Die „Anti-Aging-Zeitleiste“ ist da! Menschen, die dies tun, haben oft einen jüngeren Körper.

Dieselben 24 Stunden, fast dieselben drei Mahlzeiten am Tag und ähnliche Arbeit und ähnliches Leben – warum sehen manche Menschen jünger aus, während andere älter aussehen? Ein großer Unterschied liegt in diesen täglichen Lebensgewohnheiten!

Speichern Sie diesen „Besten Anti-Aging-Zeitplan“ und befolgen Sie ihn, um mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis zu erzielen. Fangen wir an, von nun an auf uns selbst aufzupassen!

7:30 Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück

Im Jahr 2024 zeigte eine in der Zeitschrift Food & Function veröffentlichte Studie, dass ein zu spätes Frühstück die Alterung beschleunigen kann . Menschen, die spät frühstückten, wiesen ein höheres biologisches Alter und eine höhere Inzidenz beschleunigter Alterung auf.

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Studien haben ergeben, dass Menschen, die spät frühstücken, die biologische Alterung beschleunigen. Unter ihnen wiesen diejenigen, die um 10:26 Uhr mit der ersten Mahlzeit begannen, im Vergleich zu denen, die um 6:14 Uhr morgens frühstückten, ein höheres biologisches Alter auf und die Häufigkeit einer beschleunigten Alterung war um 25 % höher.

Merken Sie sich zum Frühstück die Kombinationsformel: „ 1+1+1+1 “. Das heißt, Getreide und Knollen, Obst und Gemüse, tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier und Milch) sowie Bohnen/Nüsse. Am besten besteht das Frühstück aus 3 oder mehr der oben genannten 4 Lebensmittelarten.

8:00 Tragen Sie Sonnenschutzmittel auf, bevor Sie ausgehen

Ultraviolette Strahlen sind das stärkste „Killermesser“. Verdunkelung, Alterung und Fleckenbildung sind allesamt damit verbunden. Viele Menschen glauben, dass ihre Haut keinen Sonnenbrand bekommt, solange sie die sengende Sommersonne überstehen. Dies ist jedoch eine falsche Vorstellung, denn UV-Strahlen verschwinden nicht durch Wetteränderungen.

Im Winter erscheint das Sonnenlicht wärmer, die ultravioletten Strahlen sind jedoch nur etwa 20 % schwächer als im Sommer, sodass immer noch die Möglichkeit eines Sonnenbrands besteht. Eine langfristige Einwirkung von ultravioletter Strahlung kann höchstwahrscheinlich zu verschiedenen Flecken auf der Haut führen. Sonnenschutz ist nicht nur im Frühling und Sommer notwendig, sondern zu jeder Jahreszeit. Es handelt sich nicht nur um eine äußerst wirksame Anti-Aging- und Aufhellungsmethode, sondern, was noch wichtiger ist, der Sonnenschutz kann die Lichtalterung wirksam reduzieren und das Auftreten von Hauttumoren verringern.

10:00 Trinken Sie täglich 2-3 Tassen Tee

Im Jahr 2023 veröffentlichten Forscher der West China School of Public Health der Sichuan University eine Studie in The Lancet Regional Health (Western Pacific), einer Tochtergesellschaft von The Lancet, die zeigte, dass das Trinken von 2 bis 3 Tassen Tee pro Tag die beste Anti-Aging-Wirkung hat. **Nachdem die Forscher die Anzahl der Tassen in die Teemenge für die Analyse umgerechnet hatten, stellten sie fest, dass der Konsum von 6 bis 8 Gramm Tee pro Tag die beste Anti-Aging-Wirkung zeigte.

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12:00 Essen Sie ein antioxidatives Mittagessen

Eine im Jahr 2024 in der Fachzeitschrift Aging veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Ernährung mit Antioxidantien die biologische Alterung verzögerte . Bei den Teilnehmern mit den höchsten Werten war das phänotypische Alter um 0,52 Jahre geringer als bei denen mit den niedrigsten Werten.

Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E sind als das „Eiserne Dreieck“ der Antioxidantien bekannt. Wenn Sie die Alterung verzögern möchten, müssen diese drei Vitamine unbedingt vorhanden sein. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milch sind reich an Vitamin A, frisches Gemüse und Obst sind reich an Vitamin C und eine kleine Handvoll Nüsse enthält Vitamin E.

13:00 Machen Sie ein 30-minütiges Nickerchen

Eine im Jahr 2023 in der Fachzeitschrift „Sleep Health“ veröffentlichte Studie analysierte Daten von Personen im Alter zwischen 40 und 69 Jahren. Die Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Nickerchen machen, ein größeres Gesamthirnvolumen haben und dass der durchschnittliche Unterschied im Gehirnvolumen zwischen Menschen, die an Nickerchen gewöhnt sind, und solchen, die dies nicht tun, einem Alter von 2,6 bis 6,5 Jahren entspricht. Menschen, die ein Nickerchen machen, haben ein größeres Gehirnvolumen, eine bessere Gehirngesundheit und ein geringeres Risiko für Demenz und andere Krankheiten.

Die optimale Nickerchendauer beträgt 20 bis 30 Minuten, nicht mehr als 1 Stunde.

15:00 Uhr: Zitrusfrüchte nachfüllen

Im Jahr 2023 ergab eine in der Fachzeitschrift Nature Communications veröffentlichte Studie, dass Zitrusfrüchte sowie Orangenkerne und -schalen eine natürliche Verbindung namens Nomilin enthalten, einen Pregnan-X-Rezeptor-Agonisten.

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Durch die Herbeiführung einer Alterung bei Mäusen und die anschließende Behandlung mit Nomilin stellten die Forscher fest, dass sich der Zustand der vorzeitigen Alterung der Mäuse verbessert und ihre Lebensspanne deutlich verlängert hatte. Die Erkenntnis aus Tierversuchen lautet: Der Verzehr von mehr Zitrusfrüchten kann der Alterung entgegenwirken und das Leben verlängern!

18:00 Genießen Sie ein hochwertiges Abendessen

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum kein Abendessen zu sich nehmen, erhöht sich die Adrenalinausschüttung im Körper, wodurch die Produktion freier Radikale gefördert wird, was zu einer beschleunigten Alterung führt. Mit bloßem Auge erkennbar ist, dass die Haut ihren rosigen Glanz verliert und die Fältchenbildung deutlich zunimmt. Dies ist wahrscheinlich eine Nebenwirkung, mit der viele Menschen nie gerechnet haben.

Sie müssen nicht völlig auf Fleisch zum Abendessen verzichten. Sie können einige Sojaprodukte und eine moderate Menge Fisch, Garnelen, mageres Fleisch usw. essen. Die Hälfte des Fleisches kann aus grünem Blattgemüse bestehen. Gleichzeitig können Sie einen wasserreichen Brei oder eine leichte Suppe essen. Eine Kombination aus trockenen und flüssigen Nahrungsmitteln kann dem Körper helfen, seinen Wasserhaushalt angemessen aufzufüllen.

19:00 30 Minuten Training mittlerer Intensität

Egal, ob Sie arbeiten oder lernen: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, nachdem Sie den ganzen Nachmittag gesessen haben.

Eine im Jahr 2023 in der Zeitschrift Heliyon, einer Tochtergesellschaft von Cell, veröffentlichte Studie zeigte, dass langes Sitzen die Alterung beschleunigt, während Bewegung die Alterung verlangsamt. Die Studie zeigte, dass der Körper der Teilnehmer umso „jünger“ war, je mehr sie trainierten! Unter ihnen war das phänotypische Alter derjenigen, die am wenigsten mäßig bis intensiv trainierten, um 6,22 Jahre niedriger als das derjenigen, die am wenigsten mäßig bis intensiv trainierten. Gleichzeitig kann Bewegung die „Alterungseffekte“ des langen Sitzens auf den Körper lindern. Das Ersetzen sitzender Tätigkeiten durch 30 Minuten mäßig bis intensiver körperlicher Betätigung pro Tag war mit einer Verkürzung der phänotypischen Alterung um 1,9 Jahre verbunden.

23:00 Früh ins Bett gehen und gut schlafen

Eine 2023 in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlichte Studie zeigte, dass die Aufrechterhaltung einer stabilen Schlafroutine dazu beitragen kann, den biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen . Im Vergleich zu jenen mit stabilen Schlafgewohnheiten waren Teilnehmer mit größeren Abweichungen bei der Schlafenszeit und größeren Unterschieden im Schlaf zwischen Wochentagen und Wochenenden biologisch neun Monate älter.

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Das Beibehalten stabiler Schlafgewohnheiten, d. h. das Einhalten einer ähnlichen Schlafenszeit und Aufstehzeit an jedem Tag, kann dazu beitragen, das Altern zu verzögern.

Es ist zu beachten, dass diese Vorschläge auf einschlägiger Forschung basieren. Einige Studien umfassen möglicherweise kleine Forschungsstichproben und dienen nur als Referenz.

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen