Sowohl zu viel als auch zu wenig Essen wirken sich auf Ihre Lebenserwartung aus! So solltest du essen →

Wir sind es gewohnt, Getreide wie Reis, Weizen, Mais usw. als Grundnahrungsmittel zu essen. Tatsächlich kann jedes Lebensmittel mit einem hohen Stärkegehalt als Grundnahrungsmittel gegessen werden. Darüber hinaus wird Stärke nach dem Eintritt in den menschlichen Körper in Glukose umgewandelt, um dem Körper Kalorien zuzuführen. Es ist außerdem ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensaktivitäten.

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„Kohlenhydratarme Diät“ und „ketogene Diät“ sind heutzutage beliebt … und Grundnahrungsmittel sind die Hauptquelle unserer täglichen Kohlenhydrataufnahme.

Wenn es ums Abnehmen geht, denkt man wahrscheinlich zuerst daran, weniger oder gar keine Grundnahrungsmittel zu essen.

Aber stimmt es wirklich, dass es besser ist, weniger Grundnahrungsmittel zu sich zu nehmen? Zuvor hatte das international anerkannte und maßgebliche medizinische Fachjournal „The Lancet“ eine Studie zur Ernährungsgesundheit veröffentlicht, die belegte, dass Grundnahrungsmittel einen klaren Zusammenhang mit der Lebenserwartung aufweisen. Der Verzehr von zu viel oder zu wenig Grundnahrungsmitteln kann zu einem vorzeitigen Tod führen, und der Verzehr von zu wenig kann das Risiko eines vorzeitigen Todes sogar noch erhöhen!

Zu viel oder zu wenig Essen beeinflusst die Lebenserwartung

Eine 2018 im weltweit führenden medizinischen Fachjournal „The Lancet Public Health“ veröffentlichte Studie stellte eine U-förmige Korrelation zwischen der gesamten Kohlenhydrataufnahme und der Lebenserwartung fest.

Horizontale Achse: Energieverhältnis, das durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird; vertikale Achse: Risikoverhältnis

In dieser Studie verfolgten die Forscher die Aufnahmetrends von 15 Ernährungsfaktoren in 195 Ländern weltweit von 1990 bis 2017 und analysierten die durch die Ernährungsstruktur in den Ländern weltweit verursachten Sterbe- und Krankheitsraten. Gleichzeitig ergab eine 25-jährige Nachuntersuchung unter mehr als 15.000 Menschen in den Vereinigten Staaten Folgendes:

Ein 50-Jähriger, der eine moderate Kohlenhydratdiät (50–55 % Kohlenhydrate) befolgt, kann durchschnittlich 33,1 Jahre länger leben. Und--

▼Leben Sie 4 Jahre länger als Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät (weniger als 30 % Kohlenhydrate).

▼Leben 2,3 Jahre länger als Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (30 % bis 40 % Kohlenhydrate).

▼Leben Sie 1,1 Jahre länger als Menschen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung (Kohlenhydratanteil größer als 65 %).

Man kann es sich so vorstellen: Wenn das Verhältnis der Kohlenhydrataufnahme aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und der Energie, die Sie im Laufe des Tages aufnehmen, weniger als 40 % oder mehr als 70 % beträgt, steigt das Sterberisiko. Personen mit einer moderaten Kohlenhydrataufnahme (50–55 %) haben das geringste Sterberisiko.

Dies bedeutet, dass eine moderate Aufnahme von Grundnahrungsmitteln dazu beitragen kann, dass Menschen länger leben. Im Vergleich zu Menschen, die mehr Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, ist das Sterberisiko umso höher, je weniger Grundnahrungsmittel sie zu sich nehmen.

Der „Wissenschaftliche Forschungsbericht zu Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2021)“ wies auch auf die Ernährungsbedingungen der Chinesen hin: Das Problem der unausgewogenen Ernährung ist nach wie vor groß und eine hohe Öl- und Salzaufnahme ist weit verbreitet.

Wie man sich gesund ernährt

Die Zeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte einst eine systematische Übersichtsarbeit und Zusammenfassung von Forschungsergebnissen, die auf äußerst verlässlichen Daten basierte und uns zu dem Schluss führte, dass Ballaststoffe aus Vollkorn und Bohnen dabei helfen können, die Gesamtmortalität zu senken.

Wie kann man Grundnahrungsmittel gesund essen?

Beachten Sie die folgenden drei Punkte!

Was zu essen

Die Grundnahrungsmittel werden unterteilt in:

Reis- und Mehlprodukte wie Reis, Brot, gedämpfte Brötchen, Knödel, Nudeln usw.;

Vollkorn und Bohnen, wie Hafer, schwarzer Reis, brauner Reis, Buchweizen, Mungobohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen usw.;

Knollen wie Kartoffeln, Taro, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.

Vollkornprodukte enthalten mehr natürliche Inhaltsstoffe als raffiniertes Getreide (siehe Tabelle unten).

Die Essenz des Verzehrs von Grundnahrungsmitteln liegt in der Kombination von groben und feinen Nahrungsmitteln, wie etwa der Zugabe von etwas Hirse und roten Bohnen beim Dämpfen von Reis und einer Handvoll Hafer beim Kochen von weißem Reisbrei. Wenn Sie jedoch zu viel grobes Getreide essen, beeinträchtigt dies die Verdauung, erhöht die Belastung des Magen-Darm-Trakts und führt zu Problemen wie Blähungen und Verdauungsstörungen. Langfristiger und übermäßiger Konsum beeinträchtigt außerdem die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Eisen durch den Körper und verringert die Immunität des Körpers.

Wie viel essen

Für gesunde Erwachsene beträgt die optimale Tagesmenge an Getreide und Kartoffeln 250 bis 400 Gramm, also einen halben Liter bis 230 Gramm. Wer viel Sport treibt, kann die Menge entsprechend steigern. Um das Abmessen für alle zu erleichtern, kann man es grob so berechnen: Eine volle kleine Schüssel zu Hause fasst 3 Tael Reis, eine volle große Schüssel fasst 5 Tael Reis.

Dies ist die tägliche Menge, und jedes stärkehaltige Lebensmittel kann als Grundnahrungsmittel betrachtet werden. Der Bedarf von 5 bis 8 Tael bezieht sich also nicht nur auf den Reis und die Nudeln, die Sie täglich essen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es für Frauen gut, täglich etwa 6 Tael Grundnahrungsmittel zu sich zu nehmen, und für Männer ist es gut, täglich etwa 8 Tael Grundnahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Bildquelle: Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2016), bitte löschen, falls gegen das Bild verstoßen wird

Wie man isst

Am besten ist Dämpfen. Von den drei Mahlzeiten am Tag sollten mindestens Vollkornprodukte, Bohnen und Kartoffeln die Hauptnahrungsmittel sein.

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Es ist besser, Grundnahrungsmittel ohne Öl und Salz auf den Tisch zu bringen und mehr Kochmethoden wie Fermentieren, Dämpfen und Kochen zu verwenden. Grundnahrungsmittel, denen während der Verarbeitung viel Öl zugesetzt wird, wie etwa Brot, Kekse, Instantnudeln, Cracker usw., sowie frittierte Teigstangen, gedrehte Teigstangen und Pfannkuchen, die frittiert oder in der Pfanne gebraten werden, enthalten im Allgemeinen viel Fett. Ihr Fettgehalt ist zehn- bis zehnmal so hoch wie der von gewöhnlichem gedämpftem Brot und Reis. Einige enthalten auch mehr schädliche Transfettsäuren und mehr Salz. Der häufige Verzehr dieser köstlichen „ausgefallenen“ Grundnahrungsmittel kann leicht zu einem Kalorien- und Fettüberschuss führen, was der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen nicht förderlich ist.

Übertreiben Sie es Ihrer Gesundheit zuliebe nicht. Verzichten Sie nicht gänzlich auf Grundnahrungsmittel und essen Sie auch nicht zu viel auf einmal. Am sinnvollsten ist es, die Menge an Grundnahrungsmitteln in einem angemessenen Rahmen zu halten.

Quellen:

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2016). Peking: People's Medical Publishing House, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Nahrungskohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. Lancet öffentliche Gesundheit. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Kohlenhydratqualität und menschliche Gesundheit: eine Reihe systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen. Lanzette. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Zusammenhang zwischen einem Nahrungskohlenhydratindex und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im SUN-Projekt (Seguimiento Universidad de Navarra). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

Quelle: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

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