Das Kniegelenk wissenschaftlich schützen und Kniegelenksverletzungen wirksam vorbeugen

Autor: Yuan Feng, Chefarzt, Shanghai Sixth People's Hospital

Qiu Yongjia, Cheftechniker, Shanghai Sixth People's Hospital

Zuo Lili, Oberschwester, Shanghai Sixth People's Hospital

Rezensent: Zhao Jinzhong, Chefarzt, Shanghai Sixth People's Hospital

Viele Menschen achten bei körperlicher Betätigung nicht auf den Schutz, was leicht zu Gelenkverletzungen führen kann. Ihr mangelndes Wissen über Gelenkschutz hat ihnen einen hohen Preis eingebracht. Bei Gelenkverletzungen ist Prävention der Schlüssel. Das Kniegelenk ist das komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers und wird beim Sport häufig verletzt. Wie können Sie also Ihr Kniegelenk beim täglichen Training schützen?

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1. Aufbau und Belastung des Kniegelenks

Das menschliche Kniegelenk besteht hauptsächlich aus dem distalen Femur, der proximalen Tibia und der Patella, die die Weichteilgelenkkapsel, den Meniskus, die Synovialmembran und Bändergruppen enthalten, darunter das vordere Kreuzband, das hintere Kreuzband, das Innenband und das Außenband.

Alle gewichtstragenden Aktivitäten belasten das Kniegelenk. Üblicherweise ist die Belastung des Kniegelenks wie folgt:

1. Die Belastung des Kniegelenks ist im Liegen nahezu Null

2. Das Gewicht auf dem Kniegelenk beim Stehen und Gehen beträgt etwa das 1- bis 2-fache des Körpergewichts

3. Beim Auf- und Absteigen von Hängen oder Treppen beträgt die Belastung des Kniegelenks etwa das 3- bis 4-fache des Körpergewichts.

4. Die Belastung des Kniegelenks beim Laufen beträgt etwa das 4-fache des Körpergewichts

5. Das Gewicht auf dem Kniegelenk beim Basketballspielen und beim Korbleger beträgt etwa das 6-fache des Körpergewichts

6. Das Gewicht auf dem Kniegelenk beim Hocken oder Knien beträgt etwa das 8-fache des Körpergewichts

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2. Häufige Aktionen, die das Kniegelenk verletzen

1. Tiefe Kniebeugen: Beim Kniebeugen wird das Hinterhorn des Innenmeniskus aufgrund der Kompression der Rückseite des Kniegelenks und der eingeschränkten Beweglichkeit des Hinterhorns des Innenmeniskus leicht gequetscht und beschädigt, was zu einer Abnutzung des Kniegelenks führt.

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2. Treppensteigen oder Bergsteigen Beim Treppensteigen oder Bergsteigen kann es leicht zu einer Abnutzung des Patellofemoralgelenks kommen. Durch das Verdrehen des Kniegelenks kann es zudem leicht zu einer Meniskusverletzung oder anderen Weichteilverletzungen wie Bändern kommen.

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3. Die Halbhocke und Rotationsbewegung im Tai Chi Die Halbhocke und Rotationsbewegung im Tai Chi führt nicht nur zu starkem Verschleiß des Patellofemoralgelenks, sondern kann auch leicht zu Meniskusverletzungen führen. Daher ist es für Menschen mittleren und höheren Alters nicht empfehlenswert, solche Bewegungen durchzuführen.

4. Sportarten mit plötzlichen Stopps und Drehungen: Die schnellen Drehbewegungen beim Fußball, Basketball, Tischtennis und Badminton können leicht zu Kniegelenksverletzungen führen. Da die Kniegelenke von Menschen mittleren und höheren Alters bereits degenerative Veränderungen und eine teilweise Degeneration des Meniskus aufweisen, können die oben genannten Maßnahmen die Gelenkdegeneration verschlimmern und Meniskusschäden verursachen.

5. Widerstandsbasierte Kniestreckung: Im Fitnessstudio gibt es professionelle Geräte, mit denen sich Übungen zur widerstandsbasierten Kniestreckung durchführen lassen. Allerdings kann es bei dieser Art von Einwirkung leicht zu einer beschleunigten Abnutzung des Patellofemoralgelenks kommen. Daher wird diese Art von Übung für Menschen mittleren und höheren Alters mit patellofemoraler Gelenkdegeneration nicht empfohlen.

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6. Langes Sitzen Bei langem Sitzen befindet sich das Kniegelenk über längere Zeit in einem gebeugten Zustand, was die Durchblutung der unteren Gliedmaßen nicht fördert und leicht zu Schwellungen führen kann. Bei Patienten mittleren und höheren Alters mit Osteoarthritis kann es leicht zu einer Verschlimmerung der Krankheit und zu einer Steifheit des Kniegelenks kommen.

Empfohlene Übungen

1. Schwimmen trainiert effektiv die Herz-Lungen-Funktion, trainiert die Muskeln im gesamten Körper, ohne Gewicht zu tragen, und ist sehr vorteilhaft für den Schutz der Gelenke.

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2. Nicht belastende Kniebeuge- und Streckübungen: Setzen Sie sich mit den Füßen in der Luft auf einen Stuhl und führen Sie freie Beuge- und Streckübungen am Kniegelenk durch. Diese Übung erfolgt gewichtsfrei und verursacht keine Schäden am Kniegelenk. Es kann die Aktivität des Kniegelenks steigern und spielt eine gewisse Rolle bei der Vorbeugung von Arthrose.

3. Moderates Joggen ① Beim Laufen landen Sie am besten zuerst mit der vorderen Fußhälfte, um die Vibrationen der Beine abzufedern und Kniegelenksverletzungen vorzubeugen. 2. Die Geschwindigkeit sollte so bemessen sein, dass Sie nicht außer Atem geraten und sich während des Laufens mit anderen unterhalten können. Es ist nicht ratsam, nach dem Laufen sofort aufzuhören. Stattdessen sollten Sie langsam gehen oder auf der Stelle marschieren, damit sich die Organe des menschlichen Körpers allmählich vom Belastungszustand in den Ruhezustand erholen können.

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4. Gehen ① Heben und senken Sie Ihre Beine langsam, um ein Zusammenstoßen der Kniegelenkknochen und eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden. 2. Das Tempo kann auf 60 Schritte pro Minute begrenzt werden. Täglich sollten 20 bis 30 Minuten langsames Gehen durchgeführt werden. 3. Die Trainingszeit beträgt etwa 30 Minuten pro Tag. Die Trainingsintensität sollte so gewählt werden, dass Sie beim Gehen keine Atemnot verspüren, Ihre Muskeln leicht schmerzen und Sie nach einer Pause wieder trainieren können. Der Bewegungsbereich des Knies ist nicht groß und das Gelenk ist einer geringeren Belastung ausgesetzt, wodurch Stöße und Abnutzung der Gelenkoberfläche wirksam reduziert werden.

Hinweis: Die Übungsprinzipien lauten „schrittweiser Fortschritt, Konzentration auf das Gleichgewicht und Ausdauer“.

4. Muss ich im Alltag oder beim Sport Knieschützer tragen? Wie wählt man Knieschützer aus?

1. Muss ich im Alltag oder beim Sport Knieschützer tragen?

——Ist es im Alltag notwendig, Knieschützer zu tragen? Wenn Sie keine Probleme oder Beschwerden im Kniegelenk haben, ist das Tragen einer Knieorthese nicht erforderlich. Natürlich ist es für Menschen, die viel Sport treiben, beispielsweise übergewichtige Menschen, die durch Sport abnehmen möchten, empfehlenswert, Knieschützer zu tragen.

——Gibt es Anforderungen bezüglich der Tragedauer von Knieschützern? Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, Knieorthesen 24 Stunden am Tag zu tragen. Zu langes Tragen kann zu Muskelschwund führen. Sie können sie 1 bis 2 Stunden lang tragen und sich richtig ausruhen oder sie zwischendurch tragen. Bei Patienten mit Frakturen oder Operationen sollte die Tragedauer jedoch den Vorgaben des Arztes entsprechen.

2. Arten von Knieschützern und geeignete Gruppen

Die erste Kategorie sind Bremsknieschützer. Es eignet sich vor allem für Personen, die sich einer konservativen Behandlung oder arthroskopischen Operation bei Knieschmerzen oder -verstauchung, Bänderverletzungen, Frakturen im Kniebereich oder nach einer Frakturoperation unterziehen.

Die zweite Kategorie sind die warmen und gesundheitsfördernden Knieschoner. Einschließlich beheizbarer Knieschützer und einiger gewöhnlicher Knieschützer in Handtuchform. Diese Art von Knieschoner eignet sich vor allem für kalte Kniegelenke, wie kalte Beine bei Menschen mittleren und höheren Alters, längere Einwirkung von kaltem Wind usw. und kann die Kniegelenke warm halten.

Die dritte Kategorie sind Sport-Knieschützer. Hierzu zählen sowohl herkömmliche Knieschoner, die Verletzungen nach Stürzen beim Sport vorbeugen, als auch Knieschützer mit Federunterstützung. Es eignet sich besonders für übergewichtige Sportler und Personen, die unter Knieschmerzen, patellofemoraler Arthritis und anderen Kniebeschwerden leiden. Diese Art von Knieorthese sorgt nicht nur für eine wirksame Polsterung des Kniegelenks, sondern begrenzt auch den Bewegungsbereich der Kniescheibe angemessen und verringert dadurch die Reibung im Patellofemoralgelenk.

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Geförderte Projekte:

1. Innovationsprojekt zur Popularisierung der Wissenschaft im Shanghaier Bezirk Xuhui (xhkp-HM-2024009)

2. Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Capacity Enhancement Project (JKKPYC-2024-B06)

3. „Stadt Sechs-Lingang“ Engmaschiges Projekt zur Popularisierung der Wissenschaft des Gesundheitskonsortiums (JKLHT002)