Diese Aktion ist wirklich gesundheitsschädlich, aber viele Menschen tun sie täglich! Lösung →

Ich glaube, jeder hat schon einmal gehört, dass langes Sitzen schädlich für den Körper ist. Doch wie lange gilt Sitzen als langes Sitzen? Ich glaube, viele Leute können das nicht mit Sicherheit sagen.

Lassen Sie mich zunächst die Antwort geben: Langes Sitzen bedeutet nicht nur, 8 Stunden zu sitzen. Sitzen für mehr als 90 Minuten kann als sitzende Tätigkeit angesehen werden. Mit anderen Worten: Als langes Sitzen gilt die Zeit, die man braucht, um zu sitzen oder zu liegen und ein paar Spiele zu spielen oder einen Film anzuschauen.

Die armen Arbeiter müssen jedoch unter der Woche den ganzen Tag vor dem Computer sitzen und wollen sich nach Feierabend nur hinlegen und überhaupt nicht bewegen. Schließlich gibt es unendlich viel zu tun und ich muss 8 Stunden auf dem Bürostuhl sitzen. Schließlich möchte ich, wenn ich endlich von der Arbeit komme, einfach nur meinen Geist und meine Muskeln „ausruhen“. Langes Sitzen ist wirklich eine „Lebenserzwingung“.

Wie können wir bei langem Sitzen möglichst gesund bleiben? Heute haben wir einen Orthopäden eingeladen, um ausführlich darüber zu sprechen.

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Wie kann man die Schäden durch langes Sitzen vermeiden?

Auf diese 3 Punkte solltest du achten

Studien haben ergeben, dass Sitzen für mehr als sechs Stunden pro Tag das Risiko vieler Krankheiten erhöht, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall), Diabetes, Nierenerkrankungen, Selbstmord, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Lungenentzündung (durch feste und flüssige Nahrung), Leber- und andere Erkrankungen des Verdauungssystems, Parkinson, Alzheimer, neurologische Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats.

„Langes Sitzen“ wird als eine der zehn häufigsten Todes- und Krankheitsursachen aufgeführt. Es ist nicht nötig, die Schäden, die es dem Körper zufügt, im Detail zu beschreiben. Schließlich sind die meisten Arbeitnehmer aufgrund der Belastungen ihres Lebens gezwungen, lange zu sitzen. Gibt es also eine Möglichkeit, die Schäden durch langes Sitzen zu vermeiden?

1. Korrigieren Sie sitzendes Verhalten

Es wird empfohlen, den Platz alle 30 Minuten zu verlassen, und sei es nur, um aufzustehen und sich ein Glas Wasser zu holen, im Büro herumzulaufen oder aufzustehen und eine Weile zu arbeiten, bevor man sich wieder hinsetzt.

Wenn es die Bedingungen erlauben, wäre es besser, einige Dehnübungen zu machen, die die Bürobedingungen zulassen. Heute möchte ich Ihnen einige einfache und leichte Dehnübungen empfehlen, die Sie auf Ihrem Bürostuhl durchführen können. Ihre Bewegungen sind gering und beeinträchtigen die Arbeit anderer nicht. Auch wenn das Ausmaß der Aktivität gering ist, ist es auf jeden Fall besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen.

1. Hüftdehnung

Durch langes Sitzen können die Hüften und der untere Rücken von Arbeitern verspannt werden. Diese Dehnübung im Sitzen dehnt sowohl die Hüften als auch den unteren Rücken gleichzeitig.

Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Kante eines Stuhls, kreuzen Sie Ihre Knöchel über Ihren gegenüberliegenden Knien und drücken Sie Ihren Rücken nach vorne und unten, bis Ihre Brust und Ihr Bauch gegen Ihre Waden und Knie gedrückt werden.

Bildquelle: Galaxy

2. Entspannung des unteren Rückens

Drehen Sie sich seitwärts auf dem Stuhl, halten Sie die Stuhllehne mit dem Arm fest, der ihr am nächsten ist, und drehen Sie die Vorderseite Ihres Körpers sanft in Richtung Stuhllehne. Strecken Sie Ihren anderen Arm in Richtung Ihres gegenüberliegenden Knies, und zwar so weit wie möglich, wenn möglich.

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3. Schulteröffnungstraining

Diese Bewegung kann Ihre Schultern dehnen, Ihren Brustkorb öffnen, mehr frische Luft in Ihre Lungen lassen und die Sauerstoffaufnahme der Organe im gesamten Körper erhöhen.

Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls, legen Sie einen Arm neben sich, strecken Sie den Rücken und heben Sie den anderen Arm mit der Handfläche nach innen über den Kopf, wobei Sie sich zur anderen Seite neigen. Oder strecken Sie die Arme nach hinten, fassen Sie sich an den Außenkanten der Rückenlehne fest und drücken Sie die Brust nach vorne.

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4. Dehnung von Nacken und Schultern Die meisten Büroangestellten leiden unter der „Maushand“, einer Krankheit, die durch Überlastung der Hände und Handgelenke verursacht wird, wie zum Beispiel das Karpaltunnelsyndrom und die Sehnenscheidenentzündung. Die Hauptsymptome sind Taubheit, Schmerzen, Steifheit und Schwäche an der Vorderseite des Handgelenks. Durch diese Bewegung können die Unterarm- und Ellenbogenmuskulatur effektiv gedehnt und Muskelsteifheit reduziert werden.

Handgelenk: Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben aus und ziehen Sie Ihre Finger mit der linken Hand sanft nach unten und hinten. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.

Schultern: Strecken Sie Ihre Arme, verschränken Sie Ihre Finger, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und heben Sie Ihre Arme sanft über den Kopf, um Ihren Körper zu strecken.

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5. Halber herabschauender Hund

Diese bekannte Yoga-Pose ist eine universelle Ganzkörperdehnung, die sich besonders gut zum Dehnen der Beinmuskulatur eignet. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stuhllehne, legen Sie Ihre Hände darauf und treten Sie mit den Füßen so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie Ihren Rücken nach unten drücken und dabei Ihre Arme und Beine gestreckt halten.

Bildquelle: Galaxy

2. Korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung

Wenn Sie sitzen müssen, ist die Haltung sehr wichtig. Die beste Sitzhaltung ist tatsächlich die, die sich am besten an die natürliche Struktur des menschlichen Körpers anpasst, und nicht die bequemste. Nur durch die Anpassung an die natürliche Struktur des menschlichen Körpers und die Reduzierung des Drucks auf Muskeln und Knochen können Schmerzen und Verletzungen weniger wahrscheinlich auftreten und die Arme beim Arbeiten flexibel gehalten werden.

Wie erreicht man die beste Sitzhaltung für Arbeitnehmer? Wir fassen die folgenden fünf Kernpunkte zusammen:

1. Halten Sie Ihre Füße flach

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die gesamte Fußsohle flach auf dem Boden aufliegt. Wenn der Sitz zu hoch ist, hängen die Füße in der Luft oder stehen auf den Zehenspitzen. Dann muss die Höhe verringert oder es müssen Pedale unter die Füße gelegt werden. Ist die Sitzfläche zu niedrig, knicken die Knie ein und die Füße haken beim Hinsetzen ein, was zusätzlich den Druck auf das Kniescheibengelenk erhöht.

Füße flach, Bildquelle: Galaxy

2. Gleichmäßige Machtverteilung

Der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade liegt angenehmer zwischen 95° und 100°. Dabei wird das Körpergewicht gleichmäßig auf die Oberschenkel und das Gesäß verteilt, sodass kein Körperteil unangenehm gedrückt wird. Gleichzeitig ist auch der Druck auf das Patellagelenk relativ gering, sodass es nicht zu Problemen wie Schmerzen im vorderen Kniebereich kommt.

3. Behalten Sie die Krümmung der Wirbelsäule bei

Beim natürlichen Stehen bildet die Wirbelsäule keine gerade Linie, sondern weist vier physiologische Krümmungen auf, die alle miteinander verbunden sind. Nach dem Hinsetzen ist es am angenehmsten, diesen Beugungsgrad beizubehalten.

Angenommen, der Druck auf die Taille beträgt 100 %, wenn man in der richtigen neutralen Position steht. Wenn man sitzt und Rücken und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen, erreicht der Druck auf die Lendenwirbelsäule 140 %, was größer ist als der Druck in einer leicht nach hinten gelehnten Haltung. Von diesen Haltungen ist das Vorbeugen die anstrengendste. Unter Berücksichtigung der neutralen Krümmung des Körpers und des Drucks auf verschiedene Körperteile sollte die beste Sitzhaltung darin bestehen, sich leicht nach hinten zu lehnen.

Schematische Darstellung unterschiedlicher Sitzwinkel und Lendenwirbelsäulenbelastung, Bildquelle: boostphysio

Darüber hinaus sollte die Krümmung der Halswirbelsäule mit der der Lendenwirbelsäule übereinstimmen. Senkt man den Kopf zu weit, krümmt sich die Halswirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, was leicht zu Kopf-, Schulter- und Nackenschmerzen führen kann. Darüber hinaus entspricht das Gewicht des Kopfes einem Siebtel des Körpergewichts. Durch das Vorstrecken des Kopfes erhöht sich der Druck auf den Nacken um das 3- bis 5-fache.

Schematische Darstellung der Sitzhaltung und der Lendenwirbelsäulenbelastung.

Schematische Darstellung des Beugewinkels und der Belastung der Wirbelsäule. Bildquelle: boostphysio

Die Brustwirbelsäule weist in ihrem natürlichen Zustand eine leichte Kyphose auf und ist relativ wenig beweglich. Ein Rundrücken und eine vollständig aufgerichtete Brustwirbelsäule bewirken gemeinsam, dass die Krümmung der Hals- und Lendenwirbelsäule begradigt oder gebeugt wird. Daher ist es am besten, einen normalen, leichten Kyphosezustand der Brustwirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Generell gilt: Stellen Sie den Monitor entsprechend höher und richten Sie Ihren Blick direkt auf die Oberkante des Monitors. Im Allgemeinen befindet sich die Krümmung der Wirbelsäule zu diesem Zeitpunkt in einem natürlich gestreckten Zustand.

4. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen ab

Um Schulter- und Nackenschmerzen zu reduzieren, sollten Sie neben der Aufrechterhaltung einer normalen Wirbelsäulenkrümmung auch das Hochziehen der Schultern und das Hängenlassen der Arme vermeiden. Das Aufstützen Ihrer Ellbogen und Unterarme auf einem Tisch oder einer Armlehne kann zur Entspannung Ihrer Schultern beitragen. Halten Sie beim Tippen den Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bei etwa 100°, um den Druck auf Schultern und Nacken zu verringern.

5. Seien Sie symmetrisch

Die Haltung „Ge You liegend“ oder das Auflehnen auf der Armlehne führt dazu, dass die Haltung der linken und rechten Körperseite inkonsistent ist und die Kraft auf die Muskeln und Knochen ungleichmäßig wirkt. Mit der Zeit kann es zu einer Überlastung der Wirbelsäulenstabilisierungsmuskulatur oder sogar zu einer Haltungsskoliose kommen. Daher sollten Sie sich bei längerem Sitzen nicht auf den Stuhl stützen. Sie sollten Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Schultern auf gleicher Höhe.

Wir sollten nicht vergessen, dass es der menschlichen Natur widerspricht, beim Sitzen über längere Zeit einen Standardwinkel beizubehalten. Eine bessere Haltung sollte immer dynamisch und nicht statisch sein. Bitte achten Sie auf die richtige Haltung und erinnern Sie sich von Zeit zu Zeit daran, aber entwickeln Sie keine Zwangsstörungen.

Arbeiter markierten ihre Sitzhaltungen, Bildquelle: Xinghe

3. Wählen Sie die richtige Ausstattung für Ihre Büroumgebung

Neben dem Wissen, welche Sitzhaltung am gesündesten ist, ist es auch wichtig, eine gute Sitzumgebung zu schaffen.

Schreibtisch und Stuhl

Wenn Sie längere Zeit sitzen, wählen Sie möglichst einen Stuhl mit Rückenlehne. Durch Zurücklehnen können Sie den Druck auf die Wirbelsäule um 60 % reduzieren und Ihre Muskeln entspannen. Wenn Sie nur kurz sitzen, können Sie einen Hocker ohne Rückenlehne wählen. Durch Muskelkontraktion können Sie Ihr Körpergleichgewicht halten, was auch als Übung dienen kann.

Achten Sie außerdem darauf, dass der Computer eine angemessene Höhe hat und das Material des Stuhls weder zu weich noch zu hart ist. Unter den verschiedenen Rückenlehnenarten sind diejenigen am bequemsten, die sich der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule anpassen. Wenn die Stuhllehne sehr gerade ist, können Sie hinter Ihrer Taille ein dünnes Polster anbringen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stützen. Wenn Sie keinen Schreibtisch haben, auf dem Sie Ihre Arme stützen können, können die Armlehnen des Stuhls helfen, das Gewicht zu tragen und den Druck von Schultern und Nacken zu nehmen.

Monitor und Tastatur

Beim Arbeiten an einem Laptop oder Tablet muss man oft den Rücken krümmen, um den Monitor klar sehen zu können. Stellen Sie den Computer mithilfe eines Ständers höher, halten Sie Ihre Blickrichtung möglichst parallel zur Oberkante des Monitors und achten Sie darauf, dass der Monitor eine Armlänge von Ihnen entfernt ist, damit Sie leichter eine gute Sitzhaltung einnehmen können.

Allerdings wird durch das Anheben des Computers auch die Tastatur angehoben, wodurch der Druck auf die Handgelenke beim Tippen zunimmt. Schließen Sie daher am besten eine externe Tastatur an den Schreibtisch an (am besten mit Handballenauflage) oder stellen Sie den Computer flach auf den Schreibtisch und schließen Sie ihn an einen höheren Monitor an.

Bildquelle: Galaxy

Okay, das ist alles, was wir hier teilen. Hast du es gelernt? Leite dies an deine Freunde weiter und lass uns noch lange gemeinsam wissenschaftlich sitzen!

Verweise

[1] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Zusammenhänge zwischen sitzender Tätigkeit und körperlicher Aktivität und gesundheitsschädlichen Zuständen: Ergebnisweite Analysen unter Verwendung eines isotemporalen Substitutionsmodells. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Veröffentlicht am 28. April 2022. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424

[2] Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Intradiskaler Druck zusammen mit anthropometrischen Daten – ein Datensatz zur Validierung von Modellen. Klinische Biomechanik (Bristol, Avon). 2001;16 Ergänzung 1:S111-S126. doi:10.1016/s0268-0033(00)00103-0

[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Br J Sportmedizin. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[4] Kandola A, Lewis G, Osborn DPJ, Stubbs B, Hayes JF. Depressive Symptome und objektiv gemessene körperliche Aktivität und sitzende Tätigkeit während der Adoleszenz: eine prospektive Kohortenstudie. Lancet Psychiatrie. 2020;7(3):262-271. doi:10.1016/S2215-0366(20)30034-1

Autor: Deng Ting, behandelnder Arzt der orthopädischen Abteilung des Changsha Third Hospital

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung