Langes Sitzen schadet der Gesundheit. Ist es besser, lange zu stehen?

Wenn Sie sich normalerweise mit gesundheitsbezogenen Informationen beschäftigen, sind Ihnen einige der gesundheitlichen Risiken, die langes Sitzen mit sich bringt, möglicherweise schon mehr oder weniger bekannt.

1. Langes Sitzen ist ein Gesundheitskiller

Arbeiten, Autofahren, Lesen, Fernsehen – ob aufgrund des Drucks bei der Arbeit oder im Studium oder aus dem Bedürfnis nach Unterhaltung oder Ruhe – die Menschen in der modernen Gesellschaft sind daran gewöhnt, lange Zeit zu sitzen. Zahlreiche Studien haben jedoch bestätigt, dass langes Sitzen ein wahrer Gesundheitskiller ist.

Erstens bedeutet langes Sitzen, dass man über einen langen Zeitraum eine relativ starre Haltung einnimmt, was zu Muskelsteifheit, Müdigkeit und Schmerzen in Schultern, Nacken, Taille, Hüfte, Knien und anderen Körperteilen führen kann, und auch die Gelenke können betroffen sein [1,2]. Eine Studie mit 114.829 Personen ergab, dass bei Menschen mit sitzender Tätigkeit das Risiko für Hüft- und Kniearthrose dreimal höher war als bei Freizeitläufern[3].

Zweitens kann langes Sitzen das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen und ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen mehrerer Systeme wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen verbunden. Langes Sitzen kann außerdem die geistige Gesundheit schädigen, die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und das Gesamtmortalitätsrisiko erhöhen. Zu diesem Zweck haben maßgebliche Zeitschriften wie das Journal of the American College of Cardiology, Circulation und das British Medical Journal Warnungen von Gesellschaften oder Gesundheitsbehörden vor den Gefahren des langen Sitzens und Aufrufe zur Reduzierung des Sitzens veröffentlicht [4-8].

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass auch Erkrankungen wie Parodontitis und Asthma im Kindesalter, die auf den ersten Blick nichts mit langem Sitzen zu tun zu haben scheinen, das Risiko erhöhen können, durch langes Sitzen an diesen Krankheiten zu erkranken [9,10].

Auch wenn wir nicht alle medizinischen Studien kennen, ist vielen Menschen natürlich bewusst, dass langes Sitzen gesundheitsschädlich ist. Doch die Menschen sind entweder aufgrund des Drucks gezwungen, stundenlang zu arbeiten oder zu lernen, oder sie haben das Gefühl, ihr Körper sei erschöpft, wenn sie sich eine Auszeit von ihrer anstrengenden Arbeit oder ihrem Studium nehmen. Obwohl sie wissen, dass langes Sitzen nicht gut für ihre Gesundheit ist, kümmern sie sich nicht groß darum.

2. Kann ein Stehpult das Problem des langen Sitzens lösen?

Gibt es also eine Möglichkeit, den gesundheitlichen Schäden durch langes Sitzen entgegenzuwirken? Manche Leute denken: Wenn langes Sitzen nicht gut ist, warum nicht einfach beim Arbeiten stehen? Infolgedessen begannen viele Menschen mit ausgeprägten Ausführungsfähigkeiten, sich bei ihrer täglichen Arbeit an den Grundsatz „Setzen Sie sich nie, wenn Sie stehen können“ zu halten. Als Reaktion auf die Nachfrage nach Stehbüros wurden auf dem Markt auch verschiedene Ständer und Schreibtische entwickelt, die für Stehbüros geeignet sind. Auch wenn es wirtschaftliche Kosten verursacht und die Menschen müder sind als im Büro zu sitzen, glauben Sie angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile immer noch, dass sich der Aufwand lohnt ... oder?

Leider ist die Wahrheit etwas grausam. Eine kürzlich im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie könnte denjenigen, die sich hartnäckig an Stehpulten versuchen, den Rücken kehren.

An der Studie nahmen 83.013 britische Erwachsene teil. Untersucht wurde der Zusammenhang zwischen der Zeit, die sie im Sitzen bzw. Stehen verbringen, und dem Auftreten schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Herzinsuffizienz) sowie orthostatischer Kreislauferkrankungen (orthostatische Hypotonie, Krampfadern, chronische Veneninsuffizienz und venöse Geschwüre). Die Ergebnisse zeigten, dass langes Sitzen (mehr als 10 Stunden pro Tag) und langes Stehen (mehr als 2 Stunden pro Tag) direkt mit einem erhöhten Risiko für orthostatische Kreislauferkrankungen verbunden waren; Stehen war nicht mit dem Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Das heißt, Stehen allein reicht möglicherweise nicht aus, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken, und Stehen für nur mehr als zwei Stunden kann zu einem höheren Risiko einer orthostatischen Kreislauferkrankung führen.

Dies bedeutet, dass langes Stehen nicht nur die gesundheitlichen Risiken des langen Sitzens nicht kompensiert, sondern im Gegenteil selbst gesundheitliche Risiken birgt. Gibt es weder im Stehen noch im Sitzen eine Möglichkeit, die Schäden durch langes Sitzen auszugleichen?

3. Es ist wirksam, um die gesundheitlichen Risiken langen Sitzens auszugleichen

Der effektivste Weg besteht natürlich darin, einfach nicht mehr so ​​lange zu sitzen. Stehen Sie stattdessen jede Stunde zehn Minuten lang auf und bewegen Sie sich, um den sitzenden Lebensstil zu unterbrechen und den dadurch verursachten Schäden vorzubeugen.

Allerdings verfügen viele Menschen möglicherweise nicht über die Voraussetzungen dafür. Manche Menschen haben nicht einmal den Luxus, eine Toilettenpause einzulegen, geschweige denn aufzustehen und sich zu bewegen, um nicht zu lange zu sitzen. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenn Sie nicht lange sitzen können, können Sie dies durch Bewegung ausgleichen.

Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte prospektive Kohortenstudie mit fast 12.000 Teilnehmern im Alter von 50 Jahren und älter ergab, dass bei Menschen mit sitzender Tätigkeit und überwiegender Inaktivität der Zusammenhang zwischen längerer Sitzzeit und Sterberisiko ausgeglichen werden konnte, wenn sie täglich mehr als 22 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität nachgingen [11].

Eine britische Studie mit 73.729 Erwachsenen kam außerdem zu dem Ergebnis, dass körperliche Betätigung jeglicher Intensität den schädlichen Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und Sterblichkeit abschwächen kann. Insgesamt schwächte ein Median von mindestens 6 Minuten/Tag intensiver körperlicher Aktivität, 30 Minuten/Tag mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität, 64 Minuten/Tag mäßiger körperlicher Aktivität oder 163 Minuten/Tag leichter körperlicher Aktivität (bereinigt um andere Intensitäten) den Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und Sterblichkeit ab [12].

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen, pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig intensive oder 75 bis 150 Minuten hochintensive aerobe Aktivitäten oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und hochintensiver körperlicher Betätigung auszuüben. Für Kinder und Jugendliche werden durchschnittlich 60 Minuten aerobe Aktivität mittlerer bis hoher Intensität pro Tag empfohlen. Darüber hinaus wird Menschen jeden Alters empfohlen, regelmäßig muskelstärkende Aktivitäten auszuüben und sitzende Tätigkeiten zu minimieren[13]. Wenn Sie sich im empfohlenen Maß bewegen, reicht das tatsächlich aus, um die schädlichen Auswirkungen langen Sitzens auszugleichen.

Die Intensität des Trainings kann anhand der Herzfrequenz während des Trainings beurteilt werden. Unsere aktuelle maximale Herzfrequenz entspricht ungefähr 220 minus Alter (in Jahren). Laut der American Heart Association beträgt die Zielherzfrequenz bei Aktivitäten mittlerer Intensität etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz, und die Zielherzfrequenz bei Aktivitäten hoher Intensität beträgt etwa 70–85 % der maximalen Herzfrequenz[14]. Durch die Berechnung der den beiden Intervallen entsprechenden Herzfrequenzwerte können Sie Ihre Trainingsintensität während des Trainings grob einschätzen.

Obwohl langes Stehen die gesundheitlichen Probleme, die durch langes Sitzen entstehen, nicht lösen kann, können wir die gesundheitlichen Risiken, die durch langes Sitzen entstehen, teilweise oder sogar ganz ausgleichen, wenn wir uns täglich nach langem Sitzen Zeit für Bewegung nehmen. Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie körperlich nicht in guter Verfassung sind, konzentrieren Sie Ihre Trainingszeit auf Trainingsarten mittlerer bis niedriger Intensität. Solange Sie sich bewegen, sind Sie viel gesünder, als wenn Sie sich nicht bewegen.

Quellen:

[1] Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, et al. Muskel-Skelett-Schmerzen und sitzende Tätigkeiten im beruflichen und privaten Umfeld: eine systematische Übersicht mit Metaanalyse. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):159. Veröffentlicht am 13. Dezember 2021. doi:10.1186/s12966-021-01191-y

[2] Citko A, Górski S, Marcinowicz L, Górska A. Bewegungsmangel und unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich bei medizinischem Personal im Nordosten Polens. Biomed Res Int. 2018;2018:1965807. Veröffentlicht am 9. September 2018. doi:10.1155/2018/1965807

[3] Laufen und Arthrose: Erhöht Freizeit- oder Wettkampflaufen das Risiko? J Orthop Sportphysiotherapie. 2017;47(6):391. doi:10.2519/jospt.2017.0505

[4] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitzzeit, körperliche Aktivität und Sterberisiko bei Erwachsenen [veröffentlichte Korrektur erscheint in J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 4;73(21):2789. doi: 10.1016/j.jacc.2019.04.012]. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2062-2072. doi:10.1016/j.jacc.2019.02.031

[5] Chen J, Ruan

[6] Barnett TA, Kelly AS, Young DR, et al. Bewegungsmangel bei der Jugend von heute: Ansätze zur Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit bei Kindern: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association. Verkehr. 2018;138(11):e142-e159. doi:10.1161/CIR.0000000000000591

[7] Yang Z, Hotterbeex P, Marent PJ, Cerin E, Thomis M, van Uffelen J. Körperliche Aktivität, sitzende Tätigkeit und kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen: Eine bibliometrische Analyse von 2004 bis 2024. Ageing Res Rev. 2024;97:102283. doi:10.1016/j.arr.2024.102283

[8] Iacobucci G. Ein sitzender Lebensstil gefährdet die Gesundheit im mittleren Alter, warnt PHE. BMJ. 2017;358:j3995. Veröffentlicht am 24. August 2017. doi:10.1136/bmj.j3995

[9] Almohamad M, Krall Kaye E, Mofleh D, Spartano NL. Der Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und körperlicher Aktivität und Parodontitis in NHANES 2011–2012. J Klinische Parodontologie. 2022;49(8):758-767. doi:10.1111/jcpe.13669

[10] Konstantaki E, Priftis KN, Antonogeorgos G, Papoutsakis C, Drakouli M, Matziou V. Der Zusammenhang zwischen sitzender Lebensweise und Asthma bei Kindern. Die Rolle der Krankenschwester als Erzieherin. Allergol Immunopathol (Madr). 2014;42(6):609-615. doi:10.1016/j.aller.2013.05.008

[11] Harris E. Tägliche Bewegung kann einen ansonsten sitzenden Lebensstil ausgleichen. JAMA. 2023;330(20):1945. doi:10.1001/jama.2023.21871

[12] Rezende LFM, Ahmadi M, Ferrari G, et al. Gerätgemessene Sitzzeit und intensitätsspezifische körperliche Aktivität im Zusammenhang mit der Gesamtmortalität und der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen: die Kohortenstudie der UK Biobank. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024;21(1):68. Veröffentlicht am 3. Juli 2024. doi:10.1186/s12966-024-01615-5

[13] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Br J Sportmedizin. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Creation Cultivation Program erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Doktor Flying Knife Cutting Rain

Gutachter: Tang Qin, Direktor der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung