Wenn Sie weiterhin in dieser Position schlafen, wird Ihre Wirbelsäule früher oder später Probleme bekommen!

Manchmal denke ich am Wochenende, ich muss schlafen, bis ich schlafe, aber je länger ich liege, desto müder fühle ich mich, und je mehr ich schlafe, desto unwohler fühle ich mich? Mit Rückenschmerzen aufwachen? Ich fragte mich unwillkürlich, ob ich letzte Nacht schlafgewandelt einen 5-Kilometer-Lauf absolviert hatte oder ob ich mitten in der Nacht verprügelt worden war.

Der Schlaf soll den Körper regenerieren und nähren. Warum geht es dann vielen Menschen nach dem Aufwachen schlechter? Möglicherweise stimmt etwas mit Ihrer Schlafposition nicht.

Schlafen auf dem Rücken: Die am meisten empfohlene Schlafposition

Beim Schlafen auf dem Rücken ist der Druck auf die Wirbelsäule minimal und die Muskeln und Gelenke des gesamten Körpers können nicht so leicht aus der neutralen Position abweichen. Der Körper kann sich leichter entspannen und regenerieren, was die schonendste Schlafposition für die Wirbelsäule ist. Aber auch beim Schlafen auf dem Rücken gibt es einiges zu beachten.

Mögliche Probleme beim Schlafen auf dem Rücken

1. Das Kissen sollte nicht zu hoch oder zu niedrig sein

Wenn das Kissen zu hoch ist, wird der Nacken gebeugt, was dem Senken des Kopfes zum Blick auf das Mobiltelefon entspricht. Die Weichteile im Nacken- und oberen Rückenbereich stehen über längere Zeit unter Zugspannung, was zu Nacken- und Rückenschmerzen führt. Es ist, als würden wir unsere Finger längere Zeit zum Handrücken beugen. Kurzfristig ist es nicht unangenehm, aber nach längerer Zeit beginnen unsere Finger zu schmerzen.

Wenn das Kissen zu niedrig ist und den Nacken nicht ausreichend stützen kann, können sich die Nackenmuskeln nicht vollständig entspannen, was ebenfalls zu Nackenbeschwerden führen kann.

2. Schlafen Sie nicht mit angewinkelten Beinen

Viele Menschen liegen gerne mit angewinkeltem Bein auf dem Bett und behalten diese Haltung über längere Zeit bei. Die Muskeln an der Vorder- und Innenseite des Hüftgelenks werden überdehnt und das Becken verdreht, was wiederum die Lendenwirbelsäule beeinträchtigt und Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte verursacht.

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Die richtige Haltung zum Schlafen auf dem Rücken

Die Höhe des Kissens sollte in der Rückenlage weder zu hoch noch zu niedrig sein und das Kissen muss hinter der gesamten Halswirbelsäule platziert werden, um unsere Halswirbelsäule optimal zu stützen und ihr eine bessere Entspannung zu ermöglichen. Empfohlene Kissenhöhe: Nach der Verdichtung sollte die Höhe so hoch wie oder etwas höher als unsere Faust sein.

Viele Menschen empfinden den Abstand zwischen ihrer Taille und dem Bett in der Rückenlage als zu groß, sodass sich ihre Taille nicht entspannen kann. Es wird empfohlen, ein Kissen unter das Oberschenkel- oder Kniegelenk zu legen, damit die unteren Gliedmaßen die Hüften und Knie leicht beugen können, sodass die Lendenwirbelsäule entspannter ist und leicht die Bettoberfläche berührt, was zur Entspannung der Taille und des Rückens beiträgt.

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Seitenschlafposition: Kissen gut nutzen

Auch das Schlafen auf der Seite ist eine Schlafposition, die viele Menschen mögen, viele Menschen schlafen jedoch nicht richtig.

Probleme, die durch das Schlafen auf der Seite entstehen können

Ähnlich wie beim Schlafen auf dem Rücken wird beim Schlafen auf der Seite ein zu hohes Kissen dazu führen, dass der Kopf nach oben gezwungen wird und sich unsere Halswirbelsäule nach oben beugt. Ist das Kissen zu niedrig, führt der Kopf dazu, dass die Halswirbelsäule nach unten gebogen wird. In beiden Fällen kommt es zu einer Dehnung der Weichteile und Facettengelenke der Halswirbelsäule auf der einen Seite und einer Verkürzung auf der anderen Seite, was zu einem Ungleichgewicht führt. Die gedehnte Seite ist in der Regel anfälliger für Symptome, ebenso wie ein Gummiband bei dauerhafter Dehnung kleine Klettenverletzungen entwickelt.

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Darüber hinaus sind viele Menschen daran gewöhnt, das obere Bein vor dem Körper zu kreuzen. Wenn Sie einen Liebhaber haben, herzlichen Glückwunsch, Sie können Ihre Beine auf ihn/sie legen und Ihr Becken grundsätzlich neutral halten. Wenn Sie jedoch niemanden haben, der Sie mitnimmt, besteht eine gute Chance, dass sich Ihre Beine zusammen mit Ihrem Becken und Ihrer Taille nach vorne drehen, als ob Ihre Wirbelsäule verdreht wäre. Wenn Sie diese Haltung über einen längeren Zeitraum beibehalten, werden die weichen Gewebe auf beiden Seiten der Taille und des Rückens überdehnt, was zu Schmerzen im unteren Rücken, Rückenschmerzen und sogar Hüftschmerzen führen kann.

Die richtige Haltung zum Schlafen auf der Seite

Für die allgemeine Bevölkerung gab es keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich der Liegeposition auf der linken oder rechten Seite. Für Personen in der Spätschwangerschaft wird empfohlen, auf der linken Seite zu liegen.

In der Seitenlage muss die Kissenhöhe so bemessen sein, dass sie die Halswirbelsäule vollständig stützt und den Kopf stützt, sodass die Halswirbelsäule parallel zum Boden ist. Um Ober- und Unterarm gut zu stützen, kann vor der Brust ein Kissen platziert werden, das die Schultergelenkebene senkrecht zur Bettoberfläche hält. Dadurch wird sichergestellt, dass die Schulter nicht zu weit nach vorne ragt und die Brustwirbelsäule nicht übermäßig rotiert. Zusätzlich können Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um eine Überdehnung des Gewebes um das obere Hüftgelenk zu vermeiden und sicherzustellen, dass Becken und Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position bleiben, um das Taillen- und Rückengewebe zu schützen.

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Bauchlage: die am wenigsten empfohlene Schlafposition

Um die Atmung aufrecht zu erhalten, neigt sich der Kopf in der Bauchlage meist zur Seite und die Halswirbelgelenke auf der Gesichtsseite stehen unter enormer Belastung.

Sie können es versuchen. Drehen Sie beim Sitzen den Kopf möglichst zur Seite und blicken Sie nach hinten. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie den enormen Druck auf den Halswirbeln dieser Seite. Wenn Sie diese Haltung während des Schlafens über längere Zeit beibehalten, wird das Halsgelenk auf dieser Seite weiterhin belastet, was leicht zu deutlichen Schmerzen führen kann. Es kann sich weiter zu einer zervikalen Spondylose entwickeln, die zu Problemen wie Taubheitsgefühlen in den Armen führt.

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Gleichzeitig ist die Bewegung unseres Brust- und Bauchraums in der Bauchlage eingeschränkt. Probieren Sie es alle aus: Setzen Sie sich hin und spüren Sie, wie sich Brust und Bauch beim Atmen heben und senken. In der Bauchlage werden Brustkorb und Bauch gegen die Unterlage gedrückt, was unsere Atmung etwas einschränkt.

Diese Auswirkungen wirken sich nicht nur auf den Schlaf aus, sondern verringern auch die Atmungseffizienz, was wiederum die Fähigkeit des Körpers zur nächtlichen Selbstheilung schwächt. Gleichzeitig äußert sich dies auch in einer Schwächung der Atemeffizienz im Tagesverlauf, einer Überkompensation der Schulterhebemuskulatur und Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich.

Wie in der Seitenlage wird auch in der Bauchlage meist ein Bein seitlich geöffnet, was ebenfalls zu einer Rotation des Beckens und der Lendenwirbelsäule führen kann und Beschwerden im unteren Rücken und den Hüftgelenken zur Folge hat.

Neben der Schlafhaltung, die morgens zu Rückenschmerzen führen kann, ist auch die Weichheit und Härte des Bettes ein wichtiger Faktor, der den Schlaf beeinflusst.

Wenn das Bett zu hart ist, spüren dünne Menschen, dass das Bett gegen ihre Knochen drückt. Besonders wenn sie auf der Seite schlafen, entsteht ein deutlicher Druck auf beiden Seiten des Beckens. Dadurch kann es zu übermäßigem Druck auf das Weichgewebe an der Einklemmstelle kommen, was Schmerzen oder Schäden verursachen kann.

Das Bett ist zu weich, insbesondere für Menschen mit schwacher Muskelkraft. Das Bett kann die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen. Die Muskeln rund um die Wirbelsäule bleiben gezwungenermaßen angespannt und können sich nicht richtig entspannen, was dazu führt, dass Sie sich nach dem Schlaf müder fühlen.

Für Schwangere sind in der frühen und mittleren Phase der Schwangerschaft die Rücken- und Seitenlage die vorherrschenden Positionen, während in der späten Phase der Schwangerschaft die Linksseitenlage empfohlen wird. Die einzelne Liegezeit in Rückenlage sollte in der Spätschwangerschaft 5 Minuten nicht überschreiten. Wenn Sie in der Spätschwangerschaft auf der Seite liegen, können Sie zusätzlich eine dünne Decke auf Ihren Bauch legen, um Ihren Bauch zu stützen und das Gefühl des Absinkens des Bauches zu verringern.

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Die Schlafposition ist wichtig, doch wenn die Menschen erst einmal eingeschlafen sind, fällt es ihnen schwer, dieselbe Schlafposition beizubehalten. Auch das richtige Kissen und die richtige Matratze zu finden, ist sehr wichtig. Darüber hinaus können ein gesunder Tagesablauf, eine gute Muskelkraft und aktive Muskeln und Faszien die Schlafqualität erheblich verbessern und morgendliche Beschwerden verringern.

Autor: Zhao Qian, Dozent für klinische Rehabilitation im Fach Orthopädie an der University of Southern California

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung