Neueste Forschung: Diese Art von Lebensmitteln eignet sich eher zum Essen am Abend, aber viele Menschen essen sie falsch?

Jeder möchte sich gesund ernähren. Daher achten viele Menschen nicht nur auf die Art der Lebensmittel, sondern auch auf den Zeitpunkt des Essens, wie etwa das weit verbreitete Sprichwort „Ein Apfel am Morgen ist Gold, ein Apfel am Mittag ist Silber“.

Kürzlich wurden im Rahmen einer groß angelegten prospektiven Kohortenstudie mehr als 30.000 Erwachsene untersucht, die zu unterschiedlichen Zeiten Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren zu sich nahmen.

Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die morgens Lebensmittel aßen, die reich an ungesättigten Fettsäuren waren (Pflanzenöle, Nüsse, Tiefseefisch usw.), keine so gute Leistung zeigten wie diejenigen, die abends aßen.

Dies weicht von unserem bisherigen allgemeinen Verständnis ab. Lange Zeit galt das Konzept „Morgens gut essen, mittags satt essen und abends weniger essen“ als hochgeschätztes Konzept für drei Mahlzeiten am Tag, doch dieses Forschungsergebnis scheint dem zu widersprechen.

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Heute sprechen wir über ungesättigte Fettsäuren und schauen, welche einen hohen Gehalt aufweisen. Ist es wirklich besser, abends zu essen?

Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren

Besser zum Verzehr am Abend?

Erstens ergab diese Studie mehrere Erkenntnisse. Eine davon ist:

Menschen, die abends mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ein deutlich geringeres Risiko der Gesamtmortalität (12–19 %), und auch die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte einen Abwärtstrend.

Menschen, die beim Frühstück mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein deutlich erhöhtes Risiko für die Gesamtmortalität und die Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ca. 30 %).

Nehmen Sie diese Schlussfolgerung jedoch nicht zu ernst.

Einerseits weisen die Forscher in dem Artikel klar darauf hin, dass „unabhängig davon, ob morgens oder abends, die tägliche Aufnahme von mehr ungesättigten Fettsäuren im Allgemeinen vorteilhaft ist, um das Risiko der Gesamtmortalität, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und des Todes zu senken.“

Andererseits wiesen die Forscher auch darauf hin, dass Menschen, die in der Umfrage mehr ungesättigte Fettsäuren zum Frühstück zu sich nahmen, tendenziell ein niedrigeres Bildungsniveau, ein niedrigeres Einkommen und eine geringere Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aufwiesen. Dies bedeutet, dass der Grund dafür, dass ihre Gesamtmortalitätsrate höher ist als die von Menschen, die abends mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, auch durch Faktoren wie das Fehlen gesunder Lebenskonzepte und -handlungen sowie einen unwissenschaftlichen Lebensstil beeinflusst werden kann.

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Zweitens ist das traditionelle Frühstück im Hinblick auf die Essgewohnheiten meines Landes oft relativ leicht und besteht aus kohlenhydratreichen Brötchen, Pfannkuchen, gedämpften Brötchen, Nudeln (Reisnudeln) usw., gepaart mit Beilagen, Eiern usw.; Junge Leute legen beim Frühstück Wert auf Bequemlichkeit und wählen meist Brot, Eier und Milch sowie eine kleine Menge frisches Obst. Generell wird die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren durch diese beiden Frühstücksarten nicht allzu hoch ausfallen.

Die meisten Menschen können also beruhigt sein. Schließlich ist es bei unseren Essgewohnheiten nicht einfach, bereits zum Frühstück eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Viele Menschen essen nicht genügend ungesättigte Fettsäuren

Warum sind ungesättigte Fettsäuren dann so beliebt, dass es sich sogar lohnt, zu untersuchen und zu diskutieren, wann man sie essen sollte?

Erstens sind ungesättigte Fettsäuren wichtige Nährstoffe für das menschliche Wachstum und die Entwicklung. DHA ist beispielsweise ein wichtiger Bestandteil der Phospholipide in den Membranen von Nervenzellen wie der Netzhaut. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Sehnervenzellen und der Aufrechterhaltung der Sehfunktion. Gleichzeitig ist DHA ein unverzichtbarer Nährstoff für die Entwicklung der Nervenzellen im Gehirn.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sowohl mehrfach ungesättigte Fettsäuren als auch einfach ungesättigte Fettsäuren den Blutfettstoffwechsel regulieren, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, das Arterioskleroserisiko verringern und gleichzeitig die Thrombozytenaggregation hemmen, die Blutviskosität senken und Thrombosen vorbeugen können. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Hyperlipidämie sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen. Darüber hinaus haben einige Studien der letzten Jahre ergeben, dass ungesättigte Fettsäuren auch eine gute Wirkung bei der Regulierung der Funktion von Immunzellen und der Verringerung von Entzündungsreaktionen haben.

Die Mittelmeerdiät, die mehrfach als „gesündeste Ernährung der Welt“ ausgezeichnet wurde, zeichnet sich durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus. Die mediterrane Ernährung enthält eine Fülle von Tiefseefischen, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten sowie eine Vielzahl von Nüssen und verwendet auch gerne Olivenöl. Olivenöl kann nicht nur zum Mischen von Salaten, Pfannengerichten und Braten verwendet werden (raffiniertes Olivenöl wird normalerweise zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet), sondern kann auch zum Backen und Einlegen verwendet werden und kann sogar direkt gegessen, in Brot getunkt oder mit Joghurt gemischt werden.

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Allerdings zeigt die „Umfrage und Analyse der Nahrungsfettsäureaufnahme chinesischer Einwohner über 20 Jahre“ und andere Forschungsergebnisse zu Ernährungsfettmustern in verschiedenen Regionen meines Landes, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren in der Ernährung chinesischer Einwohner einen deutlichen Aufwärtstrend aufweist, während der Anteil der Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zurückgegangen ist, insbesondere die Aufnahme von DHA und EPA, die sowohl im Norden als auch im Süden niedriger ist.

Insgesamt ist das Verhältnis der Aufnahme gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren unter den Chinesen nicht angemessen und viele Menschen nehmen nicht genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich.

Wie sollten wir ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen?

Apropos: Manche Leute möchten vielleicht ihre Essgewohnheiten überprüfen. Es gibt viele gängige Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Die wichtigsten davon sind die folgenden:

1. Am häufigsten, Speiseöl

Speiseöl ist die häufigste Quelle ungesättigter Fettsäuren. Verschiedene Pflanzenöle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, allerdings variieren die Arten.

Beispielsweise ist Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure); Leinsamenöl und Teeöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren; Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Erdnussöl enthalten sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure etc.); der Linolsäuregehalt im Maisöl ist sehr hoch.

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2. Der köstlichste Tiefseefisch

Meeresfrüchte schmecken wunderbar und viele Tiefseefische sind reich an ungesättigten Fettsäuren, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Forelle usw.; Auch Muscheln, Jakobsmuscheln, Austern und andere Schalentiere enthalten einen gewissen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Bei den in diesen Tiefseefischen und Schalentieren enthaltenen ungesättigten Fettsäuren handelt es sich hauptsächlich um mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren mit einem hohen Gehalt an DHA und EPA. Diese beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben die Funktion, die Blutfette zu regulieren, die Durchblutung zu verbessern, die Blutviskosität zu senken, entzündungshemmend und antioxidativ zu wirken und haben viele positive Bedeutungen für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

3. Am praktischsten: Nüsse

Der Grund, warum Nüsse zu einem sehr beliebten gesunden Snack geworden sind, hängt eng mit ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zusammen.

So ist beispielsweise der Anteil an Linolensäure und Linolsäure in Walnüssen relativ hoch, der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in Haselnüssen und Mandeln relativ hoch und der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in Pistazien relativ hoch, während die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Pekannüssen, Cashewnüssen und Erdnüssen relativ ausgewogen sind.

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Müssen wir, da wir nicht genügend ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, diese möglichst oft ergänzen? Natürlich nicht! Wir möchten alle daran erinnern, dass wir, obwohl Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren besser sind, dennoch auf die Kontrolle der Aufnahme und die Wahl der richtigen Kochmethoden achten sollten. Ungesättigte Fettsäuren sind im Wesentlichen Fette und eine übermäßige Aufnahme kann die Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie keine Kochmethoden mit wenig Öl und Salz verwenden, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Kalorien und Fett zu sich nehmen. Stellen Sie sich vor, Sie bestreichen Seefische und Schalentiere mit dickem Öl, bestreuen sie anschließend mit kräftigen Gewürzen und machen daraus ein Barbecue. Es schmeckt zwar köstlich, aber Sie nehmen beim Grillen tatsächlich mehr Salz, Öl und Karzinogene zu sich.

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Wenn Sie die Vorteile ungesättigter Fettsäuren besser nutzen möchten, können Sie, sofern die Bedingungen es erlauben, zum Frühstück eine kleine Handvoll einfacher Nüsse (mit Schale), zum Mittagessen ein Stück gedünsteten Seefisch und zum Abendessen einen Teller gekochte Schalentiere essen. Sie schmecken auch pur köstlich.

Tatsächlich ist das Geheimnis einer gesunden Ernährung, egal wie viele wissenschaftliche Forschungsergebnisse es gibt, immer untrennbar mit der einfachsten zugrunde liegenden Logik verbunden: Lebensmittelvielfalt, gute Verteilung auf drei Mahlzeiten, leichte Kost mit weniger Öl und Salz und Essen, bis man zu 80 % satt ist. Ich wünsche Ihnen allen ein frohes und gesundes Essen!

Verweise

[1]GaoJ, LiC, ChenH, LiZ-H, YouF-F, SongW-Q, ZhongW-F, ChenP-L, YangJ, HuangQ-M, et al. Einfluss des Essenszeitpunkts auf den Zusammenhang zwischen ungesättigten Fettsäuren und der Gesamtmortalität sowie der kardiovaskulären Mortalität bei Erwachsenen: Eine prospektive Kohortenstudie mit 10-jähriger Nachbeobachtung. Nährstoffe.2024;16(13):2071.

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[5] Zhang Jian, Wang Chunrong, Gao Junquan et al. Studie zu Ernährungslipidmustern in verschiedenen Regionen Chinas [C]//Neue Beobachtungen zu Ernährung und Gesundheit (Ausgabe 16): Spezialthema zu essentiellen Fettsäuren. 2002.

Planung und Produktion

Autor: Wang Lu, registrierte Ernährungsberaterin in China

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften