf Laufen und Springen beschränkt und Ernährungswissen in den Schulalltag integriert wird, profitieren Kinder von weit mehr als nur Testergebnissen. Vielleicht werden sie eines Tages feststellen, dass der Schweiß, den sie im Stadion vergossen haben, ihre Wirbelsäule gerade geformt und ihre Zähigkeit gestärkt hat. Dem Wachstum Kraft geben und der Gesundheit eine Richtung geben – das könnte das wahre Osterei sein, das in den „Acht Artikeln zum Thema Sport“ vergraben ist.

Geschrieben von: Reporter Duan David

Interview-Experten:

Li Liang, assoziierter Forscher am National Physical Fitness and Scientific Fitness Research Center des National Sports General Administration Research Institute

Xu Baolu, Sporternährungsberater der Nationalmannschaft, Institut für Sportmedizin, Allgemeine Sportverwaltung Chinas

Herausgeber: David Duan