Zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck ist ausreichend Bewegung sehr wichtig

Bluthochdruck ist eine beherrschbare Krankheit, die eine lebenslange Behandlung erfordert. Ein gesunder Lebensstil ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung und Kontrolle von Bluthochdruck und kann den Blutdruck wirksam senken oder das Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen direkt verringern. Wie das Sprichwort sagt: In der Bewegung liegt das Leben. Moderate, moderate und angemessene körperliche Betätigung trägt zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck bei, Patienten mit Bluthochdruck sollten jedoch nicht nach Belieben Sport treiben. Die „Vier Dreien“-Prinzipien verdienen jedermanns Aufmerksamkeit.

1. Drei Dinge sollten Sie beim Training beachten

1. Nehmen Sie sich Zeit

Die „China Hypertension Health Management Standards“ weisen darauf hin, dass Patienten mit Bluthochdruck davon profitieren können, an drei oder mehr Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten oder länger Sport zu treiben. Im Allgemeinen lässt sich die beste blutdrucksenkende Wirkung durch mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche erzielen, wobei jede Einheit mindestens 30 Minuten dauert. Wenn Sie jedoch mit dem Training aufhören, kann Ihr Blutdruck wieder ansteigen.

2. Haben Sie eine gewisse Intensität

Es wird eine mäßige oder intensive körperliche Betätigung empfohlen. Die effektivste Intensität für Übungen mit mittlerer Intensität ist diejenige mit den meisten wissenschaftlichen Belegen. Jugendliche können die Trainingsintensität entsprechend ihrer individuellen Situation schrittweise steigern.

Normalerweise können wir die Herzfrequenzreserve (Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) verwenden, um die Zielherzfrequenz zu berechnen, die bei Übungen mit unterschiedlicher Intensität erreicht werden sollte: mittlere Intensität, d. h. 40–59 % Herzfrequenzreserve, oder hohe Intensität, d. h. 60–75 % Herzfrequenzreserve. Die Zielherzfrequenz während des Trainings = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × Trainingsintensität + Ruheherzfrequenz. Wenn ein 50-jähriger Hypertoniker plant, Übungen mittlerer Intensität durchzuführen, wobei angenommen wird, dass die Trainingsintensität 50 % beträgt, seine maximale Herzfrequenz mit 170 Schlägen/Minute gemessen wurde und seine Ruheherzfrequenz 80 Schläge/Minute beträgt, dann beträgt seine Zielherzfrequenz während des Trainings = (170 – 80) × 50 % + 80 = 125 Schläge/Minute.

Natürlich können wir die Intensität des Trainings auch anhand unseres eigenen Gefühls beurteilen: Im Vergleich zum Ruhezustand sind Atmung und Herzfrequenz etwas schneller, es besteht ein leichtes Keuchen und man kann sprechen, aber nicht singen, womit grundsätzlich eine moderate Trainingsintensität erreicht wird; Atmung und Herzschlag sind deutlich schneller, es kommt zu Atemnot und man kann nicht zusammenhängend sprechen, was grundsätzlich auf eine höhere Trainingsintensität zurückzuführen ist.

3. Die richtige Form haben

3.1 Aerobes Training

Unter aeroben Übungen versteht man körperliche Übungen, die der menschliche Körper bei ausreichender Sauerstoffversorgung durchführt. Aerobic-Übungen können den Blutdruck senken, indem sie die kardiopulmonale Funktion verbessern und die Erregbarkeit sympathischer Nerven verringern. Zu den üblichen Aerobic-Übungen zählen zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi usw. Unter anderem können Tai Chi und Ba Duan Jin auch die Atmung anpassen und den Geist regulieren, um eine Harmonisierung von Qi und Blut sowie eine Behandlung von Körper und Geist zu erzielen. Sie sind eine gute Möglichkeit, Patienten mit Bluthochdruck täglich körperlich zu betätigen.

3.2 Widerstandstraining

Beim Widerstandstraining handelt es sich hauptsächlich um anaerobe Übungen, also um Übungen, bei denen gegen Widerstand gekämpft wird. Gängige Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, Bankdrücken und Hochsprung sind allesamt Widerstandstraining. Widerstandstraining kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken, indem es die Muskelkraft steigert und die Stoffwechselkapazität des Körpers verbessert. Die Leitlinien der European Society of Cardiology aus dem Jahr 2020 besagen, dass angemessene leichte bis moderate Widerstandsübungen die Aktivität des Vagusnervs bei Patienten mit Bluthochdruck verringern, die Empfindlichkeit der peripheren sympathischen Nerven herunterregulieren, den Gefäßwiderstand verringern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Statisches Widerstandstraining ist eine Art Widerstandstraining, auch isometrisches Training genannt. Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem sich die Muskeln zusammenziehen, um einem Widerstand entgegenzuwirken, jedoch keine Gelenkbewegungen ausgeführt werden und nur eine feste Haltung beibehalten wird, wie beispielsweise Wandkniebeugen, Plankenstütz, Pferdestand usw. Es handelt sich um eine ideale Trainingsform für Menschen mittleren und höheren Alters mit eingeschränkter Mobilität. Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie wies darauf hin, dass isometrisches Training den Blutdruck nach dem Training um 8,24/4 mmHg senken kann und somit einen signifikanten blutdrucksenkenden Effekt hat.

Es wird empfohlen, an drei Tagen pro Woche ein Krafttraining mit einer Trainingsintensität von 50–80 % 1-RM (1-RM-Training: stellt das maximale Gewicht dar, das eine Person auf einmal heben kann), 6 Übungen/Gruppe, 3 Sätzen und 10 Wiederholungen durchzuführen.

3.3 Neuromuskuläres Training

Neuromuskuläres Training, auch als neuromuskuläre Kontrollübungen bekannt, ist eine umfassende Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Koordination und Funktion zwischen Nerven und Muskeln durch gezielte Bewegungen und Übungen zu verbessern. Bei dieser Trainingsmethode stehen nicht nur Muskelkraft und Ausdauer im Vordergrund, sondern auch die Reaktionsgeschwindigkeit und Genauigkeit des Nervensystems werden trainiert. Dazu gehören Übungen zu Kontrollfähigkeiten wie Gleichgewicht, Koordination, Gang und Propriozeption, wie etwa Einbeinstand mit geschlossenen Augen, Tanzen usw.

2. Drei Dinge, die Sie nach dem Training tun sollten

1. Entspannen Sie sich gut

Um die beschleunigte Blutzirkulation zu verlangsamen, sollten Sie sich zeitnah nach dem Training dehnen. Sie sollten sich mindestens 10 Minuten lang dehnen. Bei älteren Menschen oder Personen mit höherer Trainingsintensität kann die Dehnungszeit gegebenenfalls verlängert werden.

2. Gut essen

Ernähren Sie sich vernünftig und ausgewogen. Essen Sie in Maßen und essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind; Essen Sie weniger rohe, kalte, fettige und andere Lebensmittel, die die Funktion von Milz und Magen beeinträchtigen können. Vermeiden Sie nach dem Training anregende Getränke wie Kaffee und starken Tee und trinken Sie warmes Wasser in Maßen.

3. Schlafen Sie gut

Gönnen Sie sich nach dem Training ausreichend Ruhe und Schlaf. Anhand der folgenden drei Aspekte können Sie nach dem Aufwachen überprüfen, ob Ihr Training sinnvoll ist und angepasst werden muss: Der Morgenpuls ist nicht hoch: Der Ruhepuls ist beim Aufwachen am nächsten Tag nicht höher als gewöhnlich. Keine Schmerzen im ganzen Körper: Es gibt keine offensichtlichen Schmerzen oder Steifheit in den Muskeln und Gelenken nach dem Aufstehen; Keine schlechten Geister: Kein Müdigkeitsgefühl, voller Energie und erfrischt nach dem Aufstehen.

3. Denken Sie an die drei Neins

1. Die folgenden Personen mit hohem Blutdruck sollten keinen Sport treiben. Sport kann einen guten blutdrucksenkenden Effekt erzielen, allerdings ist Sport nicht für alle Menschen mit hohem Blutdruck geeignet. Hypertoniepatienten mit hypertensiven Notfällen, hypertensiven Krisen, schwerer Hypertonie, schlecht kontrolliertem Blutdruck oder einem starken Anstieg des Blutdrucks während des Trainings sind für das Training nicht geeignet und müssen unter Anleitung eines professionellen Arztes durchgeführt werden.

2. Wenn während des Trainings die folgenden Situationen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen. Schmerzen und Druck in Brust, Rücken, Schultern oder Armen; blasses Gesicht, Schwitzen, Schwindel und Übelkeit; Muskelkrämpfe, akute Schmerzen in den Gelenken, Knöcheln und Beinmuskeln; starke Müdigkeit, starke Schmerzen in den unteren Gliedmaßen oder Claudicatio intermittens; schwere Dyspnoe, Zyanose; bei Belastungstests systolischer Blutdruck ≥250mmHg und/oder diastolischer Blutdruck ≥115mmHg oder Abfall des systolischen Blutdrucks um >10mmHg bei Belastungssteigerung.

3. Lehnen Sie ungesunde Trainingsgewohnheiten ab. Halten Sie während der Übung nicht den Atem an, drehen Sie sich nicht schnell, wenden Sie keine plötzliche Kraft an und senken Sie den Kopf nicht zu tief.

4. Drei Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin

1. Leichtes Schwitzen ist empfehlenswert

Die Yang-Energie ist die Grundlage des Lebens. Sport kann die Yang-Energie steigern. Wenn die Yang-Energie steigt, ist die Vitalität natürlich stark. Übermäßiges Training erschöpft jedoch die Yang-Energie, die die Grundlage des Lebens bildet, und schadet Ihrer Gesundheit. Es wird empfohlen, so lange zu trainieren, bis Sie leicht ins Schwitzen kommen, und übermäßiges Schwitzen zu vermeiden, da dies Ihr Yang schädigt.

2. Folgen Sie den vier Jahreszeiten

Die Übung sollte den Gesetzen des Frühlingswachstums, des Sommerwachstums, der Herbsternte, der Winterlagerung und dem Wechsel von Tag und Nacht entsprechen. Im Frühling und Sommer beispielsweise steigt die Yang-Energie, und der menschliche Körper kann sich an den Anstieg der Yang-Energie anpassen und entsprechend mehr Bewegung im Freien machen. Im Herbst und Winter ist die Yang-Energie jedoch verborgen und eignet sich nicht für ausgiebige Übungen. An sonnigen Tagen können Sie in den Park gehen, um sich zu sonnen, spazieren zu gehen, Tai Chi zu praktizieren usw. Darüber hinaus ist der Tag Yang, und die Yang-Energie des menschlichen Körpers fließt nach draußen, sodass normale Aktivitäten durchgeführt werden können. Die Nacht ist Yin, und die Yang-Energie fließt im Inneren, daher muss sie geschlossen und genährt werden, daher sollte die Menge an Bewegung reduziert werden.

3. Statische und dynamische Elemente kombinieren

Die Kombination aus Bewegung und Ruhe ist das Kernkonzept der Übungen und der Gesundheitserhaltung der chinesischen Medizin. Bewegung nährt den Körper und körperliche Aktivität kann den reibungslosen Fluss von Qi und Blut fördern. Stille nährt den Geist, und wenn man den Geist rein und friedlich hält, kann dies dazu beitragen, dass der Geist gestärkt und der Körper gesund bleibt. Nur durch die Koordination der Atmung, die Regulierung des Qi und die Beruhigung des Geistes während der Übungen kann das Ziel erreicht werden, Bewegung und Ruhe zu kombinieren und sowohl Körper als auch Geist zu nähren.

Auf die oben genannten Details sollten Patienten mit Bluthochdruck beim Training achten. Wir hoffen, dass Patienten mit Bluthochdruck durch unsere populärwissenschaftlichen Erkenntnisse die wissenschaftlich fundierte und gesunde Art des Trainings verstehen und durch die Anpassung ihres Lebensstils und regelmäßiges und effektives Training das Ziel erreichen, ihren Blutdruck zu stabilisieren und ein gesundes Leben zu fördern.

Quelle: Bai Ruina und Gao Zhuye, Mitglieder des Science Popularization Studio von Shi Dazhuo, einem berühmten Arzt der Chinesischen Gesellschaft für Traditionelle Chinesische Medizin

Gutachter: Shi Dazhuo, Direktor des Science Popularization Studio of Famous Doctors and Experts der Chinese Association of Traditional Chinese Medicine, Forscher am Xiyuan Hospital der China Academy of Chinese Medical Sciences

Über den Autor

Bai Ruina, Doktor der Medizin, stellvertretender Chefarzt, Master-Betreuer, außerordentlicher Professor der Universität für Chinesische Medizin Peking und Erbe des siebten Jahrgangs akademischer Erfahrung nationaler hochrangiger Experten für Chinesische Medizin. Er ist gut in der Diagnose und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie postinterventioneller koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzneurose, Hyperlipidämie usw. und kombiniert traditionelle chinesische und westliche Medizin sowie Rehabilitationsbehandlungen. Er ist außerdem Direktor des Fachausschusses für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Weltföderation für Chinesische Medizin und Mitglied des Jugendausschusses der Abteilung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Chinesischen Gesellschaft für Traditionelle Chinesische Medizin usw. Er wurde für das Projekt „Outstanding Young Scientific and Technological Talent“ der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften und das Projekt „Clinical Teaching Talent“ des Xiyuan-Krankenhauses ausgewählt. Er leitete acht Projekte, darunter die National Natural Science Foundation of China, und veröffentlichte als Erstautor oder korrespondierender Autor mehr als 20 wissenschaftliche Arbeiten.

Gao Zhuye, Doktor der Medizin, Chefarzt, Professor, Doktorvater, junger Qihuang-Gelehrter, nationales Schlüsseltalent für TCM-Innovation, wurde von der China Association of Traditional Chinese Medicine mit dem Titel „Junger TCM-Wahrheitssuchender Gelehrter“ ausgezeichnet. Direktor der Bildungsabteilung des Xiyuan-Krankenhauses, Chinesische Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften, und stellvertretender Direktor des Suzhou-Krankenhauses, Xiyuan-Krankenhaus, Chinesische Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften. Er beschäftigt sich seit langem mit der kombinierten Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit chinesischer und westlicher Medizin und ist gut in der kombinierten Diagnose und Behandlung von koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, dualer Herzkrankheit, Vorhofflimmern und anderen Krankheiten mit chinesischer und westlicher Medizin. Er fungiert außerdem als Generalsekretär des Fachausschusses für Blutaktivierung und Stasebeseitigung der Chinesischen Vereinigung für integrierte traditionelle chinesische und westliche Medizin. Er hat die National Natural Science Foundation of China besucht, sich mit ihr ausgetauscht und dort studiert und war Leiter des mobilen Zusammenstellungsprojekts für traditionelle chinesische Medizin. Er hat 21 Projekte geleitet und daran teilgenommen, darunter das National Major New Drug Creation Special Project und das National Natural Science Foundation Project. veröffentlichte mehr als 170 Artikel in wichtigen Fachzeitschriften im In- und Ausland, von denen 37 in SCI aufgenommen wurden; 2 nationale Erfindungspatente erhalten; am Schreiben von 6 Büchern beteiligt; und gewann neun Provinz- und Ministerpreise, darunter den zweiten Preis des National Science and Technology Progress Award.

Profil des Prüfungsexperten

Shi Dazhuo ist Chefforscher der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften, Qihuang-Gelehrter, berühmter chinesischer Mediziner in der Hauptstadt, Professor an der Medizinischen Fakultät der Peking-Universität, Professor an der Universität für Chinesische Medizin in Peking, Doktorvater an der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften und Leiter des populärwissenschaftlichen Studios berühmter Ärzte und Experten der Chinesischen Gesellschaft für Traditionelle Chinesische Medizin. Akademischer Leiter der Abteilung für Innere Medizin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften, Direktor des Instituts für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften, Direktor des Schwerpunkts Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Traditionellen Chinesischen Medizin des Gesundheitsministeriums, geschäftsführender stellvertretender Direktor des Nationalen Forschungszentrums für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Traditionellen Chinesischen Medizin, Mitglied des Nationalen Arzneibuchkomitees und Nationallehrer für Traditionelle Chinesische Medizin für die 6. und 7. Sitzung. Er ist außerdem Vorsitzender des Fachausschusses für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Weltföderation für Chinesische Medizin, Ehrenvorsitzender des Fachausschusses für integrierte Blutaktivierung und -stasisbeseitigung der traditionellen chinesischen und westlichen Medizin, stellvertretender Chefredakteur von Frontiers in Pharmacology, stellvertretender Chefredakteur des Chinese Journal of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, stellvertretender Chefredakteur von Global Chinese Medicine und Mitglied des Redaktionsausschusses des Chinese Journal of Cardiovascular Diseases. Er hat nacheinander die Ehrentitel „Nationaler Star der jungen und mittleren Wissenschaft und Technologie“, „Nationaler fortschrittlicher Arbeiter bei der Integration traditioneller chinesischer und westlicher Medizin“ und „Experte mit herausragenden Beiträgen“ des Gesundheitsministeriums erhalten. Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf der Kombination chinesischer und westlicher Medizin bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (postinterventionelle koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Bluthochdruck usw.) und rheumatoider Arthritis, Spondylitis ankylosans usw.